Ateriasuunnitelma perheelle

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, kuten parsakaalia, porkkanoita, pinaattia ja paprikoita.

• Hedelmät: Suosi tuoreita, kokonaisia hedelmiä, kuten omenoita, banaaneja, marjoja ja appelsiineja.

• Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa, kauraa ja täysjyväleipää ravintoarvon vuoksi.

• Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi lähteitä, kuten kanaa, kalkkunaa, kalaa, tofua ja papuja tasapainoisen aterian saavuttamiseksi.

• Maitotuotteet tai maitovaihtoehdot: Lisää vaihtoehtoja, kuten maitoa, jogurttia ja juustoa kalsiumin ja D-vitamiinin saamiseksi.

• Terveelliset rasvat: Käytä oliiviöljyä, avokadoja ja pähkinöitä välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.

• Pavut ja linssit: Lisää ruokavalioosi linssejä, kikherneitä ja mustapapuja kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun saamiseksi.

• Yrtit ja mausteet: Paranna makua monipuolisilla yrteillä ja mausteilla ilman liiallista suolaa.

• Täysjyvävälipalat: Valitse välipaloiksi täysjyväkeksejä, popcornia tai riisikakkuja lisäkuidun saamiseksi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Vähemmän prosessoituja snackseja: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen snackien, sipsejen ja sokeristen murojen käyttöä.

• Makeat juomat: Rajoita limsojen, sokeristen juomien ja liiallisen hedelmämehun kulutusta.

• Liialliset makeiset ja jälkiruoat: Nauti herkuista kohtuudella; vältä liiallista sokeristen jälkiruokien syömistä.

• Prosessoidut liha tuotteet: Vähennä prosessoitujen lihatuotteiden, kuten nakkien, makkaran ja leikkeleiden kulutusta.

• Transrasvat: Vältä transrasvoja sisältäviä ruokia, kuten tiettyjä pakattuja snackseja ja paistettuja ruokia.

• Liiallinen suola: Ole tietoinen korkeasuolaisista prosessoiduista ruoista ja käytä suolaa kohtuudella.

• Valkoinen leipä ja jalostetut viljat: Valitse täysjyvätuotteet jalostettujen vaihtoehtojen sijaan paremman ravintoarvon vuoksi.

• Epäterveelliset ruokaöljyt: Valitse terveellisiä ruokaöljyjä, kuten oliiviöljyä, ja vältä epäterveellisten rasvojen liiallista käyttöä.

• Suunnittelemattomat pikaruokailut: Vähennä suunnittelemattomia pikaruokailuja ja valitse terveellisempiä perheruokia.

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus