Ateriasuunnitelma perheelle, jossa on 3 jäsentä

Tehosta keittiörutiinejasi kolmelle hengelle suunnitellulla ateriasuunnitelmalla. Tämä suunnitelma on räätälöity pienemmän talouden tarpeisiin, ja se sisältää täydellisesti annostellut ateriat, jotka vähentävät ruokahävikkiä. Nauti viikon verran tasapainoisista ja herkullisista aterioista, jotka tuovat mukavuutta kiireiseen arkeesi.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma perheelle, jossa on 3 jäsentä

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kanafileet

Jauheliha

Lohifileet

Possun kyljykset

Kauraleipä

Ruskea riisi

Pasta

Kvinoa

Perunat

Bataatit

Porkkanat

Parsakaali

Pinaatti

Vihreät pavut

Paprikat

Tomaatit

Kurkut

Avokadot

Omenat

Banaanit

Appelsiinit

Marjat

Rypäleet

Maito

Cheddar-juusto

Kreikkalainen jogurtti

Voita

Munat

Oliiviöljy

Valkosipuli

Sipulit

Sitruunat

Maapähkinävoi

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kattava ateriasuunnitelma kolmelle hengelle on suunniteltu pienelle perheelle, jossa on monenlaisia makuja. Tämä suunnitelma sisältää reseptejä, jotka on täydellisesti annosteltu kolmelle, vähentäen hävikkiä ja maksimoiden maun. Ajattele kodikkaita illallisia, kuten pastavuokia, nopeita wokkeja ja raikkaita salaatteja.

Erinomainen pienille perheille, tämä suunnitelma varmistaa, että jokainen saa tyydyttävän aterian ilman liikaa ylijäämää. Se tarjoaa monipuolisia ruokia, jotka pitävät ruokailuhetket mielenkiintoisina, ja on samalla helppo valmistaa ja nauttia yhdessä.

Ateriasuunnitelma perheelle, jossa on 3 jäsentätuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Kasviswokki: Käytä sekoitusta parsakaalia, paprikoita ja herneitä kevyen soijakastikkeen kanssa.
Kuitupitoiset aamiaiset: Kaura- tai täysjyväviljat tuoreiden hedelmien kera.
Vähärasvaiset liha- ja kalavaihtoehdot: Uunissa paistettua kanaa, kalkkunaa tai grillattua lohta.
Kotitekoiset keitot: Kasviskeitto, kananuudelikeitto tai linssikeitto ovat loistavia perheaterioita.
Välipalalautaset: Juustoa, keksejä ja tuoreita hedelmiä on helppoja ja tasapainoisia välipaloja.

✅ Vihje

Valmista suuria annoksia aterioita, joita voidaan muokata erilaisilla päällysteillä ja lisukkeilla yksilöllisten mieltymysten mukaan.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeasokeriset välipalat: Rajoita makeisten, keksejen ja sokeristen aamiaisviljojen käyttöä.
Prosessoidut lihat: Vältä leikkeleitä ja makkaroita.
Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Vähennä säilykekeittojen ja prosessoitujen välipalojen käyttöä.
Korkearasvainen maito: Valitse mieluummin vähärasvaisia vaihtoehtoja täysrasvaisten juustojen ja kermojen sijaan.
Nopeaa ruokaa: Yritä rajoittaa pikaruokaravintoloissa käymistä.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Täydellinen ateriasuunnitelma kolmelle hengelle tarjoaa tasapainoista ravintoa ja monipuolisuutta jokaisessa aterian osassa. Suunnitelma on skaalattu kolmen henkilön tarpeisiin, mikä vähentää hävikkiä ja maksimoi tuoreuden. Tämä suunnitelma sisältää erilaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia ja viljoja, jotka täyttävät kaikkien tarpeet. Lisäksi se tarjoaa helppoja valmistettavia aterioita, jotka huomioivat eri makumieltymykset, varmistaen, että jokainen on tyytyväinen.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kolmihenkiselle perheelle bulkkihankinta voi säästää rahaa, erityisesti peruselintarvikkeissa kuten riisissä, pavuissa ja pastassa. Ruokasuunnittelu ja etukäteen valmistaminen vähentävät hävikkiä ja varmistavat tasapainoisen ruokavalion. Osta sesongin mukaan, sillä se takaa paremmat hinnat ja tuoreuden. Hyödynnä ylijääneitä ruokia uusien aterioiden valmistamiseen, ja vältä prosessoituja elintarvikkeita, jotka voivat olla kalliimpia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tässä on joitakin terveellisiä välipidea ajatellen koko perheen ateriasuunnitelmaa kolmelle hengelle:

Viipaloituja omenoita maapähkinävoin kanssa
Grekalainen jogurtti marjoilla ja granolalla
Vihannespuikot ranch-kastikkeen kanssa
Juustokuutioita ja täysjyväkeksejä
Itse tehdyt hedelmä- ja pähkinäpatukat
Sekamarjoja kermavaahdon kera
Ilmakuivattu popcorn ravintohiivalla maustettuna

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Kolmen hengen perheelle bulkkihankinnat voivat säästää rahaa, erityisesti perustuotteissa kuten riisissä, pavuissa ja pastassa. Ruokasuunnittelu ja ennakointi vähentävät hävikkiä ja varmistavat tasapainoisen ruokavalion. Osta sesongin mukaista tuoretta ruokaa, sillä se on usein edullisempaa ja tuoreempaa. Hyödynnä ylijääneitä ruokia uusien aterioiden valmistamiseen, ja vältä prosessoituja elintarvikkeita, jotka voivat olla kalliimpia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Täydellinen ateriasuunnitelma perheelle, jossa on 3 jäsentä

Päivä 1

Aamiainen: Kauraleipä maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla
Lounas: Kanafileesalaatti pinaatilla, kurkulla, tomaateilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella
Illallinen: Grillattua lohta kvinoalla ja höyrytettyä parsakaalia
Välipala: Kreikkalaista jogurttia marjojen kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 120g

Päivä 2

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen omenoiden ja maapähkinävoin kanssa
Lounas: Jauheliha- ja kvinoatäytteiset paprikat vihreiden papujen kera
Illallinen: Uunissa paistettu porsaanleike bataatin ja höyrytettyjen porkkanoiden kanssa
Välipala: Cheddar-juustoviipaleita rypäleiden kanssa

Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 125g

Päivä 3

Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, kreikkalaisesta jogurtista ja tilkasta maitoa
Lounas: Kanafileevoileipä täysjyväleivällä avokadon, tomaattien ja pinaatin kanssa
Illallinen: Jauheliha- ja täysjyväriisipannukakku paprikoilla, sipulilla ja valkosipulilla
Välipala: Appelsiiniviipaleita ja kourallinen marjoja

Kalorit: 1750 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 110g

Päivä 4

Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja viipaloitua täysjyväleipää
Lounas: Lohta ja avokadosalaatti sitruuna-oliiviöljykastikkeella
Illallinen: Uunissa paistettu kanafilee paahdettujen perunoiden ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
Välipala: Kreikkalaista jogurttia viipaloitujen banaanien kanssa

Kalorit: 1800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 115g

Päivä 5

Aamiainen: Kauraleipä avokadolla ja marjoilla
Lounas: Porsaanleike ja bataattikulho pinaatin ja valkosipuli-oliiviöljykastikkeen kanssa
Illallinen: Grillattua lohta kvinoalla ja höyrytettyä parsakaalia
Välipala: Cheddar-juustoviipaleita omenaviipaleiden kanssa

Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 120g

Päivä 6

Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia viipaloiduilla rypäleillä ja maapähkinävoilla
Lounas: Jauheliha- ja paprikapannukakku täysjyväriisin kanssa
Illallinen: Uunissa paistettu kanafilee kvinoalla ja paahdetuilla porkkanoilla
Välipala: Appelsiiniviipaleita ja kourallinen marjoja