Ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Odottamassa vauvaa ja haluat syödä oikein? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelma raskaana oleville naisille tasapainottaa ravitsemuksen sinulle ja vauvallesi. Näytämme myös, miten voit helposti muuttaa nämä ateriasuunnitelmat ostoslistaksi, mikä tekee terveellisestä syömisestä helpompaa kuin koskaan.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Marjat
Maito
Omena
Juusto
Kanafilee
Sekasalaatti
Pähkinät
Kreikkalainen Jogurtti
Hunaja
Lohifilee
Kvinoa
Sekavihannekset
Kuituleipä
Avokado
Munat
Banaani
Mantelivoi
Kalkkunaviipaleet
Salaatti
Tomaatti
Porkkanatikut
Hummus
Naudanliha
Täysjyväriisi
Granola
Linssikeitto
Kuituleipä
Kurkku
Bataatti
Vihreät Pavut
Pinaatti
Tuore Hedelmäsalaatti
Raesokerijuusto
Ananas
Turska
Brysselinkaali
Jogurtti
Kovaksi Keitetty Munat
Kan Caesar Wrap
Maapähkinävoi
Spagetti
Lihakastike
Salaattiainesosat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Odottavilla äideillä on tärkeää saada tasapainoista ravintoa, ja meidän 7 päivän ateriasuunnitelma raskaana oleville naisille on juuri tätä. Se on suunniteltu ravitsemaan sekä sinua että vauvaasi jokaisella suupalalla.
Oleelliset vitamiinit ja riittävä proteiini ovat mukana tässä suunnitelmassa, joka kattaa kaikki ravitsemustarpeet terveellistä raskautta varten. Nauti viikosta huolettomasta ja ravitsevasta ruokailusta.
Syötävät elintarvikkeet
- Folaattipitoiset ruoat: Lehtivihannekset, linssit, pavut ja vahvistetut viljat tukevat sikiön kehitystä.
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala, tofu, pavut ja vähärasvaiset naudanlihan palat tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
- Maido tai maidon vaihtoehdot: Maito, jogurtti ja juusto ovat hyviä kalsiumin ja D-vitamiinin lähteitä.
- Kokoviljat: Täysjyväriisi, kvinoa, kaura ja täysjyväleipä tarjoavat kuitua ja ravinteita.
- Värikkäät vihannekset: Porkkanat, paprikat, bataatit ja muut vihannekset ovat täynnä vitamiineja.
- Hedelmät: Marjat, appelsiinit, banaanit ja muut hedelmät tarjoavat vitamiineja ja mineraaleja.
- Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy sisältävät välttämättömiä rasvahappoja.
- Raudanlähteet: Vähärasvainen liha, pavut ja pinaatti tukevat veren kehitystä.
- Nesteytys: Muista juoda riittävästi vettä päivän aikana hyvän nesteytyksen varmistamiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeamurhaiset kalat: Rajoita korkeamurhaisten kalojen, kuten hain, miekkakalan ja kuningasmakrillin, käyttöä.
- Raaka tai puoli kypsennetty meriruoka: Vältä raakaa kalaa ja puoli kypsennettyä meriruokaa ruokamyrkytysten ehkäisemiseksi.
- Pastöroimaton maito: Vältä pastöroimattomia maitotuotteita bakteeri-infektioiden estämiseksi.
- Voimakkaasti prosessoidut ruoat: Minimoi voimakkaasti prosessoitujen ja sokeripitoisten ruokien käyttöä.
- Kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia kohtuulliselle tasolle, vältä liiallista kulutusta.
- Alkoholi: Vältä alkoholia raskauden aikana sikiön alkoholisyndrooman ehkäisemiseksi.
- Raaka tai puoli kypsennetty muna: Varmista, että munat ovat täysin kypsiä salmonellan riskin välttämiseksi.
- Korkeasokeriset ja -rasvaiset välipalat: Valitse terveellisempiä välipaloja tasapainoisen ruokavalion ylläpitämiseksi.
- Liiallinen a-vitamiini: Vältä liiallista A-vitamiinin saantia lisäravinteista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Raskaan naisen ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan välttämättömiä ravintoaineita sekä äidille että kehittyvälle vauvalle. Tämä ateriasuunnitelma korostaa monipuolisten ruokien käyttöä varmistaakseen oikean ravitsemuksen raskauden aikana. Se sisältää runsaasti foolihappoa, rautaa, kalsiumia ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka tukevat vauvan hermoston, luiden ja yleisen kasvun tervettä kehitystä. Riittävä proteiinin saanti edistää sikiön kudosten muodostumista. Omega-3-rasvahappojen, kuten rasvaisen kalan, sisällyttäminen ruokavalioon edistää aivojen kehitystä. Painonnousun hallintaan ja raskausoireiden lievittämiseen keskittyvä ateriasuunnitelma auttaa varmistamaan sekä äidin että vauvan hyvinvoinnin.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Ravinteikkaita välipaloja terveelliseen raskausaikaan:
- Hedelmäsmoothie, jossa on pinaattia ja jogurttia
- Juustoa ja täysjyväkeksejä
- Kaura-ateria banaanin ja pähkinöiden kera
- Vihannespuikot hummuksen kanssa
- Koko vehnäleipä mantelivoin kera
- Raejuustoa hedelmien kanssa
- Edamame-pavut
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro marjoilla ja maidolla
- Välipala: Omenaviipaleet juuston kanssa
- Lounas: Grillattu kana salaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja pähkinöillä
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajan kanssa
- Illallinen: Uunilohi kvinoalla ja höyrytetyillä vihanneksilla
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 140g
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon ja poached-munien kanssa
- Välipala: Banaani mantelivoilla
- Lounas: Kalkkunan ja juuston voileipä salaatilla ja tomaatilla
- Välipala: Porkkanatikut hummuksen kanssa
- Illallinen: Naudanliha wokki ruskealla riisillä ja vihanneksilla
Kalorit: 2400 Rasva: 82g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 145g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti granolan ja hedelmien kanssa
- Välipala: Sekapähkinät
- Lounas: Linssikeitto täysjyväleivän kera
- Välipala: Viipaloitu kurkku juuston kanssa
- Illallinen: Grillattu kana bataatin ja vihreiden papujen kanssa
Kalorit: 2250 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 135g
Päivä 4
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja täysjyväleivän kanssa
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti
- Lounas: Kvinoasalaatti grillatuilla vihanneksilla
- Välipala: Rahka ananaksen kanssa
- Illallinen: Uuniseitani paahdetuilla ruusukaaleilla
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 205g Proteiini: 130g
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, jogurtista ja maidosta
- Välipala: Kovaksi keitetty muna
- Lounas: Kan Caesar -wrap
- Välipala: Omena maapähkinävoin kanssa
- Illallinen: Spagetti lihakastikkeella ja salaatti
Kalorit: 2350 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 215g Proteiini: 135g
Päivä 6
- Aamiainen: Pannukakut tuoreilla marjoilla
- Välipala: Juusto ja keksejä
- Lounas: Grillattu lohi sekoitetuilla vihanneksilla ja vinaigrettellä
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti pähkinöiden kanssa
- Illallinen: Possun sisäfilee paahdettujen vihannesten kanssa
Kalorit: 2450 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 140g
Päivä 7
- Aamiainen: Ranskalaiset paahtoleivät hedelmäkannan kanssa
- Välipala: Trail mix
- Lounas: Kalkkuna ja avokado voileipä
- Välipala: Vihannestikut ranch-kastikkeen kanssa
- Illallinen: Kanawok kvinoalla
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 205g Proteiini: 135g
Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024