Ateriasuunnitelma vaihdevuosiin

Menopaussin läpikäyminen ja etsitkö ravitsemustukea? Meidän 7 päivän ateriasuunnitelmamme menopaussille keskittyy hormoneja tasapainottaviin ruokiin. Opi luomaan aterioita, jotka tukevat kehosi muutoksia, ja muunna ne helposti ostoslistaksi. Otetaan tämä uusi vaihe vastaan terveellisesti!

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kreikkalainen Jogurtti

Sekalaiset Marjat

Pellavansiemenet

Quinoa

Sekavihannekset

Tofu

Sesami-inkiväärikastike

Lohifilee

Bataatti

Parsakaali

Pinaatti

Feta Juusto

Munat

Koko Vilja Leipä

Linssit

Kasviskeiton Sekoitus

Sekasalaatti

Kanarinta

Brysselinsalaatti

Lehtikaali

Banaani

Mantelimaito

Proteiinijauhe

Kikherneet

Sitruuna

Tahini

Turska

Parsakaali

Avokado

Savustettu Lohifilee

Kalkkuna

Koko Vilja Tortilla

Katkaravut

Ruskea Riisi

Raakajuusto

Persikat

Mantelit

Kirsikkatomaatit

Kurkku

Feta Juusto

Oliivit

Pihvi

Jogurtti

Saksanpähkinät

Tonnikala

Balsamiviinietikka

Paprikat

Kaura

Chiansiemenet

Hunaja

Kana

Curry-kastike

Turska

Pinaatti

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Navigoitko vaihdevuosien läpi? Ateriasuunnitelmamme kestää 7 päivää ja keskittyy hormoneja tasapainottaviin ruokiin. Se on räätälöity tukemaan kehosi muutoksia vaihdevuosien aikana.

Odota aterioita, jotka ovat rikkaita kalsiumista, kuidusta ja antioksidanteista, auttaen hallitsemaan oireita ja ylläpitämään yleistä terveyttä.

Ateriasuunnitelma vaihdevuosiintuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Kalsiumia sisältävät ruoat: Sisällytä ruokavalioosi maitotuotteita tai vahvistettuja kasvipohjaisia maitoja, lehtivihanneksia ja manteleita tukeaksesi luuston terveyttä.
Rautapitoiset ruoat: Syö vähärasvaisia lihoja, siipikarjaa, kalaa, palkokasveja ja vahvistettuja viljoja rautatasojen ylläpitämiseksi.
Hedelmät ja vihannekset: Naudi monipuolisesti värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia saadaksesi antioksidantteja, vitamiineja ja kuitua.
Kuitupitoiset viljat: Valitse täysjyväviljoja, kuten kvinoaa, ruskeaa riisiä ja kauraa, saadaksesi pitkäkestoista energiaa ja kuitua.
Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi terveellisiä rasvanlähteitä, kuten avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä sydämen terveyden tueksi.
Proteiininlähteet: Sisällytä ruokavalioosi vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalaa, tofua ja palkokasveja lihasmassan ylläpitämiseksi.
Omega-3-rasvahapot: Syö rasvaista kalaa (kuten lohta ja makrillia), pellavansiemeniä ja saksanpähkinöitä niiden tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi.
Nesteytys: Huolehdi riittävästä nesteytyksestä juomalla vettä, yrttiteetä ja maustettua vettä yleisen terveyden tueksi.
Soijatuotteet: Harkitse soijatuotteiden, kuten tofun ja edamamen, lisäämistä ruokavalioosi mahdollisten helpotusten saamiseksi vaihdevuosioireisiin.
Pellavansiemenet: Lisää pellavansiemeniä smoothieihin, jogurttiin tai salaatteihin niiden mahdollisten kuumien aaltojen lievitysominaisuuksien vuoksi.
Kokonaiset soijatuotteet: Valitse kokonaisia soijatuotteita, kuten tempehiä ja misoa, niiden mahdollisten hyötyjen vuoksi vaihdevuosien aikana.
Kuitupitoiset ruoat: Sisällytä kuitupitoisia ruokia ruokavalioosi tukeaksesi ruoansulatusta ja hallitaksesi painonvaihteluita, joita usein esiintyy vaihdevuosien aikana.
Matalaglykeemiset ruoat: Valitse matalaglykeemisiä ruokia hallitaksesi verensokeritasoja ja vähentääksesi painonnousun riskiä.
Yrttiteet: Nauti yrttiteetä, kuten kamomillaa ja piparminttua, jotka voivat tarjota rentoutumista ja helpotusta stressistä.

✅ Vihje

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti kalsiumia ja D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita luuston terveyden tueksi, sekä fytoestrogeenejä, kuten soijaa, auttamaan hormonitasapainon ylläpidossa.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Prosessoidut sokerit: Vältä tai rajoita runsaasti prosessoituja sokereita sisältävien ruokien ja juomien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa energiavaihteluita.
Raskaasti prosessoidut ruoat: Vähennä raskaasti prosessoitujen ruokien kulutusta, sillä ne saattavat sisältää lisäaineita, säilöntäaineita ja epäterveellisiä rasvoja.
Kofeiini: Rajoita kofeiinin saantia, erityisesti jos se häiritsee unta tai lisää ahdistusta ja ärtyneisyyttä.
Alkoholi: Kuluta alkoholia kohtuudella, sillä liiallinen käyttö voi häiritä unta ja hormonaalista tasapainoa.
Suolaiset ruoat: Vähennä runsaasti natriumia sisältävien ruokien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa turvotusta ja nesteen kertymistä.
Paistetut ja rasvaiset ruoat: Rajoita paistettujen ja rasvaisten ruokien kulutusta, sillä ne voivat olla vaikeita sulattaa ja edistää painonnousua.
Liiallinen punainen liha: Kohtuus punaisen lihan syömisessä on suositeltavaa, sillä sen runsas kulutus voi liittyä tiettyihin terveysriskeihin.
Keinotekoiset makeutusaineet: Vältä keinotekoisia makeutusaineita, sillä niillä voi olla mahdollisia hormonaalisia vaikutuksia ja ne voivat vaikuttaa suoliston terveyteen.
Mausteiset ruoat: Ole varovainen mausteisten ruokien kanssa, sillä ne voivat pahentaa kuumia aaltoja ja ruoansulatusvaivoja joillakin ihmisillä.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Vaihdevuosien ruokasuunnitelma on suunniteltu tukemaan naisia vaihdevuosien aikana keskittymällä ruokiin, jotka vastaavat erityisiin hormonaalisiin muutoksiin ja mahdollisiin oireisiin. Tämä suunnitelma korostaa ravinteikkaita vaihtoehtoja, kuten kalsiumia, D-vitamiinia ja fytoestrogeenejä sisältäviä ruokia. Monipuolisten ruokien avulla, jotka tukevat luuston terveyttä ja hormonaalista tasapainoa, suunnitelman tavoitteena on helpottaa vaihdevuosioireita ja edistää kokonaisvaltaista hyvinvointia.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Suunnitellessasi vaihdevuosiin keskittyvää ateriasuunnitelmaa, keskity ravinteikkaisiin ja edullisiin ruokiin. Osta perustuotteita, kuten kvinoaa, täysjyväriisiä ja kaurahiutaleita suurissa erissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat usein edullisempia ja ravinteikkaampia. Munat ja säilykekalat, kuten tonnikala ja lohi, ovat edullisia proteiininlähteitä. Lisää kasvipohjaisia proteiineja, kuten tofua ja kikherneitä, jotka ovat edullisempia kuin liha. Suunnittele aterioita niin, että käytät samoja raaka-aineita viikon aikana, jotta vältät hävikkiä. Etsi alennuksia tuotteista, kuten kreikkalaisesta jogurtista, pähkinöistä ja siemenistä. Valitse mahdollisuuksien mukaan halvemmat merkit, jotta voit säästää rahaa tinkimättä ravitsemuksesta.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Terveellisiä välipaloja vaihdevuosiin, keskittyen ravinteiden tiheyteen:

Edamame merisuolalla
Saksanpähkinöitä ja kuivattuja karpaloita
Kreikkalaista jogurttia pellavansiemenillä
Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Koko viljan näkkileipää avokadon kera
Chia-vanukasta mantelimaidosta
Raakaa juustoa ananaksen kanssa

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Laadi budjetti menopausia tukevasta ateriasuunnitelmasta, jossa priorisoidaan ravinteikkaita ja edullisia ruokia. Osta perustuotteita, kuten kvinoaa, täysjyväriisiä ja kaurahiutaleita, suurissa erissä. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat edullisempia ja ravinteikkaampia. Munat ja säilyketuotteet, kuten tonnikala ja lohi, ovat edullisia proteiinin lähteitä. Lisää kasvipohjaisia proteiineja, kuten tofu ja kikherneet, jotka ovat halvempia kuin liha. Suunnittele aterioita, joissa käytetään samoja aineksia viikon aikana, jotta hävikki pysyy minimissä. Etsi tarjouksia tuotteista, kuten kreikkalainen jogurtti, pähkinät ja siemenet. Valitse mahdollisuuksien mukaan halvemmat merkit, jotta voit säästää rahaa tinkimättä ravitsemuksesta.

Ateriasuunnitelmaehdotus

7 päivän ateriasuunnitelma vaihdevuosiin

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjaparfait, jossa sekoitus marjoja ja ripaus pellavansiemeniä
Lounas: Quinoa- ja kasvissotku tofulla ja seesaminkastikkeella
Illallinen: Uunilohi paahdettujen bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kera

Kalorit: 1800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 110g

Päivä 2

Aamiainen: Pinaatti-fetomehu täysjyväleivällä
Lounas: Linssi- ja kasviskeitto sekoitusvihreiden salaatin kera
Illallinen: Grillattu kananrinta kvinoan ja paahdettujen ruusukaalien kera

Kalorit: 1900 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 120g

Päivä 3

Aamiainen: Smoothie, jossa lehtikaalia, banaania, mantelimaitoa ja proteiinijauhetta
Lounas: Kikherne- ja kasvissalaatti sitruuna-tahinikastikkeella
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa kvinoan ja höyrytetyn parsan kera

Kalorit: 1800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 115g

Päivä 4

Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon ja savustetun lohen kera
Lounas: Kalkkunan ja kasvisten wrap täysjyvätortillassa
Illallinen: Katkarapu- ja kasvissotku ruskean riisin kera

Kalorit: 2000 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 155g Proteiini: 125g

Päivä 5

Aamiainen: Raakajuusto viipaloitujen persikoiden ja kourallisen manteleiden kera
Lounas: Quinoa-salaatti sekoitusvihreiden, kirsikkatomaattien, kurkun, fetajuuston, oliivien ja grillatun kanan kera
Illallinen: Grillattua pihviä bataattiranskalaisilla ja paahdetuilla vihanneksilla

Kalorit: 1900 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 120g

Päivä 6

Aamiainen: Jogurtti- ja marjasmoothie kourallisella saksanpähkinöitä
Lounas: Välimerellinen tonnikalasalaatti sekoitusvihreiden, kirsikkatomaattien, kurkun, oliivien ja balsamiviinietikan kera
Illallinen: Grillatut vihannekset ja kvinoalla täytetyt paprikat

Kalorit: 1800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 135g Proteiini: 110g

Päivä 7

Aamiainen: Kaura puuroa viipaloiduilla banaaneilla, chian siemenillä ja hunajalla
Lounas: Kana- ja kasviscurry ruskean riisin kera
Illallinen: Uunissa paistettua tilapiaa kvinoan ja paistettujen pinaattien kera

Kalorit: 1850 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 115g

Nämä arvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.