Atkins ateriasuunnitelma juoksijoille
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Viritä juoksusi Atkins ateriasuunnitelmalla juoksijoille. Suunniteltu tarjoamaan tarvittavaa energiaa ja palautumiseen tarvittavia ravintoaineita, tämä suunnitelma pitää sinut liikkeellä ilman hiilihydraatteja, jotka voivat hidastaa vauhtia. Sopii erinomaisesti sekä satunnaisille lenkkeilijöille että vakaville urheilijoille.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Liha
Kana rinta
Lohifilee
Jauheliha
Pekoni
Possun kyljykset
Kalkkunan rinta
Maitotuotteet ja munat
Munat
Cheddar-juusto
Mozzarella-juusto
Kreikkalainen jogurtti
Kerma
Voita
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Parsakaali
Kukka
Kesäkurpitsa
Avokado
Paprika
Sienet
Tomaatit
Kurkku
Salaatti
Mansikat
Mustikat
Vadelmat
Kala ja merenelävät
Katkaravut
Turska
Kasvipohjaiset tuotteet
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Mantelit
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Atkins ateriasuunnitelma juoksijoille yhdistää vähähiilihydraattiset periaatteet aktiivisten henkilöiden energian tarpeisiin. Se sisältää ravinteikkaita ruokia, jotka tarjoavat kestävää energiaa pitkillä lenkeillä, kuten vähärasvaista lihaa, pähkinöitä ja kuitupitoisia vihanneksia. Hiilihydraatteja lisätään strategisesti harjoitusten ympärille suorituskyvyn ja palautumisen parantamiseksi.
Juoksijat arvostavat korkealaatuisten proteiinien ja rasvojen painotusta, jotka tukevat lihasten palautumista ja kestävyyttä. Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu tukemaan harjoitteluasi ilman verensokerin nopeita vaihteluita.
Syötävät elintarvikkeet
Korkean proteiinipitoisuuden proteiinijuomat: Erinomainen valinta juoksun jälkeiseen palautumiseen, lisäelektrolyyttejä nesteytykseen.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, chiansiemenet ja pellavansiemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
Lehtivihannekset: Pinaatti ja lehtikaali ovat ravinteikkaita ja vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja.
Rasvainen kala: Lohifileet ja makrilli sisältävät omega-3-rasvahappoja ja runsaasti proteiinia.
Kreikkalainen jogurtti: Korkea proteiinipitoisuus ja sekoitettuna marjojen kanssa loistava vähähiilihydraattinen välipala.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Energiapatukat: Monet niistä sisältävät paljon sokeria ja hiilihydraatteja, eivätkä sovi Atkins-dieettiin.
Pasta: Vaikka se olisi täysjyvä- tai gluteeniton vaihtoehto, pasta on runsashiilihydraattista.
Riisi: Toinen hiilihydraattipitoinen ruoka, jota kannattaa välttää Atkinsilla.
Urheilujuomat: Usein sisältävät lisättyä sokeria ja hiilihydraatteja, kannattaa valita elektrolyyttitabletteja sen sijaan.
Leivonnaiset: Muffinit, keksit ja kakut ovat täynnä hiilihydraatteja ja sokeria.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Atkins-ruokavalio juoksijoille tukee kestävyyden parantamista ja nopeampaa palautumista. Keskittymällä proteiinipitoisiin aterioihin se auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia intensiivisten juoksujen jälkeen. Vähähiilihydraattinen lähestymistapa voi myös edistää tehokasta rasvanpolttoa, mikä on tärkeää pitkän matkan juoksijoille, jotka haluavat parantaa suoritustaan.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 30%
Rasva: 45%
Hiilihydraatit: 20%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Atkins-ruokavaliota noudattavat juoksijat voivat säästää rahaa keskittymällä energiapitoisiin ja edullisiin ruokiin, kuten munat, lihajauheliha ja kauden vihannekset. Ostamalla suuria määriä ja pakastamalla annoksia voi hallita kustannuksia, ja aterioiden valmistaminen etukäteen varmistaa, että sinulla on ravitsevia, vähähiilihydraattisia aterioita valmiina juoksun jälkeen. Itse tehdyt energiapatukat ja välipalat voivat myös olla edullisempia kuin kaupasta ostetut vaihtoehdot.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita Atkins-ruokavalioon juoksijoille:
- Kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä
- Sekoitus manteleita ja saksanpähkinöitä
- Proteiinismoothie
- Banaani maapähkinävoilla
- Kovaksi keitetyt munat
- Selleritikkuja hummuksella
- Liha-jerky
Atkins-ruokavaliota noudattavat juoksijat voivat säästää rahaa keskittymällä energiapitoisiin ja edullisiin ruokiin, kuten munat, lihajauheliha ja kauden vihannekset. Ostamalla suuria määriä ja pakastamalla annoksia voi hallita kustannuksia, ja aterioiden ennakoiminen varmistaa, että sinulla on ravitsevia, vähähiilihydraattisia aterioita valmiina juoksun jälkeen. Itse tehdyt energiapatukat ja välipalat voivat myös olla edullisempia kuin kaupasta ostetut vaihtoehdot.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Pekonia ja munia
- Lounas:Grillattua kananrintaa pinaatti- ja avokadosalaatin kera
- Illallinen:Uunilohifilettä paahdettujen parsakaalien ja kukkakaalin kanssa
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia marjojen ja mantelien kera
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 120gHiilihydraatit🌾: 30gProteiini🥩: 150g
Päivä 2
- Aamiainen:Munakokkelia sienillä ja cheddar-juustolla
- Lounas:Kalkkunarintaa salaattikääreissä kurkun ja paprikoiden kanssa
- Illallinen:Naudanlihapihvi wokattuna brokkolin, kesäkurpitsan ja mantelien kanssa
- Välipala:Chia-vanukasta kookosmaidolla ja mansikoilla
- Kalorit🔥: 1900Rasva💧: 130gHiilihydraatit🌾: 35gProteiini🥩: 140g
Päivä 3
- Aamiainen:Munakas pekonilla, pinaatilla ja mozzarellajuustolla
- Lounas:Grillattuja katkarapuja avokadon ja tomaatin kera
- Illallinen:Possun kyljyksiä paistetun kukkakaaliriisin kanssa
- Välipala:Mantelit ja vadelmat
- Kalorit🔥: 1700Rasva💧: 110gHiilihydraatit🌾: 25gProteiini🥩: 140g
Päivä 4
- Aamiainen:Savustettua lohta tuorejuustolla ja kurkkuviipaleilla
- Lounas:Kesäkurpitsanuudeleita grillatun kanan ja pesto-kastikkeen kera
- Illallinen:Uunissa paistettua turskaa höyrytetyn brokkolin ja salaattipohjan kanssa
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja pellavansiemenien kera
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 120gHiilihydraatit🌾: 30gProteiini🥩: 145g
Päivä 5
- Aamiainen:Munakokkelia pekonilla ja paistetuilla sienillä
- Lounas:Pinaattisalaatti grillatun lohen, avokadon ja paprikoiden kera
- Illallinen:Jauhelihatäytteiset paprikat sulatetulla cheddar-juustolla
- Välipala:Mansikoita kermavaahdon kanssa
- Kalorit🔥: 1950Rasva💧: 130gHiilihydraatit🌾: 35gProteiini🥩: 155g
Päivä 6
- Aamiainen:Pekoni- ja cheddar-juustomunakas
- Lounas:Grillattua kanaa sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen:Katkarapuwokki parsakaalin, kukkakaalin ja mantelien kera
- Välipala:Mozzarellajuustotikkuja kurkkuviipaleiden kanssa
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 120gHiilihydraatit🌾: 30gProteiini🥩: 150g
Päivä 7
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatin ja cheddar-juuston kanssa
- Lounas:Kalkkunarintaa brokkolin ja kukkakaalimuusin kera
- Illallinen:Uunissa paistettua lohta paistetun kesäkurpitsan ja salaattipohjan kanssa
- Välipala:Mantelit kookosmaidon ja muutaman vadelman kanssa
- Kalorit🔥: 1750Rasva💧: 115gHiilihydraatit🌾: 25gProteiini🥩: 145g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu