Atkins ateriasuunnitelma korkea proteiini
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Lisää proteiininsaantiasi Atkins ateriasuunnitelmalla korkeaa proteiinia varten. Tämä suunnitelma on suunniteltu tarjoamaan kehollesi tarvittavat proteiinit, jotta pysyt energisenä ja voit rakentaa lihaksia. Nauti aterioista, jotka ovat täynnä proteiinia, samalla kun pidät hiilihydraattien saannin alhaisena.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Liha
Kanafileet
Jauheliha
Lohifileet
Possun kyljykset
Pekoni
Kalkkunaviipaleet
Maitotuotteet ja munat
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Cheddarjuusto
Mozzarellajuusto
Raakakermaviili
Kerma
Voi
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Mantelimaito
Chia-siemenet
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Kesäkurpitsa
Paprikat
Avokadot
Mansikat
Mustikat
Vadelmat
Tomaatit
Sipulit
Valkosipuli
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Tölkit ja purkit
Tonnikalapurkit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Atkins ateriasuunnitelma korkealle proteiinille keskittyy lisäämään proteiinia ruokavaliossasi samalla kun hiilihydraatit pysyvät alhaisina. Tämä suunnitelma on ihanteellinen niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia tai nauttia yksinkertaisesti proteiinipitoisesta ruokavaliosta. Ateriat voivat sisältää proteiinipirtelöitä, grillattuja lihoja ja mereneläviä, jotka on yhdistetty vähähiilihydraattisiin vihanneksiin.
Tämän suunnitelman avulla pysyt kylläisenä pidempään ja tuet lihaskasvua ja palautumista. Se on loistava tapa varmistaa, että saat tarpeeksi proteiinia ilman, että hiilihydraatteja tulee liikaa, mikä sopii täydellisesti aktiiviseen elämäntapaan.
Syötävät elintarvikkeet
Liha: Naudanliha, sianliha ja lampaanliha ovat runsasproteiinisia ja erinomaisia vaihtoehtoja vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle.
Lintu: Kana ja kalkkuna ovat vähärasvaisia proteiininlähteitä, joissa on vain vähän hiilihydraatteja.
Kala: Tonnikala, lohi ja makrilli ovat proteiinipitoisia ja sisältävät hyödyllisiä rasvoja.
Munat: Koko munat ovat ravinteiden täyteisiä ja erinomainen proteiinin lähde.
Kreikkalainen jogurtti: Runsaasti proteiinia ja vähähiilihydraattista, loistava välipala tai aamupala.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit ja maissi voivat häiritä vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Viljat: Vältä pastaa, leipää ja riisiä, sillä ne sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Sokeripitoiset ruoat: Karkit, kakut ja makeutetut välipalat voivat aiheuttaa verensokerin nousua.
Käsitellyt ruoat: Vältä prosessoituja lihoja ja valmiita aterioita, joissa saattaa olla piilotettuja hiilihydraatteja.
Sokerilla makeutetut juomat: Limut, makeutetut teet ja hedelmämehut lisäävät turhia sokereita.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Atkins-ruokavalio runsaasti proteiinia tarjoaa kestävää energiaa koko päivän ajan, mikä on täydellistä aktiivisille elämäntavoille. Korkea proteiininsaanti tukee lihasten korjaamista ja kasvua, joten se sopii erinomaisesti kuntoilijoille. Se lisää myös kylläisyyden tunnetta, mikä auttaa hallitsemaan ruokahalua ja vähentää ylensyönnin riskiä.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 35%
Rasva: 50%
Hiilihydraatit: 10%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Jotta voit ylläpitää korkeaproteiinista Atkins-ruokavaliota ilman suuria kustannuksia, osta suurempia lihapaloja ja jaa ne annoksiin. Hyödynnä edullisia proteiininlähteitä, kuten munia, rahkaa ja palkokasveja. Käytä ostamasi liha hyödyksesi täysin, valmistamalla luista liemettä ja hyödyntämällä ylijääneitä ruokia tulevissa aterioissa. Suunnittelemalla ateriasi etukäteen voit pysyä budjetissasi tinkimättä proteiininsaannista.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita Atkins-ruokavalioon, joissa on runsaasti proteiinia:
- Grillattuja kananfileitä
- Raakaa juustoa muutaman marjan kanssa
- Proteiinismoothie
- Keitettyjä munia
- Lohta ja tuorejuustoa
- Edamame-papuja
- Turkkilaisen kalkkunan viipaleita
Jotta voit ylläpitää korkeaproteiinista Atkins-ruokavaliota ilman suuria kustannuksia, osta suurempia lihapaloja ja jaa ne annoksiin. Hyödynnä edullisia proteiinilähteitä, kuten munia, rahkaa ja palkokasveja. Käytä ostamasi liha tehokkaasti, valmistaen luista liemikuutiota ja hyödyntäen ylijäämät tulevissa aterioissa. Suunnittelemalla ateriasi etukäteen varmistat, että pysyt budjetissasi tinkimättä proteiinin saannista.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla ja mozzarellajuustolla
- Lounas:Grillattua kananrintaa sekoitetuilla vihreillä salaateilla (pinaatti, lehtikaali, paprikat, tomaatit) ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen:Uunilohifilettä paahdetun brokkolin ja kukkakaalin kanssa
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 110gHiilihydraatit🌾: 50gProteiini🥩: 160g
Päivä 2
- Aamiainen:Pekonia ja munia paistetun kesäkurpitsan kanssa
- Lounas:Kalkkunaviipaleita käärittyinä salaattiin avokadon ja tomaattien kanssa
- Illallinen:Jauhelihapaistosta paprikoilla, sipulilla ja broccolilla oliiviöljyssä
- Välipala:Raakajuustoa mustikoiden ja mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 1750Rasva💧: 105gHiilihydraatit🌾: 45gProteiini🥩: 155g
Päivä 3
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia marjakermalla, chia-siemenillä ja manteleilla
- Lounas:Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihreillä, avokadolla ja oliiviöljykastikkeella
- Illallinen:Possun kyljyksiä paahdetun kukkakaalin ja valkosipulivoin kanssa
- Välipala:Mozzarellajuustotankoja ja naudanlihavihannesta
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 115gHiilihydraatit🌾: 40gProteiini🥩: 150g
Päivä 4
- Aamiainen:Munakokkelia pekonin ja paistetun pinaatin kanssa
- Lounas:Grillattu kanacaesarsalaatti avokadon ja cheddarjuuston kanssa
- Illallinen:Uunilohifilettä höyrytetyn brokkolin ja valkosipulivoin kanssa
- Välipala:Manteleita cheddarjuustoviipaleiden kanssa
- Kalorit🔥: 1700Rasva💧: 100gHiilihydraatit🌾: 55gProteiini🥩: 165g
Päivä 5
- Aamiainen:Munakokkeli kalkkunan, pinaatin ja cheddarjuuston kanssa
- Lounas:Naudanlihavihannesta kurkkuviipaleiden ja mantelivoin kanssa
- Illallinen:Kananrintaa paahdettujen ruusukaalien ja pekonin kanssa
- Välipala:Raakajuustoa vadelmien ja mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 110gHiilihydraatit🌾: 50gProteiini🥩: 160g
Päivä 6
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia mansikoiden, chia-siemenien ja manteleiden kanssa
- Lounas:Tonnikalasalaatti avokado puolikkaissa
- Illallinen:Possun kyljyksiä höyrytetyn brokkolin ja kukkakaalimuusin kanssa
- Välipala:Mozzarellajuustotankoja kalkkunaviipaleiden kanssa
- Kalorit🔥: 1750Rasva💧: 105gHiilihydraatit🌾: 45gProteiini🥩: 155g
Päivä 7
- Aamiainen:Munakokkelia pekonin ja paistettujen sienten kanssa
- Lounas:Grillattua kananrintaa pinaattisalaatin (tomaatit, avokado) ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen:Uunilohifilettä paahdetun parsakaalin ja valkosipulivoin kanssa
- Välipala:Raakajuustoa mustikoiden ja manteleiden kanssa
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 115gHiilihydraatit🌾: 40gProteiini🥩: 150g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu