Atkins ateriasuunnitelma laihduttamiseen
Atkins ateriasuunnitelma laihduttamiseen tarjoaa jäsennellyn lähestymistavan ylimääräisten kilojen pudottamiseen. Vähentämällä hiilihydraatteja ja lisäämällä proteiinia tämä suunnitelma auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään, samalla kun pidät painonpudotustavoitteesi mielessäsi. Se on käytännöllinen tapa hallita ruokavaliotasi ilman, että tuntisit itseäsi riistetyksi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pinaatti
Parsakaali
Kukkakaali
Kesäkurpitsa
Paprikat
Parsakaali
Vihreät pavut
Kurkut
Avokadot
Tomaatit
Mansikat
Mustikat
Vadelmat
Kanarinnat
Jauheliha
Possun kyljykset
Pekoni
Lohifileet
Turska
Katkaravut
Munat
Cheddar-juusto
Mozzarella-juusto
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Mantelit
Saksanpähkinät
Oliiviöljy
Voi
Kerma
Mantelijauho
Kookosjauho
Roomansalaatti
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Atkins ateriasuunnitelma laihduttamiseen keskittyy vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, joka käynnistää painonpudotuksen. Vähentämällä hiilihydraatteja kehosi alkaa polttaa rasvaa energianlähteenä, mikä johtaa tehokkaaseen painonpudotukseen. Aamiaiseksi syödään usein munia, lounaaksi salaatteja proteiinin kanssa ja illalliseksi runsas liha- tai kalaruoka.
Tämä ateriasuunnitelma voi auttaa sinua pudottamaan painoa samalla, kun nautit tyydyttävistä aterioista. Se on rakennettu vähentämään nälkää ja mielitekoja, mikä tekee dieetistäsi helpommin noudatettavan ilman, että tunnet itsesi liian rajoitetuksi.
Syötävät elintarvikkeet
- Kananmunat: Monikäyttöinen, runsasproteiininen ruoka, joka pitää nälkää loitolla ja hillitsee mielitekoja.
- Lehtivihannekset: Salaatti, pinaatti ja sveitsinsalaatti ovat vähäkalorisia ja ravinteikkaita.
- Juusto: Kovajuustot, kuten cheddar, gouda ja parmesan, ovat tyydyttäviä ja vähähiilihydraattisia.
- Liha ja siipikarja: Naudanliha, sianliha, kana ja kalkkuna ovat erinomaisia proteiininlähteitä.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Kukka- ja kesäkurpitsa sekä sienet ovat täyttäviä mutta vähäkalorisia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Viljat: Leipä, riisi ja pasta voivat vaikeuttaa painonpudotusta niiden korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi.
- Sokeriset välipalat: Keksit, karkit ja jäätelö lisäävät turhia sokereita ja kaloreita.
- Mehut: Nämä ovat usein korkeita sokeripitoisuudeltaan ja niistä puuttuu kuitu, jota löytyy kokonaisista hedelmistä.
- Pavut ja linssit: Pavut, linssit ja kikherneet sisältävät paljon hiilihydraatteja, joten ne eivät ole ihanteellisia vähähiilihydraattisille dieeteille.
- Alkoholi: Olut, makeat viinit ja cocktailit voivat lisätä tyhjiä kaloreita ja hiilihydraatteja.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Atkins-ruokavalion noudattaminen voi johtaa merkittävään painonpudotukseen ilman jatkuvaa nälän tunnetta. Tämä suunnitelma auttaa vähentämään kehon rasvaprosenttia säilyttäen samalla lihasmassaa. Lisäksi se voi parantaa kolesterolitasoja ja laskea verenpainetta, mikä edistää kokonaisvaltaista sydän- ja verisuoniterveyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Kun noudatat Atkins-ruokavaliota, valitse budjettiystävällisiä proteiineja, kuten säilyketuoretta tai jauhelihaa. Kiinnitä huomiota sesongin vihanneksiin, jotka ovat usein edullisempia. Vältä prosessoituja Atkins-tuotteita; sen sijaan keskity kokonaisiin ruokiin, jotka sopivat suunnitelmaan. Suunnittelemalla ateriasi ruokakauppojen tarjousten ympärille ja valmistamalla ruokia suurissa erissä voit merkittävästi vähentää ruokaostoksiasi.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita Atkins-ruokavalioon:
- Kreikkalainen jogurtti muutamalla marjalla
- Kurkkusiivuja hummuksen kanssa
- Pieni annos sekapähkinöitä
- Keitetyt munat
- Liha- tai riistapalat
- Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa
- Juustotanko
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Kun noudatat Atkins-ruokavaliota, suosii edullisia proteiininlähteitä, kuten tonnikalaa ja jauhelihaa. Kiinnitä huomiota sesongin vihanneksiin, jotka ovat usein edullisempia. Vältä prosessoituja Atkins-tuotteita; sen sijaan keskity kokonaisiin ruokiin, jotka sopivat ruokavalioon. Suunnittelemalla ateriasi ruokakauppojen tarjousten ympärille ja valmistamalla ruokaa isommissa erissä voit merkittävästi vähentää ruokaostoksiasi.
Ateriasuunnitelmaehdotus
atkins-ruokavaliosuunnitelma laihduttamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja mozzarella-juustolla
- Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on roomansalaattia, kurkkua, avokadoa ja oliiviöljykastiketta
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta parsan kanssa ja kukkakaalimuusia lisukkeena
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja mantelilastujen kanssa
Kalorit: 1500 Rasva: 100g Hiilihydraatit: 30g Proteiini: 120g
Päivä 2
- Aamiainen: Munakas pekonilla, paprikoilla ja cheddar-juustolla
- Lounas: Grillattuja porsaanpihvejä paistetun kesäkurpitsan ja sekoitetun salaatin kanssa
- Illallinen: Wokattuja katkarapuja parsakaalin ja paprikoiden kanssa oliiviöljyssä
- Välipala: Raakaa maitorahkaa vadelmien ja saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 110g Hiilihydraatit: 25g Proteiini: 130g
Päivä 3
- Aamiainen: Keto-pannukakkuja mantelijauhosta, voilla ja mustikoilla
- Lounas: Grillattua kanaa Caesarsalaatissa, jossa on roomansalaattia, parmesanjuustoa ja Caesarkastiketta
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa vihreiden papujen ja avokadosiivujen kanssa
- Välipala: Mozzarellatikkuja viipaloitujen tomaattien kanssa
Kalorit: 1400 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 35g Proteiini: 110g
Päivä 4
- Aamiainen: Frittata pinaatilla, sienillä ja cheddar-juustolla
- Lounas: Grillattua lohta höyrytetyn parsakaalin ja kukkakaaliriisin kanssa
- Illallinen: Täytettyjä paprikoita jauhelihalla, tomaateilla ja mozzarella-juustolla
- Välipala: Mantelit viipaloidun kurkun kanssa
Kalorit: 1550 Rasva: 105g Hiilihydraatit: 30g Proteiini: 125g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait mansikoilla, manteleilla ja lorauksella kermaa
- Lounas: Wokattua naudanlihaa parsakaalin ja paprikoiden kanssa oliiviöljyssä
- Illallinen: Grillattuja kananreisiä paahdetun parsan ja romaanisalaatin kanssa, jossa on avokadoa
- Välipala: Raakaa maitorahkaa mustikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 1500 Rasva: 100g Hiilihydraatit: 35g Proteiini: 115g
Päivä 6
- Aamiainen: Pekonia ja munia viipaloidun avokadon kanssa
- Lounas: Grillattuja katkarapuja salaatissa, jossa on roomansalaattia, tomaatteja, kurkkua ja oliiviöljykastiketta
- Illallinen: Porsaanpihvejä höyrytettyjen vihreiden papujen ja kukkakaaliriisin kanssa
- Välipala: Mozzarellaa viipaloitujen mansikoiden kanssa
Kalorit: 1450 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 30g Proteiini: 120g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakas pinaatilla, pekonilla ja cheddar-juustolla
- Lounas: Uunissa paistettua kananrintaa paistetun kesäkurpitsan ja paprikoiden kanssa
- Illallinen: Grillattua turskaa paahdetun kukkakaalin ja salaatin kanssa, jossa on roomansalaattia, kurkkua ja avokadoa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia vadelmien ja saksanpähkinöiden kanssa
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024