Atkins ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Saavuta lihaskasvutavoitteesi Atkins ateriasuunnitelman avulla. Tämä suunnitelma on räätälöity tarjoamaan tarvittavat ravinteet lihasten kasvun tukemiseksi samalla, kun hiilihydraatit pysyvät alhaisina. Nauti proteiinipitoisista aterioista, jotka auttavat sinua vahvistumaan ja kiinteytymään.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafileet
Lohifileet
Munat
Jauheliha
Kalkkunapekoni
Possun kyljykset
Katkaravut
Tonnikala
Kreikkalainen jogurtti
Raakakermaviili
Cheddar-juusto
Pinaatti
Parsakaali
Kukkakaali
Kesäkurpitsa
Paprikat
Avokado
Oliiviöljy
Kookosöljy
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Mustikat
Mansikat
Vadelmat
Mustikat
Mantelimaito
Kermavaahto
Voita
Naudanliha
Proteiinijauhe
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Atkins ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen keskittyy tarjoamaan oikeat ravinteet lihaskasvun tukemiseksi samalla, kun hiilihydraatit pidetään alhaisina. Tämä suunnitelma sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten munia, vähärasvaista lihaa ja proteiinijauheita, yhdistettynä terveellisiin rasvoihin ja vähähiilihydraattisiin vihanneksiin. Ateriat on suunniteltu tukemaan treenejäsi ja auttamaan palautumisessa.
Se sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat kasvattaa lihasta ilman ylimääräisiä hiilihydraatteja. Tämä suunnitelma varmistaa, että saat tarvittavat proteiinit ja ravinteet lihasten korjaamiseen ja kasvuun, mikä auttaa sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi tehokkaasti.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset lihat: Kanarinta, kalkkuna ja vähärasvaiset naudanlihan palat ovat tärkeitä lihaskasvulle.
- Munat: Korkeassa proteiinipitoisuudessa ja vitamiineissa rikkaita, erinomaisia lihasten korjaukseen ja kasvuun.
- Kala: Lohessa ja tonnikalassa on runsaasti proteiinia ja hyödyllisiä rasvoja.
- Heraproteiini: Nopea ja tehokas tapa lisätä proteiininsaantia treenin jälkeen.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chiasiemenet tarjoavat proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset välipalat: Nämä voivat aiheuttaa energian romahduksia ja häiritä lihasten palautumista.
- Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, leivonnaiset ja pasta voivat nostaa insuliinitasoja.
- Korkean rasvapitoisuuden pikaruoka: Hampurilaiset, ranskalaiset ja friteerattu kana sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja ja vähän proteiinia.
- Virvoitusjuomat: Limut ovat täynnä tyhjää energiaa ja sokeria.
- Alkoholi: Liiallinen alkoholin käyttö voi heikentää lihasten palautumista ja kasvua.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Atkins-ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen keskittyy korkeaan proteiininsaantiin, joka on välttämätöntä lihasten korjaamiselle ja kasvulle. Tämä suunnitelma varmistaa tasaisen aminohappojen saannin, joka on tärkeää laihan lihasmassan rakentamiseksi. Ruokavalio sisältää myös terveellisiä rasvoja, jotka tarjoavat energiaa intensiivisiin treeneihin ja tukevat kokonaisvaltaista hormonaalista tasapainoa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa Atkins-ruokavaliolla, keskity ostamaan proteiinilähteitä suurissa erissä ja alennusmyynneistä, kuten kanaa, nautaa ja kalaa. Voit myös harkita munien ja maitotuotteiden lisäämistä ruokavalioosi, sillä ne ovat usein edullisempia kuin liha. Valitse ravinteikkaita, vähähiilihydraattisia vihanneksia ja osta niitä pakastettuna säästääksesi rahaa. Ruokien ennakkovalmistaminen varmistaa, että sinulla on aina valmiina korkeaproteiinisia vaihtoehtoja ilman, että sinun tarvitsee turvautua kalliisiin valmiisiin ruokiin.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita Atkins-ruokavalioon lihasmassan kasvattamiseksi:
- Kreikkalainen jogurtti proteiinijauheella
- Keitetyt munat ripauksella paprikaa
- Grillattuja kananrintasuikaleita
- Raakakermaviiliä viipaloitujen mansikoiden kanssa
- Proteiinipatukat
- Edamame-pavut
- Tonnikalasalaatti selleritikkujen kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa Atkins-ruokavaliolla, keskity ostamaan proteiinilähteitä suurissa erissä ja alennuksista, kuten kanaa, naudanlihaa ja kalaa. Voit myös harkita munien ja maitotuotteiden lisäämistä ruokavalioosi, sillä ne ovat usein edullisempia kuin liha. Valitse ravinteikkaita, vähähiilihydraattisia vihanneksia ja osta niitä pakastettuna säästääksesi rahaa. Ruokien valmistaminen etukäteen varmistaa, että sinulla on aina valmiina korkeaproteiinisia vaihtoehtoja ilman, että joudut turvautumaan kalliisiin valmiisiin ruokiin.
Ateriasuunnitelmaehdotus
atkins-ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja cheddarjuustolla
- Lounas: Grillattu broilerinrinta parsalla
- Illallinen: Lohifilee kukkakaaliriisin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti marjojen kera
Kalorit: 1800 Rasva: 120g Hiilihydraatit: 40g Proteiini: 150g
Päivä 2
- Aamiainen: Kalkkunapekonia ja munakokkelia
- Lounas: Naudanlihavihanneksia cheddarjuustolla
- Illallinen: Possun kyljyksiä höyrytetyllä parsakaalilla
- Välipala: Raakajuusto manteleilla
Kalorit: 1900 Rasva: 130g Hiilihydraatit: 30g Proteiini: 160g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas paprikoilla ja cheddarjuustolla
- Lounas: Grillattu katkarapusalaatti avokadolla
- Illallinen: Jauhelihapannu kesäkurpitsalla
- Välipala: Proteiinijuoma mantelimaidolla
Kalorit: 1850 Rasva: 125g Hiilihydraatit: 35g Proteiini: 155g
Päivä 4
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja marjoilla
- Lounas: Tonnikalasalaatti oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Grillattu kana paahdetulla kukkakaalilla
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä
Kalorit: 1750 Rasva: 115g Hiilihydraatit: 40g Proteiini: 145g
Päivä 5
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja pekonilla
- Lounas: Uunilohi parsoilla
- Illallinen: Kalkkunapekonilla kääritty broilerinrinta kesäkurpitsanuudeleilla
- Välipala: Raakajuusto mansikoilla
Kalorit: 1950 Rasva: 135g Hiilihydraatit: 30g Proteiini: 165g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja manteleilla
- Lounas: Possun kyljyksiä höyrytetyllä parsakaalilla
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kukkakaaliriisin kanssa
- Välipala: Naudanlihajerkyä cheddarjuustolla
Kalorit: 1800 Rasva: 125g Hiilihydraatit: 35g Proteiini: 150g
Päivä 7
- Aamiainen: Pinaatti-juustomunakas
- Lounas: Tonnikalasalaatti avokadolla
- Illallinen: Grillattu kana parsoilla
- Välipala: Sekoitettuja pähkinöitä (manteleita ja saksanpähkinöitä)
Kalorit: 1900 Rasva: 130g Hiilihydraatit: 30g Proteiini: 160g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024