Atkins ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Saavuta lihaskasvutavoitteesi Atkins ateriasuunnitelman avulla. Tämä suunnitelma on räätälöity tarjoamaan tarvittavat ravinteet lihasten kasvun tukemiseksi samalla, kun hiilihydraatit pysyvät alhaisina. Nauti proteiinipitoisista aterioista, jotka auttavat sinua vahvistumaan ja kiinteytymään.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Liha
Jauheliha
Kalkkunapekoni
Possun kyljykset
Naudanliha
Kala ja merenelävät
Kanafileet
Lohifileet
Katkaravut
Tonnikala
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Raakakermaviili
Cheddar-juusto
Munat
Kermavaahto
Voita
Tuoreet tuotteet
Pinaatti
Parsakaali
Kukka- ja kaalikasvi
Kesäkurpitsa
Paprikat
Avokado
Kuivatavarat
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Proteiinijauhe
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Kookosöljy
Välipalat ja makeiset
Mustikat
Mansikat
Vadelmat
Mustikat
Mantelimaito
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Atkins ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen keskittyy tarjoamaan oikeat ravinteet lihaskasvun tukemiseksi samalla, kun hiilihydraatit pidetään alhaisina. Tämä suunnitelma sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten munia, vähärasvaista lihaa ja proteiinijauheita, yhdistettynä terveellisiin rasvoihin ja vähähiilihydraattisiin vihanneksiin. Ateriat on suunniteltu tukemaan treenejäsi ja auttamaan palautumisessa.
Se sopii erinomaisesti niille, jotka haluavat kasvattaa lihasta ilman ylimääräisiä hiilihydraatteja. Tämä suunnitelma varmistaa, että saat tarvittavat proteiinit ja ravinteet lihasten korjaamiseen ja kasvuun, mikä auttaa sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi tehokkaasti.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset lihat: Kanarinta, kalkkuna ja vähärasvaiset naudanlihan palat ovat tärkeitä lihaskasvulle.
Munat: Korkeassa proteiinipitoisuudessa ja vitamiineissa rikkaita, erinomaisia lihasten korjaukseen ja kasvuun.
Kala: Lohessa ja tonnikalassa on runsaasti proteiinia ja hyödyllisiä rasvoja.
Heraproteiini: Nopea ja tehokas tapa lisätä proteiininsaantia treenin jälkeen.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja chiasiemenet tarjoavat proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Sokeriset välipalat: Nämä voivat aiheuttaa energian romahduksia ja häiritä lihasten palautumista.
Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, leivonnaiset ja pasta voivat nostaa insuliinitasoja.
Korkean rasvapitoisuuden pikaruoka: Hampurilaiset, ranskalaiset ja friteerattu kana sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja ja vähän proteiinia.
Virvoitusjuomat: Limut ovat täynnä tyhjää energiaa ja sokeria.
Alkoholi: Liiallinen alkoholin käyttö voi heikentää lihasten palautumista ja kasvua.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Atkins-ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen keskittyy korkeaan proteiininsaantiin, joka on välttämätöntä lihasten korjaamiselle ja kasvulle. Tämä suunnitelma varmistaa tasaisen aminohappojen saannin, joka on tärkeää laihan lihasmassan rakentamiseksi. Ruokavalio sisältää myös terveellisiä rasvoja, jotka tarjoavat energiaa intensiivisiin treeneihin ja tukevat kokonaisvaltaista hormonaalista tasapainoa.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 35%
Rasva: 45%
Hiilihydraatit: 15%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa Atkins-ruokavaliolla, keskity ostamaan proteiinilähteitä suurissa erissä ja alennusmyynneistä, kuten kanaa, nautaa ja kalaa. Voit myös harkita munien ja maitotuotteiden lisäämistä ruokavalioosi, sillä ne ovat usein edullisempia kuin liha. Valitse ravinteikkaita, vähähiilihydraattisia vihanneksia ja osta niitä pakastettuna säästääksesi rahaa. Ruokien ennakkovalmistaminen varmistaa, että sinulla on aina valmiina korkeaproteiinisia vaihtoehtoja ilman, että sinun tarvitsee turvautua kalliisiin valmiisiin ruokiin.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita Atkins-ruokavalioon lihasmassan kasvattamiseksi:
- Kreikkalainen jogurtti proteiinijauheella
- Keitetyt munat ripauksella paprikaa
- Grillattuja kananrintasuikaleita
- Raakakermaviiliä viipaloitujen mansikoiden kanssa
- Proteiinipatukat
- Edamame-pavut
- Tonnikalasalaatti selleritikkujen kanssa
Jos haluat kasvattaa lihasmassaa Atkins-ruokavaliolla, keskity ostamaan proteiinilähteitä suurissa erissä ja alennuksista, kuten kanaa, naudanlihaa ja kalaa. Voit myös harkita munien ja maitotuotteiden lisäämistä ruokavalioosi, sillä ne ovat usein edullisempia kuin liha. Valitse ravinteikkaita, vähähiilihydraattisia vihanneksia ja osta niitä pakastettuna säästääksesi rahaa. Ruokien valmistaminen etukäteen varmistaa, että sinulla on aina valmiina korkeaproteiinisia vaihtoehtoja ilman, että joudut turvautumaan kalliisiin valmiisiin ruokiin.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Munakokkeli pinaatilla ja cheddarjuustolla
- Lounas:Grillattu broilerinrinta parsalla
- Illallinen:Lohifilee kukkakaaliriisin kanssa
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti marjojen kera
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 120gHiilihydraatit🌾: 40gProteiini🥩: 150g
Päivä 2
- Aamiainen:Kalkkunapekonia ja munakokkelia
- Lounas:Naudanlihavihanneksia cheddarjuustolla
- Illallinen:Possun kyljyksiä höyrytetyllä parsakaalilla
- Välipala:Raakajuusto manteleilla
- Kalorit🔥: 1900Rasva💧: 130gHiilihydraatit🌾: 30gProteiini🥩: 160g
Päivä 3
- Aamiainen:Munakas paprikoilla ja cheddarjuustolla
- Lounas:Grillattu katkarapusalaatti avokadolla
- Illallinen:Jauhelihapannu kesäkurpitsalla
- Välipala:Proteiinijuoma mantelimaidolla
- Kalorit🔥: 1850Rasva💧: 125gHiilihydraatit🌾: 35gProteiini🥩: 155g
Päivä 4
- Aamiainen:Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja marjoilla
- Lounas:Tonnikalasalaatti oliiviöljykastikkeella
- Illallinen:Grillattu kana paahdetulla kukkakaalilla
- Välipala:Kreikkalainen jogurtti pähkinöillä
- Kalorit🔥: 1750Rasva💧: 115gHiilihydraatit🌾: 40gProteiini🥩: 145g
Päivä 5
- Aamiainen:Munakokkeli pinaatilla ja pekonilla
- Lounas:Uunilohi parsoilla
- Illallinen:Kalkkunapekonilla kääritty broilerinrinta kesäkurpitsanuudeleilla
- Välipala:Raakajuusto mansikoilla
- Kalorit🔥: 1950Rasva💧: 135gHiilihydraatit🌾: 30gProteiini🥩: 165g
Päivä 6
- Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti marjoilla ja manteleilla
- Lounas:Possun kyljyksiä höyrytetyllä parsakaalilla
- Illallinen:Grillattuja katkarapuja kukkakaaliriisin kanssa
- Välipala:Naudanlihajerkyä cheddarjuustolla
- Kalorit🔥: 1800Rasva💧: 125gHiilihydraatit🌾: 35gProteiini🥩: 150g
Päivä 7
- Aamiainen:Pinaatti-juustomunakas
- Lounas:Tonnikalasalaatti avokadolla
- Illallinen:Grillattu kana parsoilla
- Välipala:Sekoitettuja pähkinöitä (manteleita ja saksanpähkinöitä)
- Kalorit🔥: 1900Rasva💧: 130gHiilihydraatit🌾: 30gProteiini🥩: 160g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu