Budjetti ateriasuunnitelma maratonkoulutukseen

KirjoittanutListonic-tiimi

Päivitetty 9.12.2024

Valmistaudu seuraavaan maratonisi ilman suuria kustannuksia meidän Budjetti ateriasuunnitelma maratonkoulutukseen. Tämä suunnitelma tarjoaa energiaa antavia aterioita, jotka tukevat juoksujasi. Se on suunniteltu edulliseksi, jotta voit helposti pysyä harjoitteluohjelmassasi. Nauti ravitsevista aterioista, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Ruskea riisi

Kaura

Kvinoa

Linssit

Chia-siemenet

Maitotuotteet ja munat

Kreikkalainen jogurtti

Matalarasvainen maito

Munat

Raakajuusto

Liha

Lean jauheliha

Tonnikala

Kala ja merenelävät

Lohta

Tuoreet tuotteet

Bataatti

Parsakaali

Banaanit

Pinaatti

Omenat

Paprikat

Porkkanat

Mansikat

Kesäkurpitsa

Avokado

Vihreät pavut

Lehtikaali

Appelsiinit

Välipalat ja makeiset

Mantelit

Hummus

Maapähkinävoi

Mustikat

Edamame

Kanafilee

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Budjetti ateriasuunnitelma maratonkoulutukseen keskittyy kehon energisoimiseen pitkän matkan juoksua varten ilman suuria kustannuksia. Tämä suunnitelma sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä aterioita, jotka ovat välttämättömiä kestävyydelle, hyödyntäen edullisia perusraaka-aineita kuten kaurapuuroa, pastaa ja kanaa. Voit odottaa aterioita kuten yön yli -kaurapuuroa, kanapannukkaa ja kotitekoisia energiapatukoita.

Se sopii täydellisesti urheilijoille, jotka tarvitsevat energiaa pysyäkseen budjetissa. Ateriat on suunniteltu tarjoamaan kestävää energiaa ja tukemaan palautumista, jotta olet valmis seuraavaan juoksuusi.

Budjetti ateriasuunnitelma maratonkoulutukseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko viljan pasta: Tarjoaa pitkäkestoista energiaa ja tärkeitä hiilihydraatteja pitkiin juoksuihin.
Banaanit: Edullinen kaliumin lähde, joka auttaa ehkäisemään kramppia ja tukee lihastoimintaa.
Kananrinta: Laiha proteiinin lähde, joka auttaa lihasten korjauksessa ja kasvussa.
Makeat perunat: Täynnä vitamiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja energian saamiseksi.
Kreikkalainen jogurtti: Runsaasti proteiinia ja voidaan ostaa suurissa erissä kustannussäästöjen vuoksi.

✅Vihje

Käytä korkeaproteiinisia viljoja, kuten kvinoaa, energiapitoisten aterioiden pohjana maratoniharjoittelun aikana.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkearasvaiset välipalat: Sipsit ja kermakastikkeet voivat aiheuttaa väsymystä ja painonnousua.
Nopeasti valmistettava ruoka: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja vähäisesti ravinteita.
Sokeriset aamiaisviljat: Nopeaa sokerin nousua seuraa energian romahdus; ei paras vaihtoehto treenaamiseen.
Käsitellyt leivät: Valkoinen leipä ei sisällä niitä ravinteita, joita täysjyvävaihtoehdoissa on.
Keinotekoisesti makeutetut juomat: Voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia eikä tarjoa ravintoarvoa.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

bataatti

parsakaali

Tärkeimmät edut

Budjettiystävällinen maratonikoulutuksen ateriasuunnitelma tarjoaa energiaa harjoituksiisi ilman, että lompakko tyhjentyy. Suunnitelma keskittyy edullisiin, energiapitoisiin ruokiin, kuten kaurapuuroon, banaaneihin ja palkokasveihin. Se sisältää kustannustehokkaita proteiinin ja hiilihydraattien lähteitä, jotka ovat välttämättömiä kestävyysurheilussa. Lisäksi suunnitelma kannustaa valmistamaan suuria annoksia ja hyödyntämään ylijäämiä, jotta sinulla on aina ravitsevia aterioita valmiina, mikä säästää sekä aikaa että rahaa.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 20%

Hiilihydraatit: 60%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Maratonikoulutukseen sopiva budjettiateriasuunnitelma tulisi keskittyä hiilihydraattipitoisiin, edullisiin perusruokiin, kuten pastaan, riisiin ja perunoihin. Lisää mukaan proteiinilähteitä, kuten papuja, munia ja jogurttia. Hyödynnä alennuksia ja osta suuria määriä, jotta kustannukset pysyvät kurissa. Valmistele ateriat etukäteen, jotta vältät kalliit, viime hetken ostokset. Nesteytys on tärkeää, joten harkitse omien urheilujuomien valmistamista vedestä, suolasta ja tilkasta mehua. Suosi täysruokia lisäravinteiden sijaan.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita budjettiystävälliseen ruokasuunnitelmaan maratonharjoittelua varten:

Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
Proteiinipatukat
Banaani maapähkinävoilla
Patikkasekoitus kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä
Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
Hedelmäsmoothiet proteiinijauheella
Energipallot, jotka on valmistettu kaurasta ja taateleista

Budjettiateriasuunnitelma maratonkoulutukseen tulisi korostaa edullisia hiilihydraattilähteitä, kuten pastaa, riisiä ja perunoita. Sisällytä proteiinilähteitä, kuten papuja, munia ja jogurttia. Hyödynnä alennuksia ja osta suuria määriä pitämään kustannukset alhaalla. Valmista ateriat etukäteen välttääksesi kalliita, viime hetken ostoja. Nesteytys on tärkeää, joten harkitse omien urheilujuomien valmistamista vedestä, suolasta ja tilkasta mehua. Suosi täysruokia lisäravinteiden sijaan.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen:Kaura puuroa viipaloitujen banaanien ja ruokalusikallisen maapähkinävoin kanssa
Lounas:Kvinoasalaatti pinaatilla, tomaateilla, paprikoilla ja grillatulla broilerilla
Illallinen:Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja ruskean riisin kanssa
Välipala:Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit🔥: 2200
Rasva💧: 75g
Hiilihydraatit🌾: 240g
Proteiini🥩: 165g

Päivä 2

Aamiainen:Munakokkelia paistetun pinaatin ja täysjyväleivän kanssa
Lounas:Linssikeitto sekoitettujen vihreiden salaattien ja viipaloidun avokadon kanssa
Illallinen:Laiha jauhelihapannu kesäkurpitsan, porkkanoiden ja ruskean riisin kanssa
Välipala:Raejuustoa mansikoiden ja chian siementen kanssa
Kalorit🔥: 2150
Rasva💧: 70g
Hiilihydraatit🌾: 230g
Proteiini🥩: 160g

Päivä 3

Aamiainen:Kreikkalainen jogurtti kerrosannoksena viipaloitujen omenoiden, mantelien ja hunajan kanssa
Lounas:Tonnikalasalaatti täysjyväpita-leivässä sekoitettujen vihreiden salaattien kanssa
Illallinen:Uunibroileri makeiden perunoiden ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
Välipala:Hummusta porkkana- ja paprikatikkujen kanssa
Kalorit🔥: 2100
Rasva💧: 65g
Hiilihydraatit🌾: 225g
Proteiini🥩: 155g

Päivä 4

Aamiainen:Smoothie pinaatista, lehtikaalista, banaanista, appelsiinista ja chian siemenistä
Lounas:Pinaatti- ja lohisalaatti kvinoalla, tomaateilla ja kovaksi keitetyllä munalla
Illallinen:Paistettua edamamea tofupalan kanssa ja ruskeaa riisiä
Välipala:Raejuustoa viipaloitujen mansikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit🔥: 2250
Rasva💧: 80g
Hiilihydraatit🌾: 235g
Proteiini🥩: 170g

Päivä 5

Aamiainen:Täysjyväleipää avokadotahnalla ja puoli annosta munakokkelia
Lounas:Linssi- ja lehtikaalikeitto kreikkalaisen jogurtin kanssa
Illallinen:Grillattua broileria kvinoan ja paistettujen vihreiden papujen kanssa
Välipala:Omenaviipaleita ruokalusikallisen maapähkinävoin kanssa
Kalorit🔥: 2150
Rasva💧: 70g
Hiilihydraatit🌾: 230g
Proteiini🥩: 160g

Päivä 6

Aamiainen:Kaura puuroa mustikoiden, mantelien ja hunajan kanssa
Lounas:Tonnikala- ja pinaattisalaatti kvinoalla, tomaateilla ja keitetyllä munalla
Illallinen:Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja ruskean riisin kanssa
Välipala:Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja chian siementen kanssa
Kalorit🔥: 2200
Rasva💧: 75g
Hiilihydraatit🌾: 240g
Proteiini🥩: 165g

Päivä 7

Aamiainen:Munakokkelia paistetun pinaatin ja täysjyväleivän kanssa
Lounas:Linssikeitto sekoitettujen vihreiden salaattien ja viipaloidun avokadon kanssa
Illallinen:Laiha jauhelihapannu kesäkurpitsan, porkkanoiden ja ruskean riisin kanssa
Välipala:Raejuustoa mansikoiden ja chian siementen kanssa
Kalorit🔥: 2150
Rasva💧: 70g
Hiilihydraatit🌾: 230g
Proteiini🥩: 160g

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!