Budjetti ateriasuunnitelma maratonkoulutukseen
Valmistaudu seuraavaan maratonisi ilman suuria kustannuksia meidän Budjetti ateriasuunnitelma maratonkoulutukseen. Tämä suunnitelma tarjoaa energiaa antavia aterioita, jotka tukevat juoksujasi. Se on suunniteltu edulliseksi, jotta voit helposti pysyä harjoitteluohjelmassasi. Nauti ravitsevista aterioista, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Ruskea riisi
Bataatti
Parsakaali
Banaanit
Kaura
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Pinaatti
Omenat
Kvinoa
Lohta
Mantelit
Mustikat
Raakajuusto
Lehtikaali
Appelsiinit
Maapähkinävoi
Koko viljan leipä
Tonnikala
Paprikat
Porkkanat
Hummus
Tomaatit
Linssit
Avokado
Lean jauheliha
Edamame
Mansikat
Kesäkurpitsa
Matalarasvainen maito
Chia-siemenet
Vihreät pavut
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Budjetti ateriasuunnitelma maratonkoulutukseen keskittyy kehon energisoimiseen pitkän matkan juoksua varten ilman suuria kustannuksia. Tämä suunnitelma sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä aterioita, jotka ovat välttämättömiä kestävyydelle, hyödyntäen edullisia perusraaka-aineita kuten kaurapuuroa, pastaa ja kanaa. Voit odottaa aterioita kuten yön yli -kaurapuuroa, kanapannukkaa ja kotitekoisia energiapatukoita.
Se sopii täydellisesti urheilijoille, jotka tarvitsevat energiaa pysyäkseen budjetissa. Ateriat on suunniteltu tarjoamaan kestävää energiaa ja tukemaan palautumista, jotta olet valmis seuraavaan juoksuusi.
Syötävät elintarvikkeet
- Koko viljan pasta: Tarjoaa pitkäkestoista energiaa ja tärkeitä hiilihydraatteja pitkiin juoksuihin.
- Banaanit: Edullinen kaliumin lähde, joka auttaa ehkäisemään kramppia ja tukee lihastoimintaa.
- Kananrinta: Laiha proteiinin lähde, joka auttaa lihasten korjauksessa ja kasvussa.
- Makeat perunat: Täynnä vitamiineja ja monimutkaisia hiilihydraatteja energian saamiseksi.
- Kreikkalainen jogurtti: Runsaasti proteiinia ja voidaan ostaa suurissa erissä kustannussäästöjen vuoksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkearasvaiset välipalat: Sipsit ja kermakastikkeet voivat aiheuttaa väsymystä ja painonnousua.
- Nopeasti valmistettava ruoka: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja vähäisesti ravinteita.
- Sokeriset aamiaisviljat: Nopeaa sokerin nousua seuraa energian romahdus; ei paras vaihtoehto treenaamiseen.
- Käsitellyt leivät: Valkoinen leipä ei sisällä niitä ravinteita, joita täysjyvävaihtoehdoissa on.
- Keinotekoisesti makeutetut juomat: Voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia eikä tarjoa ravintoarvoa.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Budjettiystävällinen maratonikoulutuksen ateriasuunnitelma tarjoaa energiaa harjoituksiisi ilman, että lompakko tyhjentyy. Suunnitelma keskittyy edullisiin, energiapitoisiin ruokiin, kuten kaurapuuroon, banaaneihin ja palkokasveihin. Se sisältää kustannustehokkaita proteiinin ja hiilihydraattien lähteitä, jotka ovat välttämättömiä kestävyysurheilussa. Lisäksi suunnitelma kannustaa valmistamaan suuria annoksia ja hyödyntämään ylijäämiä, jotta sinulla on aina ravitsevia aterioita valmiina, mikä säästää sekä aikaa että rahaa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Maratonikoulutukseen sopiva budjettiateriasuunnitelma tulisi keskittyä hiilihydraattipitoisiin, edullisiin perusruokiin, kuten pastaan, riisiin ja perunoihin. Lisää mukaan proteiinilähteitä, kuten papuja, munia ja jogurttia. Hyödynnä alennuksia ja osta suuria määriä, jotta kustannukset pysyvät kurissa. Valmistele ateriat etukäteen, jotta vältät kalliit, viime hetken ostokset. Nesteytys on tärkeää, joten harkitse omien urheilujuomien valmistamista vedestä, suolasta ja tilkasta mehua. Suosi täysruokia lisäravinteiden sijaan.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita budjettiystävälliseen ruokasuunnitelmaan maratonharjoittelua varten:
- Kreikkalainen jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Proteiinipatukat
- Banaani maapähkinävoilla
- Patikkasekoitus kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä
- Koko viljan paahtoleipä avokadon kanssa
- Hedelmäsmoothiet proteiinijauheella
- Energipallot, jotka on valmistettu kaurasta ja taateleista
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Budjettiateriasuunnitelma maratonkoulutukseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloitujen banaanien ja ruokalusikallisen maapähkinävoin kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti pinaatilla, tomaateilla, paprikoilla ja grillatulla broilerilla
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 165g
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia paistetun pinaatin ja täysjyväleivän kanssa
- Lounas: Linssikeitto sekoitettujen vihreiden salaattien ja viipaloidun avokadon kanssa
- Illallinen: Laiha jauhelihapannu kesäkurpitsan, porkkanoiden ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Raejuustoa mansikoiden ja chian siementen kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 160g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti kerrosannoksena viipaloitujen omenoiden, mantelien ja hunajan kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti täysjyväpita-leivässä sekoitettujen vihreiden salaattien kanssa
- Illallinen: Uunibroileri makeiden perunoiden ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Hummusta porkkana- ja paprikatikkujen kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 225g Proteiini: 155g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, lehtikaalista, banaanista, appelsiinista ja chian siemenistä
- Lounas: Pinaatti- ja lohisalaatti kvinoalla, tomaateilla ja kovaksi keitetyllä munalla
- Illallinen: Paistettua edamamea tofupalan kanssa ja ruskeaa riisiä
- Välipala: Raejuustoa viipaloitujen mansikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit: 2250 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 235g Proteiini: 170g
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväleipää avokadotahnalla ja puoli annosta munakokkelia
- Lounas: Linssi- ja lehtikaalikeitto kreikkalaisen jogurtin kanssa
- Illallinen: Grillattua broileria kvinoan ja paistettujen vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita ruokalusikallisen maapähkinävoin kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 160g
Päivä 6
- Aamiainen: Kaura puuroa mustikoiden, mantelien ja hunajan kanssa
- Lounas: Tonnikala- ja pinaattisalaatti kvinoalla, tomaateilla ja keitetyllä munalla
- Illallinen: Uunilohi höyrytetyn parsakaalin ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja chian siementen kanssa
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 165g
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkelia paistetun pinaatin ja täysjyväleivän kanssa
- Lounas: Linssikeitto sekoitettujen vihreiden salaattien ja viipaloidun avokadon kanssa
- Illallinen: Laiha jauhelihapannu kesäkurpitsan, porkkanoiden ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Raejuustoa mansikoiden ja chian siementen kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 160g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024