Emäksinen ateriasuunnitelma miehille
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pinaatti
Lehtikaali
Kurkku
Avokado
Parsakaali
Kesäkurpitsa
Kukkakaali
Paprikat
Bataatti
Kvinoa
Mantelit
Kikherneet
Linssit
Ruskea riisi
Tattaririisi
Tofu
Tempeh
Oliiviöljy
Kookosöljy
Sitruunat
Limet
Marjat
Omenat
Banaanit
Rypäleet
Mango
Papaija
Raakahunaja
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Mantelimaito
Kookosmaito
Yrttisuola
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Alkalinen ateriasuunnitelma miehille keskittyy ruokiin, jotka tukevat miesten terveyttä samalla säilyttäen alkalista tasapainoa. Ravinteikkaita vaihtoehtoja, kuten lehtivihanneksia, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljoja, korostamalla täytetään miesten ravitsemukselliset tarpeet, edistäen lihasten terveyttä ja energitasoja.
Tämä ateriasuunnitelma sisältää täyttäviä ja tyydyttäviä aterioita, jotka huomioivat suuremmat kaloritarpeet ja tukevat yleistä elinvoimaa. Prosessoitujen ruokien välttäminen sekä monipuolisten vihannesten ja hedelmien sisällyttäminen varmistaa olennaisten ravinteiden tasapainoisen saannin.
Syötävät elintarvikkeet
- Ristikukkaiset vihannekset: Parsakaali, kukkakaali ja ruusukaalit ovat erinomaisia aineenvaihdunnalle ja energialle.
- Proteiinipitoiset palkokasvit: Pavut ja linssit tarjoavat lihaksia tukevia proteiineja ilman happamuutta.
- Juurekset: Porkkanat ja punajuuret ovat täynnä ravinteita ja sopivat hyvin täyttäviin aterioihin.
- Terveelliset rasvat: Nauti pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä kestäväksi energiaksi.
- Tuoreet yrtit: Lisää persiljaa, korianteria ja tilliä makua ja terveyshyötyjä varten.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Jalostetut viljat: Vältä valkoista leipää ja pastaa, jotka voivat nostaa verensokeria ja aiheuttaa happamuutta.
- Sokeriset herkut: Rajoita karkkeja, kakkuja ja keksejä, jotka eivät tarjoa paljon ravintoarvoa.
- Raskaat kastikkeet: Jätä väliin kermakastikkeet ja rasvaiset kastikkeet, jotka voivat olla vaikeita sulattaa.
- Korkean natriumin snackit: Rajoita suolattuja pähkinöitä ja pretzeleitä, jotka voivat nostaa verenpainetta.
- Keinotekoiset lisäaineet: Vältä ruokia, joissa on keinotekoisia värejä ja säilöntäaineita, sillä ne voivat häiritä ruoansulatusta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Alkalinen ruokavalio miehille voi tukea lihasten terveyttä ja energitasoja. Tämä ruokavalio sisältää runsaasti vihreitä kasviksia ja kasvipohjaisia proteiineja, jotka ovat hyödyllisiä lihasmassan ylläpitämisessä ja yleisessä elinvoimassa. Alkaliniset ruoat voivat myös auttaa vähentämään tulehdusta, mikä on erityisen hyödyllistä aktiivisille elämäntavoille tai niille, jotka haluavat parantaa fyysistä suorituskykyään. Tämä on yksinkertainen tapa sovittaa ruokavalio terveyden tavoitteisiin.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita emäksiseen ruokavalioon miehille:
- Spinatista ja avokadosta tehty dippi pellavansiemenkrakkereiden kanssa
- Sekoitus pähkinöitä, kurpitsansiemeniä ja karpaloita
- Kaalilastut ravintohiivalla maustettuna
- Grillatut kesäkurpitsaviipaleet merisuolalla
- Tuoreet mangoviipaleet limen kanssa
- Paprikasuikaleet mantelituorejuustolla
- Itse tehdyt mantelipäivämääräenergia-pallerot
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Emäksinen ateriasuunnitelma miehille
Päivä 1
- Aamiainen: Smoothie, jossa on pinaattia, kurkkua, avokadoa, mantelimaidosta ja chian siemeniä
- Lounas: Kaalisalaatti kvinoalla, paprikoilla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Grillattua tofua höyrytetyn broccolin ja bataatin kanssa
- Välipala: Viipaloituja omenoita raakan hunajan kanssa
Kalorit: 1650 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 60g
Päivä 2
- Aamiainen: Mantelimaidosta valmistettu chiasiemenpuuro marjoilla ja pellavansiemenillä
- Lounas: Kesäkurpitsanuudelit avokadososeella ja sitruunalla
- Illallinen: Paistettua tempehiä paprikoiden ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Viipaloitu banaani kookosöljyroiskeen kanssa
Kalorit: 1700 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 65g
Päivä 3
- Aamiainen: Tattaripuuroa mangon ja mantelimaidon kanssa
- Lounas: Pinaatti-kikhernesalaatti limettiläikällä
- Illallinen: Uunissa paahdettua kukkakaalia kvinoan kanssa ja höyrytettyä lehtikaalia
- Välipala: Viinirypäleitä mantelien kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 55g
Päivä 4
- Aamiainen: Vihreä smoothie, jossa on lehtikaalia, banaania, mantelimaidosta ja pellavansiemeniä
- Lounas: Kvinoaa ja linssiä sisältävä salaatti paprikoilla ja sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Kookosöljyssä paistettua kesäkurpitsaa broccolin ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Papaijaviipaleita raakan hunajan kanssa
Kalorit: 1650 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 198g Proteiini: 58g
Päivä 5
- Aamiainen: Yön yli liotettu kaurapuuro mantelimaidosta, chian siemenistä ja marjoista
- Lounas: Broccolia ja avokadoa sisältävä kvinoakulho limettiläikällä
- Illallinen: Tofupaistos paprikoiden ja bataatin kanssa
- Välipala: Viipaloitu kurkku kookosöljyn ja yrttisuolan kanssa
Kalorit: 1700 Rasva: 72g Hiilihydraatit: 205g Proteiini: 63g
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie, jossa on papaijaa, banaania, pinaattia ja kookosmaitoa
- Lounas: Kukkakaali-kikhernekulho kvinoan ja sitruunavinaigretin kanssa
- Illallinen: Grillattua tempehiä paistetun lehtikaalin ja ruskean riisin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita pellavansiemenillä
Kalorit: 1680 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 60g
Päivä 7
- Aamiainen: Kvinoapuuroa viinirypäleiden, mantelimaidon ja chian siementen kanssa
- Lounas: Pinaatti-tofu-wrap paprikoiden ja avokadon kanssa
- Illallinen: Linssi-bataattipata höyrytetyn broccolin kanssa
- Välipala: Mangoviipaleita raakan hunajan kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 65g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024