Emäksinen ateriasuunnitelma närästykseen
KirjoittanutListonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Kesäkurpitsa
Kurkku
Selleri
Vihreät pavut
Bataatti
Porkkana
Omenat
Päärynät
Banaanit
Avokado
Mustikat
Vesimeloni
Kirsikat
Kvinoa
Ruskea riisi
Tattaririisi
Mantelit
Pellavansiemenet
Kurpitsansiemenet
Tofu
Tempeh
Kanarinta
Kalkkunanrinta
Lohifilee
Turska
Kreikkalainen jogurtti
Rahka
Mantelimaito
Oliiviöljy
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Emäksinen ateriasuunnitelma närästykseen keskittyy hapokkaiden ruokien vähentämiseen oireiden lievittämiseksi ja ruoansulatuksen terveyden edistämiseksi. Korostamalla emäksisesti vaikuttavia ruokia, kuten vihanneksia, tiettyjä hedelmiä ja täysjyväviljoja, tämä ruokavalio auttaa neutraloimaan mahalaukun happoa. Yleisiä valintoja ovat lehtivihannekset, kurkut ja melonit.
Tämä ruokavalio voi olla erityisen hyödyllinen niille, jotka kärsivät usein närästyksestä tai GERD:stä. Vältämällä mausteisia, paistettuja ja rasvaisia ruokia sekä pitäytymällä emäksisessä ateriasuunnitelmassa voidaan merkittävästi vähentää epämukavuutta ja parantaa ruoansulatusta.
Syötävät elintarvikkeet
- Lehtivihannekset: Valitse pinaatti, lehtikaali ja sveitsinsalaatti, jotka ovat matala-happoisia ja kuitupitoisia vaihtoehtoja, jotka ovat hellävaraisia vatsallesi.
- Ei-sitrushedelmät: Nauti banaaneista, meloneista ja omenoista, jotka auttavat pitämään happotasoja alhaalla ja vähentämään refluksia.
- Koko jyvät: Valitse kaurapuuro, täysjyväriisi ja kvinoa saadaksesi kuitua ilman, että se lisää happotuotantoa.
- Alkalinen vesi: Juo alkalista vettä, joka auttaa neutraloimaan mahalaukun happoja ja ylläpitämään tasapainoista pH-arvoa.
- Juurekset: Bataatit, porkkanat ja punajuuret ovat hyviä valintoja, sillä ne tarjoavat ravinteita ilman happoherkkyyttä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sitrushedelmät: Appelsiinit, sitruunat ja greipit voivat olla herkullisia, mutta ne ovat myös happamia, mikä voi laukaista närästystä.
- Tomaattituotteet: Vältä tomaattikastiketta, ketsuppia ja salsaa, jotta voit pitää närästyksen loitolla.
- Paistetut ruoat: Jätä ranskalaiset, friteerattu kana ja donitsit väliin, jotta voit estää ylimääräisen happotuotannon.
- Mausteiset ruoat: Ruoka, joka on täynnä chiliä, tulista kastiketta tai jalapeñoja, voi ärsyttää ruokatorvea ja pahentaa refluksia.
- Kivennäisvedet: Limut ja kuplavesi saattavat tuntua virkistäviltä, mutta ne voivat lisätä mahalaukun happamuutta ja aiheuttaa turvotusta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Jos kärsit närästyksestä, emäksinen ruokavalio refluksille voi tarjota helpotusta. Tämä ruokavalio välttää happamia ruokia, jotka voivat ärsyttää ruokatorvea, ja keskittyy sen sijaan emäksisesti vaikuttaviin ruokiin, kuten kurkkuun ja lehtivihanneksiin. Nämä valinnat voivat auttaa neutraloimaan mahahappoa ja vähentämään oireita. Lisäksi tuoreiden ja kokonaisvaltaisten ruokien korostaminen voi edistää yleistä ruoansulatusterveyttä ja vähentää epämukavuutta.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Alkalisen lounassuunnitelman laatiminen refluksista kärsiville ei tarvitse olla kallista. Valitse alkalista vihannesta, kuten parsakaalia, pinaattia ja kukkakaalia, jotka ovat hellävaraisia vatsalle ja lompakolle. Korvaa happamat mausteet vaihtoehdoilla, kuten sitruunamehulla tai yrteillä, makua antamaan. Osta viljoja, kuten kaurahiutaleita tai koko viljan leipää, suurissa erissä säästääksesi rahaa. Pakkaa lounaat uudelleenkäytettäviin astioihin, jotta voit vähentää päivittäisiä kuluja ja jätettä, mikä tukee sekä terveyttäsi että budjettiasi.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita emäksisessä ruokavaliossa, joka sopii närästykseen:
- Viipaloitu vesimeloni tai cantaloupe
- Paistetut bataattichipsit
- Viipaloitu omena, jonka päällä on kanelia
- Banaanin viipaleet, joihin on lorautettu hieman hunajaa
- Pieni kourallinen suolattomia manteleita
- Kylmät kurkkuviipaleet
- Vaaleat riisikakut avokadon kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Alkalisen lounassuunnitelman laatiminen närästyksestä kärsiville ei tarvitse olla kallista. Valitse alkalista vihannesta, kuten parsakaalia, pinaattia ja kukkaa, jotka ovat lempeitä vatsalle ja lompakolle. Korvaa happamat mausteet vaihtoehdoilla, kuten sitruunamehulla tai yrteillä, makua tuomaan. Osta viljoja, kuten kaurapuuroa tai koko vehnäleipää, suurissa erissä säästääksesi rahaa. Pakkaa lounaat uudelleenkäytettäviin astioihin, jotta voit säästää päivittäisissä kuluissa ja vähentää jätettä, mikä tukee sekä terveyttäsi että budjettiasi.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Alkalinen ruokavaliosuunnitelma närästykseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla ja pellavansiemenillä
- Lounas: Grillattu kanafilee kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Uunilohi bataatin ja parsakaalin kera
- Välipala: Omenaviipaleet mantelivoilla
Kalorit: 1600 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 110g
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie mantelimaidosta, pinaatista, banaanista ja pellavansiemenistä
- Lounas: Kalkkunarulla, jossa on lehtikaalia ja avokadoa buckwheat-tortillassa
- Illallinen: Tofupannukala kesäkurpitsalla, vihreillä pavuilla ja ruskealla riisillä
- Välipala: Päärynäviipaleet raejuustolla
Kalorit: 1550 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 170g Proteiini: 105g
Päivä 3
- Aamiainen: Kvinoapuuro kirsikoilla ja kurpitsansiemenillä
- Lounas: Tempeh-salaatti kurkulla, sellerillä ja porkkanoilla
- Illallinen: Tilapia uunibataatin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Avokado viipaleet mantelimaidon smoothiessa
Kalorit: 1580 Rasva: 48g Hiilihydraatit: 165g Proteiini: 108g
Päivä 4
- Aamiainen: Raejuusto vesimelonin ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Lohisalaatti lehtikaalin, avokadon ja kvinoan kanssa
- Illallinen: Uunikanafilee paahdetun kesäkurpitsan ja porkkanoiden kanssa
- Välipala: Omenaviipaleet mantelivoilla
Kalorit: 1620 Rasva: 52g Hiilihydraatit: 175g Proteiini: 112g
Päivä 5
- Aamiainen: Mantelimaidon smoothie mustikoilla, pinaatilla ja pellavansiemenillä
- Lounas: Grillattu kalkkunafile ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Tempeh-pannukala kesäkurpitsalla ja vihreillä pavuilla
- Välipala: Päärynäviipaleet raejuustolla
Kalorit: 1540 Rasva: 46g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 110g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti kirsikoilla ja kurpitsansiemenillä
- Lounas: Kanansalaatti lehtikaalin, kurkun ja kvinoan kanssa
- Illallinen: Uuntilapia paahdetun bataatin ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Banaani mantelivoilla
Kalorit: 1610 Rasva: 49g Hiilihydraatit: 168g Proteiini: 111g
Päivä 7
- Aamiainen: Kvinoapuuro mustikoilla ja pellavansiemenillä
- Lounas: Grillattu lohi ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Tofupannukala vihreillä pavuilla, kesäkurpitsalla ja porkkanoilla
- Välipala: Avokado viipaleet vesimelonin kanssa
Kalorit: 1570 Rasva: 47g Hiilihydraatit: 163g Proteiini: 108g
Nämä ravintosisältöarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Listonic-tiimi
Vahvistettu