Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Quinoa
Bataatti
Kanarinnat
Lohta
Munia
Kreikkalainen Jogurtti
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Paprikat
Mustikat
Banaanit
Omenat
Appelsiinit
Avokadot
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Hamppusiemenet
Kuituleipä
Ruskea Riisi
Linssit
Mustapavut
Tofu
Raejuusto
Laiha Naudanliha
Kalkkunan Rinta
Kaura
Oliiviöljy
Kookosöljy
Tumma Suklaa
Hunaja
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Energiaa antava ateriasuunnitelma kiipeilijöille keskittyy oikeiden ravintoaineiden yhdistelmään, joka pitää sinut energisenä seikkailuissasi. Tämä suunnitelma sisältää aterioita, jotka ovat runsaita monimutkaisista hiilihydraateista, vähärasvaisista proteiineista ja terveellisistä rasvoista, varmistaen, että sinulla on kestävä energia haastaviin kiipeilyihin.
Runsaista aamiaisista energiapakkauksiin, ateriat on suunniteltu pitämään sinut kylläisenä ja energisenä ilman, että ne tuntuvat raskailta. Ajattele tätä salaisena aseena huipputason suorituskyvyn ja kestävyyden ylläpitämiseen, olitpa sitten valloittamassa vuorta tai vain selviytymään vaativasta päivästä salilla.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Valitse vähärasvaisia lihoja, tofua ja munia tukemaan lihasten palautumista ja voimaa.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Syö kvinoaa, ohraa ja täysjyväleipää saadaksesi kestävää energiaa kiipeämiseen.
- Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi manteleita, chian siemeniä ja oliiviöljyä niiden energiapitoisuuden vuoksi.
- Nesteyttävät vihannekset: Sisällytä ruokavalioosi kurkkuja, tomaatteja ja paprikoita pysyäksesi hyvin nesteytettynä.
- Antioksidanttipitoiset hedelmät: Nauti marjoista, appelsiineista ja omenoista nopean energian ja ravinteiden saamiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut ruoat: Vältä säilykekeittoja, valmiita aterioita ja pikaruokaa, jotka ovat korkeita natriumin ja matalia ravinteiden suhteen.
- Sokeriset välipalat: Pidä etäisyyttä karkkeihin, kakkuun ja sokerisiin juomiin, jotka voivat aiheuttaa energiahuippuja ja -laskuja.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Rajoita voin ja täysrasvaisen juuston käyttöä, sillä ne voivat olla liian raskaita ennen kiipeämistä.
- Alkoholi: Vältä alkoholia, sillä se voi aiheuttaa nestehukkaa ja heikentää suorituskykyä.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Vähennä valkoisen leivän, pastan ja sokeristen aamiaisviljojen käyttöä, jotka tarjoavat nopeaa mutta lyhytkestoista energiaa.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Energiaa antava ateriasuunnitelma kiipeilijöille sisältää ravinteikkaita välipaloja, jotka ovat helppoja kantaa ja nauttia liikkeellä ollessa. Suunnitelma sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat kestävää energiaa pitkillä kiipeilyretkillä ja korkealla vuoristossa. Lisäksi se sisältää runsaasti proteiinia tukemaan lihasten palautumista vaativien nousujen jälkeen. Suunnitelma korostaa myös rautapitoisia ja B-vitamiineja sisältäviä ruokia, jotka auttavat ehkäisemään korkeuden aiheuttamaa sairautta ja ylläpitämään kestävyyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tarvitsetko välipaloja, jotka pitävät energiasi yllä kiipeilyn aikana? Kokeile näitä:
- Patikkasekoitus pähkinöistä, siemenistä ja kuivatuista hedelmistä
- Omenaviipaleet mantelivoilla
- Koko viljan keksejä hummuksen kanssa
- Energianauhat, jotka on valmistettu kaurasta ja hunajasta
- Tuoreet vihannestikut guacamolen kanssa
- Kreikkalainen jogurtti marjojen kera
- Banaani kourallisella saksanpähkinöitä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Energiaa Antava Ruokasuunnitelma Tennispelaajille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro banaaniviipaleilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Grillattu kananrinta kvinoalla, höyrytettyä parsakaalia ja appelsiiniviipaleita
- Illallinen: Uunilohi bataatin ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja mantelien kera
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 130g
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipä avokadolla ja munakokkelilla
- Lounas: Tonnikalasalaatti pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa
- Illallinen: Grillattu vähärasvainen naudanliha ruskean riisin ja höyrytetyn kukkakaalin kanssa
- Välipala: Raakajuusto ananaksen ja saksanpähkinöiden kera
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 140g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja chia-siemenien kanssa
- Lounas: Kalkkunarintaleipä täysjyväleivällä paprikoiden ja omenaviipaleiden kera
- Illallinen: Uunilohi kvinoan ja paahdetun lehtikaalin kanssa
- Välipala: Rasvattomaa maitoa ja kourallinen manteleita
Kalorit: 2250 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 270g Proteiini: 130g
Päivä 4
- Aamiainen: Raakajuusto ananaksen ja chia-siemenien kanssa
- Lounas: Grillattu kananrinta ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Tonnikalafileet bataatin ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja mantelien kera
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 130g
Päivä 5
- Aamiainen: Kaurapuuro banaaniviipaleilla ja saksanpähkinöillä
- Lounas: Grillattu kalkkunarinta kvinoan ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Illallinen: Uunilohi ruskean riisin ja paahdetun kukkakaalin kanssa
- Välipala: Raakajuusto mansikoiden ja mantelien kera
Kalorit: 2250 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 270g Proteiini: 130g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja chia-siemenien kanssa
- Lounas: Vähärasvainen naudanlihasalaatti pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa
- Illallinen: Uunilohi bataatin ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Välipala: Omenaviipaleet ja kourallinen saksanpähkinöitä
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 140g
Päivä 7
- Aamiainen: Kauraleipä avokadolla ja munakokkelilla
- Lounas: Grillattu kananrinta ruskean riisin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Tonnikalafileet kvinoan ja paahdettujen paprikoiden kanssa
- Välipala: Rasvattomaa maitoa ja kourallinen manteleita
Kalorit: 2250 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 270g Proteiini: 130g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokojen ja valmistustapojen mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024