Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Banaanit
Kaura
Koko vehnäleipä
Munat
Kanarinta
Pinaatti
Kreikkalainen jogurtti
Bataatti
Kvinoa
Lohta
Mustikat
Mantelit
Appelsiinit
Ruskea riisi
Raakajuusto
Laiha naudanliha
Parsakaali
Mansikat
Avokadot
Omenat
Linssit
Lehtikaali
Tonnikala
Paprikat
Chia-siemenet
Kalkkunanrinta
Tomaatit
Saksanpähkinät
Kukka- ja kaali
Kreikkalainen feta-juusto
Ananas
Brysselin ituja
Matalarasvainen maito
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Jos heilutat mailaa koko päivän, tarvitset oikeanlaista polttoainetta energiasi ylläpitämiseksi. Energiaa lisäävä ateriasuunnitelma tennispelaajille keskittyy tasapainoisiin aterioihin, joissa on hyvä sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Ajattele täysjyväviljoja, vähärasvaisia lihoja sekä runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Nesteytys on myös tärkeää, joten muista juoda vettä tai urheilujuomia pysyäksesi pelissä mukana.
Aloita päiväsi aamiaisella, joka koostuu kaurapuurosta marjojen kera ja lisänä munakokkelia. Lounaaksi nauti kanan ja kvinoan salaatti, jossa on monia värikkäitä vihanneksia, jotta saat energiaa. Illallisvaihtoehtona kokeile grillattua lohta makeiden perunoiden ja höyrytetyn parsakaalin kanssa. Välipaloiksi banaanit, pähkinät tai kreikkalainen jogurtti ovat täydellisiä nopeaksi energiaksi pelien välissä.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kala ja munat auttavat lihasten palautumisessa ja tarjoavat välttämättömiä aminohappoja.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Kaurapuuro, täysjyväpasta ja ruskea riisi tarjoavat tasaisesti energiaa.
- Terveelliset rasvat: Lisää oliiviöljyä, pähkinöitä ja siemeniä ruokavalioosi energian ja tulehdusten vähentämiseksi.
- Värikkäät vihannekset: Täytä lautasesi porkkanoilla, paprikoilla ja lehtivihanneksilla saadaksesi antioksidantteja.
- Nesteyttävät hedelmät: Nauti appelsiineista, rypäleistä ja meloneista pysyäksesi nesteytettynä ja energisenä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Paistetut ruokavaliot: Vältä paistettuja naposteltavia ja pikaruokaa, jotka voivat hidastaa liikkeitäsi ja heikentää ketteryyttäsi.
- Korkeasokeriset naposteltavat: Pysy erossa kekseistä, limsoista ja makeisista, jotka voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Rajoita täysrasvaisten juustojen ja kerman käyttöä, sillä ne voivat olla raskaita ja vaikeasti sulavia.
- Prosessoidut naposteltavat: Vältä sipsejä, pakattuja välipaloja ja pikanuudeleita, jotka ovat ravinteiltaan köyhiä.
- Kofeiinijuomat: Vähennä liiallista kahvin ja energiajuomien käyttöä, sillä ne voivat johtaa nestehukkaan.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Tennispelaajien energisoiva ateriasuunnitelma sisältää nopeasti vapautuvia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat nopeaa energiaa otteluiden aikana. Suunnitelma sisältää myös vähärasvaisia proteiineja, jotka tukevat lihasten kestävyyttä ja palautumista pitkien pelien jälkeen. Lisäksi se sisältää antioksidanttipitoisia ruokia, jotka auttavat vähentämään oksidatiivista stressiä ja parantamaan palautumista. Ateriasuunnitelma sisältää myös elektrolyyttipitoisia juomia, jotka ehkäisevät kramppeja ja ylläpitävät suorituskykyä intensiivisten pelien aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kokeile näitä energiaa antavia välipaloja, jotka tukevat tennispeliäsi:
- Omenaviipaleet mantelivoin kanssa
- Seesamipähkinäsekoitus, jossa on pähkinöitä, siemeniä ja kuivattuja hedelmiä
- Humusta porkkana- ja selleritikkujen kanssa
- Banaani ja kourallinen saksanpähkinöitä
- Kreikkalainen jogurtti marjojen kera
- Riisikakut avokadon ja kirsikkatomaattien kanssa
- Energipallot, jotka on valmistettu kaurasta, taateleista ja kookoksesta
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Energiaa Antava Ruokasuunnitelma Tennispelaajille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuro banaaniviipaleilla ja chian siemenillä
- Lounas: Grillattu kananrinta kvinoalla, höyrytettyjä parsakaaleja ja appelsiiniviipaleita
- Illallinen: Paistettua lohta bataatin ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 130g
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon ja munakokkelin kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa
- Illallinen: Grillattua vähärasvaista naudanlihaa ruskean riisin ja höyrytetyn kukkakaalin kanssa
- Välipala: Raejuustoa ananaksen ja saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 140g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja chian siementen kanssa
- Lounas: Kalkkunanrinta voileipä täysjyväleivällä, paprikoilla ja omenan viipaleilla
- Illallinen: Paistettua lohta kvinoan ja paahdetun lehtikaalin kanssa
- Välipala: Rasvaton maito ja kourallinen manteleita
Kalorit: 2250 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 270g Proteiini: 130g
Päivä 4
- Aamiainen: Raejuustoa ananaksen ja chian siementen kanssa
- Lounas: Grillattu kananrinta ruskean riisin ja höyrytettyjen parsakaalien kanssa
- Illallinen: Tonnikalafileet bataatin ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit: 2200 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 130g
Päivä 5
- Aamiainen: Kaura puuro banaaniviipaleilla ja saksanpähkinöillä
- Lounas: Grillattu kalkkunanrinta kvinoan ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Illallinen: Paistettua lohta ruskean riisin ja paahdetun kukkakaalin kanssa
- Välipala: Raejuustoa mansikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit: 2250 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 270g Proteiini: 130g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja chian siementen kanssa
- Lounas: Vähärasvainen naudanlihasalaatti pinaatin, tomaattien ja fetajuuston kanssa
- Illallinen: Paistettua lohta bataatin ja paahdettujen ruusukaalien kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä
Kalorit: 2300 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 140g
Päivä 7
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon ja munakokkelin kanssa
- Lounas: Grillattu kananrinta ruskean riisin ja höyrytettyjen parsakaalien kanssa
- Illallinen: Tonnikalafileet kvinoan ja paahdettujen paprikoiden kanssa
- Välipala: Rasvaton maito ja kourallinen manteleita
Kalorit: 2250 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 270g Proteiini: 130g
Nämä ravintoarvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024