Energian lisäämiseen tarkoitettu ateriasuunnitelma kehonrakentajille
Vahvista treenejäsi ja palautumistasi vaivattomasti. Meidän Energiaa Antava Ateriasuunnitelma Kehonrakentajille sisältää ravinteikkaita aterioita, jotka tarjoavat tarvittavaa energiaa ja proteiinia, jotta voit saavuttaa kuntoilutavoitteesi. Jätä väliin väsymys ja tervetuloa aterioihin, jotka pitävät sinut energisenä ja valmiina nostamaan painoja.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kana rinta
Lohifilee
Laiha jauheliha
Kreikkalainen jogurtti
Raehyytelö
Munat
Kvinoa
Ruskea riisi
Makeat perunat
Kaura
Koko vehnä pasta
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Paprikat
Avokado
Mustikat
Mansikat
Banaanit
Appelsiinit
Omenat
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia siemenet
Pellavansiemenet
Maapähkinävoi
Oliiviöljy
Kookosöljy
Tonnikala
Kalkkunan rinta
Rasvaton maito
Raehyytelö
Whey proteiini
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Energiaa antava ateriasuunnitelma kehonrakentajille keskittyy treenien tukemiseen ja lihaskasvun edistämiseen ravinteikkailla ruoilla. Tämä suunnitelma painottaa tasapainoista sekoitusta proteiineja, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja, jotta energiatasoni pysyvät korkeina. Olitpa sitten salilla voimaharjoittelussa tai pitkällä kardiotreenillä, nämä ateriat on suunniteltu tarjoamaan tarvittavaa kestävyyttä ilman väsymystä.
Mikä tekee tästä suunnitelmasta tehokkaan, on sen painotus täysipainoisiin ruokiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, kalaan ja runsaasti vihanneksiin. Kyse ei ole vain siitä, että syödään enemmän, vaan siitä, että syödään oikein—ajattele esimerkiksi aterioita, kuten grillattua kanaa kvinoalla tai lohisalaattia avokadolla. Tämän suunnitelman noudattaminen voi parantaa suorituskykyäsi ja tukea lihaskasvutavoitteitasi tehokkaasti.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinilähteet: Sisällytä ruokavalioosi kananrinta, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha ja kala lihasten korjausta ja kasvua varten.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Valitse ruskea riisi, kvinoa, bataatti ja kaura pitkäkestoisen energian ja glykogeenivarastojen täydentämiseksi.
- Terveelliset rasvat: Nauti avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä lisäkaloreiden ja välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.
- Meijerituotteet: Valitse kreikkalainen jogurtti, rahka ja maito kätevänä proteiinin ja kalsiumin lähteenä.
- Värikkäät hedelmät ja vihannekset: Sisällytä ruokavalioosi marjoja, lehtivihanneksia ja paprikaa antioksidanttien ja mikroravinteiden saamiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset välipalat: Vältä karkkeja, keksejä ja limsoja, jotka aiheuttavat energian romahduksia ja eivät tarjoa ravintoarvoa.
- Prosessoidut lihat: Jätä väliin makkarat ja pekoni; ne sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja lisäaineita.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Rajoita valkoista leipää, leivonnaisia ja sokerisia muroja, jotka voivat nostaa verensokeritasoja nopeasti.
- Paistetut ruoat: Vältä friteerattuja ruokia, kuten kanaa, ranskalaisia ja sipsejä, jotka ovat täynnä epäterveellisiä rasvoja.
- Alkoholi: Vähennä alkoholin käyttöä, sillä se voi häiritä lihasten palautumista ja nesteytystä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Energiaa antava ruokavalio kehonrakentajille sisältää runsaasti proteiinia, joka tukee lihasten palautumista intensiivisten harjoitusten jälkeen. Suunnitelma korostaa monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat kestävää energiaa treenien aikana. Lisäksi se sisältää välttämättömiä rasvoja, jotka ovat tärkeitä hormonitasapainolle ja lihaskasvulle. Ruokavalioon kuuluu myös monia mikroravinteita, jotka parantavat palautumista ja vähentävät tulehdusta.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Ruokabudjetin suunnittelu kehonrakentajana ei välttämättä tarkoita suuria kuluja. Valitse proteiinilähteitä, kuten broilerin rintafileitä ja munia, suurissa erissä. Osta sesongin vihanneksia ja pakasta ylimäärät myöhempää käyttöä varten. Yritä valmistaa ateriasi kotona sen sijaan, että ostaisit lisäravinteita, ja pidä silmällä tarjouksia ravinteikkaista ruoista, kuten kaurasta ja täysjyväriisistä, jotta energiasi pysyy korkealla ja kustannukset alhaalla.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin energiatäyteisiä välipalaideoita kehonrakentajille:
- Mantelivoi täysjyväleivällä
- Polkujuoksijan pähkinäsekoitus kuivatuilla hedelmillä
- Humusta porkkana- ja kurkkuviipaleiden kanssa
- Omenaviipaleet maapähkinävoin kera
- Kreikkalainen jogurtti marjojen ja hunajatilkan kanssa
- Riisikakut avokadon ja hampunsiemenrouheen kera
- Energipallot, jotka on valmistettu kaurasta, taateleista ja proteiinijauheesta
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ruokabudjetin suunnittelu kehonrakentajana ei välttämättä tarkoita suuria kustannuksia. Valitse proteiinilähteet, kuten kananrinnat ja munat, suurissa erissä. Osta sesongin vihanneksia ja pakasta ylimäärät myöhempää käyttöä varten. Yritä valmistaa ateriasi itse sen sijaan, että ostaisit lisäravinteita, ja pidä silmällä tarjouksia ravinteikkaista ruoista, kuten kaurasta ja täysjyväriisistä, jotta energiatasoni pysyvät korkeina ja kustannukset alhaisina.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Energiaa Antava Ruokavalio Kehonrakentajille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro chia-siemenillä, mustikoilla ja banaanilla
- Lounas: Grillattu kananrinta kvinoalla, lehtikaalilla ja paprikalla
- Illallinen: Uunilohi bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 2500 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 185g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä, pellavansiemenillä ja mustikoilla
- Lounas: Lean jauheliha ruskealla riisillä, pinaatilla ja paprikalla
- Illallinen: Grillattu kalkkunanrinta täysjyväpastan, parsakaalin ja avokadon kera
- Välipala: Raakajuusto mantelien ja mansikoiden kanssa
Kalorit: 2600 Rasva: 100g Hiilihydraatit: 265g Proteiini: 190g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, avokadon ja kaurapuuron kera
- Lounas: Tonnikalasalaatti lehtikaalin, paprikan ja oliiviöljykastikkeen kanssa
- Illallinen: Uunilohi kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Omenaviipaleita maapähkinävoin kanssa
Kalorit: 2400 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 180g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, banaaneista, mansikoista ja chia-siemenistä
- Lounas: Grillattu kananrinta ruskealla riisillä, lehtikaalilla ja paprikalla
- Illallinen: Uunilohi bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Raakajuusto mantelien ja mustikoiden kanssa
Kalorit: 2550 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 260g Proteiini: 185g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä, pellavansiemenillä ja mustikoilla
- Lounas: Lean jauheliha kvinoalla, pinaatilla ja paprikalla
- Illallinen: Grillattu kalkkunanrinta täysjyväpastan, parsakaalin ja avokadon kera
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 2650 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 270g Proteiini: 195g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, avokadon ja kaurapuuron kera
- Lounas: Grillattu kananrinta ruskealla riisillä, lehtikaalilla ja paprikalla
- Illallinen: Uunilohi kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Raakajuusto mantelien ja mansikoiden kanssa
Kalorit: 2500 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 255g Proteiini: 190g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, banaaneista, mustikoista ja chia-siemenistä
- Lounas: Lean jauheliha kvinoalla, pinaatilla ja paprikalla
- Illallinen: Grillattu kalkkunanrinta täysjyväpastan, parsakaalin ja avokadon kera
- Välipala: Omenaviipaleita maapähkinävoin kanssa
Kalorit: 2600 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 265g Proteiini: 195g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024