Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kana Rinta
Lohifilee
Laiha Jauheliha Kalkkuna
Kreikkalainen Jogurtti
Raakajuusto
Munat
Kvinoa
Ruskea Riisi
Kaura
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia Siemenet
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Paprikat
Bataatti
Mustikat
Mansikat
Appelsiinit
Banaanit
Avokadot
Tomaatit
Kurkku
Porkkanat
Linssit
Kikherneet
Tofu
Matararasvainen Maito
Heraproteiinijauhe
Luonnollinen Maapähkinävoi
Oliiviöljy
Tumma Suklaa
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Energiaa antava ateriasuunnitelma korkean proteiinin avulla on täydellinen, jos haluat rakentaa lihaksia tai pysyä kylläisenä koko päivän. Tämä suunnitelma keskittyy proteiinipitoisiin aterioihin, jotka on tasapainotettu riittävien hiilihydraattien ja rasvojen kanssa, jotta voit pysyä energisenä. Nauti ruuista kuten munista, vähärasvaisesta naudanlihasta ja pavuista, jotka tarjoavat vahvan proteiinitason jokaisessa suupalassa.
Tämä lähestymistapa varmistaa, että saat riittävästi proteiinia ilman ylikuormitusta, ja samalla tarpeeksi energiaa, jotta voit kohdata päivän haasteet ilman romahduksia. Suunnitelma on yksinkertainen ja sisältää helppoja reseptejä, jotka pitävät sinut kylläisenä ja energisenä, olipa kyseessä sitten treenit tai jokapäiväinen työsi.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset lihat: Valitse kananrinta, kalkkuna ja vähärasvaiset naudanlihan palat, jotta saat hyvän proteiinipohjan.
- Kala ja äyriäiset: Suosi lohta, tonnikalaa ja katkarapuja, jotka tarjoavat runsaasti proteiinia ja omega-3-rasvahappoja.
- Palkokasvit: Lisää ruokavalioosi linssejä, kikherneitä ja mustapapuja kasvipohjaisen proteiinin saamiseksi.
- Meijerituotteet: Valitse kreikkalaista jogurttia, raejuustoa ja maitoa, jotka tarjoavat lisää proteiinia ja kalsiumia.
- Proteiinirikkaat pähkinät ja siemenet: Syö manteleita, chia-siemeniä ja auringonkukansiemeniä saadaksesi lisää proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasokeriset ruoat: Vältä karkkeja, sokeripitoisia muroja ja jälkiruokia, jotka voivat häiritä verensokeritasoja.
- Viimeistellyt viljat: Rajoita valkoista leipää, valkoista riisiä ja leivonnaisia, jotka voivat aiheuttaa energiavajeita.
- Rasvaiset lihat: Jätä väliin pekoni, rasvaiset porsaanpalat ja prosessoidut lihat, jotka sisältävät paljon epäterveellisiä rasvoja.
- Korkeasokeriset juomat: Vältä hedelmämehuja, limsoja ja energiajuomia, jotka lisäävät turhaa sokeria.
- Voimakkaasti prosessoidut välipalat: Rajoita sipsejä, välipalakakkuja ja pikanuudeleita, jotka ovat vähäproteiinisia ja ravinteita köyhiä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Energiaa antava, korkean proteiinipitoisuuden ruokavalio tukee lihaskasvua ja lisää kylläisyyden tunnetta, pitäen nälän loitolla pidempään. Tämä ruokavalio on hyödyllinen verensokeritasojen tasapainottamisessa, mikä voi estää energiakatkoksia. Korkean proteiinipitoisuuden ruoat auttavat myös aineenvaihdunnan tehostamisessa, mikä edistää energian tehokasta käyttöä. Lisäksi tämä suunnitelma tukee parempaa luuston terveyttä proteiinipitoisten ruokien kautta, jotka sisältävät välttämättömiä mineraaleja.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Korkean proteiinipitoisuuden ruokavaliot voivat olla kalliita, mutta älykäs ostaminen auttaa. Etsi alennuksia kananrinnasta sekä vähärasvaisista porsaan- tai naudanlihaleikkauksista. Pavut ja linssit ovat erinomaisia, budjettiystävällisiä proteiinilähteitä. Osta suuria määriä, jos mahdollista, ja muista kananmunat – ne ovat edullinen proteiiniyksikkö. Ostaminen alennusliikkeistä ja ylimääräisten ruokien pakastaminen voivat pitää korkean proteiinipitoisuuden ateriat kohtuuhintaisina ja tyydyttävinä.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita korkeaproteiiniseen ruokavalioon:
- Tonnikalasalaatti kurkkuviipaleilla
- Paahdetut kikherneet, joissa on ripaus cayennepippuria
- Proteiinipirtelö, johon on lisätty pinaattia ja banaania
- Juustotikut täysjyväkeksien kanssa
- Turkkilaiset kalkkunarullat avokadon kera
- Keitetyt munat, joihin on lisätty hieman tulista kastiketta
- Kreikkalainen jogurtti, johon on sekoitettu proteiinijauhetta
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Korkean proteiinipitoisuuden ruokavaliot voivat olla kalliita, mutta fiksu ostaminen auttaa. Etsi tarjouksia kananrinnasta sekä vähärasvaisista porsaan- tai naudanlihaleikkauksista. Pavut ja linssit ovat erinomaisia, budjettiystävällisiä proteiininlähteitä. Osta suuria määriä, jos mahdollista, ja muista kananmunat – ne ovat kustannustehokas proteiinipaketti. Ostaminen alennusmyymälöistä ja ylimääräisten tuotteiden pakastaminen pitävät korkean proteiinipitoisuuden ateriat edullisina ja tyydyttävinä.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Energiaa Antava Ruokasuunnitelma Korkealla Proteiinilla
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mansikoiden, chia-siemenien ja kourallisen saksanpähkinöiden kanssa
- Lounas: Grillattua kananrintaa kvinoan, pinaatin ja paprikoiden kera
- Illallinen: Uunissa paistettua lohifileetä bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa mustikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 170g Proteiini: 150g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaurapuuroa banaaniviipaleiden, chia-siemenien ja luonnollisen maapähkinävoin kanssa
- Lounas: Tofua ja kasviksia wokattuna ruskean riisin kera (sisältää lehtikaalia, paprikoita ja porkkanoita)
- Illallinen: Kalkkunan lihapullia kvinoan, höyrytetyn lehtikaalin ja tomaattien kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia tumman suklaan lastujen ja mantelien kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 155g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie, jossa kreikkalaista jogurttia, mustikoita, pinaattia ja heraproteiinijauhetta
- Lounas: Grillattu kanasalaatti lehtikaalin, avokadon, kurkun ja ruskean riisin kera
- Illallinen: Uunissa paistettua lohifileetä linssien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa banaaniviipaleiden ja saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 160g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaurapuuroa mansikoiden, chia-siemenien ja luonnollisen maapähkinävoin kanssa
- Lounas: Kalkkunaa ja kvinoaa täytettyjä paprikoita höyrytetyn parsakaalin kera
- Illallinen: Uunissa paistettua tofua bataatin ja pinaattisalatin kanssa
- Välipala: Matalarasvainen maitosmoothie banaanin ja heraproteiinijauheen kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 170g Proteiini: 145g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden, chia-siemenien ja kourallisen mantelien kanssa
- Lounas: Grillattua lohisalaattia pinaatin, tomaattien, kurkkujen ja kvinoan kera
- Illallinen: Kalkkuna-linssipata bataatin ja lehtikaalin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa tumman suklaan lastujen ja mansikoiden kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 165g Proteiini: 150g
Päivä 6
- Aamiainen: Kaurapuuroa banaanin, chia-siemenien ja luonnollisen maapähkinävoin kanssa
- Lounas: Tofua ja kasviksia wokattuna kvinoan kera (sisältää parsakaalia, porkkanoita ja paprikoita)
- Illallinen: Grillattua kananrintaa ruskean riisin, pinaatin ja avokadon kanssa
- Välipala: Matalarasvaista maitoa banaanin ja kourallisen saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 1850 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 155g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie, jossa kreikkalaista jogurttia, mansikoita, lehtikaalia ja heraproteiinijauhetta
- Lounas: Grillattua kanaa ja kikhernesalaattia tomaattien, kurkkujen ja avokadon kera
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta kvinoan, höyrytetyn parsakaalin ja paprikoiden kanssa
- Välipala: Raakajuustoa tumman suklaan lastujen ja mantelien kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 165g Proteiini: 160g
Nämä ravintoarvot ovat likimääräisiä ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024