Energian lisäämiseen tarkoitettu ateriasuunnitelma nyrkkeilijöille
Päivitetty 9.12.2024
Lyö kovempaa ja kestä pidempään nyrkkeilijöille suunnitellulla energiatäyteisellä ateriasuunnitelmalla. Tämä ateriasuunnitelma sisältää runsaasti proteiinia ja nopeita energiapurtavia, jotka auttavat parantamaan kestävyyttä ja palautumista, jotta voit saavuttaa huipputason suorituksen ringissä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Quinoa
Kaura
Ruskea riisi
Linssit
Mustapavut
Kikherneet
Chiansiemenet
Pellavansiemenet
Liha
Kanarinta
Laiha jauheliha
Kala ja merenelävät
Lohta
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Vähärasvainen juusto
Vähärasvainen maito
Munat
Tuoreet tuotteet
Bataatti
Pinaatti
Lehtikaali
Paprika
Avokado
Mustikat
Banaani
Appelsiini
Mansikat
Parsakaali
Porkkanat
Tomaatit
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Energiaa antava ateriasuunnitelma nyrkkeilijöille keskittyy optimaaliseen suorituskykyyn kehissä. Suunnitelma sisältää tasapainoisia aterioita, jotka tarjoavat oikeanlaisen yhdistelmän hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Ajattele monimutkaisempia hiilihydraatteja, kuten täysjyväviljoja, jotka tarjoavat kestävää energiaa, vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa ja kalaa, lihasten palautumiseen, sekä terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja ja pähkinöitä, jotka pitävät sinut kylläisenä ja energisenä.
Tässä suunnitelmassa korostuu myös nesteytys ja aterioiden ajoittaminen harjoitusohjelman mukaan. Älykkäät välipalat, kuten hedelmät, pähkinät ja jogurtti, auttavat ylläpitämään energiatasoja päivän aikana, jotta olet valmis intensiivisiin harjoituksiin. Kyse ei ole vain siitä, mitä syöt, vaan myös siitä, milloin syöt.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset lihat: Sisällytä ruokavalioosi kalkkunaa, kanaa ja vähärasvaisia naudanlihaleikkeitä lihasten rakentamiseksi ja palautumiseksi.
Monimutkaiset hiilihydraatit: Syö bataattia, täysjyväriisiä ja täysjyväleipää saadaksesi kestävää energiaa harjoittelun aikana.
Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, pähkinöitä ja siemeniä energian ja välttämättömien ravintoaineiden saamiseksi.
Tuoreet vihannekset: Käytä ruokavaliossasi paprikaa, parsakaalia ja pinaattia vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Nesteyttävät ruoat: Kuluta kurkkua, selleriä ja vesimelonia nestetasapainon ylläpitämiseksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Prosessoidut ruoat: Vältä prosessoituja lihoja, valmisruokia ja pikaruokaa, jotka eivät sisällä tärkeitä ravintoaineita.
Sokeriset ruoat: Pysy erossa makeisista, sokeripitoisista muroista ja limonadeista, jotka voivat aiheuttaa energian romahduksia.
Korkearasvainen maitotuotteet: Rajoita täysrasvaisten maitotuotteiden ja juuston käyttöä, sillä ne voivat olla vaikeasti sulavia ja hidastaa toimintakykyäsi.
Alkoholi: Jätä alkoholi pois, sillä se voi heikentää lihasten palautumista ja aiheuttaa nestehukkaa.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Vältä valkoista leipää, leivonnaisia ja sokeripitoisia välipaloja, jotka eivät tarjoa kestävää energiaa.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Energiaa antava ruokavalio nyrkkeilijöille keskittyy nopeasti imeytyviin hiilihydraatteihin, jotka tarjoavat nopeaa energiaa ennen ja jälkeen harjoittelun. Ruokavaliossa on myös vähärasvaisia proteiineja, jotka tukevat lihasten korjaamista ja kasvua, mikä on tärkeää voiman ja kestävyyden kannalta. Suunnitelma sisältää lisäksi omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään tulehdusta ja tukevat nivelten terveyttä. Lisäksi se sisältää nesteytysstrategioita, joissa on elektrolyyttejä, jotta väsymystä voidaan ehkäistä harjoittelun aikana.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Voit säästää energiaa antavassa ruokavaliossasi nyrkkeilijänä ostamalla peruselintarvikkeita suurissa erissä. Etsi tarjouksia vähärasvaisista lihatuotteista ja kalasta, äläkä pelkää pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia. Omien proteiinijauheiden valmistaminen kaupan merkkituotteista voi myös vähentää kustannuksia. Ruokien valmistaminen suurissa erissä ja edullisten viljojen, kuten täysjyväriisin tai kvinoan, käyttö voi pidentää aterioiden kestoa.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita, jotka pitävät energiatason korkealla:
- Manteli- ja kuivattujen hedelmien sekoitus
- Kokojyväkeksit hummuksen kanssa
- Omenaviipaleet maapähkinävoin kera
- Banaani ja kourallinen pähkinöitä
- Chia-siemenpudding
- Porkkanatikut guacamolella
- Energiapallot, joissa on kauraa, hunajaa ja kaakaota
Energiarikkaan ruokavalion säästämiseksi nyrkkeilijänä kannattaa ostaa peruselintarvikkeita suurissa erissä. Etsi tarjouksia vähärasvaisista lihatuotteista ja kalasta, ja älä epäröi ostaa pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia. Voit myös säästää rahaa tekemällä omia proteiinijuomia kaupan merkkituotteista. Ruokien valmistaminen suurissa erissä ja edullisten viljojen, kuten täysjyväriisin tai kvinoan, käyttäminen auttaa venyttämään aterioita pidemmälle.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia mustikoiden, chia-siemenien ja viipaloitujen mantelien kanssa
- Lounas:Grillattua kananrintaa kvinoan, höyrytetyn parsakaalin ja kirsikkatomaatin kanssa
- Illallinen:Uunilohifile bataatin, höyrytetyn lehtikaalin ja paprikaviipaleiden kanssa
- Välipala:Raejuustoa viipaloitujen mansikoiden ja kourallisen saksanpähkinöiden kanssa
- Kalorit🔥: 2000Rasva💧: 80gHiilihydraatit🌾: 220gProteiini🥩: 150g
Päivä 2
- Aamiainen:Kaura puuroa banaanien, pellavansiemenien ja lorauksen vähärasvaista maitoa
- Lounas:Kalkkunan ja avokadon salaatti pinaatin, tomaattien ja ruskean riisin kanssa
- Illallinen:Tofua wokattuna paprikoiden, parsakaalin ja kikherneiden kanssa kvinoan päällä
- Välipala:Vähärasvaista juustoa porkkanatikkujen ja pienen appelsiinin kanssa
- Kalorit🔥: 1950Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 230gProteiini🥩: 140g
Päivä 3
- Aamiainen:Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, pinaatista, mustikoista ja chia-siemenistä
- Lounas:Uunilohifile linssisalaatin, höyrytetyn kukkakaalin ja viipaloidun täysjyväleivän kanssa
- Illallinen:Grillattua kananrintaa bataatin, höyrytetyn lehtikaalin ja tomaattien kanssa
- Välipala:Raejuustoa viipaloitujen banaanien ja kourallisen saksanpähkinöiden kanssa
- Kalorit🔥: 2050Rasva💧: 85gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 155g
Päivä 4
- Aamiainen:Kvinoapuuroa mansikoiden, pellavansiemenien ja lorauksen vähärasvaista maitoa
- Lounas:Laiha kalkkunaburgeri täysjyväleivällä avokadon, salaatin ja porkkanoiden kanssa
- Illallinen:Uunitofua ruskean riisin, höyrytetyn parsakaalin ja paprikoiden kanssa
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja kourallisen mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 2000Rasva💧: 80gHiilihydraatit🌾: 220gProteiini🥩: 150g
Päivä 5
- Aamiainen:Munakokkelia pinaatin, lehtikaalin ja paprikoiden kanssa
- Lounas:Grillattua kananrintaa ruskean riisin, mustien papujen ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen:Uunilohifile kvinoan, höyrytetyn kukkakaalin ja kirsikkatomaattien kanssa
- Välipala:Raejuustoa viipaloitujen appelsiinien ja kourallisen saksanpähkinöiden kanssa
- Kalorit🔥: 2050Rasva💧: 85gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 155g
Päivä 6
- Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia mansikoiden, pellavansiemenien ja viipaloitujen mantelien kanssa
- Lounas:Kalkkunan ja kvinoan salaatti pinaatin, kirsikkatomaatin ja avokadon kanssa
- Illallinen:Uunitofua bataatin, höyrytetyn lehtikaalin ja paprikoiden kanssa
- Välipala:Vähärasvaista juustoa porkkanatikkujen ja pienen appelsiinin kanssa
- Kalorit🔥: 1950Rasva💧: 75gHiilihydraatit🌾: 230gProteiini🥩: 140g
Päivä 7
- Aamiainen:Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, pinaatista, banaaneista ja chia-siemenistä
- Lounas:Grillattua kananrintaa linssisalaatin, höyrytetyn parsakaalin ja viipaloidun täysjyväleivän kanssa
- Illallinen:Uunilohifile ruskean riisin, mustien papujen ja paprikoiden kanssa
- Välipala:Raejuustoa viipaloitujen mansikoiden ja kourallisen mantelien kanssa
- Kalorit🔥: 2050Rasva💧: 85gHiilihydraatit🌾: 210gProteiini🥩: 155g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu