Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Lohta
Laiha jauheliha
Quinoa
Täysjyväriisi
Täysjyväpasta
Bataatti
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Paprikat
Mustikat
Mansikat
Appelsiinit
Banaanit
Kreikkalainen jogurtti
Raesjuusto
Mantelit
Saksanpähkinät
Munat
Avokado
Oliiviöljy
Kookosöljy
Kaura
Täysjyväleipä
Tonnikala
Vähärasvainen juusto
Vähärasvainen maito
Mustapavut
Linssit
Hummus
Chiansiemenet
Pellavansiemenet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Poliisin työ on vaativaa ja vaatii jatkuvaa valppautta ja energiaa. Energiaa lisäävä ateriasuunnitelma poliiseille keskittyy tarjoamaan tasapainoisia aterioita, jotka ylläpitävät energiatasoja pitkien vuorojen aikana. Tämä suunnitelma sisältää sekoituksen monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotta voit pysyä virkeänä ja keskittyneenä.
Tavoitteena on välttää energian romahtamista ja varmistaa, että pystyt suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla, olitpa sitten partiossa tai käsittelemässä paperitöitä. Sisällyttämällä ravinteita täynnä olevia ruokia, ateriasuunnitelma pyrkii pitämään sinut kylläisenä ja valmiina kohtaamaan kaiken, mitä vuorosi tuo tullessaan.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinit: Sisällytä ruokavalioosi munia, kanaa ja vähärasvaista naudanlihaa lihasmassan ylläpitämiseksi ja kylläisyyden tunteen lisäämiseksi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Syö bataattia, kvinoaa ja täysjyväleipää saadaksesi kestävää energiaa ja kuitua.
- Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi pähkinöitä, avokadoja ja pellavansiemeniä aivojen terveyden ja energian tueksi.
- Kuitupitoiset ruokavaliot: Valitse papuja, linssejä ja lehtivihanneksia ruoansulatuksen tukemiseksi ja energiatason ylläpitämiseksi.
- Antioksidanttipitoiset ruokavaliot: Sisällytä marjoja, tummaa suklaata ja vihreää teetä nopeaksi energialähteeksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset juomat: Vältä limsoja ja energiajuomia, jotka voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja.
- Prosessoidut välipalat: Jätä väliin sipulit ja pakatut makeiset, jotka eivät tarjoa paljon ravinteita ja johtavat nopeisiin energian heilahteluihin.
- Korkeat rasvapitoisuudet: Rajoita rasvaisia lihoja, voita ja paistettuja ruokia, jotka voivat hidastaa sinua.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Vältä valkoista leipää ja leivonnaisia, jotka aiheuttavat epätasaisia energiatason vaihteluita.
- Liiallinen kofeiini: Rajoita korkeakofeiinisten juomien käyttöä, jotta vältät hermostumisen ja energian romahduksen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Energisoiva ateriasuunnitelma poliiseille sisältää välipaloja, jotka lisäävät energiaa ja keskittymiskykyä pitkillä vuoroilla. Suunnitelma keskittyy helposti valmistettaviin tai työvuoron aikana nautittaviin aterioihin. Se sisältää myös sydänterveyttä tukevia ruokia, jotka ovat tärkeitä stressin hallinnassa ja fyysisissä vaatimuksissa. Lisäksi se tarjoaa ravinteikkaita vaihtoehtoja, jotka tukevat yleistä terveyttä ja kestävyyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Energiaa lisäävän ruokavalion budjetointi poliisina voi olla helppoa muutamilla nikseillä. Etsi tarjouksia vähärasvaisista proteiineista ja seuraa viikoittaisia alennuksia tuoretuotteista. Hyödynnä hitaasti kypsentävää keittotasi kustannustehokkaaseen aterioiden valmisteluun, joita voit pakastaa ja lämmittää myöhemmin. Pidä energiaa antavia patukoita ja kotitekoisia välipaloja käsillä, jotta vältät pikaruokaan sortumisen pitkien vuorojen aikana.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on muutamia terveellisiä välipalaehdotuksia energian lisäämiseksi:
- Hummusta porkkana- ja selleritikkuihin
- Mantelit tai sekapähkinät
- Tuoreita hedelmäviipaleita kreikkalaisen jogurtin kera
- Kauraleipäviipaleita avokadotahnalla
- Banaani maapähkinävoilla
- Trail mix, jossa on kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
- Kauraenergia-palloja hunajalla ja chia-siemenillä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Energiaa lisäävän ruokavalion budjetointi poliisina voi olla helppoa muutamilla vinkeillä. Etsi tarjouksia vähärasvaisista proteiineista ja seuraa viikoittaisia alennuksia tuoretuotteista. Hyödynnä hidaskeitintä edullisena vaihtoehtona aterioiden valmistamiseen, joita voit pakastaa ja lämmittää myöhemmin. Pidä energiapatukoita ja kotitekoisia välipaloja mukanasi, jotta voit välttää pikaruoan houkutukset pitkien vuorojen aikana.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Energiaa Antava Ruokasuunnitelma Poliiseille
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja chia-siemenien kanssa
- Lounas: Grillattu kanafilee kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Illallinen: Uunilohi bataatin ja paistetun lehtikaalin kanssa
- Välipala: Raakajuusto mansikoiden kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 170g Proteiini: 140g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuro banaaniviipaleiden ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti pinaatin, paprikoiden ja avokadon kanssa
- Illallinen: Lean jauheliha wokki ruskean riisin ja parsakaalin kera
- Välipala: Mantelit ja appelsiini
Kalorit: 1850 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 135g
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, mustikoista ja chia-siemenistä
- Lounas: Kvinoasalaatti lehtikaalin, paprikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa
- Illallinen: Uunikanafilee täysjyväpastan ja höyrytetyn pinaatin kanssa
- Välipala: Raakajuusto banaaniviipaleiden kanssa
Kalorit: 1820 Rasva: 63g Hiilihydraatit: 175g Proteiini: 138g
Päivä 4
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon ja poached munan kanssa
- Lounas: Linssikeitto pinaatin ja kvinoan kanssa
- Illallinen: Lohi bataattimuusin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti pellavansiemenien kanssa
Kalorit: 1870 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 172g Proteiini: 140g
Päivä 5
- Aamiainen: Raakajuusto mansikoiden ja mantelien kanssa
- Lounas: Kana- ja avokadowrap täysjyväleivällä
- Illallinen: Tonnikapihvi ruskean riisin ja paistettujen paprikoiden kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden kanssa
Kalorit: 1840 Rasva: 62g Hiilihydraatit: 175g Proteiini: 138g
Päivä 6
- Aamiainen: Smoothie kreikkalaisesta jogurtista, banaanista ja pellavansiemenistä
- Lounas: Lohi ja kvinoakulho pinaatin ja paprikoiden kanssa
- Illallinen: Grillattu kanafilee bataattien ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Välipala: Raakajuusto saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 1860 Rasva: 66g Hiilihydraatit: 174g Proteiini: 136g
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura puuro mansikoiden ja chia-siemenien kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti pinaatin, paprikoiden ja hummuksen kanssa
- Illallinen: Lean jauheliha täysjyväpastan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mantelien kanssa
Kalorit: 1830 Rasva: 64g Hiilihydraatit: 173g Proteiini: 137g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024