Energianlisäystä edistävä ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseksi
Maksimoi tuloksesi Energiaa Antavalla Ateriasuunnitelmalla Lihasmassan Kasvattamiseen. Tämä ateriasuunnitelma on täynnä runsaasti proteiinia sisältäviä ja ravinteikkaita aterioita, jotka tukevat treenejä, edistävät palautumista ja auttavat lihasten tehokkaassa rakentamisessa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Laiha naudanliha
Lohifilee
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Raesulatejuusto
Kvinoa
Ruskea riisi
Bataatti
Kaura
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Paprikat
Avokado
Mustikat
Mansikat
Banaanit
Appelsiinit
Omenat
Mantelit
Saksanpähkinät
Chiansiemenet
Pellavansiemenet
Oliiviöljy
Kookosöljy
Linssit
Mustapavut
Kikherneet
Kauraleipä
Koko viljan pasta
Tofu
Kalkkunafile
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Lihasmassan rakentaminen? Energiaa antava ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi on suunniteltu auttamaan sinua lisäämään lihasmassaa oikeilla ruoilla. Odota ruokavaliota, joka on rikastettu proteiineilla, kuten kanalla, kalalla ja tofulla, yhdistettynä monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja terveellisiin rasvoihin. Tämä suunnitelma tukee lihaskasvua samalla kun pitää energiatasosi korkealla.
Olitpa sitten nostamassa raskaita painoja tai tekemässä intensiivisiä harjoituksia, tämä suunnitelma varmistaa, että saat tarvittavat ravinteet palautumiseen ja kasvuun. Ateriat ovat helppoja valmistaa ja täynnä makuja, joita rakastat, mikä helpottaa lihasmassan lisäämiseen tähtäävän ruokavalion noudattamista.
Syötävät elintarvikkeet
- Korkeaproteiiniset lihat: Suosi kananrintaa, vähärasvaista naudanlihaa ja porsaan sisäfileetä lihasmassan rakentamiseksi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Lisää ruokavalioosi bataattia, täysjyväpastaa ja kaurapuuroa energian saamiseksi treeneihin.
- Terveelliset rasvat: Valitse avokado, pähkinät ja rasvaiset kalat kuten lohi tasapainoiseen ravintoon.
- Proteiinipitoiset maitotuotteet: Nauti kreikkalaista jogurttia, juustoa ja maitoa saadaksesi lisää proteiinia ja ravinteita.
- Lehtivihannekset: Lisää ruokavalioosi pinaattia, lehtikaalia ja sveitsiläistä mangoldia saadaksesi tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasokeriset ruoat: Vältä karkkeja, makeita välipaloja ja jälkiruokia, jotka voivat nostaa verensokeritasoja.
- Viimeistellyt viljat: Rajoita valkoisen leivän, valkoisen riisin ja leivonnaisten käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa energiakatkoksia.
- Korkean natriumpitoisuuden välipalat: Jätä väliin sipsit, pretzelit ja prosessoidut lihat, jotka voivat aiheuttaa nesteturvotusta.
- Paistetut ruoat: Vältä friteerattuja ruokia, kuten kanaa, ranskalaisia ja sipulirenkaita, sillä ne voivat haitata lihasten palautumista.
- Alkoholi: Vähennä alkoholin käyttöä, jotta se ei häiritse lihaskasvua ja palautumista.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Energiaa antava ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi keskittyy tarjoamaan runsaasti proteiinia lihasten synnin ja korjauksen tukemiseksi. Suunnitelma sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat kestävää energiaa ja parantavat suorituskykyä. Tämä ruokavalio varmistaa myös riittävän määrän terveellisiä rasvoja, jotka ovat tärkeitä hormonituotannolle ja yleiselle energiatasapainolle. Suunnitelmaan sisältyy myös mikro ravinteita sisältäviä ruokia, jotka tukevat aineenvaihdunnan terveyttä ja lihasten toimintaa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lihasmassan kasvattamiseksi kannattaa valita budjettiystävällisiä proteiineja, kuten munia, raejuustoa ja jauhelihaa. Lisää ruokavalioosi myös kasvipohjaisia proteiineja, kuten papuja ja linssit, monipuolisuuden ja säästöjen vuoksi. Osta viljoja ja kaurahiutaleita suurissa erissä, jotta pysyt kylläisenä ilman suuria kuluja. Valmistele ateriat etukäteen, jotta vältät kalliit viime hetken vaihtoehdot, ja hyödynnä lihan alennuksia varastoimalla niitä pakastimeen tulevia aterioita varten.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaideoita lihasmassan lisäämiseen:
- Maapähkinävoita täysjyväleivällä
- Raejuustoa viipaloitujen persikoiden kanssa
- Grillattuja kanasuikaleita kirsikkatomaattien kera
- Proteiinipirtelö kauralla ja maapähkinävoilla
- Keitettyjä munia suolalla ja pippurilla
- Manteleita ja pieni pala tummaa suklaata
- Kreikkalaista jogurttia hunajan ja granolan kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Lihasmassan kasvattamiseksi kannattaa valita budjettiystävällisiä proteiineja, kuten munat, raejuusto ja jauheliha. Lisää ruokavalioosi myös kasvipohjaisia proteiineja, kuten pavut ja linssit, jotta saat vaihtelua ja säästät rahaa. Osta suuria määriä viljoja ja kaurahiutaleita, sillä ne pitävät nälkää loitolla ilman suuria kustannuksia. Valmistele ateriat etukäteen, jotta vältät kalliit pikaratkaisut, ja hyödynnä lihan alennuksia varastoimalla sitä pakastimeen tulevia aterioita varten.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Energiaa Antava Ruokasuunnitelma Lihasmassan Kasvattamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro chia-siemenillä, mustikoilla ja mansikoilla
- Lounas: Grillattu broilerinrinta kvinoalla, höyrytettyä lehtikaalia ja paprikaa
- Illallinen: Uunilohi bataatin ja paahdettujen parsakaalien kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mantelien ja banaaniviipaleiden kanssa
Kalorit: 2,400 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 150g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti pellavansiemenillä, mansikoilla ja pähkinöillä
- Lounas: Kalkkunanrinta ruskealla riisillä, höyrytettyä pinaattia ja avokadoa
- Illallinen: Laiha naudanliha wokattuna paprikoiden, parsakaalin ja täysjyväpastan kanssa
- Välipala: Raakajuusto omenaviipaleiden ja hunajapilven kanssa
Kalorit: 2,450 Rasva: 88g Hiilihydraatit: 245g Proteiini: 155g
Päivä 3
- Aamiainen: Koko viljan paahtoleipä avokadolla ja poached-munilla
- Lounas: Grillattu tofu linssien, lehtikaalin ja kvinoan kanssa
- Illallinen: Uunilohi ruskean riisin ja paahdettujen paprikoiden kanssa
- Välipala: Raakajuusto pähkinöiden ja appelsiiniviipaleiden kanssa
Kalorit: 2,380 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 150g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaurapuuro chia-siemenillä, banaanilla ja manteleilla
- Lounas: Grillattu broilerinrinta täysjyväpastan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Laiha naudanliha kvinoan, paahdettujen bataattien ja lehtikaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja pellavansiemenien kanssa
Kalorit: 2,400 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 155g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden, chia-siemenien ja pähkinöiden kanssa
- Lounas: Grillattu kalkkunanrinta ruskealla riisillä ja höyrytettyä pinaattia
- Illallinen: Uunilohi kvinoan ja paahdettujen paprikoiden kanssa
- Välipala: Raakajuusto banaanin ja mantelien kanssa
Kalorit: 2,390 Rasva: 82g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 150g
Päivä 6
- Aamiainen: Kaurapuuro pellavansiemenillä, mustikoilla ja manteleilla
- Lounas: Grillattu tofu mustapapujen, kvinoan ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Illallinen: Laiha naudanliha ruskean riisin, paahdettujen bataattien ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden ja chia-siemenien kanssa
Kalorit: 2,410 Rasva: 83g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 150g
Päivä 7
- Aamiainen: Koko viljan paahtoleipä avokadolla ja munakokkelilla
- Lounas: Grillattu broilerinrinta linssien, kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Uunilohi ruskean riisin ja paahdettujen paprikoiden kanssa
- Välipala: Raakajuusto omenaviipaleiden ja pähkinöiden kanssa
Kalorit: 2,420 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 245g Proteiini: 150g
Nämä ravintoarvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024