Gluteeniton ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi

Aloita matka lihasmassan kasvattamiseen Gluteenittomalla Ateriasuunnitelmalla Lihaskasvuun, jossa jokainen ateria vie sinut lähemmäksi parempaa fyysistä voimaa. Tämä suunnitelma on täynnä proteiinipitoisia ruokia, kuten kvinoaa, vähärasvaista lihaa ja maitotuotteita, sekä monipuolisia hedelmiä ja vihanneksia tasapainoisen ravitsemuksen takaamiseksi. Nauti luovista, proteiinipainotteisista aterioista, kuten grillatusta kanasta kvinoasalaatin kanssa, kalasta paahdettujen vihannesten kera ja smoothieista, joissa on gluteenitonta proteiinijauhetta – kaikki suunniteltu tukemaan lihaskasvuasi gluteenittomassa ympäristössä.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Gluteeniton ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Munat

Pinaatti

Feta-juusto

Gluteeniton paahtoleipä

Kanafilee

Quinoa

Parsakaali

Kreikkalainen jogurtti

Sekasadon marjat

Gluteeniton granola

Lohifilee

Bataatti

Vihreät pavut

Gluteeniton kaurapuuro

Banaanit

Mantelit

Kalkkuna

Gluteeniton tortillaleipä

Avokado

Salaatti

Proteiinijauhe ainekset

Naudanliha

Sekavihannekset

Tomaatit

Paprikat

Cheddar-juusto

Mustapavut

Maissi

Limetinkastike

Raejuusto

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Gluteeniton ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen on huolellisesti suunniteltu niille, jotka tavoittelevat lihasmassan lisäämistä gluteenittomalla ruokavaliolla. Se sisältää runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, kalaa, maitotuotteita ja gluteenittomia viljoja, jotka ovat täynnä välttämättömiä aminohappoja ja ravinteita lihasten kehitykselle.

Tämä ateriasuunnitelma yhdistää lihaskasvun vaatimukset tiukkaan gluteenittomaan ruokavalioon, varmistaen, että jokainen ateria tukee voima- ja kuntoilutavoitteita ilman, että ruokarajoituksia rikotaan.

Gluteeniton ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksituote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala sekä vähärasvaiset naudan- tai sianlihan palat. Varmista, ettei niissä ole gluteenia sisältäviä lisäaineita.
Gluteenittomat täysjyvätuotteet: Täysjyväriisi, kvinoa, tattari ja sertifioidut gluteenittomat kaurat energian ja lihasten palautumisen tueksi.
Munat: Monipuolinen proteiinin lähde, joka sopii lihasmassan kasvattamiseen.
Maido: Maito, kreikkalainen jogurtti ja juusto (tarkista gluteeni maustetuista vaihtoehdoista).
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, maapähkinät, chian siemenet ja pellavansiemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja ja lisäproteiinia.
Vihannekset ja hedelmät: Laaja valikoima vitamiinien, mineraalien ja kuidun saamiseksi.
Palkokasvit: Pavut ja linssit tarjoavat kasvipohjaista proteiinia ja kuitua.
Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja muut kasviöljyt tarjoavat energiaa ja auttavat ravinteiden imeytymisessä.

✅ Vihje

Sisällytä gluteenittomia täysjyväviljoja, kuten kvinoaa ja ruskeaa riisiä, aterioihisi, jotta saat kestävää energiaa treeneihin ja lihasten palautumiseen.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Gluteenia sisältävät viljat: Vehnä, ohra ja ruis sekä niistä valmistetut tuotteet.
Käsitellyt lihat: Usein sisältävät gluteenia sitojana tai täyteaineena; tarkista aina etiketit.
Valmiit kastikkeet ja kastikkeet: Usein sisältävät gluteenia sisältäviä ainesosia.
Erityiset prosessoidut ruoat: Joissakin voi olla piilotettua gluteenia, joten etikettien lukeminen on tärkeää.
Olut ja mallasjuomat: Yleensä sisältävät gluteenia, ellei niitä ole erityisesti merkitty gluteenittomiksi.
Paistetut ruoat: Ristikkäiskontaminaatio on yleistä friteerausastioissa, joissa myös kypsennetään gluteenia sisältäviä ruokia.
Korkeasokeriset välipalat: Voivat olla haitallisia lihasmassan kasvulle ja yleiselle terveydelle.
Liiallinen maitotuotteiden käyttö: Korkearasvaiset vaihtoehdot voivat lisätä turhia kaloreita ja rasvoja.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Gluteeniton ruokavalio lihasmassan lisäämiseksi keskittyy korkeaproteiinisiin, gluteenittomiin ruokiin, kuten vähärasvaiseen lihaan, maitotuotteisiin, palkokasveihin sekä gluteenittomiin viljoihin kuten kvinoaan ja riisiin. Tämä ruokavalio on suunniteltu tukemaan lihasten kasvua ja palautumista, ja se sopii erityisesti gluteeniherkkyydestä tai keliakiasta kärsiville.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Munat, pinaatti ja broilerin rinta ovat erinomaisia proteiininlähteitä, joita voi ostaa suurissa erissä. Gluteeniton leipä ja kaurapuuro ovat peruselintarvikkeita, jotka ovat taloudellisempia suurissa pakkauksissa. Kreikkalainen jogurtti ja marjat sopivat monenlaisiin aamiais- ja välipala-annoksiin. Käytä monipuolisesti vihanneksia, kuten parsakaalia, vihreitä papuja ja paprikaa aterioissa. Itse tehty gluteeniton granola ja proteiinijuomat voivat olla kustannustehokkaita ja räätälöityjä omiin ruokavalioihisi.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Vahvista lihaskasvua näillä seitsemällä gluteenittomalla välipalalla:

Proteiinismoothie mantelimaidolla, banaanilla ja proteiinijauheella
Grillatut kanavartaat vihanneksilla
Kreikkalainen jogurtti sekoitettujen pähkinöiden ja siementen kanssa
Riisikakut mantelivoilla ja viipaloiduilla mansikoilla
Quinoasalaatti grillatulla tofulla
Kovaksi keitetyt munat avokadosiivujen kanssa
Trail mix kuivatuilla hedelmillä ja manteleilla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Munat, pinaatti ja kananrinta ovat erinomaisia proteiininlähteitä, joita voi ostaa suurissa erissä. Gluteeniton paahtoleipä ja kaurapuuro ovat perustuotteita, jotka ovat taloudellisempia suurissa pakkauksissa. Kreikkalainen jogurtti ja sekoitetut marjat sopivat hyvin aamu- ja välipaloihin. Hyödynnä erilaisia vihanneksia, kuten parsakaalia, vihreitä papuja ja paprikaa aterioissa. Itse tehty gluteeniton granola ja proteiinipirtelöt voivat olla kustannustehokkaampia ja räätälöityjä ruokavaliosi tarpeisiin.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Gluteeniton ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen

Päivä 1

Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja fetajuustolla, tarjoiltuna gluteenittoman leivän kanssa (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Lounas: Grillattua kananrintaa kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Välipala: Kreikkalaista jogurttia marjojen ja kourallisen gluteenitonta granolaa (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 8g)
Illallinen: Uunissa paistettua lohta bataatin ja vihreiden papujen kanssa (kalorit: 550, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)

Päivä 2

Aamiainen: Gluteeniton kaurapuuro mantelimaitoon, päällä banaania ja manteleita (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
Lounas: Kalkkunaa ja avokadoa gluteenittomassa tortillassa, lisänä salaatti (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Välipala: Proteiinijuoma mantelimaitoon ja gluteenittomalla proteiinijauheella (kalorit: 250, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
Illallinen: Naudanlihan paistia sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)

Päivä 3

Aamiainen: Munakas tomaateilla, paprikoilla ja cheddarjuustolla (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 22g)
Lounas: Kvinoasalaatti mustapapujen, maissin, avokadon ja limettiläikän kanssa (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)
Välipala: Raakajuustoa ananaspaloilla (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 5g)
Illallinen: Grillattuja porsaan kyljyksiä paahdetun parsan ja muussatun bataatin kanssa (kalorit: 550, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 20g)

Päivä 4

Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, maapähkinävoista ja gluteenittomasta proteiinijauheesta (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Lounas: Linssikeitto gluteenittoman leivän ja sekoitettu vihreä salaatti (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Välipala: Kovaksi keitettyjä munia ja omena (kalorit: 250, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja paistettujen lehtikaalien kanssa (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)

Päivä 5

Aamiainen: Gluteenittomat pannukakut mustikoilla ja hunajalla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, kirsikkatomaateilla, oliiveilla ja balsamiviinietikalla (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Välipala: Kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 16g)
Illallinen: Uunissa paistettu kananreisi ruusukaalien ja kvinoapilafin kanssa (kalorit: 550, proteiini: 40g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)

Päivä 6

Aamiainen: Paistettua tofua pinaatilla ja gluteenittomalla leivällä (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Lounas: Grillattuja vihanneksia ja hummusta gluteenittomassa tortillassa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 20g)
Välipala: Riisikakkuja avokadon ja tomaattiviipaleiden kanssa (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdettujen porkkanoiden ja kvinoan kanssa (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)

Päivä 7

Aamiainen: Aamiaisburrito munakokkelilla, mustapavuilla ja avokadolla gluteenittomassa tortillassa (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)
Lounas: Salaatti grillatulla kanalla, sekoitetuilla vihanneksilla, pähkinöillä ja vinaigrettekastikkeella (kalorit: 450, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Välipala: Kreikkalaista jogurttia gluteenittomalla granolalla ja hedelmillä (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Illallinen: Naudanliha- ja vihanneskebabit sekoitetun salaatin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 25g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.