Ilmainen ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Lihasmassan kasvattaminen ei tarvitse olla kallista. Meidän Ilmainen Ateriasuunnitelma Lihasmassan Kasvattamiseen on täynnä proteiinipitoisia reseptejä, jotka tukevat lihaskasvua ja palautumista. Nauti herkullisista aterioista, jotka on suunniteltu auttamaan sinua kasvattamaan lihaksia ilman, että kulut nousevat korkeiksi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Lohifilee
Lean jauheliha
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Ruskea riisi
Quinoa
Makeat perunat
Pinaatti
Parsakaali
Paprikat
Lehtikaali
Avokado
Banaanit
Omenat
Mansikat
Mustikat
Vadelmat
Appelsiinit
Mantelit
Saksanpähkinät
Maapähkinävoi
Kaura
Koko viljan leipä
Koko viljan pasta
Tonnikala
Kalkkunan rinta
Vihreät pavut
Parsakaali
Brysselinsalaatti
Maito
Cheddar-juusto
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Maksimoi lihaskasvusi ilmaisella ateriasuunnitelmalla lihaskasvuun. Tämä suunnitelma sisältää runsaasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja tukemaan lihasten rakentamista. Nauti aterioista, kuten pihvi bataatin kanssa, proteiinijuoma maapähkinävoilla ja kana-quinoa-kulho.
Jokainen ateria on suunniteltu tarjoamaan ravinteita, jotka ovat välttämättömiä lihasten korjaamiseen ja kasvuun, auttaen sinua saavuttamaan lihaskasvutavoitteesi.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinilähteet: Valitse kananrinta, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha ja kala lihasten korjaamiseen ja kasvuun.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Suosi täysjyväriisiä, kvinoaa, bataattia ja kaurapuuroa, jotka tarjoavat kestävää energiaa ja glykogeenivarastojen täydennystä.
- Terveelliset rasvat: Nauti avokadoista, pähkinöistä, siemenistä ja oliiviöljystä lisäkaloreiden ja välttämättömien rasvahappojen saamiseksi.
- Maido tuotteet: Valitse kreikkalainen jogurtti, raejuusto ja maito kätevänä proteiinin ja kalsiumin lähteenä.
- Värikkäät hedelmät ja vihannekset: Lisää ruokavalioosi marjoja, lehtivihanneksia ja paprikaa antioksidanttien ja mikroravinteiden saamiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut roskaruoat: Rajoita sokeristen välipalojen, perunalastujen ja prosessoitujen jälkiruokien käyttöä, sillä ne tarjoavat vain vähän ravintoarvoa.
- Liialliset sokerit: Vähennä sokeristen juomien, karkkien ja jälkiruokien käyttöä tyhjien kaloreiden vähentämiseksi.
- Vaatimattomat proteiinilisät: Valitse mieluummin kokonaisista ruoista saatavat proteiinit kuin voimakkaasti prosessoidut proteiinijauheet ja -patukat.
- Transrasvat: Vältä ruokia, jotka sisältävät hydrattuja öljyjä, kuten paistettuja ruokia ja teollisesti leivottuja tuotteita.
- Alkoholi: Rajoita alkoholin käyttöä, sillä se voi heikentää lihasten palautumista ja aiheuttaa nestehukkaa.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Ilmainen lihaksen kasvun ruokavalio varmistaa, että saat oikean tasapainon ravintoaineista, jotka tukevat lihaskasvua ja palautumista. Tällainen ruokavalio sisältää riittävästi proteiinia, joka on välttämätöntä lihaskudoksen korjaamiseksi ja rakentamiseksi. Se tarjoaa myös tarvittavat kalorit, jotka energisoivat treenejäsi ja päivittäisiä aktiviteettejasi. Hyvin suunniteltu ruokavalio voi optimoida suorituskykyäsi ja voimatasojasi tarjoamalla jatkuvaa energiaa. Lisäksi se voi auttaa vähentämään kehon rasvaa samalla kun lihasmassa säilyy. Lihaksen kasvun ruokavalion noudattaminen voi myös parantaa yleisiä ruokailutottumuksiasi, mikä johtaa parempiin terveys- ja kuntoilutuloksiin pitkällä aikavälillä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin terveellisiä välipalaehdotuksia lihasmassan kasvattamiseen:
- Maapähkinävoilla ja banaanilla täytetty täysjyväleipä
- Raakaa juustoa viipaloitujen mantelien kanssa
- Tonnikalasalaatti täysjyväkekseillä
- Proteiinipirtelö banaanilla ja kauralla
- Grillatut kanavartaat
- Patikointisekoitus kuivatuista hedelmistä ja proteiinipitoisista pähkinöistä
- Itse tehdyt proteiinipallot kaurasta, pähkinävoista ja proteiinijauheesta
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
7 päivän ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa
- Lounas: Grillattu broilerinrinta kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Illallinen: Uunissa paistettu lohifilee bataatin ja parsan kanssa
- Välipala: Omenaviipaleet maapähkinävoin kanssa
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuro banaanin ja mantelien kanssa
- Lounas: Kalkkunarintaleipä täysjyväleivällä pinaatin ja paprikoiden kera
- Illallinen: Laiha jauheliha ruskean riisin ja vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Rahka mansikoiden kanssa
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkelia lehtikaalin ja täysjyväleivän kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja avokadolla
- Illallinen: Uunissa paistettu broilerinrinta kvinoan ja ruusukaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmien kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie maidolla, banaanilla ja maapähkinävoilla
- Lounas: Grillattu lohifilee ruskean riisin ja pinaatin kanssa
- Illallinen: Kalkkunarinta bataatin ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Omena cheddar-juustoviipaleiden kanssa
Päivä 5
- Aamiainen: Rahka mustikoiden ja saksanpähkinöiden kanssa
- Lounas: Laiha jauhelihakeitto paprikoiden ja ruskean riisin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettu lohi kvinoan ja parsan kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mansikoiden kanssa
Päivä 6
- Aamiainen: Kaura puuro vadelmien ja mantelien kanssa
- Lounas: Grillattu broilerinrinta bataatin ja vihreiden papujen kanssa
- Illallinen: Tonnikalapasta täysjyväpastalla ja pinaatilla
- Välipala: Omenaviipaleet maapähkinävoin kanssa
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin ja täysjyväleivän kanssa
- Lounas: Kalkkunarinta kvinoan ja ruusukaalin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettu broilerinrinta ruskean riisin ja lehtikaalin kanssa
- Välipala: Rahka mansikoiden kanssa
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024