Ilmainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Syötävät elintarvikkeet

• Hedelmät ja vihannekset: Täytä lautasesi monenlaisilla värikkäillä hedelmillä ja vihanneksilla, kuten tomaateilla, kurkuilla, paprikoilla, marjoilla ja lehtivihanneksilla, saadaksesi vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

• Kokonaiset viljat: Lisää ruokavalioosi täysjyväviljoja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa, bulguria ja täysjyväleipää, saadaksesi kuitua ja kestävää energiaa.

• Terveelliset rasvat: Sisällytä ruokavalioosi lähteitä, kuten oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä sekä rasvaista kalaa, kuten lohta ja sardineja, sydänystävällisten rasvojen saamiseksi.

• Palkokasvit: Nauti papuja, linssejä ja kikherneitä pääasiallisena proteiinin, kuidun ja välttämättömien ravintoaineiden lähteenä.

• Yrtit ja mausteet: Mausta ateriasi yrtteillä ja mausteilla, kuten valkosipulilla, oreganolla, basilikalla ja kanelilla, lisätäksesi makua ja terveyshyötyjä.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

• Prosessoidut ruokatuotteet: Vähennä prosessoitujen välipalojen, pakattujen aterioiden ja makeiden herkkujen käyttöä, ja valitse mieluummin kokonaisia, luonnollisia ruokia.

• Punainen ja prosessoitu liha: Rajoita punaisen ja prosessoidun lihan, kuten naudanlihan, pekonin ja makkaran, kulutusta ja valitse sen sijaan kevyempiä proteiininlähteitä.

• Jalostetut viljat: Vältä jalostettuja viljoja, kuten valkoista leipää, valkoista riisiä ja pastaa, ja valitse täysjyvävaihtoehtoja paremman ravitsemuksen vuoksi.

• Sokeriset juomat: Jätä pois sokeriset juomat, kuten limsat ja hedelmämehut, ja valitse veden, yrttiteen tai makeuttamattomien juomien välillä.

• Liiallinen suola: Kiinnitä huomiota suolan saantiin ja käytä mausteita, yrttejä ja muita makuaineita ruoan maustamiseen.

Lue lisää avaintuotteista

oliiviöljy

feta

pinaatti

Tärkeimmät edut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lisää vinkkejä

Ateriasuunnitelmaehdotus