Intialainen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi
Intialainen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi sisältää sydänystävällisiä ruokia, kuten kauraa, ohraa, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Suositellaan terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, käyttöä ja vältetään korkeakolesterolisia ruokia, kuten gheetä ja voita. Kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia lisätään ateriasuunnitelmaan, mikä auttaa kolesterolin hallinnassa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Semolina
Linssit
Ruskea riisi
Sekavihannekset
Pinaatti
Raejuusto
Kikhernejauho
Minttu
Kikherneet
Basmati-riisi
Kurkku
Pähkinämaissi
Litistetty riisi
Punaiset kidneypavut
Jogurtti
Hunaja
Pähkinät
Munakoiso
Koko vehnäjauho
Dosa-taikinan ainesosat
Kookos
Viipaloitu kurkku
Sitruunat
Paprikat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Hyödynnä sydänterveyttä kolesterolin alentamiseen tarkoitettavalla intialaisella ateriasuunnitelmalla. Tämä suunnitelma yhdistää kolesterolia alentavia intialaisia ainesosia, keskittyen kuitupitoisiin ja kasvipohjaisiin ruokiin.
Se sisältää palkokasveja, täysjyväviljoja ja monenlaisia mausteita, tarjoten maukkaan tavan vähentää kolesterolitasoja luonnollisesti.
Syötävät elintarvikkeet
- Sydänystävälliset viljat: Kaura, ohra ja täysjyvävehnä kuitupitoisuuden vuoksi.
- Palkokasvit: Linssit, kikherneet ja pavut kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähteenä.
- Vähärasvainen proteiini: Grillattu kana ja kala, tofu kasvissyöjille.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet terveellisten rasvojen vuoksi.
- Vihannekset: Lehtivihannekset, paprikat ja munakoiso antioksidanttien ja kuidun lähteenä.
- Hedelmät: Marjat, omenat ja päärynät kolesterolia alentavien vaikutustensa vuoksi.
- Maido: Vähärasvainen jogurtti ja maito.
- Terveelliset öljyt: Oliiviöljy ja sinappiöljy ruoanlaittoon.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkearasvaiset lihat: Vältä punaista lihaa ja prosessoituja lihoja, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa.
- Paistetut välipalat: Kuten samosat ja bhajit, jotka sisältävät runsaasti transrasvoja.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Kuten kerma ja rasvaiset juustot.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen riisi ja leipä, jotka eivät sisällä kuitua.
- Prosessoidut ruoat: Korkeat epäterveellisten rasvojen, sokerin ja suolan määrät.
- Makeiset: Runsaasti sokeria ja epäterveellisiä rasvoja.
- Transrasvat: Löytyy monista pikaruoista ja teollisesti leivottuista tuotteista.
- Liiallinen öljyn käyttö ruoanlaitossa: Käytä vain pieniä määriä terveellisiä öljyjä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Intialainen ruokavalio kolesterolin alentamiseksi sisältää sydänystävällisiä ruokia, kuten kauraa, ohraa, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Ruokavaliossa suositaan terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, ja vältetään korkeakolesterolisia ruokia, kuten gheetä ja voita. Lisäksi ruokavalioon kuuluu kuitupitoisia hedelmiä ja vihanneksia, jotka auttavat kolesterolin hallinnassa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Intialaisia välipaloja, jotka auttavat kolesterolin alentamisessa:
- Kaura-idli sambarin kanssa
- Ohra- ja kasvissoppa
- Grillattu munakoiso oliiviöljykastikkeella
- Omena kanelin ripauksella
- Vihreä tee basilikan lehdillä
- Kokovilja-roti dal-tadkan kanssa
- Kylmä pullokurpitsamehu
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Intialainen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Idli, joka on valmistettu idli-taikinasta ja sekoitetusta vihannes-sambarista
- Lounas: Kikhernesalaatti kurkkujen, paprikoiden ja mintunlehtien kanssa
- Illallinen: Munakoiso- ja pinaattikurry ruskean riisin kera
- Välipala: Jogurtti viipaloidun kurkun ja sekoitettujen pähkinöiden kanssa
Kalorit: 1100 Rasva: 30g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 60g
Päivä 2
- Aamiainen: Dosa, joka on valmistettu dosa-taikinasta ja kookos-chutney
- Lounas: Linssikeitto jeera-riisin kera
- Illallinen: Kukka- ja perunakurry täysjyvächapatin kanssa
- Välipala: Fox-pähkinät ja kuivatuotteet
Kalorit: 1200 Rasva: 35g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 55g
Päivä 3
- Aamiainen: Kaurapannukakut hunajan ja pähkinöiden kanssa
- Lounas: Pinaatti- ja raejuustokurry basmatiriisin kera
- Illallinen: Sienet ja paprikat paistettuna litteän riisin (poha) kanssa
- Välipala: Kurkkuviipaleet sitruunan ja suolan kanssa
Kalorit: 1150 Rasva: 30g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 60g
Päivä 4
- Aamiainen: Sabudana (tapiokapalat) khichdi pähkinöiden ja kookoksen kanssa
- Lounas: Kikhernejauhosta valmistetut letut vihannes täytteellä
- Illallinen: Punaiset kidney-pavut curry jeera-riisin kera
- Välipala: Jogurtti sekoitettujen pähkinöiden kanssa
Kalorit: 1180 Rasva: 35g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 55g
Päivä 5
- Aamiainen: Idli kookos-chutneyn kanssa
- Lounas: Linssi- ja sekavihannes khichdi
- Illallinen: Munakoisokurry täysjyvächapatin kanssa
- Välipala: Sitruuna- ja minttu-infusoitu vesi fox-pähkinöiden kera
Kalorit: 1100 Rasva: 30g Hiilihydraatit: 135g Proteiini: 60g
Päivä 6
- Aamiainen: Sekavihannes upma, joka on valmistettu mannasuurimoista
- Lounas: Kurkku- ja jogurttisalaatti mintun kanssa
- Illallinen: Kalakurry ruskean riisin kera
- Välipala: Kuivatuotteet ja kourallinen pähkinöitä
Kalorit: 1150 Rasva: 35g Hiilihydraatit: 140g Proteiini: 70g
Päivä 7
- Aamiainen: Poha herneiden ja sitruunamehun kanssa
- Lounas: Paprika- ja pinaattitäytteiset chapatit
- Illallinen: Kukka- ja perunakurry täysjyväleivän kanssa
- Välipala: Raejuustoa viipaloitujen kurkkujen kanssa
Kalorit: 1200 Rasva: 30g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 55g
Nämä ravintosisältötiedot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024