Intialainen ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Ravitse itsesi treenien aikana ja rakenna lihaksia lihaksen kasvun ateriasuunnitelmalla. Tämä suunnitelma yhdistää intialaisen keittiön rikkaat maut ja tarvittavat ravinteet lihaskasvun tukemiseksi. Nauti täyttävistä aterioista, jotka auttavat sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi ilman, että maku kärsii.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kana Rinta
Paneeri
Linssit
Kikherneet
Munat
Kreikkalainen Jogurtti
Pinaatti
Parsakaali
Kukkakaali
Paprikat
Tomaatit
Sipulit
Valkosipuli
Inkivääri
Basmati Riisi
Kvinoa
Makeat Perunat
Mantelit
Cashewpähkinät
Mango
Banaani
Omenat
Mustikat
Kaura
Koko Vehnäjauho
Raejuusto
Oliiviöljy
Ghee
Kurkuma
Kumina
Korianteri
Chili Jauhe
Garam Masala
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Rakennat lihaksia tehokkaasti intialaisella ateriasuunnitelmalla lihasmassan lisäämiseksi. Tämä suunnitelma keskittyy runsasproteiinisiin ja ravinteikkaisiin intialaisiin ruokiin, kuten tandoori-kanan, dalin ja paneer-tikan. Nauti aterioista, jotka tarjoavat energiaa ja proteiinia lihaskasvun ja palautumisen tueksi.
Jokainen päivä tarjoaa reseptejä ja vinkkejä, jotka auttavat sinua lisäämään proteiinin saantiasi samalla, kun nautit intialaisen keittiön rikkaita makuja. Tämä suunnitelma tekee lihasmassan kasvattamisesta helppoa herkullisten ja ravitsevien aterioiden avulla.
Syötävät elintarvikkeet
- Korkean proteiinipitoisuuden ruokia: Valitse ruokia, jotka sisältävät runsaasti rahkaa, vähärasvaista lihaa kuten kanaa ja kalaa sekä proteiinipitoisia palkokasveja, kuten linssejä ja kikherneitä.
- Koko viljat: Suosi täysjyväleipiä, ruskeaa riisiä ja hirssiä, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa ja kuitua.
- Terveelliset rasvat: Käytä ruoanlaitossa gheetä ja lisää ruokavalioosi pähkinöitä ja siemeniä, jotka tukevat lihaskasvua ja hormoniterveyttä.
- Maitotuotteet: Kuluta täysmaitoa, jogurttia ja raejuustoa, jotka ovat erinomaisia proteiinin ja kalsiumin lähteitä.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Lisää ruokavalioosi bataattia ja kurpitsaa, jotka ovat ravinteikkaita ja energiapitoisia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut elintarvikkeet: Vältä prosessoituja lihoja ja naposteltavia, jotka eivät tarjoa paljon ravintoarvoa ja sisältävät runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita. Nämä voivat haitata lihaskasvua ja vaikuttaa yleiseen terveyteen.
- Viimeistelty sokeri: Rajoita makeisten ja sokeripitoisten juomien kulutusta, sillä ne voivat aiheuttaa energiatason nopeita nousuja ja laskuja. Nämä ruoat voivat häiritä insuliiniherkkyyttä, joka on tärkeää lihaskasvulle.
- Syvällä paistetut ruokavaliot: Vähennä syvällä paistettujen ruokien, kuten samosien ja pakorojen, kulutusta, sillä ne sisältävät transrasvoja. Nämä rasvat voivat lisätä sydänsairauksien ja tulehduksen riskiä.
- Korkean natriumin naposteltavat: Vähennä suolaisten naposteltavien syömistä, sillä ne voivat johtaa nesteen kertymiseen ja korkeaan verenpaineeseen.
- Alkoholi: Vältä liiallista alkoholin käyttöä, sillä se voi häiritä lihasten palautumista ja voiman kehittymistä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Valitsemalla intialaisen ruokavalion lihasmassan kasvattamiseen saat useita ainutlaatuisia etuja. Tämä ruokavalio sisältää tasapainon korkealaatuisista proteiineista ja monimutkaisista hiilihydraateista, jotka ovat välttämättömiä lihasten palautumiselle ja kasvulle. Perinteiset ainesosat, kuten ghee ja paneeri, tarjoavat terveellisiä rasvoja, jotka tukevat kestävää energiansaantia. Myös käytettävät mausteet ja yrtit voivat parantaa ravinteiden imeytymistä, varmistaen, että saat kaiken irti aterioistasi. Lisäksi ravinteikkaisiin ruokiin keskittyminen auttaa ylläpitämään yleistä terveyttä samalla, kun pyrit kohti kuntoilutavoitteitasi.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on joitakin lihasmassan kasvattamiseen sopivia intialaisia välipaloja:
- Maustetut paneerikuutiot
- Keitetyt munat mustalla suolalla
- Paahdetut mantelit ja saksanpähkinät
- Idätetty mungpavun salaatti
- Kreikkalainen jogurtti hunajalla
- Kana tikka
- Proteiinismoothie banaanilla ja mantelimaidolla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Intialainen ruokavaliosuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura keitettynä kuutioiduilla omenoilla, päällystettynä hakatuilla manteleilla ja ruokalusikallisella kreikkalaista jogurttia
- Lounas: Grillattu broilerin rinta, maustettuna kurkumalla ja kumina, tarjoiltuna kvinoan ja paistettujen pinaattilehtien kanssa
- Illallinen: Paneer-tikka-vartaat paprikoiden ja sipulien kanssa, tarjoiltuna basmatiriisin kera
- Välipala: Mango-banaani smoothie kreikkalaisella jogurtilla
Päivä 2
- Aamiainen: Kaurajauhoista valmistetut pannukakut mustikoilla ja hunajalla
- Lounas: Linssikastike tomaateilla ja valkosipulilla, tarjoiltuna kvinoan päällä
- Illallinen: Paistettu brokkoli, kukkakaali ja paprikat paneer-paloilla garam masalalla maustettuna
- Välipala: Kourallinen cashew-pähkinöitä ja viipaloitu omena
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkelia sipulilla, tomaateilla ja pinaatilla
- Lounas: Kikhernesalaatti kuutioiduilla kurkuilla, tomaateilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Broilerin rinta kermaisessa tomaattikastikkeessa garam masalalla, tarjoiltuna basmatiriisin kanssa
- Välipala: Raakajuusto sekoitettuna viipaloitujen banaanien ja hunajan kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti viipaloidun mangon ja murskattujen manteleiden kera
- Lounas: Kvinoaa ja bataattia sisältävä pilafi paistettujen paprikoiden kanssa
- Illallinen: Paneer ja pinaatti curry, tarjoiltuna täysjyväroti kanssa
- Välipala: Keitetyt munat maustettuna chilijauheella ja suolalla
Päivä 5
- Aamiainen: Kaurapuuro keitettynä kuutioidulla omenalla, päällystettynä hakatuilla cashew-pähkinöillä
- Lounas: Linssikeitto porkkanoilla, tomaateilla ja pinaatilla
- Illallinen: Grillattu kanatikka paahdetuilla paprikoilla, tarjoiltuna kukkakaaliriisin kera
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti sekoitettuna mustikoiden ja hunajan kanssa
Päivä 6
- Aamiainen: Banaani-pannukakut täysjyväjauhoista, päällystettynä viipaloiduilla manteleilla
- Lounas: Kikherne- ja tomaattikastike, tarjoiltuna basmatiriisin kanssa
- Illallinen: Brokkoli ja paneer paistettuna sipulien ja paprikoiden kanssa, maustettuna kurkumalla ja kumina
- Välipala: Omenaviipaleet kourallisen cashew-pähkinöiden kanssa
Päivä 7
- Aamiainen: Munakokkelia valkosipulin, sipulien ja tomaattien kanssa, tarjoiltuna paistetun pinaatin kera
- Lounas: Kvinoasalaatti paahdetuilla bataateilla, paprikoilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Kana kermaisessa pinaattikastikkeessa, tarjoiltuna täysjyväroti kanssa
- Välipala: Raakajuusto viipaloidun mangon ja chilijauheen kanssa
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024