Intialainen ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Intialainen ateriasuunnitelma painonpudotukseen keskittyy vähäkalorisiin ja ravinteikkaisiin intialaisiin ruokiin. Suunnitelma sisältää tasapainoisen sekoituksen vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja kuten kanaa ja kalaa sekä palkokasveja. Kokojyvät, kuten hirssi ja ruskea riisi, ovat suositeltavampia kuin jalostetut viljat. Annoskokoihin kiinnitetään huomiota, ja ruoat valmistetaan mahdollisimman vähäisellä öljyllä ja terveellisillä valmistusmenetelmillä, kuten grillaamalla ja höyryttämällä, jotta painonpudotus olisi mahdollista säilyttäen samalla intialaisen keittiön herkullisuus.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Intialainen ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Moong dal

Minttukastike ainekset

Sekavihannekset

Koko vehnä roti

Kurkut

Chaat mauste

Tandoori kana

Sekavihreät salaatti ainekset

Kaura

Rasvaton maito

Mantelit

Ruskea riisi

Kurkku raita ainekset

Omenat

Kaneli

Rajma

Poha

Kikherneet

Vihreä tee

Paahdetut chana

Paneeri

Kikhernejauho

Tomaatti

Sipuli

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Hanki kevyempi olo herkullisesti intialaisella ateriasuunnitelmalla painonpudotukseen. Tämä suunnitelma yhdistää vähäkaloriset intialaiset ruoat tasapainoiseen ravintoon, mikä tukee tehokasta painonhallintaa.

Monipuoliset mausteet, vihannekset ja vähärasvaiset proteiinit tekevät siitä maukkaan tavan saavuttaa painonpudotustavoitteet.

Intialainen ateriasuunnitelma painonpudotukseentuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Vähäkaloriset vihannekset: Pinaatti, kukkakaali, kaali ja paprikat, jotka on valmistettu vähäisellä öljyllä.
Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kana, kala ja linssit (dal) tarjoavat täyttävää proteiinia vähällä rasvalla.
Kuitupitoiset täysjyvät: Täysjyväleipä, ruskea riisi ja hirssi kohtuudella.
Vähärasvainen maitotuotteet: Rasvattomat maidot, vähärasvainen jogurtti ja raejuusto.
Hedelmät: Omenat, marjat ja papaija luonnollisena makeutuksena ja kuidun lähteenä.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet pieninä määrinä terveellisten rasvojen lähteenä.
Yrttiteet: Vihreä tee, basilika tee tai inkivääritee aineenvaihdunnan tukemiseksi.
Riittävä vedenjuonti: Nesteytyksen ylläpitämiseksi ja ruoansulatuksen avuksi.

✅ Vihje

Käytä mausteita kuten kurkumaa, juustokuminaa ja inkivääriä lisätäksesi makua aterioihisi ilman ylimääräisiä kaloreita. Keskity myös lisäämään kasviksia ja vähärasvaisia proteiininlähteitä suosikkihindiläisiin ruokiisi painonpudotuksen tueksi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Paistetut välipalat: Samosat, pakorat ja bhujia, jotka ovat korkeakalorisia ja sisältävät epäterveellisiä rasvoja.
Sokeriset herkut: Gulab jamun, jalebi ja halwa, jotka ovat runsaita sokerin ja kalorien suhteen.
Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen riisi ja valkoinen leipä, jotka ovat kuitupitoisuuden ja ravinteiden köyhiä.
Korkearasvainen maitotuotteet: Rasvainen maito ja kerma-pohjaiset ruoat.
Korkeakaloriset juomat: Makeutetut juomat ja rasvaiset lassis.
Raskaat kerma-pohjaiset curryruoat: Valitse mieluummin tomaatti- tai pinaattipohjaisia kastikkeita.
Liiallinen öljyn käyttö ruoanlaitossa: Käytä vain vähäisiä määriä terveellisiä öljyjä, kuten oliivi- tai rypsiöljyä.
Prosessoidut ruoat: Sipsit, pikanuudelit ja muut prosessoidut välipalat.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Intialainen ruokavaliosuunnitelma painonpudotukseen keskittyy vähäkalorisiin ja ravinteikkaisiin intialaisiin ruokiin. Se sisältää tasapainoisen sekoituksen vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja kuten kanaa ja kalaa sekä palkokasveja. Täysjyväviljat, kuten hirssi ja ruskea riisi, ovat suositeltavampia kuin jalostetut viljat. Annoskokoihin kiinnitetään huomiota, ja terveellisiä valmistusmenetelmiä, kuten grillausta ja höyryttämistä, käytetään, jotta saadaan aikaan tyydyttäviä mutta painonpudotusta tukevia aterioita.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Moong-linssi ja muut palkokasvit ovat edullisia ja monikäyttöisiä, mikä tekee niistä erinomaisia vaihtoehtoja painonpudotukseen. Kotioloissa valmistetut täysjyväleivät ovat terveellisempi ja edullisempi vaihtoehto kaupasta ostettaville. Valitsemalla sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä voit pitää kustannukset alhaisina. Kotitekoiset chutneyt ja raita ovat kustannustehokkaita ja niitä voi käyttää monissa eri ruoissa. Tandoori-kana ja paneeri voidaan valmistaa itse, ja ne tarjoavat runsaasti proteiinia aterioihin.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Nämä intialaiset välipalat ovat erinomaisia painonpudotuksessa, sillä ne keskittyvät vähäkalorisiin ja ravinteikkaisiin vaihtoehtoihin:

Höyrytetyt idut limellä ja pippurilla
Sekavihannessalaatti yrteillä
Vähärasvainen jogurtti kurkulla
Grillatut tandoorikanapalat
Paahdetut maapähkinät (makhana)
Hedelmäsalaatti kanelin ripauksella
Kurkku- ja porkkanatikut hummuksen kanssa

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Moong-linssi ja muut palkokasvit ovat edullisia ja monikäyttöisiä, mikä tekee niistä erinomaisia vaihtoehtoja painonpudotukseen. Kotioloissa valmistetut täysjyväleivät ovat terveellisempi ja edullisempi vaihtoehto kaupasta ostettaville. Valitse sesongin mukaan kasviksia ja hedelmiä, jotta kulut pysyvät kurissa. Itse tehdyt chutneyt ja raita ovat kustannustehokkaita ja niitä voi käyttää monissa eri ruokalajeissa. Tandoorikana ja paneeri voidaan valmistaa kotona, ja ne tarjoavat runsaasti proteiinia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Intialainen ruokavalio laihtumiseen

Päivä 1

Aamiainen: Moong Dal Chilla (suolaiset linssipannukakut) minttukastikkeen kanssa (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
Lounas: Sekavihannesruoka kahden täysjyväleivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Välipala: Kurkkuviipaleet ripauksella chaat-maustetta (kalorit: 50, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 0g)
Illallinen: Grillattu tandoori-kana sekoitettu vihreä salaatti (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 18g)

Päivä 2

Aamiainen: Kaura puuroa vähärasvaisen maidon ja kourallisen manteleiden kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Lounas: Täysjyväriisipilaf sekavihanneksilla ja kurkkuraidalla (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
Välipala: Viipaloitu omena ripauksella kanelia (kalorit: 100, proteiini: 0g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 0g)
Illallinen: Rajma (kidney-pavut) curry yhdellä täysjyväleivällä (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)

Päivä 3

Aamiainen: Poha (litistetyt riisit vihannesten kanssa) (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 5g)
Lounas: Chana masala (maustetut kikherneet) ruskean riisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 10g)
Välipala: Vihreä tee kourallisella paahdettuja kikherneitä (kalorit: 80, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 2g)
Illallinen: Vihanneswokki paneerilla (intialainen tuorejuusto) (kalorit: 350, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)

Päivä 4

Aamiainen: Besan (kikhernejauho) cheela tomaatin ja sipulin kanssa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 10g)
Lounas: Dal (linssikeitto) pinaatilla ja yhdellä täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 5g)
Välipala: Porkkana- ja punajuurisalaatti (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 1g)
Illallinen: Grillattu kala paistettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)

Päivä 5

Aamiainen: Idli (höyrytetyt riisikakut) sambarin (vihanneslinssikeitto) kanssa (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 5g)
Lounas: Vihannesbiryani ruskeasta riisistä ja minttuyogurtista (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 12g)
Välipala: Hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 28g, rasva: 1g)
Illallinen: Palak paneer (pinaatti tuorejuustolla) yhdellä täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)

Päivä 6

Aamiainen: Moniviljaleipä maapähkinävoilla (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 12g)
Lounas: Kabuli chana salaatti (kikhernesalaatti) (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Välipala: Maustettu piimä (kalorit: 100, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 2g)
Illallinen: Munakoisocurry yhdellä täysjyväleivällä (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)

Päivä 7

Aamiainen: Dhokla (höyrytetty kikhernejauhokakku) vihreän kastikkeen kanssa (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 5g)
Lounas: Sienimatar (sienet ja herneet) yhdellä täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
Välipala: Paahdetut soijapähkinät (kalorit: 150, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 8g)
Illallinen: Grillattu paneer tikka sekoitettujen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.