Intialainen ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon
Intialainen ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon korostaa monipuolisten ja ravinteikkaiden ainesosien käyttöä, jotka ovat tyypillisiä intialaiselle keittiölle. Suunnitelma keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin ja vähärasvaisiin proteiineihin, ja siinä käytetään tasapainoisesti terveellisiä rasvoja, kuten gheetä ja kookosöljyä. Perinteiset intialaiset mausteet eivät ainoastaan lisää makua, vaan tarjoavat myös terveyshyötyjä, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Litistetty Riisi
Sekavihannekset
Chana Masala Ainekset
Ruskea Riisi
Kurkku
Linssit
Minttukastike Ainekset
Kasvis Biryani Ainekset
Hummus
Porkkanat
Kaura
Rasvaton Maito
Mantelit
Hunaja
Pinaatti
Raakajuusto
Täysjyvä Roti
Besan
Sipulit
Rajma
Jogurtti
Sekapähkinät
Tofu
Kvinoa
Idli Ainekset
Sambar Ainekset
Kadhi Pakora Ainekset
Sekasiemenet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Ravitse kehoasi intialaisella ateriasuunnitelmalla terveelliseen ruokavalioon. Tämä suunnitelma yhdistää intialaisten ruokien terveyshyödyt ja keskittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Se on täynnä vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, kaikki maustettuna terveellisillä intialaisilla mausteilla. Tämä on miellyttävä tapa syödä terveellisesti.
Syötävät elintarvikkeet
- Monipuoliset vihannekset: Sekoitus värikkäitä vihanneksia, kuten porkkanoita, papuja ja lehtivihanneksia, keitettynä vähäisessä öljyssä.
- Keveät proteiinit: Grillattua tai paistettua kanaa, kalaa ja erilaisia palkokasveja.
- Kuitupitoiset viljat: Kauraleipä, ruskea riisi ja viljat kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
- Matalarasvainen maitotuotteet: Rasvaton maito, jogurtti ja vähäisesti käytetty juusto.
- Terveelliset rasvat: Pähkinät, siemenet sekä oliivi- tai rypsiöljy ruoanlaitossa.
- Hedelmät: Sesongin hedelmiä, kuten mangoja, guavaa ja granaattiomenia vitamiinien ja antioksidanttien lähteenä.
- Riittävä nesteytys: Vesi, yrttiteet ja piimä.
- Mausteet ja yrtit: Kurkuma, inkivääri ja valkosipuli makua ja terveyshyötyjä varten.
✅ Vihje
Sisällytä jokaiseen ateriaan monipuolisesti värikkäitä vihanneksia varmistaaksesi, että saat laajan valikoiman ravinteita ja antioksidantteja.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Paistetut ruoat: Syvän paistamisen kautta valmistetut naposteltavat ja ruoat, jotka ovat korkea kalorisia ja epäterveellisiä rasvoja.
- Korkeasokeriset makeiset: Perinteiset intialaiset makeiset, kuten rasgulla ja kheer, jotka sisältävät runsaasti sokeria.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen riisi ja leivät, jotka tarjoavat vähemmän ravintoarvoa.
- Korkearasvainen maito: Kermamaiset curryruoat ja täysrasvaiset maitotuotteet.
- Teolliset naposteltavat: Pakatut sipsejä, keksejä ja pikanuudeleita.
- Liiallinen suola: Säilykkeissä ja papadeissa, jotka voivat lisätä verenpainetta.
- Sokeriset juomat: Makeutetut juomat ja limsat.
- Alkoholi: Korkea kalorimäärä ja ei suositeltava terveelliseen ruokavalioon.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Intialainen terveellinen ruokavalio perustuu monipuolisiin ja ravinteikkaisiin ainesosiin, jotka ovat tyypillisiä intialaiselle keittiölle. Se korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, ja käyttää kohtuudella terveellisiä rasvoja, kuten gheetä ja kookosöljyä. Perinteiset intialaiset mausteet eivät ainoastaan lisää makua, vaan tarjoavat myös terveyshyötyjä, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Ostamalla peruselintarvikkeita, kuten ruskeaa riisiä, linssejä ja kikherneitä suurissa erissä, voi saavuttaa merkittäviä säästöjä. Itse valmistetut hummukset ja chutneyt ovat usein huomattavasti edullisempia kuin kaupasta ostetut versiot. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat sekä edullisempia että tuoreempia. Paneeri ja jogurtti ovat hyviä proteiininlähteitä, ja niiden valmistaminen itse voi säästää rahaa. Monipuoliset mausteet voivat muuttaa yksinkertaiset raaka-aineet maukkaiksi aterioiksi ilman suuria kustannuksia.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Terveellisiä intialaisia välipaloja, jotka ovat tasapainoisia ja ravitsevia:
- Kauden hedelmistä valmistettu hedelmäsalaatti
- Paahtoleipäpapuja
- Idätetty mung-pavunsalaatti
- Paahdetut lehtikaalisipsit intialaisilla mausteilla
- Jogurtti marjojen ja pähkinöiden kera
- Kasvis-idli minttukastikkeella
- Grillattu kalatikka
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ostamalla peruselintarvikkeita, kuten ruskeaa riisiä, linssejä ja kikherneitä, voit säästää merkittävästi. Itse valmistetut hummukset ja chutneyt ovat usein edullisempia kuin kaupasta ostetut vaihtoehdot. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat sekä edullisempia että tuoreempia. Paneeri ja jogurtti ovat hyviä proteiininlähteitä, ja voit valmistaa niitä itse kustannusten säästämiseksi. Monipuoliset mausteet voivat muuttaa yksinkertaiset raaka-aineet maukkaiksi aterioiksi ilman suuria kuluja.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Intialainen ruokavaliosuunnitelma terveelliseen ruokailuun
Päivä 1
- Aamiainen: Vihannespohja (litistettyä riisiä ja vihanneksia) (kalorit: 300, proteiini: 6 g, hiilihydraatit: 50 g, rasva: 5 g)
- Lounas: Chana Masala (maustetut kikherneet) ruskean riisin ja kurkkusalaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Paahdettu chana (kalorit: 150, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 20 g, rasva: 4 g)
- Illallinen: Palak Paneer (pinaatti- ja kotijuustokastike) täysjyväroti-leivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 15 g)
Päivä 2
- Aamiainen: Moong Dal Cheela (linsseistä valmistettuja lettuja) minttuchutneyn kanssa (kalorit: 250, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 8 g)
- Lounas: Kasvisbiryani ja raita (kalorit: 350, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Viipaloitua kurkkua ja porkkanaa hummuksella (kalorit: 120, proteiini: 3 g, hiilihydraatit: 15 g, rasva: 6 g)
- Illallinen: Grillattua Tandoori-kanaa ja sekasalaattia (kalorit: 400, proteiini: 30 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 20 g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaurapuuro kuoritulla maidolla, manteleilla ja hunajalla (kalorit: 300, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 10 g)
- Lounas: Dal Tadka (linssikastike) ruskean riisin ja höyrytettyjen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 100, proteiini: 1 g, hiilihydraatit: 25 g, rasva: 0 g)
- Illallinen: Baingan Bharta (paahdettu munakoisotahna) täysjyvächapati-leivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 6 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 15 g)
Päivä 4
- Aamiainen: Besan- ja sipulipannukakut (kalorit: 250, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 10 g)
- Lounas: Rajma (kidneypapukastike) ruskean riisin ja salaattien kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Jogurtti ja siemensekoitus (kurpitsa, auringonkukka, pellava) (kalorit: 150, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 8 g)
- Illallinen: Sekavihannesten wok tofuilla ja kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 20 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 15 g)
Päivä 5
- Aamiainen: Idli ja sambar (höyrytetty riisikakku linssi- ja kasvisliemellä) (kalorit: 300, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 50 g, rasva: 5 g)
- Lounas: Kadhi Pakora (jugurttikastike kikhernejauhofriteillä) ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Pähkinäsekoitus (mantelit, saksanpähkinät, pistaasit) (kalorit: 180, proteiini: 5 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 15 g)
- Illallinen: Paneer Tikka (grillattu paneer) paistettujen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 25 g, hiilihydraatit: 20 g, rasva: 25 g)
Päivä 6
- Aamiainen: Moniviljaparáta jugurtin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 15 g)
- Lounas: Kasvispulao kikherneillä ja kurkkuraitalla (kalorit: 400, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
- Välipala: Paahdetut makhanat (kalorit: 100, proteiini: 3 g, hiilihydraatit: 15 g, rasva: 4 g)
- Illallinen: Kalakastike höyrytettyjen vihannesten ja yhden täysjyvärotin kera (kalorit: 400, proteiini: 30 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 20 g)
Päivä 7
- Aamiainen: Dhokla ja vihreä chutney (höyrytetty kikhernejauhokakku) (kalorit: 200, proteiini: 5 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 5 g)
- Lounas: Sienimatar (sieni- ja hernekastike) yhden täysjyvärotin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 12 g)
- Välipala: Hedelmächaat (sekoitettu hedelmäsalaatti) (kalorit: 120, proteiini: 2 g, hiilihydraatit: 28 g, rasva: 1 g)
- Illallinen: Kasvisbiryani ja raita (kalorit: 400, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 15 g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024