Intialainen ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon

Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Intialainen ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon korostaa monipuolisten ja ravinteikkaiden ainesosien käyttöä, jotka ovat tyypillisiä intialaiselle keittiölle. Suunnitelma keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin ja vähärasvaisiin proteiineihin, ja siinä käytetään tasapainoisesti terveellisiä rasvoja, kuten gheetä ja kookosöljyä. Perinteiset intialaiset mausteet eivät ainoastaan lisää makua, vaan tarjoavat myös terveyshyötyjä, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Litistetty Riisi
Ruskea Riisi
Kaura
Basmati Riisi
Kvinoa
Besan
Linssit
Rajma
Kikkerherneet
Makhana
Sekasiemenet
Tuoreet tuotteet
Sekavihannekset
Kurkku
Porkkanat
Pinaatti
Sipulit
Vihreät Herneet
Hedelmät Salaattiin
Kasvipohjaiset tuotteet
Hummus
Tofu
Minttukastike Ainekset
Kasvis Biryani Ainekset
Idli Ainekset
Sambar Ainekset
Kadhi Pakora Ainekset
Dhokla Ainekset
Maitotuotteet ja munat
Rasvaton Maito
Jogurtti
Raakajuusto
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Mausteet ja Mausteet
Vihreä Kastike Ainekset
Chana Masala Ainekset
Kala Curryyn
Välipalat ja makeiset
Mantelit
Hunaja
Sekapähkinät
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Ravitse kehoasi intialaisella ateriasuunnitelmalla terveelliseen ruokavalioon. Tämä suunnitelma yhdistää intialaisten ruokien terveyshyödyt ja keskittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.
Se on täynnä vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, kaikki maustettuna terveellisillä intialaisilla mausteilla. Tämä on miellyttävä tapa syödä terveellisesti.

Syötävät elintarvikkeet
Monipuoliset vihannekset: Sekoitus värikkäitä vihanneksia, kuten porkkanoita, papuja ja lehtivihanneksia, keitettynä vähäisessä öljyssä.
Keveät proteiinit: Grillattua tai paistettua kanaa, kalaa ja erilaisia palkokasveja.
Kuitupitoiset viljat: Kauraleipä, ruskea riisi ja viljat kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
Matalarasvainen maitotuotteet: Rasvaton maito, jogurtti ja vähäisesti käytetty juusto.
Terveelliset rasvat: Pähkinät, siemenet sekä oliivi- tai rypsiöljy ruoanlaitossa.
Hedelmät: Sesongin hedelmiä, kuten mangoja, guavaa ja granaattiomenia vitamiinien ja antioksidanttien lähteenä.
Riittävä nesteytys: Vesi, yrttiteet ja piimä.
Mausteet ja yrtit: Kurkuma, inkivääri ja valkosipuli makua ja terveyshyötyjä varten.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Paistetut ruoat: Syvän paistamisen kautta valmistetut naposteltavat ja ruoat, jotka ovat korkea kalorisia ja epäterveellisiä rasvoja.
Korkeasokeriset makeiset: Perinteiset intialaiset makeiset, kuten rasgulla ja kheer, jotka sisältävät runsaasti sokeria.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen riisi ja leivät, jotka tarjoavat vähemmän ravintoarvoa.
Korkearasvainen maito: Kermamaiset curryruoat ja täysrasvaiset maitotuotteet.
Teolliset naposteltavat: Pakatut sipsejä, keksejä ja pikanuudeleita.
Liiallinen suola: Säilykkeissä ja papadeissa, jotka voivat lisätä verenpainetta.
Sokeriset juomat: Makeutetut juomat ja limsat.
Alkoholi: Korkea kalorimäärä ja ei suositeltava terveelliseen ruokavalioon.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Intialainen terveellinen ruokavalio perustuu monipuolisiin ja ravinteikkaisiin ainesosiin, jotka ovat tyypillisiä intialaiselle keittiölle. Se korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, ja käyttää kohtuudella terveellisiä rasvoja, kuten gheetä ja kookosöljyä. Perinteiset intialaiset mausteet eivät ainoastaan lisää makua, vaan tarjoavat myös terveyshyötyjä, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä
Terveellisiä intialaisia välipaloja, jotka ovat tasapainoisia ja ravitsevia:
- Kauden hedelmistä valmistettu hedelmäsalaatti
- Paahtoleipäpapuja
- Idätetty mung-pavunsalaatti
- Paahdetut lehtikaalisipsit intialaisilla mausteilla
- Jogurtti marjojen ja pähkinöiden kera
- Kasvis-idli minttukastikkeella
- Grillattu kalatikka
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Vihannespohja (litistettyä riisiä ja vihanneksia) (kalorit: 300, proteiini: 6 g, hiilihydraatit: 50 g, rasva: 5 g)
- Lounas:Chana Masala (maustetut kikherneet) ruskean riisin ja kurkkusalaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
- Välipala:Paahdettu chana (kalorit: 150, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 20 g, rasva: 4 g)
- Illallinen:Palak Paneer (pinaatti- ja kotijuustokastike) täysjyväroti-leivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 15 g)
Päivä 2
- Aamiainen:Moong Dal Cheela (linsseistä valmistettuja lettuja) minttuchutneyn kanssa (kalorit: 250, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 8 g)
- Lounas:Kasvisbiryani ja raita (kalorit: 350, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 10 g)
- Välipala:Viipaloitua kurkkua ja porkkanaa hummuksella (kalorit: 120, proteiini: 3 g, hiilihydraatit: 15 g, rasva: 6 g)
- Illallinen:Grillattua Tandoori-kanaa ja sekasalaattia (kalorit: 400, proteiini: 30 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 20 g)
Päivä 3
- Aamiainen:Kaurapuuro kuoritulla maidolla, manteleilla ja hunajalla (kalorit: 300, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 10 g)
- Lounas:Dal Tadka (linssikastike) ruskean riisin ja höyrytettyjen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
- Välipala:Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 100, proteiini: 1 g, hiilihydraatit: 25 g, rasva: 0 g)
- Illallinen:Baingan Bharta (paahdettu munakoisotahna) täysjyvächapati-leivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 6 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 15 g)
Päivä 4
- Aamiainen:Besan- ja sipulipannukakut (kalorit: 250, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 10 g)
- Lounas:Rajma (kidneypapukastike) ruskean riisin ja salaattien kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
- Välipala:Jogurtti ja siemensekoitus (kurpitsa, auringonkukka, pellava) (kalorit: 150, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 8 g)
- Illallinen:Sekavihannesten wok tofuilla ja kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 20 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 15 g)
Päivä 5
- Aamiainen:Idli ja sambar (höyrytetty riisikakku linssi- ja kasvisliemellä) (kalorit: 300, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 50 g, rasva: 5 g)
- Lounas:Kadhi Pakora (jugurttikastike kikhernejauhofriteillä) ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 10 g)
- Välipala:Pähkinäsekoitus (mantelit, saksanpähkinät, pistaasit) (kalorit: 180, proteiini: 5 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 15 g)
- Illallinen:Paneer Tikka (grillattu paneer) paistettujen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 25 g, hiilihydraatit: 20 g, rasva: 25 g)
Päivä 6
- Aamiainen:Moniviljaparáta jugurtin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 15 g)
- Lounas:Kasvispulao kikherneillä ja kurkkuraitalla (kalorit: 400, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
- Välipala:Paahdetut makhanat (kalorit: 100, proteiini: 3 g, hiilihydraatit: 15 g, rasva: 4 g)
- Illallinen:Kalakastike höyrytettyjen vihannesten ja yhden täysjyvärotin kera (kalorit: 400, proteiini: 30 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 20 g)
Päivä 7
- Aamiainen:Dhokla ja vihreä chutney (höyrytetty kikhernejauhokakku) (kalorit: 200, proteiini: 5 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 5 g)
- Lounas:Sienimatar (sieni- ja hernekastike) yhden täysjyvärotin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 12 g)
- Välipala:Hedelmächaat (sekoitettu hedelmäsalaatti) (kalorit: 120, proteiini: 2 g, hiilihydraatit: 28 g, rasva: 1 g)
- Illallinen:Kasvisbiryani ja raita (kalorit: 400, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 15 g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu