Intialainen ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon

Päivitetty 9.12.2024

Intialainen ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioon korostaa monipuolisten ja ravinteikkaiden ainesosien käyttöä, jotka ovat tyypillisiä intialaiselle keittiölle. Suunnitelma keskittyy hedelmiin, vihanneksiin, täysjyväviljoihin ja vähärasvaisiin proteiineihin, ja siinä käytetään tasapainoisesti terveellisiä rasvoja, kuten gheetä ja kookosöljyä. Perinteiset intialaiset mausteet eivät ainoastaan lisää makua, vaan tarjoavat myös terveyshyötyjä, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Litistetty Riisi

Ruskea Riisi

Kaura

Basmati Riisi

Kvinoa

Besan

Linssit

Rajma

Kikkerherneet

Makhana

Sekasiemenet

Tuoreet tuotteet

Sekavihannekset

Kurkku

Porkkanat

Pinaatti

Sipulit

Vihreät Herneet

Hedelmät Salaattiin

Kasvipohjaiset tuotteet

Hummus

Tofu

Minttukastike Ainekset

Kasvis Biryani Ainekset

Idli Ainekset

Sambar Ainekset

Kadhi Pakora Ainekset

Dhokla Ainekset

Maitotuotteet ja munat

Rasvaton Maito

Jogurtti

Raakajuusto

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Mausteet ja Mausteet

Vihreä Kastike Ainekset

Chana Masala Ainekset

Kala Curryyn

Välipalat ja makeiset

Mantelit

Hunaja

Sekapähkinät

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Ravitse kehoasi intialaisella ateriasuunnitelmalla terveelliseen ruokavalioon. Tämä suunnitelma yhdistää intialaisten ruokien terveyshyödyt ja keskittyy kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin.

Se on täynnä vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, kaikki maustettuna terveellisillä intialaisilla mausteilla. Tämä on miellyttävä tapa syödä terveellisesti.

Intialainen ateriasuunnitelma terveelliseen ruokavalioontuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Monipuoliset vihannekset: Sekoitus värikkäitä vihanneksia, kuten porkkanoita, papuja ja lehtivihanneksia, keitettynä vähäisessä öljyssä.
Keveät proteiinit: Grillattua tai paistettua kanaa, kalaa ja erilaisia palkokasveja.
Kuitupitoiset viljat: Kauraleipä, ruskea riisi ja viljat kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
Matalarasvainen maitotuotteet: Rasvaton maito, jogurtti ja vähäisesti käytetty juusto.
Terveelliset rasvat: Pähkinät, siemenet sekä oliivi- tai rypsiöljy ruoanlaitossa.
Hedelmät: Sesongin hedelmiä, kuten mangoja, guavaa ja granaattiomenia vitamiinien ja antioksidanttien lähteenä.
Riittävä nesteytys: Vesi, yrttiteet ja piimä.
Mausteet ja yrtit: Kurkuma, inkivääri ja valkosipuli makua ja terveyshyötyjä varten.

✅Vihje

Sisällytä jokaiseen ateriaan monipuolisesti värikkäitä vihanneksia varmistaaksesi, että saat laajan valikoiman ravinteita ja antioksidantteja.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Paistetut ruoat: Syvän paistamisen kautta valmistetut naposteltavat ja ruoat, jotka ovat korkea kalorisia ja epäterveellisiä rasvoja.
Korkeasokeriset makeiset: Perinteiset intialaiset makeiset, kuten rasgulla ja kheer, jotka sisältävät runsaasti sokeria.
Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen riisi ja leivät, jotka tarjoavat vähemmän ravintoarvoa.
Korkearasvainen maito: Kermamaiset curryruoat ja täysrasvaiset maitotuotteet.
Teolliset naposteltavat: Pakatut sipsejä, keksejä ja pikanuudeleita.
Liiallinen suola: Säilykkeissä ja papadeissa, jotka voivat lisätä verenpainetta.
Sokeriset juomat: Makeutetut juomat ja limsat.
Alkoholi: Korkea kalorimäärä ja ei suositeltava terveelliseen ruokavalioon.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

hummus

kurkku

Tärkeimmät edut

Intialainen terveellinen ruokavalio perustuu monipuolisiin ja ravinteikkaisiin ainesosiin, jotka ovat tyypillisiä intialaiselle keittiölle. Se korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja vähärasvaisia proteiineja, ja käyttää kohtuudella terveellisiä rasvoja, kuten gheetä ja kookosöljyä. Perinteiset intialaiset mausteet eivät ainoastaan lisää makua, vaan tarjoavat myös terveyshyötyjä, jotka tukevat kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Ostamalla peruselintarvikkeita, kuten ruskeaa riisiä, linssejä ja kikherneitä suurissa erissä, voi saavuttaa merkittäviä säästöjä. Itse valmistetut hummukset ja chutneyt ovat usein huomattavasti edullisempia kuin kaupasta ostetut versiot. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat sekä edullisempia että tuoreempia. Paneeri ja jogurtti ovat hyviä proteiininlähteitä, ja niiden valmistaminen itse voi säästää rahaa. Monipuoliset mausteet voivat muuttaa yksinkertaiset raaka-aineet maukkaiksi aterioiksi ilman suuria kustannuksia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Terveellisiä intialaisia välipaloja, jotka ovat tasapainoisia ja ravitsevia:

Kauden hedelmistä valmistettu hedelmäsalaatti
Paahtoleipäpapuja
Idätetty mung-pavunsalaatti
Paahdetut lehtikaalisipsit intialaisilla mausteilla
Jogurtti marjojen ja pähkinöiden kera
Kasvis-idli minttukastikkeella
Grillattu kalatikka

Ostamalla peruselintarvikkeita, kuten ruskeaa riisiä, linssejä ja kikherneitä, voit säästää merkittävästi. Itse valmistetut hummukset ja chutneyt ovat usein edullisempia kuin kaupasta ostetut vaihtoehdot. Valitse sesongin mukaisia hedelmiä ja vihanneksia, sillä ne ovat sekä edullisempia että tuoreempia. Paneeri ja jogurtti ovat hyviä proteiininlähteitä, ja voit valmistaa niitä itse kustannusten säästämiseksi. Monipuoliset mausteet voivat muuttaa yksinkertaiset raaka-aineet maukkaiksi aterioiksi ilman suuria kuluja.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen:Vihannespohja (litistettyä riisiä ja vihanneksia) (kalorit: 300, proteiini: 6 g, hiilihydraatit: 50 g, rasva: 5 g)
Lounas:Chana Masala (maustetut kikherneet) ruskean riisin ja kurkkusalaatin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
Välipala:Paahdettu chana (kalorit: 150, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 20 g, rasva: 4 g)
Illallinen:Palak Paneer (pinaatti- ja kotijuustokastike) täysjyväroti-leivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 15 g)

Päivä 2

Aamiainen:Moong Dal Cheela (linsseistä valmistettuja lettuja) minttuchutneyn kanssa (kalorit: 250, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 8 g)
Lounas:Kasvisbiryani ja raita (kalorit: 350, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 10 g)
Välipala:Viipaloitua kurkkua ja porkkanaa hummuksella (kalorit: 120, proteiini: 3 g, hiilihydraatit: 15 g, rasva: 6 g)
Illallinen:Grillattua Tandoori-kanaa ja sekasalaattia (kalorit: 400, proteiini: 30 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 20 g)

Päivä 3

Aamiainen:Kaurapuuro kuoritulla maidolla, manteleilla ja hunajalla (kalorit: 300, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 10 g)
Lounas:Dal Tadka (linssikastike) ruskean riisin ja höyrytettyjen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
Välipala:Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 100, proteiini: 1 g, hiilihydraatit: 25 g, rasva: 0 g)
Illallinen:Baingan Bharta (paahdettu munakoisotahna) täysjyvächapati-leivän kanssa (kalorit: 350, proteiini: 6 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 15 g)

Päivä 4

Aamiainen:Besan- ja sipulipannukakut (kalorit: 250, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 10 g)
Lounas:Rajma (kidneypapukastike) ruskean riisin ja salaattien kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
Välipala:Jogurtti ja siemensekoitus (kurpitsa, auringonkukka, pellava) (kalorit: 150, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 8 g)
Illallinen:Sekavihannesten wok tofuilla ja kvinoan kera (kalorit: 400, proteiini: 20 g, hiilihydraatit: 40 g, rasva: 15 g)

Päivä 5

Aamiainen:Idli ja sambar (höyrytetty riisikakku linssi- ja kasvisliemellä) (kalorit: 300, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 50 g, rasva: 5 g)
Lounas:Kadhi Pakora (jugurttikastike kikhernejauhofriteillä) ruskean riisin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 10 g)
Välipala:Pähkinäsekoitus (mantelit, saksanpähkinät, pistaasit) (kalorit: 180, proteiini: 5 g, hiilihydraatit: 10 g, rasva: 15 g)
Illallinen:Paneer Tikka (grillattu paneer) paistettujen vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 25 g, hiilihydraatit: 20 g, rasva: 25 g)

Päivä 6

Aamiainen:Moniviljaparáta jugurtin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 15 g)
Lounas:Kasvispulao kikherneillä ja kurkkuraitalla (kalorit: 400, proteiini: 12 g, hiilihydraatit: 60 g, rasva: 10 g)
Välipala:Paahdetut makhanat (kalorit: 100, proteiini: 3 g, hiilihydraatit: 15 g, rasva: 4 g)
Illallinen:Kalakastike höyrytettyjen vihannesten ja yhden täysjyvärotin kera (kalorit: 400, proteiini: 30 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 20 g)

Päivä 7

Aamiainen:Dhokla ja vihreä chutney (höyrytetty kikhernejauhokakku) (kalorit: 200, proteiini: 5 g, hiilihydraatit: 30 g, rasva: 5 g)
Lounas:Sienimatar (sieni- ja hernekastike) yhden täysjyvärotin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10 g, hiilihydraatit: 45 g, rasva: 12 g)
Välipala:Hedelmächaat (sekoitettu hedelmäsalaatti) (kalorit: 120, proteiini: 2 g, hiilihydraatit: 28 g, rasva: 1 g)
Illallinen:Kasvisbiryani ja raita (kalorit: 400, proteiini: 8 g, hiilihydraatit: 55 g, rasva: 15 g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!