Intialainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Välimerellisen ruokavalion ateriasuunnitelma yhdistää intialaisen keittiön rikkaat maut ja Välimeren ruokavalion terveelliset elementit. Se sisältää monipuolisesti vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljaa ja pähkinöitä, sekä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä ja avokadoa. Kalaa ja siipikarjaa käytetään kohtuudella, maustettuna intialaisilla mausteilla, tarjoten ainutlaatuisen ja ravitsevan kulinaarisen kokemuksen.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Kurkuma
Kumina
Sekavihannekset
Kikherneet
Täysjyväriisi
Sekapähkinät
Tandoori Kana
Paahdetut Vihannekset
Kikhernejauho
Pinaatti
Sipulit
Raakajuusto
Koko Vehnä Roti
Tuoreet Hedelmät
Siemenet
Kala
Kvinoa
Semolina
Sinapinsiemenet
Linssit
Jogurtti
Hunaja
Munakoiso
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Koe Intian maut Välimeren ruokavalion ateriasuunnitelmassa. Tämä ainutlaatuinen suunnitelma yhdistää Välimeren ruokavalion terveelliset piirteet intialaisen keittiön mausteisiin ja makuihin.
Se sisältää oliiviöljyä, palkokasveja ja tuoreita vihanneksia, kaikki maustettuna Intian eloisilla mauilla, tarjoten herkullisen kulinaarisen matkan.
Syötävät elintarvikkeet
- Koko jyvät: Täysjyväriisi, täysjyväleipä ja hirssi- tai kaurapohjaiset ruoat.
- Palkokasvit: Linssit (dal), kikherneet (chole) ja punaiset pavut (rajma) kasvipohjaisena proteiinina.
- Vihannekset: Monenlaisia vihanneksia, kuten pinaatti (palak), munakoiso (baingan) ja okra (bhindi).
- Kala ja äyriäiset: Grillattuja tai paistettuja kalaruokia, kuten tandoorikala.
- Vähärasvaiset lihat: Kana ja kalkkuna, esimerkiksi grillattuna tandoorikanana.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, cashewpähkinät ja pellavansiemenet kohtuudella.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljy ja ghee ruoanlaitossa ja maustamisessa.
- Maido: Vähärasvainen jogurtti ja paneeri (tuorejuusto) kohtuudella.
✅ Vihje
Yhdistä perinteisiä Välimeren raaka-aineita, kuten oliiviöljyä, täysjyviä ja runsaasti vihanneksia, klassisiin intialaisiin resepteihin. Näin saat aikaan makujen fuusion ja terveyshyötyjä.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Syväpaistetut ruoat: Esimerkiksi samosat, pakorat ja poorit.
- Korkeasokeriset makeiset: Gulab jamun, jalebi ja muut siirappiset jälkiruoat.
- Viimeistellyt viljat: Valkoinen riisi ja valkoisesta jauhosta valmistetut leivät.
- Raskaat kermakastikkeet: Kermapohjaiset curryruoat, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja.
- Liiallinen ghee tai voi: Käytä oliiviöljyä terveellisempänä vaihtoehtona.
- Prosessoidut välipalat: Sipsit ja kaupasta ostetut intialaiset naposteltavat.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Liiallinen täysrasvainen maito ja kerma.
- Alkoholi: Erityisesti liiallisesti, ei tyypillinen osa perinteistä Välimeren ruokavaliota.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Välimerellinen ruokavalio intialaisella twistillä yhdistää Välimeren ruokavalion sydänystävälliset piirteet intialaisen keittiön makuihin. Ruokavalioon kuuluu monipuolisesti vihanneksia, palkokasveja, täysjyväviljoja, pähkinöitä ja siemeniä, sekä terveellisiä rasvoja oliiviöljystä ja avokadoista. Intialaiset mausteet ja yrtit rikastuttavat annoksia, kun taas kalaa ja siipikarjaa käytetään kohtuudella, mikä noudattaa Välimeren periaatteita, tarjoten ainutlaatuisen ja maukkaan lähestymistavan tähän ruokavalioon.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Osta kaurahiutaleita, kikherneitä ja ruskeaa riisiä suurissa erissä, sillä ne ovat monikäyttöisiä ja yleisesti käytettyjä intialaisessa keittiössä. Sekoitus pähkinöitä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä ja cashew-pähkinöitä, on loistava välipala, ja ne kannattaa ostaa suuremmissa määrissä. Valitse sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä, jotta saat tuoreita ja edullisia vaihtoehtoja. Harkitse myös omien chutneyjen ja kastikkeiden valmistamista säästääksesi rahaa. Tandoorikanan ja kalan valmistaminen kotona on kustannustehokas tapa saada proteiinia.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä intialaiset välipalat yhdistävät Intian maut Välimeren ruokavalion periaatteisiin:
- Grillattu paneeri minttuchutneyn kanssa
- Chili- ja kurkku-salaatti
- Uunissa paahdettu bataatti chaat
- Moniviljaroti avokadoraitan kera
- Tuoreita hedelmiä ripauksella chaat-masalaa
- Sekoitettuja pähkinöitä intialaisilla mausteilla
- Paahdettuja chanoja limellä ja pippurilla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Osta kauraa, kikherneitä ja ruskeaa riisiä suurissa erissä, sillä ne ovat monikäyttöisiä ja yleisesti käytettyjä intialaisessa keittiössä. Sekoitus pähkinöitä, kuten manteleita, saksanpähkinöitä ja cashew-pähkinöitä, on loistava välipala ja niitä kannattaa hankkia isommissa määrissä. Valitse sesongin mukaisia vihanneksia ja hedelmiä, jotta saat tuoreita ja edullisia vaihtoehtoja. Harkitse myös omien chutneyjen ja kastikkeiden valmistamista säästääksesi rahaa. Tandoori-kanaa ja kalaa voi valmistaa kotona, mikä on kustannustehokas proteiinin lähde.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Intialainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavalioon
Päivä 1
- Aamiainen: Maustettu kaurapuuro - Suolainen kaurapuuro, jossa on kurkumaa, kuminaa ja sekoitettuja vihanneksia (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 8g)
- Lounas: Kikhernecurry - Kikherneitä tomaattipohjaisessa kastikkeessa, tarjoillaan täysjyväriisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (mantelit, saksanpähkinät, cashew-pähkinät) (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 18g)
- Illallinen: Grillattu tandoorikana paahdettujen vihannesten kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
Päivä 2
- Aamiainen: Besan cheela - Kikhernejauhopannukakut, joissa on pinaattia ja sipulia (kalorit: 250, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 10g)
- Lounas: Pinaatti-paneer - Pinaatti ja tuorejuusto curry, tarjoillaan täysjyvärotin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti siemenillä (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 2g)
- Illallinen: Kalacurry kvinoan kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Päivä 3
- Aamiainen: Vihannes-upma - Semolinaa, jossa on sekoitettuja vihanneksia ja sinapinsiemeniä (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Lounas: Linssidal täysjyväriisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Jogurtti hunajan ja pähkinöiden kanssa (kalorit: 200, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 8g)
- Illallinen: Baingan bharta - Maustettu munakoiso, tarjoillaan täysjyväpitan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen: Idli sambarin kanssa - Höyrytetyt riisikakut linssi- ja vihannespadan kanssa (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 5g)
- Lounas: Rajma (punaiset kidney-pavut) curry täysjyväriisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
- Illallinen: Grillattu kala paistetun pinaatin ja valkosipulipitan kera (kalorit: 450, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Päivä 5
- Aamiainen: Poha - Litistetty riisi, jossa on maapähkinöitä, currylehtiä ja vihanneksia (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
- Lounas: Vihannesbiryani raitan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 12g)
- Välipala: Tuoreet hedelmät kourallisella manteleita (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
- Illallinen: Paneer tikka kreikkalaisen salaatin kera (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
Päivä 6
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon ja tomaatin kanssa (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 12g)
- Lounas: Sekavihannescurry täysjyvärotin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
- Välipala: Paahdetut kikherneet (kalorit: 180, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 5g)
- Illallinen: Mutter paneer (herneet ja tuorejuusto) täysjyväriisin kanssa (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 18g)
Päivä 7
- Aamiainen: Maustettu dosa kookos-chutneyn kanssa - Ohuita riisilettuja mausteisella perunatäytteellä (kalorit: 350, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 12g)
- Lounas: Moong dal pinaatin kanssa ja täysjyvärotin kera (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
- Välipala: Sekapähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 12g)
- Illallinen: Vihanneswok tofu ja täysjyväriisin kera (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024