Italian meal plan for dieting - Italialainen ateriasuunnitelma laihduttamiseen
Italialainen ateriasuunnitelma laihduttamiseen tarjoaa tasapainoisen lähestymistavan painonpudotukseen, jossa on italialaisia ruokia, jotka ovat vähäkalorisia mutta täynnä makua. Suunnitelma sisältää kasviksia korostavia aterioita, vähärasvaisia proteiineja ja täysjyväviljaa, sekä kohtuullisesti terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, varmistaen, että ruokavalio on tyydyttävä mutta kaloreiltaan hallittu.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kokovilja leipä
Ricotta juusto
Tomaatit
Sekasalaatti
Kanarinnat
Kirsikkatomaatit
Kurkut
Balsamiviinietikka
Mantelit
Omenat
Hunaja
Oliivit
Farro
Tuore mozzarella
Kaurapasta
Chia siemenet
Tuoreet marjat
Munakoiso
Parsakaali
Turska fileet
Parsakaali
Kvinoa
Kreikkalainen jogurtti
Kaura
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Nauti dieetistä italialaisella twistillä italialaisessa ateriasuunnitelmassa. Tämä suunnitelma yhdistää italialaisen keittiön ilot terveellisiin ja kaloreita hallitseviin aterioihin.
Se sisältää tasapainon tuoreista kasviksista, täysjyväviljoista ja vähärasvaisista proteiineista, mikä tekee dieetistä miellyttävän ja tyydyttävän.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähäkaloriset vihannekset: Salaattivihannekset, tomaatit, kurkut ja kesäkurpitsa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kala, kananrinta ja kalkkuna.
- Kuitupitoiset täysjyvät: Pieni annos täysjyväpastaa tai farroa.
- Terveelliset rasvat: Oliiviöljyä käytetään säästeliäästi ja pähkinöitä välipaloina.
- Hedelmät: Marjat, omenat ja päärynät makeuden ja kuidun lähteenä.
- Palkokasvit: Linssit ja pavut keitoissa tai salaateissa.
- Vähärasvainen maitotuotteet: Parmesaania tai ricottaa kohtuudella.
- Yrtit ja mausteet: Ruokien maustamiseen ilman lisäkaloreita.
✅ Vihje
Harjoittele annoskoontia käyttämällä pienempiä lautasia ja kulhoja, jotta voit hallita kalorien saantia ilman, että tuntisit itsesi riistetyksi.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeakaloriset pastaruoat: Erityisesti kermaiset kastikkeet.
- Käsitellyt lihat: Korkeat rasva- ja natriumpitoisuudet, kuten pepperoni ja salami.
- Paistetut alkupalat: Esimerkiksi friteerattu kalmari ja arancini.
- Korkearasvaiset juustot: Liiallisesti käytetty mozzarella ja gorgonzola.
- Sokeriset jälkiruoat: Tiramisu, gelato ja cannoli.
- Korkeakaloriset juomat: Makeutetut limonadit ja alkoholijuomat.
- Liialliset öljyt: Vaikka terveelliset öljyt, kuten oliiviöljy, tulisi käyttää kohtuudella.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja tavallinen pasta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Italialainen dieettiruokavalio yhdistää maukkaat italialaisen keittiön piirteet ja kalorien hallinnan painonpudotuksessa. Ruokavalio sisältää runsaasti vihanneksia, vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa ja kalaa, sekä täysjyväviljoja valkoisten pastojen ja leipien sijaan. Ruokia valmistetaan vähäisellä oliiviöljyllä ja maustetaan yrteillä, mikä tekee dieetistä tasapainoisen ja miellyttävän kokemuksen.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Valitse suurhankinnat täysjyväleivästä, farrosta ja täysjyväpastasta. Tuoreet vihannekset, kuten sekoitetut salaatit, kirsikkatomaatit ja kurkut, ovat usein edullisempia sesongin aikana. Itse tehty mantelimaito ja jogurtti voivat olla taloudellisempia kuin kaupasta ostetut versiot. Harkitse kananrintojen ja turskafileiden ostamista suurissa erissä säästöjen saavuttamiseksi.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä italialaiset välipalat sopivat erinomaisesti dieetillä oleville:
- Endiivinlehdet tonnikala- ja valkopapusalatilla
- Viipaloitu fenkolisalaatti sitruunavinegrettillä
- Kylmä gazpacho, jossa on kuutioituja vihanneksia
- Paahdetut punaiset paprikat kvinoalla ja yrteillä täytettynä
- Spagettikurpitsa kotitekoisella tomaattikastikkeella
- Pienet frittatat pinaatilla ja sienillä
- Uunissa paistetut munakoisovalmisteet vähärasvaisella juustolla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Valitse suurhankinnat täysjyväleivästä, farrosta ja täysjyväpastasta. Tuoreet vihannekset, kuten salaatti, kirsikkatomaatit ja kurkut, ovat usein edullisempia sesongin aikana. Itse valmistettu mantelimaito ja jogurtti voivat olla taloudellisempia kuin kaupasta ostetut versiot. Harkitse myös kananrintojen ja turskafileiden ostamista suurissa erissä säästääksesi.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Italialainen ruokavaliosuunnitelma
Päivä 1
- Aamiainen: Kuitupitoista paahtoleipää, jossa on ohut kerros ricotta-juustoa ja viipaloituja tomaatteja (kalorit: 250, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
- Lounas: Sekasalaatti, jossa on grillattua kanaa, kirsikkatomaatteja, kurkkua ja balsamiviinietikkaa (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)
- Välipala: Pieni omena ja kourallinen manteleita (kalorit: 180, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
- Illallinen: Paistettua turskaa grillattujen parsakaalien ja pienen annoksen kvinoan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 12g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja chia-siemenillä (kalorit: 200, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 4g)
- Lounas: Kuitupasta-salaatti, jossa on kirsikkatomaatteja, rucolaa ja oliiveja (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 10g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 0.5g)
- Illallinen: Munakoisoparmesaani (paistettu, ei friteerattu) höyrytetyn brokkolin kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 18g)
Päivä 3
- Aamiainen: Kaura-aterian kanssa mantelimaitoa ja tuoreita marjoja (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Lounas: Minestronesoppaa sekoitetun salaatin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni päärynä (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 0g)
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kesäkurpitsanuudeleiden ja marinara-kastikkeen kera (kalorit: 400, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja viipaloidun täysjyväleivän kanssa (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 12g)
- Lounas: Caprese-salaatti, jossa on tomaatteja, tuoretta mozzarellaa ja oliiviöljyä (kalorit: 300, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 20g)
- Välipala: Pieni kourallinen viinirypäleitä (kalorit: 60, proteiini: 0.5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 0g)
- Illallinen: Paistettua kanaa rosmariinilla ja valkosipulilla, tarjoiltuna paahdettujen paprikoiden ja munakoison kanssa (kalorit: 350, proteiini: 30g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie, jossa on lehtikaalia, banaania, mantelimaitoa ja proteiinijauhetta (kalorit: 250, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 5g)
- Lounas: Linssikeittoa sekoitetun rucolasalaatin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 5g)
- Illallinen: Grillattuja kasvisskewereitä faron kera (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 12g)
Päivä 6
- Aamiainen: Kuitupitoista muroa mantelimaitoon ja pieneen banaaniin (kalorit: 280, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 5g)
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetun salaatin, kirsikkatomaatin ja täysjyväkeksien kera (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Välipala: Pieni appelsiini (kalorit: 80, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 0g)
- Illallinen: Kesäkurpitsalasagne ricottan ja pinaatin kera (kalorit: 400, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 18g)
Päivä 7
- Aamiainen: Frittata, jossa on parsaa ja tomaatteja (kalorit: 250, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 14g)
- Lounas: Grillattuja portobello-sieniä kvinoan ja pinaattisaladin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 15g)
- Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 15g)
- Illallinen: Paistettua taimenta sitruunan ja tillin kera, tarjoiltuna paahdettujen ruusukaalien kanssa (kalorit: 400, proteiini: 35g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024