Italianen ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Listonic-tiimi
Päivitetty 9.12.2024
Italialainen ateriasuunnitelma painonpudotukseen keskittyy vähäkalorisiin italialaisiin ruokiin, jotka ovat sekä tyydyttäviä että terveellisiä. Suunnitelmassa on mukana vähärasvaisia proteiineja, monipuolisesti vihanneksia ja täysjyväviljoja. Annoskoot ovat hallittuja, ja painopiste on tuoreissa aineksissa sekä yksinkertaisissa valmistustavoissa, kuten grillatussa kalassa ja kasviksista valmistetuissa pastakastikkeissa, jotka tukevat painonpudotustavoitteita.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Farro
Kuituleipä
Koko vehnä pasta
Koko vehnä muro
Koko vehnä spagetti
Polenta
Linssit
Valkoiset pavut
Pellavansiemenet
Maitotuotteet ja munat
Mozzarellajuusto
Ricottajuusto
Kreikkalainen jogurtti
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Balsamiviinietikka
Hunaja
Tomaattikastike
Kala ja merenelävät
Turskafileet
Katkaravut
Tuoreet tuotteet
Tomaatit
Basilika
Avokado
Salaatti
Kurkku
Pinaatti
Sitruuna
Punainen sipuli
Kirsikkatomaatit
Rucola
Vauhtiporkkanat
Mansikat
Mustikat
Vadelmat
Appelsiinit
Kesäkurpitsa
Parsakaali
Viinirypäleet
Omenat
Lehtikaali
Kiwi
Paprikat
Kasvipohjaiset tuotteet
Hummus
Mantelimaito
Saksanpähkinät
Mantelit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Hanki kiloja pois italialaisella tavalla italialaisella ateriasuunnitelmalla painonpudotukseen. Tämä suunnitelma yhdistää italialaisen keittiön rikkaat maut kaloreita säästäviin aterioihin tehokkaan painonpudotuksen tueksi.
Keskittyen annoskokoihin, tuoreisiin vihanneksiin ja vähärasvaisiin proteiineihin, tämä on maukas lähestymistapa painon pudottamiseen.
Syötävät elintarvikkeet
Vähärasvaiset proteiinit: Grillattu kana, kala sekä vähärasvaiset naudan- tai sianlihan palat.
Vihannekset: Tomaatit, kesäkurpitsat, paprikat ja lehtivihannekset, joko salaateissa tai grillattuna.
Kuitupitoiset viljat: Kaurapasta ja farro kohtuudella.
Palkokasvit: Linssit ja kikherneet kasvipohjaisena proteiinin lähteenä.
Hedelmät: Marjat, omenat ja sitrushedelmät luonnollisen makeuden vuoksi.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy kohtuudella sekä pähkinät, kuten mantelit ja saksanpähkinät.
Meijerituotteet: Vähärasvainen juusto ja kreikkalainen jogurtti.
Yrttit ja mausteet: Basilika, oregano ja valkosipuli makujen rikastamiseen ilman ylimääräisiä kaloreita.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Hienostuneet hiilihydraatit: Valkoinen pasta ja leipä.
Korkeakaloriset kastikkeet: Kermapohjaiset kastikkeet, kuten Alfredo.
Käsitellyt lihat: Salami, pepperoni ja muut rasvaiset lihat.
Paistetut ruoat: Paistetut kalmarit ja risotto-pallot.
Korkearasvainen maito: Täysrasvaiset juustot ja kerma.
Sokeriset jälkiruoat: Kanonit, gelato ja tiramisut.
Makeutetut juomat: Limut ja makeutetut kahvit.
Alkoholi: Rajoita käyttöä, erityisesti korkeakaloristen cocktailien ja väkevien juomien osalta.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Italianialainen painonpudotusruokavalio keskittyy annoskokoihin ja tasapainoisiin makroravinteisiin. Se sisältää kevyempiä versioita italialaisista klassikoista, hyödyntäen vähärasvaisia proteiineja, monipuolisesti vihanneksia ja täysjyväviljoja. Ruokia maustetaan yrteillä ja mausteilla raskaan kastikkeen sijaan, mikä auttaa vähentämään kokonaiskalorimäärää, mutta silti nauttimaan italialaisen keittiön herkkujen mausta.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 20%
Rasva: 25%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Nauti näistä kevyistä, italialaistyylisistä välipaloista, jotka tukevat painonpudotusta:
- Kesäkurpitsacarpatcio sitruunalla ja basilikalla
- Kirsikkatomaatit, joissa on vähärasvaista ricottaa
- Paistetut lehtikaalilastut parmesaaniraasteella
- Grillatut munakoisoviipaleet balsamiviinietikalla
- Paprika ja valkoisten papujen dip
- Höyrytetyt artisokat sitruuna-valkosipulidipillä
- Kurkkulevyt tonnikalan ja kapristen kera
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Caprese-avokadoleipä (täysjyväleipä, tomaatti, mozzarella, basilika) - 300 kaloria, 30g hiilihydraatteja, 15g proteiinia, 15g rasvaa
- Lounas: Minestronekeitto ja salaatti - 350 kaloria, 45g hiilihydraatteja, 15g proteiinia, 10g rasvaa
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti - 120 kaloria, 25g hiilihydraatteja, 2g proteiinia, 0.5g rasvaa
- Illallinen: Grillattu kananrinta paahdettujen vihannesten kanssa - 400 kaloria, 20g hiilihydraatteja, 35g proteiinia, 15g rasvaa
Päivä 2
- Aamiainen: Ricotta ja hunaja täysjyväleivällä - 250 kaloria, 25g hiilihydraatteja, 12g proteiinia, 10g rasvaa
- Lounas: Italialainen pilkottusalaatti (salaatti, kikherneet, oliivit, kurkku, kevyt italialainen kastike) - 300 kaloria, 30g hiilihydraatteja, 10g proteiinia, 15g rasvaa
- Välipala: Kourallinen manteleita - 160 kaloria, 6g hiilihydraatteja, 6g proteiinia, 14g rasvaa
- Illallinen: Paistettua turskaa tomaatti-oliivirelishin kanssa, höyrytettyä pinaattia - 350 kaloria, 10g hiilihydraatteja, 30g proteiinia, 18g rasvaa
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa - 200 kaloria, 25g hiilihydraatteja, 15g proteiinia, 4g rasvaa
- Lounas: Kuitupasta primavera (pieni annos) - 350 kaloria, 55g hiilihydraatteja, 12g proteiinia, 8g rasvaa
- Välipala: Pienet porkkanat hummuksen kanssa - 100 kaloria, 15g hiilihydraatteja, 5g proteiinia, 3g rasvaa
- Illallinen: Munakoiso parmesaani (paistettu, ei friteerattu) - 400 kaloria, 35g hiilihydraatteja, 20g proteiinia, 20g rasvaa
Päivä 4
- Aamiainen: Munakkaat pinaatin kanssa ja täysjyväleipä - 250 kaloria, 15g hiilihydraatteja, 20g proteiinia, 12g rasvaa
- Lounas: Toscanalainen valkopapukeitto ja arugulasalaatti - 300 kaloria, 40g hiilihydraatteja, 15g proteiinia, 8g rasvaa
- Välipala: Appelsiini - 60 kaloria, 15g hiilihydraatteja, 1g proteiinia, 0g rasvaa
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kesäkurpitsanuudeleiden kanssa - 350 kaloria, 20g hiilihydraatteja, 30g proteiinia, 15g rasvaa
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväpuuro mantelimaidolla ja banaanilla - 280 kaloria, 50g hiilihydraatteja, 8g proteiinia, 5g rasvaa
- Lounas: Caprese-salaatti balsamico-kastikkeella - 300 kaloria, 10g hiilihydraatteja, 12g proteiinia, 20g rasvaa
- Välipala: Päärynä - 100 kaloria, 27g hiilihydraatteja, 1g proteiinia, 0.2g rasvaa
- Illallinen: Linssibolognese täysjyväspagetilla - 400 kaloria, 60g hiilihydraatteja, 20g proteiinia, 8g rasvaa
Päivä 6
- Aamiainen: Frittata parsakaalin ja tomaattien kanssa - 250 kaloria, 8g hiilihydraatteja, 18g proteiinia, 15g rasvaa
- Lounas: Italialainen paahdettujen vihannesten panini (pieni määrä oliiviöljyä) - 350 kaloria, 45g hiilihydraatteja, 12g proteiinia, 15g rasvaa
- Välipala: Pieni kourallinen viinirypäleitä - 70 kaloria, 18g hiilihydraatteja, 0.6g proteiinia, 0.2g rasvaa
- Illallinen: Uunipolenta tomaattikastikkeen ja grillattujen vihannesten kanssa - 350 kaloria, 45g hiilihydraatteja, 8g proteiinia, 12g rasvaa
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothie lehtikaalista, omenasta, banaanista ja pellavansiemenistä - 220 kaloria, 45g hiilihydraatteja, 5g proteiinia, 3g rasvaa
- Lounas: Kvinoasalaatti kirsikkatomaateista, kurkuista ja sitruuna-oliiviöljykastikkeesta - 320 kaloria, 45g hiilihydraatteja, 10g proteiinia, 10g rasvaa
- Välipala: Kiivi - 40 kaloria, 10g hiilihydraatteja, 0.8g proteiinia, 0.4g rasvaa
- Illallinen: Grillattua munakoisoa ja paprikaa faron kanssa - 380 kaloria, 50g hiilihydraatteja, 10g proteiinia, 14g rasvaa
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu