Juoksijoiden ateriasuunnitelma yhdelle päivälle
Listonic-tiimi
Päivitetty 9. jouluk. 2024
Yhden päivän ateriasuunnitelma juoksijoille keskittyy kestävyyteen ja palautumiseen. Suunnitelmassa korostuvat erilaiset hiilihydraatit energian saamiseksi, vähärasvaiset proteiinit lihasten korjaamiseksi sekä riittävä nesteytys päivän aikana.
Ateriasuunnitelma on räätälöity vastaamaan juoksun aiheuttamia korkeita energiatarpeita. Sen tavoitteena on parantaa suorituskykyä ja nopeuttaa palautumista juoksun jälkeen.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Liha
Maitotuotteet ja munat
Kala ja merenelävät
Tuoreet tuotteet
Leipomotuotteet
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Esittelyssä Juoksijoiden yhden päivän ateriasuunnitelma, joka on suunniteltu vastaamaan juoksijoiden erityisiä ravitsemustarpeita. Olitpa sitten intensiivisessä harjoittelussa tai kilpailutilassa, tämä ateriasuunnitelma tarjoaa täydellisen ravitsemuksellisen tasapainon, joka auttaa sinua saavuttamaan juoksutavoitteesi.
Jokainen ateria ja välipala on valittu huolellisesti tukemaan juoksuasi, edistämään lihasten palautumista ja pitämään sinut riittävästi nesteytettynä. Opi, kuinka voit ravita itseäsi juoksun aikana ja edistää palautumista asiantuntevasti suunnitellun ateriasuunnitelmamme avulla.
Syötävät elintarvikkeet
Hiilihydraatit: Kauraleipä, täysjyväpasta ja ruskea riisi energian saamiseksi.
Vähärasvaiset proteiinit: Kana, kalkkuna, kala ja tofu lihasten korjaukseen ja kasvuun.
Terveelliset rasvat: Avokado, pähkinät ja oliiviöljy pitkäkestoiseen energiaan.
Hedelmät ja vihannekset: Monipuolinen valikoima vitamiinien, mineraalien ja nesteytyksen saamiseksi.
Maitotuotteet tai vaihtoehdot: Maito, jogurtti tai kasvipohjaiset vaihtoehdot kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
Nesteyttävät juomat: Vesi, urheilujuomat ja yrttiteet nesteytyksen ylläpitämiseksi.
Energiaa antavat välipalat: Banaanit, energiapatukat tai kaurapuuro nopeaksi polttoaineeksi.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeapitoiset rasvat: Paistetut ruoat ja muut rasvaiset vaihtoehdot, jotka voivat hidastaa ruoansulatusta.
Raskaat proteiinit: Punainen liha tai muut vaikeasti sulavat proteiinit ennen juoksua.
Viimeistellyt sokerit: Makeiset ja sokeriset välipalat, jotka voivat aiheuttaa energiatason heilahteluja.
Liiallinen kuitu: Korkeakuituiset ruoat juuri ennen juoksua voivat aiheuttaa ruoansulatusongelmia.
Alkoholi ja kofeiini: Voivat johtaa nestehukkaan ja vaikuttaa suorituskykyyn.
Prosessoidut ruoat: Usein korkean natriumpitoisuuden ja säilöntäaineiden vuoksi eivät ole ihanteellisia terveyden ja suorituskyvyn kannalta.
Maido: Niille, jotka ovat herkkiä maidolle, se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia ennen juoksua.
Tärkeimmät edut
Yhden päivän ateriasuunnitelma juoksijoille: Ateriasuunnitelma tarjoaa tasapainoisen ravintosisällön, jota aktiivinen henkilö tarvitsee, sisältäen sopivan määrän monimutkaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, jotka yhdessä tukevat energiatason ylläpitoa ja lihasten palautumista. Juoksijoiden prioriteetteihin, joihin tulisi kiinnittää huomiota hyvän suorituskyvyn ja hyvinvoinnin takaamiseksi harjoituksissa ja kilpailuissa, kuuluvat riittävä nesteytys ja ravinteikkaat ruoat.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 16%
Rasva: 36%
Hiilihydraatit: 45%
Kuitu: 2%
Muut: 1%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Rikkaat ravintoaineet välipalat juoksijoille energian saamiseen ja palautumiseen:
- Banaani maapähkinävoilla
- Koko viljan paahtoleipä avokadolla
- Kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa
- Manteleita ja rusinoita
- Raakaa juustoa ananaksen kanssa
- Itse tehty patukkasekoitus
- Kaura puuro hunajan ja pähkinöiden kanssa
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen:Kaurapuuroa banaanilla ja ruokalusikalla maapähkinävoita
- Lounas:Kalkkunan ja avokadon voileipä täysjyväleivällä, lisänä salaatti
- Välipala:Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja manteleilla
- Illallinen:Grillattua lohta bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Kalorit🔥: 1750Rasva💧: 70gHiilihydraatit🌾: 195gProteiini🥩: 100g
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu