14 päivän ateriasuunnitelma CrossFitille

Paranna CrossFit-taitojasi 14 päivän ateriasuunnitelmalla CrossFitiin. Tämä suunnitelma tarjoaa välttämättömät ravinteet energian lisäämiseksi, suorituskyvyn parantamiseksi ja palautumisen tukemiseksi. Nauti aterioista, jotka pitävät sinut virkeänä ja valmiina jokaiseen treeniin, auttaen sinua saavuttamaan CrossFit-tavoitteesi.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

14 päivän ateriasuunnitelma CrossFitille

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kana Rinta

Makeat Perunat

Kvinoa

Manteli Voita

Chia Siemeniä

Pinaatti

Lehtikaali

Parsakaali

Ruskea Riisi

Kreikkalainen Jogurtti

Mustikat

Banaanit

Omenat

Avokadot

Kaura

Munat

Lohifilee

Jauhettu Kalkkuna

Paprikat

Porkkanat

Tomaatit

Oliiviöljy

Mantelit

Saksanpähkinät

Mustat Pavut

Raakajuusto

Mozzarella Juusto

Koko Vilja Leipä

Tonnikala

Linssit

Valkosipuli

Inkivääri

Sitruuna

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Paranna CrossFit-suoritustasi 14 päivän ateriasuunnitelmalla CrossFitiin. Tämä suunnitelma sisältää runsaasti proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja, jotka tukevat intensiivisiä harjoituksia. Nauti esimerkiksi grillattua kanaa bataattimuusin kanssa, yön yli -kaurapuuroa chia-siemenillä ja vihreitä smoothieita mantelivoin kera.

Jokaiselle päivälle on tarjolla ateriaehdotuksia, jotka tarjoavat energiaa ja ravinteita CrossFit-harjoitteluun ja palautumiseen. Tämä suunnitelma auttaa sinua pysymään energisenä ja rakentamaan voimaa, jotta voit kohdata jopa haastavimmat WODit.

Kahden viikon ateriasuunnitelma CrossFitilletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Kokonaiset hiilihydraatit: Bataatti, kaura ja kvinoa tarjoavat kestävää energiaa intensiivisiin treeneihin.
Korkealaatuiset proteiinit: Laihat lihat, kala, munat ja kasvipohjaiset proteiinit kuten tempeh tukevat lihasten korjausta ja kasvua.
Terveelliset rasvat: Avokadot, pähkinät, siemenet ja oliiviöljy edistävät yleistä terveyttä ja tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
Nesteytys: Vesi ja elektrolyyttipitoiset juomat ovat elintärkeitä nesteen ylläpitämiseksi rasittavien aktiviteettien aikana.
Vihannekset ja hedelmät: Monipuolinen värivalikoima varmistaa laajan ravintoaine- ja antioksidanttipitoisuuden palautumisen ja immuunijärjestelmän tueksi.

✅ Vihje

Sisällytä ruokavalioosi monipuolisia vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa, kalaa ja tofua, jotta lihaksesi saavat tarvittavaa energiaa ja palautuminen sujuu paremmin kahden viikon ajan.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Jalostetut sokerit: Vältä makeita välipaloja ja juomia, jotka aiheuttavat nopeita verensokerin nousuja ja laskuja.
Prosessoidut ruoat: Pysy erossa prosessoiduista lihatuotteista, säilykekasviksista ja valmiista aterioista, jotka sisältävät paljon säilöntäaineita ja suolaa.
Transrasvat: Rajoita elintarvikkeiden käyttöä, jotka sisältävät hydrattuja öljyjä, kuten tietyt leivonnaiset ja paistetut ruoat, sillä ne voivat aiheuttaa tulehdusta.
Raskaat maitotuotteet: Vähennä täysrasvaisten maitotuotteiden käyttöä, sillä ne voivat saada olon tuntumaan raskaalta, erityisesti ennen treeniä.
Liiallinen kofeiini: Vaikka kohtuullinen kofeiini voi olla hyödyllistä, liiallinen määrä voi johtaa kuivumiseen ja hermostuneisuuteen, mikä vaikuttaa suorituskykyyn.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

14 päivän ruokasuunnitelma CrossFit-urheilijoille rakentuu viikoittaisen rakenteen varaan, jotta voidaan tukea kestävää suorituskykyä ja palautumista pidemmällä aikavälillä. Aamuisin kannattaa aloittaa proteiinipitoisilla aamiaisilla, kuten proteiinipirtelöillä, joissa on kauraa, marjoja ja mantelimaitoa. Päiväruoat voivat vaihdella kalkkunarullien ja täysjyvätortillojen sekä kana-quinoakulhojen välillä, jotka on täytetty runsaasti vihanneksilla. Illalliseksi voi nauttia esimerkiksi vähärasvaista naudanliha-wokkia ruskean riisin kera tai grillattua tofua paahdettujen vihannesten kanssa. Muista myös monipuoliset ravinteikkaat välipalat, kuten raejuustoa ananaksen kanssa tai itse tehtyjä energiapaloja, jotta energiataso pysyy korkealla. Säännöllinen nesteytys ja tulehdusta ehkäisevien ruokien, kuten kurkuman ja inkiväärin, sisällyttäminen ruokavalioon auttavat vähentämään lihaskipuja ja tukevat palautumista.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

14 päivän ateriasuunnitelma CrossFit-urheilijoille voi pysyä budjetissa kierrättämällä kustannustehokkaita proteiinilähteitä, kuten linssit, säilykekalat ja kanafileet. Suunnittelemalla ateriat suurista ostoksista, kuten täysjyväriisi ja kaura, sekä sesongin vihanneksista, voidaan hallita kustannuksia samalla varmistaen tasapainoinen ravinto. Suurempien annosten valmistaminen monikäyttöisistä ruoista, kuten kvinoasalaateista ja täyteläisistä kasviskeitoista, voi tarjota useita aterioita ja vähentää päivittäistä valmistusaikaa. Välipalat, kuten pähkinät ja kreikkalainen jogurtti, ovat edullisia ja auttavat ylläpitämään energiatason. Säännöllinen nesteytys kotitekoisilla elektrolyyttiliuoksilla, jotka on valmistettu vedestä, sitruunamehusta ja hieman hunajasta, voi olla sekä taloudellista että hyödyllistä.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Harkitse näitä energiapitoisia välipaloja CrossFit-urheilijoille:

Kreikkalainen jogurtti hunajan ja granolan kera
Banaani, joka on yhdistetty mantelivoihin
Sekoitus pähkinöitä ja siemeniä
Koko viljan näkkileipä juuston kanssa
Hedelmäsmoothie, jossa on pinaattia ja mantelimaitoa
Omenaviipaleet maapähkinävoilla
Keitetyt munat, joihin on ripoteltu suolaa ja pippuria

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

14 päivän ateriasuunnitelma CrossFit-urheilijoille voi pysyä budjetissa kierrättämällä kustannustehokkaita proteiinilähteitä, kuten linssejä, säilykekalaa ja kanan reisiä. Suunnittelemalla ateriat suurhankintojen ympärille, kuten ruskean riisin ja kauran, sekä kauden kasvisten ympärille, voidaan hallita kustannuksia samalla kun varmistetaan tasapainoinen ravinto. Suurempien annosten valmistaminen monikäyttöisistä ruoista, kuten kvinoasalaateista ja täyteläisistä kasviskeitosta, voi tarjota useita aterioita ja vähentää päivittäistä valmistusaikaa. Välipalat, kuten pähkinät ja kreikkalainen jogurtti, ovat edullisia ja auttavat ylläpitämään energiatasoja. Säännöllinen nesteytys kotitekoisilla elektrolyyttiliuoksilla, jotka on valmistettu vedestä, sitruunamehusta ja hieman hunajasta, voi olla sekä taloudellista että hyödyllistä.

Ateriasuunnitelmaehdotus