14 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille
Tukee juoksumatkaasi 14 päivän ateriasuunnitelmalla juoksijoille. Täynnä energiaa lisääviä ja palautumista edistäviä reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa kehollesi tarvittavaa ravintoa parhaaseen suoritukseen. Löydä monipuolisia ja herkullisia vaihtoehtoja, jotka huomioivat juoksijoiden erityiset ravitsemustarpeet, auttaen sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Banaanit
Mustikat
Mansikat
Kauraleipä
Manteli voi
Kreikkalainen jogurtti
Kana rinta
Quinoa
Bataatti
Pinaatti
Parsakaali
Avokado
Lohifilee
Munat
Ruskea riisi
Linssit
Mantelit
Saksanpähkinät
Oliiviöljy
Tomaatit
Vesi ja elektrolyyttijuomat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tue juoksumatkaasi 14 päivän ateriasuunnitelmalla juoksijoille. Täynnä energiaa lisääviä ja palautumista edistäviä reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa kehollesi tarvitsemat ravinteet optimaaliseen suorituskykyyn. Löydä monipuolisia ja herkullisia vaihtoehtoja, jotka vastaavat juoksijoiden erityisiin ravitsemustarpeisiin, auttaen sinua saavuttamaan kuntoilutavoitteesi.
Syötävät elintarvikkeet
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Valitse täysjyväviljat, kuten kaura, kvinoa ja ruskea riisi, jotta saat pitkäkestoista energiaa.
- Vähärasvaiset proteiinit: Suosi kanaa, kalkkunaa, kalaa, tofua tai palkokasveja lihasten korjaamiseen ja ylläpitoon.
- Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä sydämen terveyden tueksi.
- Hedelmät: Nauti banaaneista, marjoista ja appelsiineista nopean energian ja luonnollisten sokereiden saamiseksi.
- Vihannekset: Sisällytä ruokavalioosi monipuolisesti värikkäitä vihanneksia vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien saamiseksi.
- Nesteytys: Juo vettä ja elektrolyyttipitoisia juomia pysyäksesi hyvin nesteytettynä juoksujen aikana.
- Ennen juoksua: Valitse helposti sulavia välipaloja, kuten banaani, energiapatukka tai paahtoleipä pähkinävoilla.
- Juoksun jälkeinen ravinto: Sisällytä ensimmäisen tunnin aikana juoksun jälkeen sekoitus proteiinia ja hiilihydraatteja palautumisen tueksi.
- Muokattavat kulhot: Valmista vilja- tai salaattikulhoja erilaisilla täytteillä maun ja ravinteiden monipuolisuuden vuoksi.
- Yksilölliset harjoitustarpeet: Säädä annoskokoja ja ravintoaineiden suhteita harjoituksen intensiivisyyden ja keston mukaan.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Vähemmän prosessoituja naposteltavia: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen naposteltavien käyttöä ja valitse mieluummin täysruokia.
- Liialliset sokerit: Vältä liiallista sokeristen välipalojen ja juomien nauttimista, sillä ne voivat aiheuttaa energiakriisejä.
- Raskaat, rasvaiset ateriat ennen juoksua: Vältä raskaita ja rasvaisia aterioita juuri ennen juoksua, jotta vältät epämukavuutta.
- Nesteytys: Varmista riittävä nesteytys ennen, aikana ja jälkeen juoksun, jotta vältät kuivumista.
- Yksilölliset ravintotarpeet: Mukauta ruokasuunnitelmaa yksilöllisten mieltymysten ja ravitsemustarpeiden mukaan.
- Säännöllinen liikunta: Yhdistä tasapainoinen ruokavalio hyvin suunniteltuun juoksuharjoitteluun optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi.
- Säännölliset terveystarkastukset: Seuraa yleistä terveyttä, mukaan lukien nivelten ja lihasten palautumista, säännöllisesti.
- Konsultoi terveydenhuollon asiantuntijaa: Hanki henkilökohtaista neuvontaa juoksuravitsemuksesta tai huolenaiheista terveydenhuollon ammattilaiselta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Juoksijoiden 14 päivän ateriasuunnitelma on suunniteltu tukemaan kestävyyttä ja suorituskykyä. Se sisältää sekoituksen hiilihydraatteja energian saamiseksi, proteiineja lihasten palautumiseen ja riittävää nesteytystä intensiivisen fyysisen aktiivisuuden tueksi.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Energiaa lisääviä ja palautumista tukevia välipaloja juoksijoille:
- Banaani maapähkinävoilla
- Kaura marjojen kanssa
- Kreikkalainen jogurtti hunajan kera
- Energiapatukat
- Manteleita ja rusinoita
- Smoothie pinaatilla ja hedelmillä
- Koko viljan paahtoleipä avokadolla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma juoksijoille
Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan juoksijoille tarvittavat ravinteet energian, kestävyyskyvyn ja palautumisen tueksi. Se sisältää tasapainon hiilihydraatteja, proteiineja, terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja optimaalisen suorituskyvyn tukemiseksi.
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro banaaniviipaleilla ja manteleilla
- Lounas: Grillattu kanasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla ja avokadolla
- Illallinen: Uunilohi kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
Kalorit: 1600 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 90g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjasekoituksella ja granolalla
- Lounas: Koko viljan kalkkunarulla pinaatilla, avokadolla ja hummuksella
- Illallinen: Linssikeitto ruskean riisin ja paistetun pinaatin kera
Kalorit: 1700 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 85g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkeli täysjyväleivän ja tomaattiviipaleiden kera
- Lounas: Kvinoasalaatti grillatulla kanalla, sekoitetuilla vihanneksilla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Uunissa paistetut bataatit mustapapujen, avokadon ja salsan täytteellä
Kalorit: 1650 Rasva: 47g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 90g
Päivä 4
- Aamiainen: Banaanismoothie mantelivoilla ja pinaatilla
- Lounas: Koko viljan pasta grillatun lohen ja paahdettujen vihannesten kera
- Illallinen: Kanapadassa ruskean riisin ja sekoitettujen vihannesten kera
Kalorit: 1800 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 95g
Päivä 5
- Aamiainen: Yökaurapuuro marjasekoituksella ja mantelimaidolla
- Lounas: Kalkkuna-avokadosandwich täysjyväleivällä ja porkkanatikkuja
- Illallinen: Grillattu kananrinta kvinoasalaatin ja höyrytetyn parsakaalin kera
Kalorit: 1600 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 90g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti hunajan, saksanpähkinöiden ja banaaniviipaleiden kera
- Lounas: Pinaattisalaatti grillatulla katkaravulla, kvinoalla ja kirsikkatomaateilla
- Illallinen: Uunilohi bataattiranskalaisten ja paistetun pinaatin kera
Kalorit: 1700 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 95g
Päivä 7
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadon ja poached-munien kera
- Lounas: Linssikeitto täysjyväkekseillä ja sekoitetuilla vihanneksilla
- Illallinen: Kalkkunachili ruskean riisin ja höyrytettyjen vihreiden papujen kera
Kalorit: 1600 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 90g
Päivä 8
- Aamiainen: Kaurapuuro mansikkaviipaleilla ja manteleilla
- Lounas: Kanacaesarsalaatti täysjyväkrutonkeilla ja kirsikkatomaateilla
- Illallinen: Grillattu lohi kvinoapilafilla ja paahdetuilla parsakaaleilla
Kalorit: 1650 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 90g
Päivä 9
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjasekoituksella ja granolalla
- Lounas: Koko viljan kalkkunarulla pinaatilla, avokadolla ja hummuksella
- Illallinen: Linssikeitto ruskean riisin ja paistetun pinaatin kera
Kalorit: 1700 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 240g Proteiini: 85g
Päivä 10
- Aamiainen: Munakokkeli täysjyväleivän ja tomaattiviipaleiden kera
- Lounas: Kvinoasalaatti grillatulla kanalla, sekoitetuilla vihanneksilla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Uunissa paistetut bataatit mustapapujen, avokadon ja salsan täytteellä
Kalorit: 1650 Rasva: 47g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 90g
Päivä 11
- Aamiainen: Banaanismoothie mantelivoilla ja pinaatilla
- Lounas: Koko viljan pasta grillatun lohen ja paahdettujen vihannesten kera
- Illallinen: Kanaa wokattuna täysjyväriisin ja sekavihannesten kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 250g Proteiini: 95g
Päivä 12
- Aamiainen: Yön yli haudutettu kaurapuuro marjasekoituksella ja mantelimaidolla
- Lounas: Kalkkuna-avokadoleipä täysjyväleivällä ja porkkanatikkuja
- Illallinen: Grillattua kananrintaa, kvinoasalaatti ja höyrytetty parsakaali
Kalorit: 1600 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 90g
Päivä 13
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajalla, saksanpähkinöillä ja viipaloiduilla banaaneilla
- Lounas: Pinaattisalaatti grillatuilla katkaravuilla, kvinoalla ja kirsikkatomaateilla
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta, bataattiviipaleita ja paistettua pinaattia
Kalorit: 1700 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 95g
Päivä 14
- Aamiainen: Täysjyväpaahtoleipää avokadolla ja uppomunilla
- Lounas: Linssikeitto täysjyväkekseillä ja sekavihreä salaatti
- Illallinen: Kalkkunachili täysjyväriisillä ja höyrytetyillä vihreillä pavuilla
Kalorit: 1600 Rasva: 45g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 90g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Filip Jędraszczyk
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024