14 päivän ateriasuunnitelma korkeaproteiininen
Jos tavoitteesi on lisätä proteiinin saantia, 14 päivän korkean proteiinin ateriasuunnitelma on täydellinen valinta. Löydä monia proteiinipitoisia reseptejä, jotka miellyttävät makuhermojasi ja tukevat kuntoilutavoitteitasi. Olitpa sitten urheilija tai vain haluat parantaa proteiinin saantiasi, tämä suunnitelma on sinulle sopiva.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Lohta
Laiha Naudanliha
Kalkkuna
Munat
Kreikkalainen Jogurtti
Raejuusto
Kvinoa
Linssit
Kikherneet
Tofu
Mantelit
Maapähkinävoi
Edamame
Whey Proteiinijauhe
Pinaatti
Parsakaali
Avokado
Täysjyväriisi
Täysjyväpasta
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tukee kuntoilutavoitteitasi 14 päivän ateriasuunnitelmalla, joka on suunniteltu korkeaa proteiinia varten. Täynnä proteiinipitoisia ja energiaa antavia reseptejä, tämä suunnitelma on tarkoitettu niille, jotka haluavat lisätä proteiinin saantiaan. Nauti monipuolisista ja herkullisista vaihtoehdoista, jotka edistävät lihasten terveyttä ja yleistä hyvinvointia, tehden korkeaproteiinisesta matkasta miellyttävän ja tyydyttävän.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset proteiinilähteet: Sisällytä ruokavalioosi kanaa, kalkkunaa, kalaa, tofua ja palkokasveja.
- Kasvipohjaiset proteiinit: Lisää kvinoaa, linssejä, kikherneitä ja edamame-papuja monipuolisuuden vuoksi.
- Munat: Nauti munista, jotka ovat monikäyttöinen ja proteiinipitoinen vaihtoehto.
- Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Valitse kreikkalaista jogurttia, raejuustoa tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja.
- Pähkinät ja siemenet: Napostele manteleita, chiasiemeniä ja kurpitsansiemeniä terveellisten rasvojen ja proteiinin saamiseksi.
- Vähärasvaiset liha: Valitse vähärasvaisia naudan- ja sianlihan paloja lisäproteiiniksi.
- Proteiinilisät: Harkitse proteiinijuomia tai -patukoita kätevänä ja lisäproteiinia tarjoavana vaihtoehtona.
- Kokonaiset viljat: Sisällytä ruokavalioosi kvinoaa, täysjyväriisiä ja täysjyvätuotteita kestäväksi energialähteeksi.
- Vihannekset: Lisää ravinteita monipuolisilla ja värikkäillä vähähiilihydraattisilla vihanneksilla.
- Nesteytys: Juoda runsaasti vettä tukemaan ruoansulatusta ja yleistä terveyttä.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Makeiset: Vähennä sokeripitoisten välipalojen ja jälkiruokien käyttöä, jotka eivät sisällä proteiinia.
- Prosessoidut lihat: Rajoita prosessoitujen lihatuotteiden käyttöä, sillä ne saattavat sisältää epäterveellisiä lisäaineita.
- Voimakkaasti prosessoidut ruoat: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen ja jalostettujen tuotteiden kulutusta.
- Liialliset tyydyttyneet rasvat: Rajoita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien, kuten paistettujen ja rasvaisten ruokien syömistä.
- Tyhjät kalorit: Vältä välipaloja, jotka sisältävät tyhjiä kaloreita ja vähän ravintoarvoa.
- Alkoholi: Rajoita alkoholin käyttöä, sillä se voi häiritä lihasten palautumista.
- Vähäproteiiniset ruoat: Vähennä vähäproteiinisten ja ravintoarvoltaan heikkojen ruokien käyttöä.
- Epäterveelliset öljyt: Valitse terveellisempiä ruokaöljyjä ja rajoita tyydyttyneiden ja transrasvojen käyttöä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän korkean proteiinipitoisuuden ateriasuunnitelma on täydellinen niille, jotka haluavat lisätä proteiinin saantiaan. Tämä suunnitelma tukee lihasten palautumista, painonhallintaa ja yleistä terveyttä tarjoamalla monipuolisesti proteiinipitoisia ruokia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Korkean proteiinipitoisuuden välipaloja energian lisäämiseksi:
- Kreikkalainen jogurtti pähkinöiden kanssa
- Turkinliha- ja juustokääreet
- Raakajuusto hedelmien kera
- Kovaksi keitetyt munat
- Proteiinijuoma tai smoothie
- Naudan- tai kalkkunanjauhelihajauhe
- Maapähkinävoi selleritikuilla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän korkean proteiinin ateriasuunnitelma
Huom: Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan runsaasti proteiinia lihaskasvun ja palautumisen tukemiseksi. Se sisältää monipuolisia proteiininlähteitä sekä tasapainoisia aterioita ravitsemuksellisten tarpeidesi täyttämiseksi. Säädä annoskokoja ja aineksia yksilöllisten tarpeidesi ja ruokavalintojesi mukaan.
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleipää
- Lounas: Grillattu kana-salaatti sekoitetuilla vihanneksilla, tomaateilla ja avokadolla
- Illallinen: Uunilohifile quinoa ja paahdettu parsakaali
Kalorit: 2000 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 160g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja sekoitetuilla marjoilla
- Lounas: Kalkkuna-avokado-wrap täysjyvätortillassa
- Illallinen: Naudanliha-wokki parsakaalin ja ruskean riisin kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 165g
Päivä 3
- Aamiainen: Proteiinismoothie banaanilla, pinaatilla, proteiinijauheella ja mantelimaidolla
- Lounas: Linssikeitto sekoitetun vihreän salaatin kanssa
- Illallinen: Grillatut katkaravut vartaat quinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa
Kalorit: 1950 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 155g
Päivä 4
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen persikoiden ja mantelilastujen kera
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja täysjyväkekseillä
- Illallinen: Kanaa pinaatilla ja fetajuustolla, tarjoiltuna bataattimuusin kanssa
Kalorit: 2200 Rasva: 100g Hiilihydraatit: 170g Proteiini: 170g
Päivä 5
- Aamiainen: Proteiinipannukakut kreikkalaisella jogurtilla ja marjoilla
- Lounas: Grillattua tofua quinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua turskaa paahdettujen ruusukaalien ja quinoan kanssa
Kalorit: 2050 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 160g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia savulohen ja täysjyväleivän kanssa
- Lounas: Kanan Caesar-salaatti täysjyväkrutonkeilla
- Illallinen: Naudanlihavartaat grillatuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä
Kalorit: 2150 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 165g Proteiini: 165g
Päivä 7
- Aamiainen: Proteiinipuuroa mantelivoilla ja viipaloiduilla banaaneilla
- Lounas: Kalkkuna- ja quinoa-täytetyt paprikat
- Illallinen: Grillattu kananrinta paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 160g
Päivä 8
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia granolalla ja sekoitetuilla marjoilla
- Lounas: Kalkkuna-avokado-wrap täysjyvätortillassa
- Illallinen: Naudanliha-wokki parsakaalin ja ruskean riisin kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 165g
Päivä 9
- Aamiainen: Proteiinismoothie banaanilla, pinaatilla, proteiinijauheella ja mantelimaidolla
- Lounas: Linssikeitto sekoitetun vihreän salaatin kanssa
- Illallinen: Grillatut katkaravut vartaat quinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa
Kalorit: 1950 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 155g
Päivä 10
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen persikoiden ja mantelilastujen kera
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja täysjyväkekseillä
- Illallinen: Kanaa pinaatilla ja fetajuustolla, tarjoiltuna bataattimuusin kanssa
Kalorit: 2200 Rasva: 100g Hiilihydraatit: 170g Proteiini: 170g
Päivä 11
- Aamiainen: Proteiinipannukakut kreikkalaisella jogurtilla ja marjoilla
- Lounas: Grillattua tofua quinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua koljaa, paahdettuja ruusukaaleja ja kvinoaa
Kalorit: 2050 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 160g
Päivä 12
- Aamiainen: Munakokkelia savulohen kanssa ja täysjyväpaahtoleipää
- Lounas: Kana-caesarsalaatti täysjyväkrutongeilla
- Illallinen: Naudan kebabeja grillattujen vihannesten ja täysjyväriisin kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 165g Proteiini: 165g
Päivä 13
- Aamiainen: Proteiinipitoinen kaurapuuro mantelivoilla ja banaaniviipaleilla
- Lounas: Kalkkuna-kvinoatäytteiset paprikat
- Illallinen: Grillattua kananrintaa paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 160g
Päivä 14
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, granolaa ja marjasekoitusta
- Lounas: Kalkkuna-avokadowrap täysjyvätortillassa
- Illallinen: Naudanlihawokki parsakaalin ja täysjyväriisin kanssa
Kalorit: 2100 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 160g Proteiini: 165g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024