14 päivän ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Haluatko kasvattaa lihasmassaa? 14 päivän ateriasuunnitelmamme lihaksen kasvattamiseen on suunniteltu tarjoamaan tarvittavat ravinteet ja kalorit tukemaan voimaharjoitteluasi. Nauti proteiinipitoisista aterioista, jotka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan lihaksen rakentamisen tavoitteesi kestävästi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kana
Kalkkuna
Naudanliha
Lohi
Munat
Kreikkalainen Jogurtti
Kvinoa
Makeat Perunat
Ruskea Riisi
Kaura
Raejuusto
Mantelit
Maapähkinävoi
Parsakaali
Pinaatti
Avokado
Mustapavut
Punaset Pavut
Kauraleipä
Marjat
Tofu
Whey Proteiinijauhe
Sekavihannekset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Saavuta lihaskasvutavoitteesi 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla, joka on suunniteltu erityisesti lihasten kasvua varten. Täynnä erilaisia lihaksia rakentavia ja ravinteikkaita reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa tarvittavaa ravintoa tukemaan voimaharjoitteluasi. Tutustu monipuoliseen valikoimaan herkullisia vaihtoehtoja, jotka tukevat lihaskasvutavoitteitasi.
Syötävät elintarvikkeet
- Korkean proteiinipitoisuuden ruoka: Suosi vähärasvaisia lihoja, kanaa, kalaa, munia ja kasvipohjaisia proteiinilähteitä.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Sisällytä ruokavalioosi kvinoaa, bataattia ja täysjyväriisiä energian saamiseksi.
- Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, pähkinöitä ja oliiviöljyä ylimääräisten kalorien ja ravinteiden saamiseksi.
- Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Valitse kreikkalaista jogurttia, maitoa tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja lisäproteiinin saamiseksi.
- Hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä ja ravinteikkaita vaihtoehtoja kokonaisvaltaisen terveyden tueksi.
- Pähkinät ja siemenet: Nauti välipaloina manteleita, chia-siemeniä ja auringonkukansiemeniä terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Nesteytys: Juo riittävästi vettä tukemaan lihastoimintaa ja palautumista.
- Proteiinilisät: Harkitse proteiinipirtelöitä tai -patukoita päivittäisen proteiinin saannin täydentämiseksi.
- Säännölliset ja tasapainoiset ateriat: Pyri syömään säännöllisesti aterioita, jotka tarjoavat sekoituksen makroravinteita.
- Voimaharjoittelu: Yhdistä ruokavaliosi sopivaan voimaharjoitteluohjelmaan optimaalisen lihasmassan saavuttamiseksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Tyhjät kalorit: Vähennä välipaloja, joissa on paljon tyhjiä kaloreita ja vähän ravintoarvoa.
- Sokeriset juomat: Rajoita sokeripitoisten juomien käyttöä, sillä liiallinen sokeri voi estää lihaskasvua.
- Liiallisesti prosessoidut ruokatuotteet: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen ja jalostettujen tuotteiden kulutusta.
- Vähäproteiiniset ruokatuotteet: Vältä ruokia, joissa on liian vähän proteiinia lihasten kehityksen kannalta.
- Epäterveelliset transrasvat: Rajoita transrasvojen saantia, joita löytyy usein paistetuista ja prosessoiduista tuotteista.
- Alkoholi: Kohtuullista alkoholin käyttöä, sillä liiallinen juominen voi haitata lihasten palautumista.
- Voimakkaasti prosessoidut liha: Vähennä prosessoitujen lihatuotteiden käyttöä, joissa on lisättyjä säilöntäaineita ja suolaa.
- Liiallinen kardiotreeni: Tasapainota kardiotreeni voimaharjoittelun kanssa, jotta et polta liikaa kaloreita.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ruokasuunnitelma lihasmassan lisäämiseen yhdistää runsaasti proteiinia riittävien kalorien ja ravinteiden kanssa, jotka tukevat lihaskasvua ja palautumista. Tämä on erityisen hyödyllistä säännöllistä voimaharjoittelua tekeville.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Välipaloja lihasmassan kasvattamiseen:
- Proteiinipatukat tai itse tehdyt proteiinipallot
- Kreikkalainen jogurtti granolan kanssa
- Tunasalatti täysjyväkekseillä
- Raakakohottaja ananaksen kanssa
- Sekoitettuja pähkinöitä ja siemeniä
- Proteiinismoothie
- Kovaksi keitetyt munat
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Huom: Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu tukemaan lihaskasvua tarjoamalla riittävästi proteiinia, terveellisiä rasvoja ja hiilihydraatteja. Se sisältää monipuolisesti ravinteikkaita ruokia, jotka antavat energiaa treeneihin ja edistävät palautumista. Säädä annoskokoja ja aineksia yksilöllisten kalori- ja makroravinnevaatimustesi mukaan.
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleipää
- Lounas: Grillattua kananrintaa kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Illallinen: Uunilohifileetä bataattimuusin ja sekoitettujen vihannesten kera
Kalorit: 2100 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 160g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia marjojen ja mantelirouheen kera
- Lounas: Kalkkunaa ja avokadoa täysjyvätortillassa
- Illallinen: Naudanliha-wokki ruskean riisin ja sekoitettujen vihannesten kanssa
Kalorit: 2200 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 170g
Päivä 3
- Aamiainen: Proteiinismoothie banaanilla, pinaatilla, heraproteiinijauheella ja mantelimaidolla
- Lounas: Grillattua tofua salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, avokadoa ja balsamiviinietikkaa
- Illallinen: Kana- ja vihanneswokki kvinoan kanssa
Kalorit: 2000 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 190g Proteiini: 150g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura-aterian päällä viipaloitua banaania ja lusikallinen maapähkinävoita
- Lounas: Linssikeittoa täysjyväleivän kera
- Illallinen: Grillattua lohta paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
Kalorit: 2150 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 160g
Päivä 5
- Aamiainen: Raakajuustoa ananaspaloilla ja kourallinen manteleita
- Lounas: Kalkkuna- ja mustapapuburritokulho ruskean riisin ja avokadon kanssa
- Illallinen: Naudanliha ja parsakaali-wokki kvinoan kanssa
Kalorit: 2300 Rasva: 100g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 170g
Päivä 6
- Aamiainen: Täysjyväleipää murskatulla avokadolla ja poached-munilla
- Lounas: Grillattu kan Caesar -salaatti täysjyväkrutonkeilla
- Illallinen: Uunissa paistettua tofua teriyaki-kastikkeella, ruskeaa riisiä ja sekoitettuja vihanneksia
Kalorit: 2100 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 160g
Päivä 7
- Aamiainen: Proteiinipannukakkuja kreikkalaisella jogurtilla ja marjoilla
- Lounas: Kalkkuna- ja kvinoatäytteiset paprikat
- Illallinen: Grillattua lohta kvinoapilafilla ja paahdetuilla parsakaaleilla
Kalorit: 2200 Rasva: 95g Hiilihydraatit: 210g Proteiini: 165g
Toista samanlainen kaava päiville 8-14.
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024