Get app
ProductsCompareTop productsMeal plansDiets

14 päivän ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi

14 päivän ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi

Listonic-tiimi

9.12.2024

Haluatko kasvattaa lihasmassaa? 14 päivän ateriasuunnitelmamme lihaksen kasvattamiseen on suunniteltu tarjoamaan tarvittavat ravinteet ja kalorit tukemaan voimaharjoitteluasi. Nauti proteiinipitoisista aterioista, jotka on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan lihaksen rakentamisen tavoitteesi kestävästi.

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Saavuta lihaskasvutavoitteesi 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla, joka on suunniteltu erityisesti lihasten kasvua varten. Täynnä erilaisia lihaksia rakentavia ja ravinteikkaita reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa tarvittavaa ravintoa tukemaan voimaharjoitteluasi. Tutustu monipuoliseen valikoimaan herkullisia vaihtoehtoja, jotka tukevat lihaskasvutavoitteitasi.

Kahden viikon ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksituote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Korkean proteiinipitoisuuden ruoka: Suosi vähärasvaisia lihoja, kanaa, kalaa, munia ja kasvipohjaisia proteiinilähteitä.

  • Monimutkaiset hiilihydraatit: Sisällytä ruokavalioosi kvinoaa, bataattia ja täysjyväriisiä energian saamiseksi.

  • Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, pähkinöitä ja oliiviöljyä ylimääräisten kalorien ja ravinteiden saamiseksi.

  • Maido tai maidottomat vaihtoehdot: Valitse kreikkalaista jogurttia, maitoa tai kasvipohjaisia vaihtoehtoja lisäproteiinin saamiseksi.

  • Hedelmät ja vihannekset: Valitse monipuolisesti värikkäitä ja ravinteikkaita vaihtoehtoja kokonaisvaltaisen terveyden tueksi.

  • Pähkinät ja siemenet: Nauti välipaloina manteleita, chia-siemeniä ja auringonkukansiemeniä terveellisten rasvojen saamiseksi.

  • Nesteytys: Juo riittävästi vettä tukemaan lihastoimintaa ja palautumista.

  • Proteiinilisät: Harkitse proteiinipirtelöitä tai -patukoita päivittäisen proteiinin saannin täydentämiseksi.

  • Säännölliset ja tasapainoiset ateriat: Pyri syömään säännöllisesti aterioita, jotka tarjoavat sekoituksen makroravinteita.

  • Voimaharjoittelu: Yhdistä ruokavaliosi sopivaan voimaharjoitteluohjelmaan optimaalisen lihasmassan saavuttamiseksi.

✅Vihje

Lisää treenin jälkeen nautittava välipala tai ateria, joka yhdistää proteiinia ja kohtuullisen määrän hiilihydraatteja, kuten kreikkalaista jogurttia hedelmien kanssa, tukemaan lihasten palautumista ja kasvua.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Tyhjät kalorit: Vähennä välipaloja, joissa on paljon tyhjiä kaloreita ja vähän ravintoarvoa.

  • Sokeriset juomat: Rajoita sokeripitoisten juomien käyttöä, sillä liiallinen sokeri voi estää lihaskasvua.

  • Liiallisesti prosessoidut ruokatuotteet: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen ja jalostettujen tuotteiden kulutusta.

  • Vähäproteiiniset ruokatuotteet: Vältä ruokia, joissa on liian vähän proteiinia lihasten kehityksen kannalta.

  • Epäterveelliset transrasvat: Rajoita transrasvojen saantia, joita löytyy usein paistetuista ja prosessoiduista tuotteista.

  • Alkoholi: Kohtuullista alkoholin käyttöä, sillä liiallinen juominen voi haitata lihasten palautumista.

  • Voimakkaasti prosessoidut liha: Vähennä prosessoitujen lihatuotteiden käyttöä, joissa on lisättyjä säilöntäaineita ja suolaa.

  • Liiallinen kardiotreeni: Tasapainota kardiotreeni voimaharjoittelun kanssa, jotta et polta liikaa kaloreita.

shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

product cover photo

kalkkuna

product cover photo

lohi

product cover photo

kvinoa

Tärkeimmät edut

14 päivän ruokasuunnitelma lihasmassan lisäämiseen yhdistää runsaasti proteiinia riittävien kalorien ja ravinteiden kanssa, jotka tukevat lihaskasvua ja palautumista. Tämä on erityisen hyödyllistä säännöllistä voimaharjoittelua tekeville.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 23%

Rasva: 37%

Hiilihydraatit: 38%

Kuitu: 1%

Muut: 1%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Lean meats like chicken, turkey, and beef are staples that can be bought in bulk. Salmon, eggs, and Greek yogurt offer variety and are often cheaper when purchased in larger quantities. Quinoa, sweet potatoes, and brown rice can be more cost-effective when bought in bulk. Almonds, peanut butter, and broccoli are also more affordable in larger sizes. --- Lihavaihtoehdot, kuten kana, kalkkuna ja naudanliha, ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Lohifilee, munat ja kreikkalainen jogurtti tuovat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun niitä ostaa enemmän kerralla. Kvinoa, bataatti ja täysjyväriisi ovat myös taloudellisia vaihtoehtoja suurpaketeissa. Mantelit, maapähkinävoi ja parsakaali ovat lisäksi edullisempia suurissa pakkauksissa.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • Lisää ja poista kohteita
  • Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Välipaloja lihasmassan kasvattamiseen:

  • Proteiinipatukat tai itse tehdyt proteiinipallot
  • Kreikkalainen jogurtti granolan kanssa
  • Tunasalatti täysjyväkekseillä
  • Raakakohottaja ananaksen kanssa
  • Sekoitettuja pähkinöitä ja siemeniä
  • Proteiinismoothie
  • Kovaksi keitetyt munat
Lean meats like chicken, turkey, and beef are staples that can be bought in bulk. Salmon, eggs, and Greek yogurt offer variety and are often cheaper when purchased in larger quantities. Quinoa, sweet potatoes, and brown rice can be more cost-effective when bought in bulk. Almonds, peanut butter, and broccoli are also more affordable in larger sizes. --- Vähärasvaiset lihat, kuten kana, kalkkuna ja naudanliha, ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Lohifilee, munat ja kreikkalainen jogurtti tuovat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun niitä ostaa suurempina määrinä. Kvinoa, bataatti ja täysjyväriisi ovat myös taloudellisempia, kun ne ostetaan isoissa pakkauksissa. Mantelit, maapähkinävoi ja parsakaali ovat lisäksi edullisempia suuremmissa pakkauksissa.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

  • Aamiainen:Munakokkelia pinaatilla ja täysjyväleipää
  • Lounas:Grillattua kananrintaa kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
  • Illallinen:Uunilohifileetä bataattimuusin ja sekoitettujen vihannesten kera
  • Kalorit🔥: 2100
    Rasva💧: 90g
    Hiilihydraatit🌾: 200g
    Proteiini🥩: 160g

Päivä 2

  • Aamiainen:Kreikkalaista jogurttia marjojen ja mantelirouheen kera
  • Lounas:Kalkkunaa ja avokadoa täysjyvätortillassa
  • Illallinen:Naudanliha-wokki ruskean riisin ja sekoitettujen vihannesten kanssa
  • Kalorit🔥: 2200
    Rasva💧: 95g
    Hiilihydraatit🌾: 210g
    Proteiini🥩: 170g

Päivä 3

  • Aamiainen:Proteiinismoothie banaanilla, pinaatilla, heraproteiinijauheella ja mantelimaidolla
  • Lounas:Grillattua tofua salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä, avokadoa ja balsamiviinietikkaa
  • Illallinen:Kana- ja vihanneswokki kvinoan kanssa
  • Kalorit🔥: 2000
    Rasva💧: 85g
    Hiilihydraatit🌾: 190g
    Proteiini🥩: 150g

Päivä 4

  • Aamiainen:Kaura-aterian päällä viipaloitua banaania ja lusikallinen maapähkinävoita
  • Lounas:Linssikeittoa täysjyväleivän kera
  • Illallinen:Grillattua lohta paahdettujen bataattien ja vihreiden papujen kanssa
  • Kalorit🔥: 2150
    Rasva💧: 90g
    Hiilihydraatit🌾: 210g
    Proteiini🥩: 160g

Päivä 5

  • Aamiainen:Raakajuustoa ananaspaloilla ja kourallinen manteleita
  • Lounas:Kalkkuna- ja mustapapuburritokulho ruskean riisin ja avokadon kanssa
  • Illallinen:Naudanliha ja parsakaali-wokki kvinoan kanssa
  • Kalorit🔥: 2300
    Rasva💧: 100g
    Hiilihydraatit🌾: 220g
    Proteiini🥩: 170g

Päivä 6

  • Aamiainen:Täysjyväleipää murskatulla avokadolla ja poached-munilla
  • Lounas:Grillattu kan Caesar -salaatti täysjyväkrutonkeilla
  • Illallinen:Uunissa paistettua tofua teriyaki-kastikkeella, ruskeaa riisiä ja sekoitettuja vihanneksia
  • Kalorit🔥: 2100
    Rasva💧: 90g
    Hiilihydraatit🌾: 200g
    Proteiini🥩: 160g

Päivä 7

  • Aamiainen:Proteiinipannukakkuja kreikkalaisella jogurtilla ja marjoilla
  • Lounas:Kalkkuna- ja kvinoatäytteiset paprikat
  • Illallinen:Grillattua lohta kvinoapilafilla ja paahdetuilla parsakaaleilla
  • Kalorit🔥: 2200
    Rasva💧: 95g
    Hiilihydraatit🌾: 210g
    Proteiini🥩: 165g

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!