14 päivän ateriasuunnitelma maratonkoulutukseen
Valmista kehosi maratonia varten 14 päivän ateriasuunnitelmalla, joka on suunniteltu maratonharjoitteluun. Täynnä energiaa lisääviä ja palautumista edistäviä reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa ravintoa, jota kehosi tarvitsee kestääkseen harjoitussessiot ja optimoidakseen suorituskyvyn. Löydä monipuolisia ja herkullisia vaihtoehtoja, jotka huomioivat maratonjuoksijoiden erityiset ravitsemustarpeet.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kaura
Banaanit
Mustikat
Mansikat
Kuituleipä
Mantelivoi
Kreikkalainen Jogurtti
Kanarinta
Kvinoa
Bataatti
Pinaatti
Parsakaali
Avokado
Lohifilee
Munat
Ruskea Riisi
Linssit
Mantelit
Saksanpähkinät
Oliiviöljy
Tomaatit
Vesi ja elektrolyyttijuomat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Valmistaudu maratoniharjoitteluun 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla. Täynnä energiaa lisääviä ja palautumista edistäviä reseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa kehollesi tarvitsemansa ravinnon kestävien harjoitusten tueksi. Löydä monipuolisia ja herkullisia vaihtoehtoja, jotka tukevat maratonharjoitteluasi vegaanisella ruokavaliolla.
Syötävät elintarvikkeet
- Hiilihydraattipitoiset ateriat: Suosi täysjyväviljoja, pastaa ja riisiä, jotta saat kestävää energiaa pitkillä lenkeillä.
- Vähärasvaiset proteiinit: Lisää ruokavalioosi kanaa, kalkkunaa, kalaa, tofua ja palkokasveja lihasten korjaamiseksi ja palautumiseksi.
- Terveelliset rasvat: Käytä avokadoja, pähkinöitä ja oliiviöljyä lisäkaloreiden ja sydänystävällisten rasvojen saamiseksi.
- Moniväriset vihannekset: Sisällytä ruokavalioosi erilaisia vihanneksia saadaksesi tärkeitä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
- Hedelmät: Valitse banaaneja, marjoja ja appelsiineja nopeiksi ja helposti sulaviksi energianlähteiksi.
- Nesteytys: Juoda runsaasti vettä ja harkita elektrolyyttipitoisia juomia juoksujen aikana ja jälkeen.
- Ennen lenkkiä syötävät välipalat: Valitse helposti sulavia välipaloja, kuten banaani pähkinävoin kanssa tai pieni energiapatukka.
- Lenkin jälkeinen palautuminen: Sisällytä aterioihisi sekä proteiinia että hiilihydraatteja lenkin jälkeen lihasten palautumisen tueksi.
- Yksilöllinen ravinto: Säädä annoskokoja ja ateriasuunnitelmia yksilöllisen harjoitusintensiteetin ja tavoitteiden mukaan.
- Säännöllinen liikunta: Lisää harjoitusohjelmaasi ristiinharjoittelua ja voimaharjoituksia yleisen kunnon ja vammojen ehkäisemiseksi.
✅ Vihje
Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kvinoaa tai makeita perunoita, jotta saat kestävää energiaa pitkiä harjoituksia varten.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Vähemmän prosessoituja snackseja: Vähennä voimakkaasti prosessoitujen välipalojen käyttöä ja valitse mieluummin kokonaisia ruokia.
- Sokeriset juomat: Rajoita sokeripitoisten juomien käyttöä ja keskity veteen, yrttiteihin ja luonnollisiin nestelähteisiin.
- Liiallinen kofeiini: Kohtuus kofeiinin käytössä, sillä liiallinen määrä voi aiheuttaa kuivumista ja häiritä unta.
- Raskaat, rasvaiset ateriat ennen juoksua: Vältä raskaita ja runsasrasvaisia aterioita ennen juoksuharjoituksia, jotta vältyt epämukavuudelta.
- Yksilölliset ruokavaliotarpeet: Mukauta ruokavaliota yksilöllisten mieltymysten, allergioiden ja ravitsemustarpeiden mukaan.
- Säännölliset nesteytys tarkastukset: Tarkkaile nesteytystasojasi säännöllisesti, erityisesti intensiivisten harjoitusjaksojen aikana.
- Konsultoi ravintoterapeuttia: Henkilökohtaista neuvontaa maratonravitsemuksesta tai huolenaiheista varten, käänny ravintoterapeutin tai terveydenhuollon ammattilaisen puoleen.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ruokasuunnitelma maratonkoulutukseen on suunniteltu tukemaan pitkiä juoksuharjoituksia. Se korostaa hiilihydraattien merkitystä energian saannissa, proteiinien roolia lihasten palautumisessa sekä nesteytyksen tärkeyttä intensiivisen harjoittelun aikana.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Kaura ja banaanit ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Marjat, täysjyväleipä ja mantelivoi tuovat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun ne hankitaan suuremmissa määrissä. Kreikkalainen jogurtti, kananrinta ja kvinoa voivat olla kustannustehokkaampia, kun ne ostetaan isoina pakkauksina. Bataatit, pinaatti ja parsakaali ovat myös edullisempia suurissa erissä.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Nämä välipalat tarjoavat energiaa ja ravinteita, jotka ovat tärkeitä maratonharjoittelussa:
- Banaani maapähkinävoilla
- Koko viljan paahtoleipä avokadolla
- Kreikkalainen jogurtti marjojen kera
- Manteleita ja rusinoita
- Raakaa juustoa ananaksen kanssa
- Kaura puuro hunajan ja pähkinöiden kera
- Energiapatukat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Kaura ja banaanit ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Marjat, täysjyväleipä ja mantelivoi tuovat vaihtelua ja ovat usein edullisempia, kun ne ostaa suurempina määrinä. Kreikkalainen jogurtti, kananrinta ja kvinoa voivat olla kustannustehokkaampia, kun ne hankitaan isoina pakkauksina. Bataatit, pinaatti ja parsakaali ovat myös edullisempia suurissa erissä.
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma maratoniharjoitteluun
Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu tarjoamaan riittävästi ravintoa ja energiaa maratoniharjoitteluun.
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuro banaaniviipaleilla ja manteleilla
- Lounas: Grillattu kana salaatti sekoitettuine vihreine, kvinoan ja avokadon kanssa
- Illallinen: Uunilohi bataatilla ja höyrytetyllä parsakaalilla
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja hunajan kanssa
- Lounas: Täysjyväwrap kalkkunalla, pinaatilla ja hummuksella
- Illallinen: Linssikeitto täysjyväleivän kanssa
Päivä 3
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja tomaateilla
- Lounas: Kvinoasalaatti grillatulla kanalla, kirsikkatomaateilla ja fetajuustolla
- Illallinen: Paistettua tofua ruskean riisin ja sekavihannesten kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, marjoja, kreikkalaista jogurttia ja mantelimaitoa
- Lounas: Kalkkuna-avokadosandwich täysjyväleivällä ja porkkanatikkuja
- Illallinen: Grillattua katkarapua kvinoan ja paahdettujen parsakaalien kanssa
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväpannukakut mansikkaviipaleilla ja kreikkalaisella jogurtilla
- Lounas: Kikhernesalaatti kurkkujen, paprikoiden ja sitruuna-tahini-kastikkeen kanssa
- Illallinen: Uunikana bataattimuusilla ja vihreillä pavuilla
Päivä 6
- Aamiainen: Yön yli liotetut kaurahiutaleet mantelimaitoa, chian siemeniä ja marjoja
- Lounas: Pinaatti-fetomunakas täysjyväleivän kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta kvinoapilafilla ja paahdetuilla ruusukaaleilla
Päivä 7
- Aamiainen: Aamiais burrito munakokkelilla, mustilla pavuilla, avokadolla ja salsalla
- Lounas: Kvinoa-mustapapubowl avokadon, kirsikkatomaattien ja limettilimonadin kanssa
- Illallinen: Kalkkunachili kuutioiduilla vihanneksilla ja täysjyväleivän kanssa
Päivä 8
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti parfait granolan ja marjojen kanssa
- Lounas: Grillattu kana Caesarsalaatti romaine-salaatin, krutonien ja Caesar-kastikkeen kanssa
- Illallinen: Uunitofu ruskean riisin ja paistettujen vihannesten kanssa
Päivä 9
- Aamiainen: Smoothie, jossa lehtikaalia, ananasta, kreikkalaista jogurttia ja kookosvettä
- Lounas: Kalkkuna-avokadowrap salaattipedillä, tomaatilla ja sinapilla
- Illallinen: Kvinoalla täytetyt paprikat höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
Päivä 10
- Aamiainen: Täysjyväleipä murskatulla avokadolla ja poached munilla
- Lounas: Linssi- ja vihanneskeitto täysjyväkekseillä
- Illallinen: Grillattua kanaa ruskean riisin ja paistetun pinaatin kanssa
Päivä 11
- Aamiainen: Pinaatti-sienimunakas täysjyväleivän kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti paahdetuilla vihanneksilla, kikherneillä ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Uunilohi kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
Päivä 12
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti viipaloiduilla mansikoilla ja ripauksella granolaa
- Lounas: Kalkkuna-vihanneswok ruskean riisin kanssa
- Illallinen: Linssikurry kukkakaaliriisin kanssa
Päivä 13
- Aamiainen: Täysjyvävohvelit marjojen ja vaahterasiirapin kanssa
- Lounas: Grillattu kana Caesar wrap romaine-salaatin ja parmesanjuuston kanssa
- Illallinen: Uunitofu kvinoan ja paahdettujen vihannesten kanssa
Päivä 14
- Aamiainen: Smoothie, jossa pinaattia, banaania, mantelivoita ja mantelimaitoa
- Lounas: Kalkkuna-avokadosalaatti sekoitetuilla vihreillä, kirsikkatomaateilla ja balsamiviinietikalla
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja ruskean riisin ja paistetun kesäkurpitsan kanssa
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024