14 päivän ateriasuunnitelma nyrkkeilijöille
Harjoittele kovemmin ja palautu nopeammin 14 päivän ateriasuunnitelman avulla nyrkkeilijöille. Tämä suunnitelma on luotu tarjoamaan täydellinen ravinteiden tasapaino, joka tukee treenejäsi ja auttaa palautumisessa. Nauti maukkaista aterioista, jotka auttavat sinua pysymään huippukunnossa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kanafilee
Makeat perunat
Pinaatti
Feta-juusto
Munat
Kvinoa
Täysjyväriisi
Parsakaali
Mantelit
Kreikkalainen jogurtti
Banaanit
Mustikat
Lohifileet
Jauheliha
Paprikat
Oliiviöljy
Valkosipuli
Sipulit
Tomaatit
Avokadot
Linssit
Kikherneet
Raejuusto
Porkkanat
Kauraleipä
Kaura
Proteiinijauhe
Maito
Omenat
Appelsiinit
Kesäkurpitsa
Sienet
Maapähkinävoi
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tue harjoitteluasi 14 päivän ateriasuunnitelmalla nyrkkeilijöille. Tämä suunnitelma sisältää runsaasti proteiinia ja ravinteita sisältäviä aterioita, jotka auttavat rakentamaan voimaa ja parantamaan kestävyyttä. Nauti ravitsevista aterioista, kuten grillatusta kanasta bataatin kanssa, pinaatti-fetomehusta ja palautusjuomista, jotta pysyt huippukunnossa.
Jokainen päivä tarjoaa ateriaideoita, jotka varmistavat, että saat tarvittavat ravinteet intensiiviseen harjoitteluun ja palautumiseen. Tämä suunnitelma on suunniteltu tukemaan nyrkkeilyharjoitteluasi, jotta pysyt vahvana, kunnossa ja valmis jokaiseen otteluun.
Syötävät elintarvikkeet
- Korkeaproteiiniset ruoat: Panosta kanaan, naudanlihaan, munien ja kalan syömiseen lihaskasvun ja palautumisen tueksi.
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Kuluta täysjyväviljoja, palkokasveja ja vihanneksia energian saamiseksi treeniin ja palautumiseen.
- Terveelliset rasvat: Lisää ruokavalioosi avokadoja, kookosöljyä ja pähkinöitä vähentääksesi tulehdusta ja tukeaksesi yleistä terveyttä.
- Runsaasti hedelmiä ja vihanneksia: Syö monipuolisesti varmistaaksesi riittävän vitamiinien ja mineraalien saannin, jotka auttavat palautumisessa ja vastustuskyvyssä.
- Riittävä nesteytys: Pidä huolta nestetasapainostasi juomalla vettä ja luonnollisia mehuja, jotta pysyt huippukunnossa.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Paistetut ja rasvaiset ruokavaliot: Vältä näitä, sillä ne voivat hidastaa ruoansulatusta ja heikentää suorituskykyä.
- Korkean natriumpitoisuuden prosessoidut ruokavaliot: Vähennä prosessoitujen ruokien käyttöä, sillä ne voivat aiheuttaa nesteturvotusta ja kohonnutta verenpainetta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ruokasuunnitelman omaksuminen nyrkkeilijöille tarjoaa kattavan lähestymistavan huippukunnon ylläpitämiseen kahden viikon ajan. Tämä suunnitelma sisältää monipuolisia ja tasapainoisia aterioita, jotka estävät ruokavalion yksitoikkoisuuden ja varmistavat tasaisen ravintoaineiden saannin. Se korostaa voimantuottoa, kestävyyttä ja palautumista edistäviä ruokia, jotka ovat elintärkeitä nyrkkeilijöille intensiivisen harjoittelun aikana. Vitamiinien ja mineraalien lisääminen tukee immuunijärjestelmää ja yleistä terveyttä, vähentäen sairastumisriskiä. Tämä jäsennelty suunnitelma auttaa nyrkkeilijöitä pysymään huippukunnossa, valmiina suoriutumaan parhaimmillaan harjoituksissa ja kilpailuissa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Harkitse näitä energiapitoisia välipaloja nyrkkeilijöille:
- Grekalainen jogurtti hunajan ja granolan kera
- Banaani maapähkinävoin kanssa
- Seesamipähkinäsekoitus kuivattujen hedelmien kanssa
- Koko viljan näkkileipä juuston kera
- Smoothie, jossa on pinaattia, marjoja ja proteiinijauhetta
- Omenaviipaleet mantelivoilla
- Keitetyt munat kevyesti maustettuna suolalla ja pippurilla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ruokavaliosuunnitelma nyrkkeilijöille
Päivä 1
- Aamiainen: Kaurapuuro maidolla, päällä mustikoita ja manteleita
- Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, pinaatilla ja fetajuustolla, oliiviöljyllä ja valkosipulilla maustettuna
- Illallinen: Grillattua kananrintaa, paahdettuja bataatteja ja höyrytettyä parsakaalia
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia banaaniviipaleiden kanssa
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatin, sipulin ja paprikan kanssa
- Lounas: Linssikeittoa porkkanoilla, tomaateilla ja sipulilla
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta, lisukkeena paistettua kesäkurpitsaa ja sieniä
- Välipala: Omenaviipaleita maapähkinävoin kanssa
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia, omenaviipaleita ja kaurahiutaleita
- Lounas: Kalkkunan ja avokadon wrap täysjyväleivällä
- Illallinen: Wokattu jauhettu kalkkuna paprikoiden, valkosipulin ja sipulin kanssa, tarjoiltuna ruskean riisin kera
- Välipala: Raejuustoa ja appelsiiniviipaleita
Päivä 4
- Aamiainen: Proteiinismoothie, jossa proteiinijauhetta, maitoa, banaania ja maapähkinävoita
- Lounas: Kanansalaatti pinaatilla, avokadolla ja tomaateilla, oliiviöljyllä maustettuna
- Illallinen: Paistettua lohta valkosipulikvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kera
- Välipala: Kourallinen manteleita
Päivä 5
- Aamiainen: Raejuustoa mustikoilla ja manteleilla
- Lounas: Kikherne- ja porkkanapihvejä, lisukkeena kreikkalaista jogurttia
- Illallinen: Kalkkunapyöryköitä tomaattikastikkeella ja ruskeaa riisiä
- Välipala: Banaani ja lusikallinen maapähkinävoita
Päivä 6
- Aamiainen: Munakas sienillä, sipulilla ja fetajuustolla
- Lounas: Linssejä ja ruskeaa riisiä tomaattikuutioilla ja oliiviöljyllä
- Illallinen: Grillattua kanaa paahdetun paprikan ja kesäkurpitsan kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita ja kourallinen manteleita
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothiekulho, jossa kreikkalaista jogurttia, kauraa sekä banaani- ja appelsiiniviipaleita
- Lounas: Paistettua fetaa paahdettujen tomaattien ja pinaatin kanssa, tarjoiltuna kvinoan päällä
- Illallinen: Paistettua lohta höyrytettyjen porkkanoiden ja parsakaalin kanssa
- Välipala: Raejuustoa ja persikkaviipaleita
Päivä 8
- Aamiainen: Täysjyväleipä, jossa avokadoa ja uppomunia
- Lounas: Kalkkunan ja pinaatin salaatti kikherneillä, sitruunalla ja oliiviöljyllä maustettuna
- Illallinen: Wokattua kananrintaa paprikan ja sipulin kanssa, tarjoiltuna kvinoan päällä
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia ja sekoitettuja marjoja
Päivä 9
- Aamiainen: Kaurapannukakkuja, päällä banaaniviipaleita ja nokare kreikkalaista jogurttia
- Lounas: Linssi- ja porkkanapata, täysjyvävalkosipulileivän kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua kalkkunafileetä, bataattia ja paistettua pinaattia
- Välipala: Appelsiiniviipaleita ja kourallinen manteleita
Päivä 10
- Aamiainen: Munakokkelia paistettujen sienien ja pinaatin kanssa
- Lounas: Grillattua kananrintaa avokado- ja tomaattisalaatin kanssa
- Illallinen: Paprikat, täytettynä kvinoalla, jauhetulla kalkkunalla ja vihanneksilla
- Välipala: Raejuustoa ja ananaspaloja
Päivä 11
- Aamiainen: Proteiinipirtelö, jossa maitoa, proteiinijauhetta ja lusikallinen maapähkinävoita
- Lounas: Kikhernesalaatti, jossa kurkkua, tomaattia ja fetajuustoa
- Illallinen: Grillattua lohta, lisukkeena ruskeaa riisiä ja höyrytettyä parsakaalia
- Välipala: Omena ja kourallinen manteleita
Päivä 12
- Aamiainen: Yön yli haudutettua kauraa maidolla, chiansiemenillä ja mustikoilla
- Lounas: Kalkkunawrap hummuksella, pinaatilla ja paprikalla
- Illallinen: Uunissa paistettua kanaa paahdettujen porkkanoiden ja kvinoan kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja saksanpähkinöillä
Päivä 13
- Aamiainen: Raejuustopannukakkuja appelsiiniviipaleilla
- Lounas: Linssikeittoa pinaatin ja porkkanoiden kanssa
- Illallinen: Kalkkunamureke bataattimuusin ja höyrytetyn kesäkurpitsan kanssa
- Välipala: Banaani ja lusikallinen maapähkinävoita
Päivä 14
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurttiparfait kauralla, omenoilla ja manteleilla
- Lounas: Kvinoa- ja kikhernekeitto, paahdetuilla paprikoilla ja avokadolla
- Illallinen: Lohifileitä valkosipuliperunamuusin ja höyrytetyn pinaatin kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Roxana Grabowska
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024