Listonic Logo

14 päivän ateriasuunnitelma raakaruoasta

Lähde raakaruoan seikkailuun 14 päivän ateriasuunnitelmamme myötä. Täynnä ravinteikkaita ja kypsentämättömiä herkkuja, tämä suunnitelma tutkii raakaruoan ruokavalion etuja. Nauti monipuolisista ja virkistävistä resepteistä, jotka hyödyntävät raaka-aineiden luonnollista hyvyyttä, tarjoten elinvoimaisen ja terveellisen kokemuksen.

14 päivän ateriasuunnitelma raakaruoasta

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Omenat

Banaanit

Marjat

Lehtikaali

Pinaatti

Mantelit

Saksanpähkinät

Chiansiemenet

Pellavansiemenet

Avokado

Tomaatit

Paprikat

Kurkut

Porkkanat

Selleri

Parsakaali

Kukkakaali

Appelsiinit

Vesimeloni

Kookosvesi

Idut

Kesäkurpitsa

Mango

Ananas

Jaa tämä lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Aloita raikas ja elvyttävä matka 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla, joka perustuu raakaan ruokavalioon. Tämä suunnitelma sisältää raakoja ja kasvipohjaisia reseptejä, tarjoten monipuolisesti virkistäviä ja ravinteikkaita vaihtoehtoja. Nauti raaka-aineiden luonnollisesta hyvästä olosta ja koe elinvoimainen ja terveellinen elämäntapa.

Kahden viikon ateriasuunnitelma raakaruoastatuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Tuoreet hedelmät: Nauti erilaisista kauden hedelmistä, kuten marjoista, meloneista ja sitrushedelmistä.
  • Raakavihannekset: Lisää ruokavalioosi lehtivihanneksia, porkkanoita, kurkkuja ja paprikoita ravinteiden saannin lisäämiseksi.
  • Pähkinät ja siemenet: Käytä raakoja manteleita, saksanpähkinöitä, chia-siemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen lähteenä.
  • Raakavegaanit smoothiet: Sekoita hedelmiä ja vihanneksia virkistäviksi ja ravitseviksi smoothieiksi.
  • Raakasalaatit: Valmista salaatti, jossa on värikkäitä vihanneksia, lehtivihanneksia ja raakoja kastikkeita.
  • Raakavihannespaketit: Käytä suuria salaattilehtiä tai kaalinlehtiä paketteina, jotka on täytetty vihanneksilla ja hummuksella.
  • Tuore kookos: Nauti tuoreesta kookosvedestä ja kookospähkinän lihasta nesteytyksen ja terveellisten rasvojen saamiseksi.
  • Idut: Lisää idätettyjä vihanneksia, kuten alfalfaa ja broccolia, salaatteihin ravinteiden lisäämiseksi.
  • Raakapähkinämaidot: Valmista itse mantelimaidosta tai cashew-maidosta maidoton vaihtoehto.
  • Yrtit ja mausteet: Paranna makua raakoilla yrteillä, kuten basilikalla ja korianterilla, sekä mausteilla, kuten cayenne-pippurilla.

✅ Vihje

Kokeile kesäkurpitsaa tai merilevänäkkileipää raakana ja vähäkalorisena vaihtoehtona perinteiselle pastalle aterioissasi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Kypsennetyt ruoat: Poista kaikki kypsennetyt tai prosessoidut ruoat noudattaaksesi raakaruoan periaatteita.
  • Prosessoidut välipalat: Vältä pakattuja välipaloja ja prosessoituja ruokia, jotka eivät ole luonnollisessa tilassaan.
  • Viimeistellyt sokerit: Vähennä tai poista viimeistellyt sokerit ja valitse luonnollinen makeus hedelmistä.
  • Paahdetut pähkinät: Valitse raakapähkinät paahdettujen sijaan, jotta niiden ravintoarvo säilyy.
  • Viimeistellyt öljyt: Käytä raakoja, kylmäpuristettuja öljyjä kohtuudella ja vältä niiden kypsentämistä.
  • Voimakkaasti prosessoidut ainesosat: Pysy erossa voimakkaasti prosessoiduista ja viimeistellyistä ainesosista raakaruoan ruokavaliossa.
  • Yksilölliset mieltymykset: Mukauta raakaruoan ruokavalio omien mieltymystesi ja ravitsemustarpeidesi mukaan.
  • Riittävä nesteytys: Juo runsaasti vettä pysyäksesi hydratoituna, erityisesti lisääntyneen raakojen, vesipitoisten ruokien kulutuksen myötä.
  • Konsultoi terveydenhuollon ammattilaista: Ennen raakaruoan ruokavalion aloittamista, keskustele terveydenhuollon asiantuntijan kanssa saadaksesi henkilökohtaista neuvontaa.
shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

App StoreGoogle Play

Tärkeimmät edut

Raakaruoan 14 päivän ateriasuunnitelma koostuu käsittelemättömistä, kypsentämättömistä kasvipohjaisista ruoista. Se on runsas hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen osalta, tarjoten lukuisia vitamiineja ja mineraaleja kokonaisvaltaisen terveyden tueksi.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Keskiarvoiset hedelmät, kuten omenat ja banaanit, ovat usein edullisia. Lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä voi ostaa suurissa erissä säästääkseen. Avokado, tomaatit ja paprikat tuovat vaihtelua ja ovat usein halvempia, kun ne ostaa suuremmissa määrissä. Kurkut, porkkanat ja sellerit ovat myös kustannustehokkaita, kun ne hankitaan suurissa erissä.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • ✔️ Lisää ja poista kohteita
  • ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tässä on herkullisia välipalaehdotuksia raakaravintoa noudattaville:

  • Tuore hedelmäsalaatti
  • Raakapähkinät ja siemenet
  • Vihannespuikot raakapähkinävoilla
  • Itse tehdyt raaka energiapatukat
  • Raakavihannes nori-rullat
  • Tuoreet smoothiet
  • Kuivattuja hedelmäkeksejä

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Keskittymällä sekoitettuihin hedelmiin, kuten omenoihin ja banaaneihin, voi löytää edullisia vaihtoehtoja. Lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä kannattaa ostaa suurissa erissä säästämiseksi. Avokado, tomaatit ja paprikat tarjoavat monipuolisuutta ja ovat usein edullisempia, kun ne ostetaan suuremmissa määrissä. Kurkut, porkkanat ja sellerit voivat olla kustannustehokkaampia, kun ne hankitaan suurissa erissä.

Ateriasuunnitelmaehdotus

14 päivän raakaruoan ruokavalio

Tämä ruokavaliosuunnitelma on tarkoitettu henkilöille, jotka noudattavat raakaruoan ruokavaliota, keskittyen käsittelemättömiin ja kypsentämättömiin ruokiin ravinteiden saannin maksimoimiseksi ja yleisen terveyden edistämiseksi.

Päivä 1

  • Aamiainen: Sekoitettu hedelmäsalaatti (omenat, banaanit, marjat)
  • Lounas: Lehtikaali- ja pinaattisalaatti avokadon, tomaattien ja saksanpähkinöiden kera
  • Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit marinara-kastikkeella ja sekoitettu vihreä salaatti

Kalorit: 2000  Rasva: 70g  Hiilihydraatit: 300g  Proteiini: 40g

Päivä 2

  • Aamiainen: Smoothie, jossa sekoitettuja marjoja, chian siemeniä ja kookosvettä
  • Lounas: Raakoja vihannes-sushirullia kukkakaaliriisillä, avokadolla ja kurkulla
  • Illallinen: Täytetyt paprikat, joiden täytteenä itäneitä linssejä, tomaatteja ja yrttejä

Kalorit: 1900  Rasva: 65g  Hiilihydraatit: 290g  Proteiini: 35g

Päivä 3

  • Aamiainen: Pilkottu hedelmäsalaatti (appelsiinit, vesimeloni, marjat)
  • Lounas: Pinaatti- ja mangosalaatti viipaloiduilla manteleilla ja sitrusvinaigretilla
  • Illallinen: Raaka vihannes-Pad Thai spiralisoiduista kesäkurpitsasta, porkkanoista ja paprikoista

Kalorit: 2100  Rasva: 75g  Hiilihydraatit: 310g  Proteiini: 45g

Päivä 4

  • Aamiainen: Acai-kulho, jonka päällä viipaloituja banaaneja, marjoja ja kookoshiutaleita
  • Lounas: Raaka taco-salaatti, jossa salaattia, tomaatteja, avokadoa ja saksanpähkinä taco-lihaa
  • Illallinen: Raaka vihannes-curry kukkakaalista, porkkanoista ja paprikoista kookoscurry-kastikkeessa

Kalorit: 2000  Rasva: 70g  Hiilihydraatit: 300g  Proteiini: 40g

Päivä 5

  • Aamiainen: Vihreä smoothie, jossa lehtikaalia, pinaattia, ananasta ja pellavansiemeniä
  • Lounas: Collard-vihreät kääreet, joissa hummusta, ituja, raastettua porkkanaa ja kurkkua
  • Illallinen: Raaka vihannes-nori-rullat kukkakaaliriisin, avokadon ja paprikoiden kanssa

Kalorit: 1900  Rasva: 65g  Hiilihydraatit: 290g  Proteiini: 35g

Päivä 6

  • Aamiainen: Sekoitettu hedelmät kulho, jossa viipaloitua mangoa, ananasta ja marjoja
  • Lounas: Raaka vihannes-Caesar-salaatti roomansalaatista, kirsikkatomaateista ja hampunsiemenistä
  • Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella, joka on valmistettu basilikasta, pinjansiemenistä ja oliiviöljystä

Kalorit: 2000  Rasva: 70g  Hiilihydraatit: 300g  Proteiini: 40g

Päivä 7

  • Aamiainen: Smoothiekulho, jonka päällä viipaloituja banaaneja, marjoja ja granolaa
  • Lounas: Raakoja vihannes-spring rollseja, joissa suikaloituja porkkanoita, paprikoita ja kurkkua
  • Illallinen: Raaka vihannes-wokki, jossa parsakaalia, herneitä ja sieniä

Kalorit: 2100  Rasva: 75g  Hiilihydraatit: 310g  Proteiini: 45g

Päivä 8

  • Aamiainen: Sekoitettu hedelmäsalaatti (omenat, banaanit, marjat)
  • Lounas: Lehtikaali- ja pinaattisalaatti avokadon, tomaattien ja saksanpähkinöiden kera
  • Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit marinara-kastikkeella ja sekoitettu vihreä salaatti

Kalorit: 2000  Rasva: 70g  Hiilihydraatit: 300g  Proteiini: 40g

Päivä 9

  • Aamiainen: Smoothie, jossa sekoitettuja marjoja, chian siemeniä ja kookosvettä
  • Lounas: Raakoja vihannes-sushirullia kukkakaaliriisillä, avokadolla ja kurkulla
  • Illallinen: Täytetyt paprikat, joiden täytteenä itäneitä linssejä, tomaatteja ja yrttejä

Kalorit: 1900  Rasva: 65g  Hiilihydraatit: 290g  Proteiini: 35g

Päivä 10

  • Aamiainen: Pilkottu hedelmäsalaatti (appelsiinit, vesimeloni, marjat)
  • Lounas: Pinaatti- ja mangosalaatti viipaloiduilla manteleilla ja sitrusvinaigretilla
  • Illallinen: Raaka vihannes-Pad Thai spiralisoiduista kesäkurpitsasta, porkkanoista ja paprikoista

Kalorit: 2100  Rasva: 75g  Hiilihydraatit: 310g  Proteiini: 45g

Päivä 11

  • Aamiainen: Acai-kulho, jossa viipaloitua banaania, marjoja ja kookoshiutaleita
  • Lounas: Raaka taco-salaatti salaatilla, tomaateilla, avokadolla ja saksanpähkinä-tacomurekkeella
  • Illallinen: Raaka kasviscurry kukkakaalilla, porkkanoilla ja paprikoilla kookoscurry-kastikkeessa

Kalorit: 2000  Rasva: 70g  Hiilihydraatit: 300g  Proteiini: 40g

Päivä 12

  • Aamiainen: Vihersmoothie, jossa lehtikaalia, pinaattia, ananasta ja pellavansiemeniä
  • Lounas: Lehtikaalikääryleet hummuksella, iduilla, raastetulla porkkanalla ja kurkulla
  • Illallinen: Raaka kasvis-norirullat kukkakaaliriisillä, avokadolla ja paprikoilla

Kalorit: 1900  Rasva: 65g  Hiilihydraatit: 290g  Proteiini: 35g

Päivä 13

  • Aamiainen: Hedelmäkulho, jossa viipaloitua mangoa, ananasta ja marjoja
  • Lounas: Raaka kasvis-caesarsalaatti roomansalaatilla, kirsikkatomaateilla ja hampunsiemenillä
  • Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella, joka on valmistettu basilikasta, pinjansiemenistä ja oliiviöljystä

Kalorit: 2000  Rasva: 70g  Hiilihydraatit: 300g  Proteiini: 40g

Päivä 14

  • Aamiainen: Smoothie-kulho, jossa viipaloitua banaania, marjoja ja granolaa
  • Lounas: Raaka kasviskevätkääryleet, joissa on suikaloitua porkkanaa, paprikaa ja kurkkua
  • Illallinen: Raaka kasviswokki parsakaalilla, sokeriherneillä ja sienillä

Kalorit: 2100  Rasva: 75g  Hiilihydraatit: 310g  Proteiini: 45g

Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.