14 päivän ateriasuunnitelma raakaruoasta
Lähde raakaruoan seikkailuun 14 päivän ateriasuunnitelmamme myötä. Täynnä ravinteikkaita ja kypsentämättömiä herkkuja, tämä suunnitelma tutkii raakaruoan ruokavalion etuja. Nauti monipuolisista ja virkistävistä resepteistä, jotka hyödyntävät raaka-aineiden luonnollista hyvyyttä, tarjoten elinvoimaisen ja terveellisen kokemuksen.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Omenat
Banaanit
Marjat
Lehtikaali
Pinaatti
Mantelit
Saksanpähkinät
Chiansiemenet
Pellavansiemenet
Avokado
Tomaatit
Paprikat
Kurkut
Porkkanat
Selleri
Parsakaali
Kukkakaali
Appelsiinit
Vesimeloni
Kookosvesi
Idut
Kesäkurpitsa
Mango
Ananas
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Aloita raikas ja elvyttävä matka 14 päivän ateriasuunnitelmamme avulla, joka perustuu raakaan ruokavalioon. Tämä suunnitelma sisältää raakoja ja kasvipohjaisia reseptejä, tarjoten monipuolisesti virkistäviä ja ravinteikkaita vaihtoehtoja. Nauti raaka-aineiden luonnollisesta hyvästä olosta ja koe elinvoimainen ja terveellinen elämäntapa.
Syötävät elintarvikkeet
- Tuoreet hedelmät: Nauti erilaisista kauden hedelmistä, kuten marjoista, meloneista ja sitrushedelmistä.
- Raakavihannekset: Lisää ruokavalioosi lehtivihanneksia, porkkanoita, kurkkuja ja paprikoita ravinteiden saannin lisäämiseksi.
- Pähkinät ja siemenet: Käytä raakoja manteleita, saksanpähkinöitä, chia-siemeniä ja pellavansiemeniä terveellisten rasvojen lähteenä.
- Raakavegaanit smoothiet: Sekoita hedelmiä ja vihanneksia virkistäviksi ja ravitseviksi smoothieiksi.
- Raakasalaatit: Valmista salaatti, jossa on värikkäitä vihanneksia, lehtivihanneksia ja raakoja kastikkeita.
- Raakavihannespaketit: Käytä suuria salaattilehtiä tai kaalinlehtiä paketteina, jotka on täytetty vihanneksilla ja hummuksella.
- Tuore kookos: Nauti tuoreesta kookosvedestä ja kookospähkinän lihasta nesteytyksen ja terveellisten rasvojen saamiseksi.
- Idut: Lisää idätettyjä vihanneksia, kuten alfalfaa ja broccolia, salaatteihin ravinteiden lisäämiseksi.
- Raakapähkinämaidot: Valmista itse mantelimaidosta tai cashew-maidosta maidoton vaihtoehto.
- Yrtit ja mausteet: Paranna makua raakoilla yrteillä, kuten basilikalla ja korianterilla, sekä mausteilla, kuten cayenne-pippurilla.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Kypsennetyt ruoat: Poista kaikki kypsennetyt tai prosessoidut ruoat noudattaaksesi raakaruoan periaatteita.
- Prosessoidut välipalat: Vältä pakattuja välipaloja ja prosessoituja ruokia, jotka eivät ole luonnollisessa tilassaan.
- Viimeistellyt sokerit: Vähennä tai poista viimeistellyt sokerit ja valitse luonnollinen makeus hedelmistä.
- Paahdetut pähkinät: Valitse raakapähkinät paahdettujen sijaan, jotta niiden ravintoarvo säilyy.
- Viimeistellyt öljyt: Käytä raakoja, kylmäpuristettuja öljyjä kohtuudella ja vältä niiden kypsentämistä.
- Voimakkaasti prosessoidut ainesosat: Pysy erossa voimakkaasti prosessoiduista ja viimeistellyistä ainesosista raakaruoan ruokavaliossa.
- Yksilölliset mieltymykset: Mukauta raakaruoan ruokavalio omien mieltymystesi ja ravitsemustarpeidesi mukaan.
- Riittävä nesteytys: Juo runsaasti vettä pysyäksesi hydratoituna, erityisesti lisääntyneen raakojen, vesipitoisten ruokien kulutuksen myötä.
- Konsultoi terveydenhuollon ammattilaista: Ennen raakaruoan ruokavalion aloittamista, keskustele terveydenhuollon asiantuntijan kanssa saadaksesi henkilökohtaista neuvontaa.
Tärkeimmät edut
Raakaruoan 14 päivän ateriasuunnitelma koostuu käsittelemättömistä, kypsentämättömistä kasvipohjaisista ruoista. Se on runsas hedelmien, vihannesten, pähkinöiden ja siementen osalta, tarjoten lukuisia vitamiineja ja mineraaleja kokonaisvaltaisen terveyden tueksi.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on herkullisia välipalaehdotuksia raakaravintoa noudattaville:
- Tuore hedelmäsalaatti
- Raakapähkinät ja siemenet
- Vihannespuikot raakapähkinävoilla
- Itse tehdyt raaka energiapatukat
- Raakavihannes nori-rullat
- Tuoreet smoothiet
- Kuivattuja hedelmäkeksejä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän raakaruoan ruokavalio
Tämä ruokavaliosuunnitelma on tarkoitettu henkilöille, jotka noudattavat raakaruoan ruokavaliota, keskittyen käsittelemättömiin ja kypsentämättömiin ruokiin ravinteiden saannin maksimoimiseksi ja yleisen terveyden edistämiseksi.
Päivä 1
- Aamiainen: Sekoitettu hedelmäsalaatti (omenat, banaanit, marjat)
- Lounas: Lehtikaali- ja pinaattisalaatti avokadon, tomaattien ja saksanpähkinöiden kera
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit marinara-kastikkeella ja sekoitettu vihreä salaatti
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 40g
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie, jossa sekoitettuja marjoja, chian siemeniä ja kookosvettä
- Lounas: Raakoja vihannes-sushirullia kukkakaaliriisillä, avokadolla ja kurkulla
- Illallinen: Täytetyt paprikat, joiden täytteenä itäneitä linssejä, tomaatteja ja yrttejä
Kalorit: 1900 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 290g Proteiini: 35g
Päivä 3
- Aamiainen: Pilkottu hedelmäsalaatti (appelsiinit, vesimeloni, marjat)
- Lounas: Pinaatti- ja mangosalaatti viipaloiduilla manteleilla ja sitrusvinaigretilla
- Illallinen: Raaka vihannes-Pad Thai spiralisoiduista kesäkurpitsasta, porkkanoista ja paprikoista
Kalorit: 2100 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 45g
Päivä 4
- Aamiainen: Acai-kulho, jonka päällä viipaloituja banaaneja, marjoja ja kookoshiutaleita
- Lounas: Raaka taco-salaatti, jossa salaattia, tomaatteja, avokadoa ja saksanpähkinä taco-lihaa
- Illallinen: Raaka vihannes-curry kukkakaalista, porkkanoista ja paprikoista kookoscurry-kastikkeessa
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 40g
Päivä 5
- Aamiainen: Vihreä smoothie, jossa lehtikaalia, pinaattia, ananasta ja pellavansiemeniä
- Lounas: Collard-vihreät kääreet, joissa hummusta, ituja, raastettua porkkanaa ja kurkkua
- Illallinen: Raaka vihannes-nori-rullat kukkakaaliriisin, avokadon ja paprikoiden kanssa
Kalorit: 1900 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 290g Proteiini: 35g
Päivä 6
- Aamiainen: Sekoitettu hedelmät kulho, jossa viipaloitua mangoa, ananasta ja marjoja
- Lounas: Raaka vihannes-Caesar-salaatti roomansalaatista, kirsikkatomaateista ja hampunsiemenistä
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella, joka on valmistettu basilikasta, pinjansiemenistä ja oliiviöljystä
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 40g
Päivä 7
- Aamiainen: Smoothiekulho, jonka päällä viipaloituja banaaneja, marjoja ja granolaa
- Lounas: Raakoja vihannes-spring rollseja, joissa suikaloituja porkkanoita, paprikoita ja kurkkua
- Illallinen: Raaka vihannes-wokki, jossa parsakaalia, herneitä ja sieniä
Kalorit: 2100 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 45g
Päivä 8
- Aamiainen: Sekoitettu hedelmäsalaatti (omenat, banaanit, marjat)
- Lounas: Lehtikaali- ja pinaattisalaatti avokadon, tomaattien ja saksanpähkinöiden kera
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit marinara-kastikkeella ja sekoitettu vihreä salaatti
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 40g
Päivä 9
- Aamiainen: Smoothie, jossa sekoitettuja marjoja, chian siemeniä ja kookosvettä
- Lounas: Raakoja vihannes-sushirullia kukkakaaliriisillä, avokadolla ja kurkulla
- Illallinen: Täytetyt paprikat, joiden täytteenä itäneitä linssejä, tomaatteja ja yrttejä
Kalorit: 1900 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 290g Proteiini: 35g
Päivä 10
- Aamiainen: Pilkottu hedelmäsalaatti (appelsiinit, vesimeloni, marjat)
- Lounas: Pinaatti- ja mangosalaatti viipaloiduilla manteleilla ja sitrusvinaigretilla
- Illallinen: Raaka vihannes-Pad Thai spiralisoiduista kesäkurpitsasta, porkkanoista ja paprikoista
Kalorit: 2100 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 45g
Päivä 11
- Aamiainen: Acai-kulho, jossa viipaloitua banaania, marjoja ja kookoshiutaleita
- Lounas: Raaka taco-salaatti salaatilla, tomaateilla, avokadolla ja saksanpähkinä-tacomurekkeella
- Illallinen: Raaka kasviscurry kukkakaalilla, porkkanoilla ja paprikoilla kookoscurry-kastikkeessa
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 40g
Päivä 12
- Aamiainen: Vihersmoothie, jossa lehtikaalia, pinaattia, ananasta ja pellavansiemeniä
- Lounas: Lehtikaalikääryleet hummuksella, iduilla, raastetulla porkkanalla ja kurkulla
- Illallinen: Raaka kasvis-norirullat kukkakaaliriisillä, avokadolla ja paprikoilla
Kalorit: 1900 Rasva: 65g Hiilihydraatit: 290g Proteiini: 35g
Päivä 13
- Aamiainen: Hedelmäkulho, jossa viipaloitua mangoa, ananasta ja marjoja
- Lounas: Raaka kasvis-caesarsalaatti roomansalaatilla, kirsikkatomaateilla ja hampunsiemenillä
- Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pestokastikkeella, joka on valmistettu basilikasta, pinjansiemenistä ja oliiviöljystä
Kalorit: 2000 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 300g Proteiini: 40g
Päivä 14
- Aamiainen: Smoothie-kulho, jossa viipaloitua banaania, marjoja ja granolaa
- Lounas: Raaka kasviskevätkääryleet, joissa on suikaloitua porkkanaa, paprikaa ja kurkkua
- Illallinen: Raaka kasviswokki parsakaalilla, sokeriherneillä ja sienillä
Kalorit: 2100 Rasva: 75g Hiilihydraatit: 310g Proteiini: 45g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024