14 päivän ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Alhaisen hiilihydraatin elämäntavan omaksuminen, 14 päivän ateriasuunnitelma alhaisen hiilihydraatin ruokavalioon, keskittyy hiilihydraattien saannin vähentämiseen samalla kun maku ja ravintoarvo maksimoidaan. Suunnitelma sisältää monipuolisesti runsaasti proteiinia, rasvaa ja kuitua sisältäviä ruokia.
Tämä ateriasuunnitelma on suunniteltu niille, jotka haluavat hyötyä alhaisesta hiilihydraattiruokavaliosta, olipa kyseessä painonpudotus tai energiatason parantaminen. Tavoitteena on nauttia aterioista, jotka ovat sekä tyydyttäviä että terveellisiä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Munat
Kanafilee
Kanankoivet
Lohi
Jauheliha
Possun kyljykset
Kalkkuna
Katkaravut
Tonnikala
Lammas kyljykset
Pihvi
Kreikkalainen jogurtti
Raejuusto
Avokado
Mustikat
Mansikat
Vadelmat
Appelsiini
Päärynä
Omena
Persikka
Kiwi
Pinaatti
Selleri
Salaatti
Sienet
Paprika
Kurkku
Parsakaali
Brysselinsalatit
Lehtikaali
Kukka- ja parsakaali
Kesäkurpitsa
Vihreät pavut
Cheddar
Feta-juusto
Mantelit
Saksanpähkinät
Maapähkinävoi
Kurpitsansiemenet
Oliiviöljy
Caesar-kastike
Pesto
Hummus
Salsa
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
14 päivän ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle on kulinaarinen seikkailu, joka vähentää hiilihydraatteja ilman makujen uhraamista.
Kahden viikon aikana tämä suunnitelma esittelee sinulle laajan valikoiman herkullisia, vähähiilihydraattisia aterioita, jotka on suunniteltu tukemaan terveellistä elämäntapaa. Sukella ruokavalioon, joka leikkaa hiilihydraatteja, mutta ei tyydytystä, parantaen terveyttäsi jokaisella suupalalla.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset Proteiinit: Kana, kalkkuna, kala, naudanliha, munat ja tofu lihasmassan ylläpitämiseksi.
- Ei-tärkkelyspitoiset Vihannekset: Parsakaali, kukkakaali, kesäkurpitsa, pinaatti ja lehtikaali kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
- Terveelliset Rasvat: Avokado, oliiviöljy, pähkinät ja siemenet kylläisyyden ja välttämättömien ravinteiden vuoksi.
- Korkearasvainen Maitotuotteet: Kreikkalainen jogurtti, juusto ja kerma terveellisten rasvojen lähteenä.
- Pähkinät ja Siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet ja pellavansiemenet lisäravinteiden saamiseksi.
- Vähärasvaiset Lihat: Valitse käsittelemättömiä lihoja, kuten kanaa, kalkkunaa ja vähärasvaisia naudanlihan paloja.
- Yrtit ja Mausteet: Mausta ateriat yrteillä ja mausteilla sen sijaan, että käyttäisit hiilihydraattipitoisia kastikkeita.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeahiilihydraattiset viljat: Vältä viljoja, kuten riisiä, vehnää ja kauraa, jotta hiilihydraattien saanti pysyy alhaisena.
- Makeat välipalat: Rajoita tai poista makeat välipalat ja jälkiruoat ruokavaliostasi.
- Prosessoidut ruoat: Vähennä prosessoitujen ruokien käyttöä, jotka sisältävät piilotettuja sokereita ja hiilihydraatteja.
- Tärkkelyspitoiset vihannekset: Rajoita korkeahiilihydraattisten vihannesten, kuten perunoiden ja maissin, käyttöä.
- Makeat juomat: Valitse vesi, yrttiteet tai makeuttamattomat juomat makeiden vaihtoehtojen sijaan.
- Korkeasokeriset hedelmät: Rajoita korkeasokeristen hedelmien syömistä hiilihydraattitason hallitsemiseksi.
- Viljat ja palkokasvit: Vältä viljoja ja palkokasveja hiilihydraattien vähentämiseksi.
- Makeutetut mausteet: Valitse sokerittomat mausteet lisähiilihydraattien välttämiseksi.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
14 päivän ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle esittelee ihmisille vähähiilihydraattisen ruokavalion kahden viikon ajaksi. Tämä suunnitelma korostaa kokonaisia ruokia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja samalla, kun hiilihydraattien saantia rajoitetaan.
Tarjoamalla monipuolisia ja maukkaita vähähiilihydraattisia vaihtoehtoja, suunnitelman tavoitteena on tukea yksilöitä sopeutumaan ja ylläpitämään vähähiilihydraattista ruokavaliota 14 päivän ajan.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Vähähiilihydraattiset välipalat:
- Juustoviipaleet
- Kinkku ja tuorejuustokääreet
- Pähkinät ja siemenet
- Avokado
- Keitetyt munat
- Marjat kermavaahdolla
- Selleri mantelivoin kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
14 päivän ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle
Päivä 1
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja juustolla
- Välipala: Avokadosiivut
- Lounas: Grillattua kanaa salaatissa, jossa on sekoitettuja vihreitä ja oliiviöljykastiketta
- Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla
- Illallinen: Paistettua lohta parsalla
Kalorit: 1320 Rasva: 92g Hiilihydraatit: 34g Proteiini: 81g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia kourallinen pähkinöitä
- Välipala: Kourallinen marjoja
- Lounas: Kalkkunan salaattikääreitä avokadon ja juuston kera
- Välipala: Kurkkuviipaleita
- Illallinen: Naudanliha wokki vähähiilihydraattisten vihannesten kanssa
Kalorit: 1000 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 55g Proteiini: 63g
Päivä 3
- Aamiainen: Munakas sienillä ja paprikoilla
- Välipala: Juustoviipaleita
- Lounas: Cobb-salaatti kovaksi keitettyjen munien, avokadon ja pekonin kanssa
- Välipala: Pieni kourallinen manteleita
- Illallinen: Grillattuja porsaan kyljyksiä paahdettujen ruusukaalien kera
Kalorit: 1310 Rasva: 96g Hiilihydraatit: 33g Proteiini: 83g
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, mantelimaidolla ja annoksella vähähiilihydraattista proteiinijauhetta
- Välipala: Pieni appelsiini
- Lounas: Kan Caesar -salaatti (ilman krutonkeja) Caesar-kastikkeella
- Välipala: Viipaloitu paprika hummuksen kanssa
- Illallinen: Paistettua turskaa höyrytetyn pinaatin kera
Kalorit: 1060 Rasva: 61g Hiilihydraatit: 41g Proteiini: 79g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia saksanpähkinöillä
- Välipala: Kourallinen kirsikkatomaatteja
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja oliiviöljyllä
- Välipala: Selleritikkuja tuorejuustolla
- Illallinen: Grillattuja lampaan kyljyksiä paahdetun kukkakaalin kera
Kalorit: 1230 Rasva: 81g Hiilihydraatit: 34g Proteiini: 103g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkelia pinaatilla ja fetajuustolla
- Välipala: Avokado
- Lounas: Grillattua kanaa sekoitettujen vihannesten kera
- Välipala: Pieni kourallinen oliiveja
- Illallinen: Naudanlihapihvi parsan kera
Kalorit: 1220 Rasva: 91g Hiilihydraatit: 27g Proteiini: 107g
Päivä 7
- Aamiainen: Raakajogurttia vadelmien kera
- Välipala: Pieni päärynä
- Lounas: Kalkkunan ja juuston salaattikääreitä
- Välipala: Kourallinen kurpitsansiemeniä
- Illallinen: Katkarapuja ja kesäkurpitsanuudeleita pestolla
Kalorit: 1080 Rasva: 77g Hiilihydraatit: 45g Proteiini: 71g
Päivä 8
- Aamiainen: Keitettyjä munia ja paistettua pinaattia
- Välipala: Pieni omena
- Lounas: Grillattua lohta ja kaalisalaattia
- Välipala: Muutama kurkkuviipale juuston kanssa
- Illallinen: Porsaan kyljyksiä paahdettujen ruusukaalien kera
Kalorit: 1280 Rasva: 111g Hiilihydraatit: 38g Proteiini: 80g
Päivä 9
- Aamiainen: Munakas juustolla ja avokadolla
- Välipala: Kourallinen mansikoita
- Lounas: Kan Caesar -salaatti (ilman krutonkeja)
- Välipala: Paprikaviipaleita
- Illallinen: Lampaan kebab ja kreikkalainen salaatti
Kalorit: 1140 Rasva: 77g Hiilihydraatit: 37g Proteiini: 92g
Päivä 10
- Aamiainen: Juusto- ja pinaattimunakas
- Välipala: Kourallinen mustikoita
- Lounas: Grillattua pihvisalaattia, jossa on sekoitettuja vihreitä ja oliiviöljykastiketta
- Välipala: Selleritikkuja ja tuorejuustoa
- Illallinen: Uunissa paistettu kananreisi paahdetun kukkakaalin kanssa
Kalorit: 1250 Rasva: 84g Hiilihydraatit: 34g Proteiini: 88g
Päivä 11
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia ja kourallinen pähkinöitä
- Välipala: Pieni persikka
- Lounas: Kalkkuna-avokadowrap salaattikääreessä
- Välipala: Viipaloitua kurkkua
- Illallinen: Katkarapuwokki vähähiilihydraattisilla vihanneksilla
Kalorit: 1170 Rasva: 66g Hiilihydraatit: 41g Proteiini: 95g
Päivä 12
- Aamiainen: Munakokkelia savulohen kanssa
- Välipala: Kourallinen vadelmia
- Lounas: Kana-caesarsalaatti caesarkastikkeella (ilman krutonkeja)
- Välipala: Manteleita
- Illallinen: Grillattu porsaanleike ja parsa
Kalorit: 1370 Rasva: 92g Hiilihydraatit: 36g Proteiini: 95g
Päivä 13
- Aamiainen: Vähähiilihydraattinen smoothie mantelimaitoa, pinaattia ja maapähkinävoita
- Välipala: Pieni appelsiini
- Lounas: Naudanliha-kasviswokki
- Välipala: Juustoviipaleita
- Illallinen: Uunissa paistettua lohta ja paahdettuja ruusukaaleja
Kalorit: 1180 Rasva: 93g Hiilihydraatit: 44g Proteiini: 75g
Päivä 14
- Aamiainen: Sieni-pinaattifrittata
- Välipala: Pieni omena
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitettuja vihreitä ja avokadoa
- Välipala: Paprikaviipaleita
- Illallinen: Grillattua kanaa, vihreitä papuja ja pieni vihersalaatti
Kalorit: 1170 Rasva: 78g Hiilihydraatit: 45g Proteiini: 95g
Nämä arvot ovat suuntaa antavia ja voivat hieman vaihdella annoskoon ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024