Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Lohi
Kvinoa
Pinaatti
Avokado
Bataatti
Mustikat
Kikherneet
Kaurapasta
Lehtikaali
Munat
Paprikat
Tomaatit
Kreikkalainen Jogurtti
Mantelit
Appelsiinit
Sitruuna
Hummus
Kaura
Kurkku
Ananas
Vadelmat
Ruskea Riisi
Mango
Raejuusto
Soijapavut
Banaanit
Vihreät Pavut
Tonnikala
Porkkanat
Chia Siemenet
Saksanpähkinät
Mustat Pavut
Hunaja
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pescatarian ateriasuunnitelma kahdelle tarjoaa herkullisia ja hyvin suunniteltuja aterioita, jotka ovat täydellisiä jaettavaksi. Tämä suunnitelma helpottaa ravitsevien ja maukkaiden ruokien valmistamista, joista sinä ja kumppanisi nautitte.
Olipa kyseessä romanttinen illallinen tai rento tapaaminen, nämä reseptit on suunniteltu yksinkertaisiksi mutta maukkaiksi. Nauti kahdelle valmistettujen aterioiden kätevyydestä ja lähesty toista entistä enemmän jokaisella suupalalla.
Syötävät elintarvikkeet
- Jaettavat kalat: Koko paistettu kala tai mereneläväspagetti, täydellinen kahdelle.
- Salaatit kahdelle: Sekasalaatti, jossa on erilaisia lisukkeita kuten pähkinöitä ja hedelmiä.
- Viljakuulat: Quinoa- tai riisikulhot jaettavilla täytteillä, kuten grillatuilla vihanneksilla ja pavuilla.
- Jaettavat alkupalat: Hummusta vihannespuikkojen ja täysjyväkeksien kanssa.
- Hedelmäjälkiruoat: Uunissa paistetut omenat tai marjakompotti, täydellisiä jaettavaksi.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Suuret pakkauskoot: Tuotteet, joita ei ehkä ehditä kuluttaa tarpeeksi nopeasti, ja jotka voivat mennä hukkaan.
- Monimutkaiset reseptit: Ruokalajit, joiden valmistaminen vie paljon aikaa ja jotka tuottavat liikaa ruokaa.
- Korkeasokeriset jälkiruoat: Kakkuja ja leivonnaisia, joiden annostelu on hankalaa.
- Valmiit ateriat: Usein kalliimpia ja ravitsemuksellisesti heikompia vaihtoehtoja.
- Yksittäiset välipalat: Yksittäispakatut tuotteet, jotka voivat lisätä jätteen määrää.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Pescatarian ruokavaliosuunnitelma kahdelle edistää yhteisiä aterioita, mikä voi vahvistaa suhteita ja kannustaa terveellisempiin ruokailutottumuksiin. Tämä suunnitelma helpottaa aterioiden suunnittelua ja valmistamista pareille tai kämppiksille, tehden siitä nautinnollisempaa. Lisäksi se tukee parempaa annoskokoja ja vähentää ruokahävikkiä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Kun noudatat pescatarian ruokavaliota kahdelle, suunnittele ateriat niin, että käytät samanlaisia aineksia. Tämä auttaa vähentämään hävikkiä ja säästämään rahaa. Osta suuria määriä, kun se on mahdollista, ja pakasta osia pidentääksesi ruokien säilyvyysaikaa. Yhdessä kokkaaminen voi myös olla hauska tapa säästää ravintolakuluissa.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Jaettavat naposteltavat pareille tai ystäville:
- Hummusta ja vihannespuikkoja
- Hedelmä- ja juustotarjotin
- Sekoitettuja pähkinöitä ja siemeniä
- Kaurakeksejä savustetun lohen kanssa
- Viipaloituja omenoita mantelivoilla
- Täytettyjä paprikoita kvinoalla
- Jaettavat smoothie-kulhot
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Kun noudatat pescatarian ruokavaliota kahdelle, suunnittele aterioita, jotka käyttävät samankaltaisia raaka-aineita. Tämä auttaa vähentämään hävikkiä ja säästämään rahaa. Osta suuria määriä, kun se on mahdollista, ja pakasta annoksia pidentääksesi elintarvikkeiden säilyvyyttä. Yhdessä kokkaaminen voi myös olla hauska tapa säästää ravintolakustannuksissa.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Pescatarian-ruokavalio kahdelle
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mustikoilla ja chiansiemenillä
- Lounas: Kvinoasalaattia pinaatilla, avokadolla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Grillattua lohta bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Raejuustoa ja omenaviipaleita
Kalorit: 1600 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 110g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaurapuuroa mansikoilla ja manteleilla
- Lounas: Pinaattisalaattia grillatun tonnikalan ja avokadon kanssa
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja vadelmilla
Kalorit: 1550 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 105g
Päivä 3
- Aamiainen: Raejuustoa banaaniviipaleilla ja saksanpähkinöillä
- Lounas: Kikherne- ja lehtikaalisalaatti sitruunakastikkeella
- Illallinen: Uunilohta ruskean riisin ja höyrytetyn pinaatin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Kalorit: 1620 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 110g
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mustikoilla ja chiansiemenillä
- Lounas: Kvinoasalaattia pinaatilla, avokadolla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Grillattua lohta bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Raejuustoa ja omenaviipaleita
Kalorit: 1600 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 110g
Päivä 5
- Aamiainen: Kaurapuuroa mansikoilla ja manteleilla
- Lounas: Pinaattisalaattia grillatun tonnikalan ja avokadon kanssa
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja höyrytettyjen vihreiden papujen kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia hunajalla ja vadelmilla
Kalorit: 1550 Rasva: 58g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 105g
Päivä 6
- Aamiainen: Raejuustoa banaaniviipaleilla ja saksanpähkinöillä
- Lounas: Kikherne- ja lehtikaalisalaatti sitruunakastikkeella
- Illallinen: Uunilohta ruskean riisin ja höyrytetyn pinaatin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla
Kalorit: 1620 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 110g
Päivä 7
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mustikoilla ja chiansiemenillä
- Lounas: Kvinoasalaattia pinaatilla, avokadolla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Grillattua lohta bataattien ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Raejuustoa ja omenaviipaleita
Kalorit: 1600 Rasva: 60g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 110g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokojen ja valmistusmenetelmien mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024