Kalansyöjä ateriasuunnitelma juoksijoille
Juoksijat tarvitsevat oikeanlaista ravintoa, ja meidän Pescatarian ateriasuunnitelma juoksijoille tarjoaa juuri sitä. Täynnä ravinteita ja proteiinia, tämä suunnitelma tukee juoksurutiiniasi ja palautumistasi. Nauti aterioista, jotka pitävät sinut energisenä ja valmiina seuraavaan juoksuusi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Tonnikala
Makeiset
Quinoa
Lehtikaali
Chia-siemenet
Lohifilee
Ruskea Riisi
Pinaatti
Banaanit
Kreikkalainen Jogurtti
Mustikat
Mantelit
Punajuuret
Appelsiinit
Hummus
Porkkanat
Kaura
Edamame
Paprikat
Kikherneet
Kurpitsansiemenet
Mansikat
Raehyytelö
Vihreä Tee
Koko Vilja Leipä
Sitruuna
Avokado
Tomaatit
Kurkku
Mustat Pavut
Hunaja
Mango
Ananas
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pescatarian ateriasuunnitelma juoksijoille on suunniteltu tukemaan juoksurutiiniasi ravinteikkailla ruoilla. Sisällyttämällä sekoituksen mereneläviä, täysjyväviljoja ja vihanneksia, tämä suunnitelma auttaa sinua pysymään energisenä.
Olitpa sitten harjoittelemassa kilpailua tai rakastamassa juoksua, tämä ateriasuunnitelma tarjoaa aterioita, jotka tukevat palautumista ja suorituskykyä. Pysy energisenä ja valmiina seuraavaan juoksuusi herkullisten ja terveellisten vaihtoehtojen avulla.
Syötävät elintarvikkeet
- Monimutkaiset hiilihydraatit: Täysjyväriisi ja bataatti tarjoavat pitkäkestoista energiaa.
- Vähärasvainen proteiini: Kode ja turska tukevat lihasten korjaamista ja kasvua.
- Lehtivihannekset: Pinaatti ja lehtikaali ovat täynnä tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.
- Banaanit: Korkea kaliumin määrä auttaa ehkäisemään kramppeja.
- Chia-siemenet: Erinomainen kosteuden säilyttämiseen ja omega-3-rasvahappojen lähde.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeasokeriset välipalat: Karkit ja makeiset, jotka aiheuttavat energiapiikkejä ja -laskuja.
- Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja leivonnaiset, jotka tarjoavat nopeaa mutta lyhytaikaista energiaa.
- Käsitellyt ruoat: Ruokatuotteet, joissa on keinotekoisia ainesosia ja alhainen ravintoarvo.
- Korkean natriumpitoisuuden välipalat: Voivat aiheuttaa nestehukkaa, mikä on juoksijoille haitallista.
- Raskaat ja rasvaiset ruoat: Vaikeasti sulavia ja voivat aiheuttaa epämukavuutta juoksun aikana.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Seuraamalla pescatarian ruokavaliota juoksijoille voi parantaa kestävyyttä ja lyhentää palautumisaikaa omega-3-rasvahappojen tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien ansiosta. Tämä ruokavalio tukee myös nivelten terveyttä, sillä se sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja ja vitamiineja. Lisäksi laadukkaat proteiinit ja hiilihydraatit auttavat ylläpitämään energiatasoja pitkillä juoksuilla.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Budjettiystävällinen pescatarian-ruokavalio juoksijoille onnistuu ostamalla energiapitoisia ruokia, kuten kauraa ja banaaneja, suurissa erissä. Pakastettu kala on usein edullisempaa ja yhtä ravitsevaa kuin tuore kala. Valmista omia energiapatukoita tai välipaloja, niin voit säästää rahaa ja varmistaa, että sinulla on terveellistä polttoainetta juoksuillesi.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Energiaa antavat välipalat juoksijoille:
- Banaani maapähkinävoilla
- Polkuherkku pähkinöillä ja kuivatulla hedelmällä
- Riisikakut avokadon kanssa
- Jogurtti granolan kera
- Energianauhat luonnollisista ainesosista
- Tuoreet hedelmät, kuten omenat ja appelsiinit
- Chia-siemenpudding
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Pescatarialaisen ruokavalion noudattaminen juoksijana budjetilla onnistuu ostamalla energiaa tiiviitä ruokia, kuten kauraa ja banaaneja, suurissa erissä. Pakastettu kala on usein edullisempaa ja yhtä ravitsevaa kuin tuore. Itse valmistetut energiapatukat tai välipalat voivat myös säästää rahaa ja varmistaa, että sinulla on terveellistä polttoainetta juoksuillesi.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Kalasuunnitelma kalansyöjille, jotka juoksevat
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa banaanilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla ja kvinoalla
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja mantelien kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 100g
Päivä 2
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, banaanilla ja kreikkalaisella jogurtilla
- Lounas: Lohta ja avokadosalaatti sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja ruskean riisin ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa mansikoiden kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 95g
Päivä 3
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja chia-siemenien kanssa
- Lounas: Tonnikala- ja avokadowrap täysjyväleivällä
- Illallinen: Grillattua lohta bataatin ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Hummusta porkkanatikkujen kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 100g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura puuroa mansikoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Pinaatti- ja kikhernesalaatti sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia vadelmien ja mantelien kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 95g
Päivä 5
- Aamiainen: Smoothie pinaatilla, ananaksella ja kreikkalaisella jogurtilla
- Lounas: Lohta ja avokadosalaatti sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Grillattua tonnikalaa bataatin ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa omenan viipaleiden kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 100g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja chia-siemenien kanssa
- Lounas: Tonnikala- ja avokadowrap täysjyväleivällä
- Illallinen: Grillattuja katkarapuja kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Hummusta porkkanatikkujen kanssa
Kalorit: 1750 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 195g Proteiini: 95g
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura puuroa mansikoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Pinaatti- ja kikhernesalaatti sitruunavinaigretilla
- Illallinen: Grillattua tonnikalaa bataatin ja höyrytetyn lehtikaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia vadelmien ja mantelien kanssa
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 200g Proteiini: 100g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024