Kalansyöjä ateriasuunnitelma korkealle proteiinille
Lisää proteiininsaantiasi Pescatarian ateriasuunnitelmalla korkealle proteiinille. Tämä suunnitelma on täynnä proteiinipitoisia ruokia, jotka sopivat erinomaisesti lihasmassan rakentamiseen tai energisen elämäntavan ylläpitämiseen. Nauti maukkaista, proteiinirikkaista aterioista joka päivä.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Lohi
Makrilli
Tonnikala
Katkaravut
Rapu
Simpukat
Munat
Kreikkalainen Jogurtti
Raejuusto
Edamame
Tofu
Tempeh
Kvinoa
Kikherneet
Linssit
Mustapavut
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Kukkakaali
Paprikat
Parsakaali
Sienet
Avokado
Mantelit
Saksanpähkinät
Chia-siemenet
Pellavansiemenet
Kurpitsansiemenet
Auringonkukansiemenet
Kaura
Hampuproteiini
Herneproteiini
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kalaruokavalion ateriasuunnitelma korkealla proteiinilla on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan proteiinitarpeesi monipuolisten ja herkullisten ruokien avulla. Keskittymällä mereneläviin, palkokasveihin ja muihin korkeaproteiinisiin lähteisiin, tämä ateriasuunnitelma tukee lihaskasvua ja yleistä terveyttä.
Erityisesti aktiivisille ihmisille suunniteltu ateriasuunnitelma varmistaa, että pysyt energisenä ja tyytyväisenä koko päivän ajan. Nauti maukkaista, proteiinipitoisista aterioista, jotka pitävät sinut vireänä.
Syötävät elintarvikkeet
- Korkeaproteiiniset kalat: Lohta, tonnikalaa ja makrillia pidetään erinomaisina proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteinä.
- Munat: Monipuolinen proteiinin lähde, joka sopii niin aterioihin kuin välipaloihinkin.
- Kreikkalainen jogurtti: Runsaasti proteiinia ja loistava valinta aamiaiseksi tai välipalaksi.
- Palkokasvit: Linssit ja kikherneet tuovat kasvipohjaista proteiinia ruokavalioosi.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, chiasiemenet ja auringonkukansiemenet tarjoavat lisäproteiinia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset välipalat: Karkit ja keksit, jotka lisäävät sokeria ilman proteiinia.
- Käsitellyt viljat: Valkoinen leipä ja riisi, jotka tarjoavat vähemmän proteiinia kuin täysjyväviljat.
- Vähemmän proteiinia sisältävät vihannekset: Vaikka ravinteikkaita, kuten salaatti ja kurkut, sisältävät ne vain vähän proteiinia.
- Korkeasokeriset juomat: Limut ja makeutetut teet, jotka tarjoavat tyhjää energiaa.
- Käsitellyt ruoat: Ruoat, joissa on keinotekoisia ainesosia, ja jotka usein puuttuvat ravintoarvosta.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Pescatarian-ruokavalio, joka keskittyy korkeaan proteiinipitoisuuteen, tarjoaa ainutlaatuisen edun yhdistämällä kasvipohjaiset ja merenelävistä saadut proteiinit, mikä takaa monipuolisen aminohappoprofiilin. Tämä ruokavalio voi myös auttaa ylläpitämään hoikkaa lihasmassaa ja edistämään kylläisyyden tunnetta, mikä on ihanteellista niille, jotka haluavat hallita ruokahaluaan. Lisäksi monipuoliset proteiinilähteet voivat parantaa ravinteiden imeytymistä ja yleistä terveyttä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Jos haluat noudattaa budjettiystävällistä pescatarian ruokavaliota, osta säilykkeitä tai pakastettuja kaloja, jotka ovat usein edullisempia kuin tuoreet vaihtoehdot. Hyödynnä alennuksia ja osta munia sekä kreikkalaista jogurttia, sillä ne ovat erinomaisia proteiininlähteitä. Etsi tarjouksia ja alennuksia pähkinöistä ja siemenistä, jotta saat parhaat hinnat.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Tässä on muutamia korkeaproteiinisia välipaloja, jotka sopivat tähän ruokavalioon:
- Kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä
- Proteiinismoothie pinaatilla ja hampunsiemenillä
- Keitettyä katkarapua cocktail-kastikkeen kanssa
- Edamamea merisuolalla
- Pannulla paistettu tonnikala
- Paahdetut kikherneet
- Manteleita ja saksanpähkinöitä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Jos haluat noudattaa kalansyöjä ruokavaliota, joka on runsas proteiinin lähde ja edullinen, osta säilykkeitä tai pakastettuja kaloja, sillä ne ovat usein halvempi vaihtoehto tuoreelle kalalle. Hyödynnä munien ja kreikkalaisen jogurtin alennuksia, sillä ne ovat erinomaisia proteiinilähteitä. Etsi tarjouksia ja alennuksia pähkinöistä ja siemenistä, jotta saat parhaan mahdollisen hinnan.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Kalasuunnitelma korkeaproteiiniseen ruokavalioon
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä ja mansikoilla
- Lounas: Pinaattisalaatti grillatun lohen, avokadon ja sitruuna-oliiviöljykastikkeen kera
- Illallinen: Grillattu makrilli kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Raakajogurtti kourallisella manteleita
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 130g
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja sienten kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti lehtikaalin, kikherneiden ja sitruunakastikkeen kera
- Illallinen: Grillatut katkaravut ruskean riisin ja höyrytetyn parsan kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoiden ja saksanpähkinöiden kera
Kalorit: 1750 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 125g
Päivä 3
- Aamiainen: Raakajogurtti banaaniviipaleiden ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti edamame-papujen, paprikoiden ja oliiviöljyn kera
- Illallinen: Grillattu rapu linssien ja paistetun lehtikaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmien ja manteleiden kera
Kalorit: 1780 Rasva: 69g Hiilihydraatit: 148g Proteiini: 128g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura puuroa hampuproteiinilla, mustikoilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Pinaattisalaatti grillattujen katkarapujen, avokadon ja sitruunakastikkeen kera
- Illallinen: Uunilohi kvinoan ja paahdetun parsakaalin kanssa
- Välipala: Raakajogurtti kourallisella saksanpähkinöitä
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 130g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti pellavansiemenillä ja vadelmilla
- Lounas: Tofu- ja edamame-papustekoitus paprikoiden ja kvinoan kera
- Illallinen: Grillattu makrilli ruskean riisin ja höyrytetyn parsan kanssa
- Välipala: Raakajogurtti mustikoiden ja manteleiden kera
Kalorit: 1750 Rasva: 68g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 125g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatin ja sienten kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti kikherneiden, lehtikaalin ja sitruuna-oliiviöljykastikkeen kera
- Illallinen: Grillatut kampasimpukat linssien ja paistetun pinaatin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti banaaniviipaleiden ja chia-siemenien kera
Kalorit: 1780 Rasva: 69g Hiilihydraatit: 148g Proteiini: 128g
Päivä 7
- Aamiainen: Raakajogurtti mansikoiden ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Pinaattisalaatti grillatun tonnikalan, avokadon ja sitruunakastikkeen kera
- Illallinen: Grillattu lohi kvinoan ja paahdetun parsakaalin kanssa
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmien ja manteleiden kera
Kalorit: 1800 Rasva: 70g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 130g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistusmenetelmiä mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024