Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Lohi
Tonnikala
Turska
Tilapia
Katkaravut
Simpukat
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Kukka- ja
Paprikat
Kesäkurpitsa
Tomaatit
Porkkanat
Kurkut
Sitruunat
Omenat
Mustikat
Vadelmat
Mansikat
Ruskea riisi
Quinoa
Kaura
Kikherneet
Linssit
Avokado
Oliiviöljy
Mantelit
Saksanpähkinät
Kreikkalainen jogurtti
Rahka
Munat
Vihreä tee
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kalansyöjien ateriasuunnitelma laihduttamiseen tarjoaa maukkaita ja ravitsevia aterioita, jotka tukevat terveellistä elämäntapaa. Suunnitelma keskittyy monipuolisten vihannesten, hedelmien ja merenelävien sisällyttämiseen ruokavalioon, jotta voit nauttia ravintoaineista ilman, että tunnet itsesi riistetyksi.
Tämä on loistava tapa varmistaa, että saat tarvitsemiasi ravintoaineita, samalla kun nautit herkullisista aterioista. Olitpa sitten etsimässä terveellisempiä vaihtoehtoja tai uusia ruokareseptejä, tämä suunnitelma tarjoaa runsaasti maukkaita vaihtoehtoja, jotka pitävät sinut tyytyväisenä.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähärasvaiset kalat: Turska, tilapia ja kampela ovat vähäkalorisia mutta proteiinipitoisia vaihtoehtoja, jotka sopivat erinomaisesti dieettiin.
- Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Parsakaali, kesäkurpitsa ja pinaatti ovat ravinteikkaita ja vähäkalorisia valintoja.
- Kuitupitoiset viljat: Kvinoa ja täysjyväriisi tarjoavat kuitua ja kestävää energiaa.
- Terveelliset rasvat: Avokado ja oliiviöljy kohtuudella auttavat pitämään nälän loitolla.
- Hedelmät: Marjat ja omenat ovat makeita, vähäkalorisia ja kuitupitoisia herkkuja.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset juomat: Vältä limsoja ja hedelmämehuja, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita ruokavalioosi.
- Korkeakaloriset kastikkeet: Vältä kermaisia salaatinkastikkeita ja raskaita kastikkeita, jotka voivat lisätä tarpeettomia kaloreita.
- Viimeistellyt hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja leivonnaiset, jotka voivat aiheuttaa verensokerin nousua.
- Paistetut ruoat: Rajoita paistetun kalan ja kasvisten käyttöä, jotta kalorien määrä pysyy alhaisena.
- Prosessoidut välipalat: Sipsit ja näkkileipä, jotka eivät tarjoa paljon ravintoarvoa.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Pescatarian-ruokavalio laihduttamiseen voi auttaa vähentämään kehon tulehdusta merenelävien anti-inflammatoristen ominaisuuksien ansiosta. Tämä ruokavalio tukee myös parempaa ruoansulatusta, sillä se sisältää runsaasti kuitua vihanneksista ja täysjyväviljoista. Lisäksi se voi tehostaa aineenvaihduntaa tarjoamalla tasapainoisen määrän vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Seuraamalla pescatarian ruokavaliota voit säästää rahaa ostamalla kokonaisia kaloja ja fileoimalla ne itse. Suosi sesongin mukaisia ja paikallisesti tuotettuja vihanneksia, sillä ne ovat usein edullisempia ja tuoreempia. Säilykekikherneet ja pakastetut vihannekset ovat erinomaisia budjettiystävällisiä vaihtoehtoja, joita voi lisätä moniin ruokiin.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Kokeile näitä terveellisiä välipaloja pescatarian ruokavaliossa laihduttamiseen:
- Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa
- Selleritikkuja maapähkinävoin kera
- Sekoitus pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä
- Kovaksi keitettyjä munia
- Vähärasvaista raejuustoa ananaksen kanssa
- Kirsikkatomaatteja ja mozzarella-palloja
- Paahdettuja kesäkurpitsalastuja
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Seuraamalla pescatarian ruokavaliota voit säästää rahaa ostamalla kokonaisia kaloja ja fileoimalla ne itse. Valitse sesongin mukaisia ja paikallisesti tuotettuja vihanneksia, sillä ne ovat usein edullisempia ja tuoreempia. Säilykekikherneet ja pakastetut vihannekset ovat erinomaisia budjettiystävällisiä vaihtoehtoja, joita voi lisätä moniin ruokiin.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päiväohjelma kalansyöjille
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mansikoiden ja mantelien kanssa
- Lounas: Pinaatti-salaatti tonnikalan, paprikoiden ja sitruunakastikkeen kera
- Illallinen: Grillattua lohta kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita ja kourallinen saksanpähkinöitä
Kalorit: 1500 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 100g
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-puuroa mustikoiden ja hunajatilkan kanssa
- Lounas: Lehtikaalisalaatti grillatulla katkaravulla, avokadolla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Paistettua turskaa ruskean riisin ja paahdettujen kukkakaalien kanssa
- Välipala: Kreikkalaista jogurttia vadelmien kanssa
Kalorit: 1480 Rasva: 48g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 98g
Päivä 3
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen banaanien ja saksanpähkinöiden kanssa
- Lounas: Kvinoasalaatti kikherneiden, tomaattien ja kurkkujen kanssa
- Illallinen: Grillattua turskaa paahdettujen porkkanoiden ja kesäkurpitsan kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoin kanssa
Kalorit: 1520 Rasva: 52g Hiilihydraatit: 148g Proteiini: 102g
Päivä 4
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia mustikoiden ja chiansiemenien kanssa
- Lounas: Pinaatti-linssisalaatti paprikoiden ja sitruuna-oliiviöljykastikkeen kera
- Illallinen: Grillattuja simpukoita kvinoan ja höyrytetyn parsakaalin kanssa
- Välipala: Vadelmia ja kourallinen manteleita
Kalorit: 1500 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 100g
Päivä 5
- Aamiainen: Kaura-puuroa mansikoiden ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Lehtikaalisalaatti grillatulla tonnikalalla, avokadolla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Paistettua lohta ruskean riisin ja höyrytetyn kukkakaalin kanssa
- Välipala: Raakajuustoa omenaviipaleiden kanssa
Kalorit: 1480 Rasva: 48g Hiilihydraatit: 145g Proteiini: 98g
Päivä 6
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia banaaniviipaleiden ja mantelien kanssa
- Lounas: Pinaatti-salaatti grillatuilla katkaravuilla, tomaateilla ja sitruuna-oliiviöljykastikkeella
- Illallinen: Grillattua turskaa kvinoan ja paahdettujen porkkanoiden kanssa
- Välipala: Mustikoita ja kourallinen saksanpähkinöitä
Kalorit: 1520 Rasva: 52g Hiilihydraatit: 148g Proteiini: 102g
Päivä 7
- Aamiainen: Raakajuustoa mansikoiden ja chiansiemenien kanssa
- Lounas: Lehtikaali-linssisalaatti paprikoiden ja sitruuna-oliiviöljykastikkeen kera
- Illallinen: Grillattuja simpukoita ruskean riisin ja höyrytetyn kesäkurpitsan kanssa
- Välipala: Vadelmia ja kourallinen manteleita
Kalorit: 1500 Rasva: 50g Hiilihydraatit: 150g Proteiini: 100g
Nämä ravintoarvot ovat suuntaa-antavia ja voivat vaihdella hieman annoskoosta ja valmistustavoista riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024