Kalansyöjä ateriasuunnitelma lihasmassan lisäämiseksi
Haluatko kasvattaa lihasmassaa? Meidän Pescatarian ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen on suunniteltu auttamaan sinua saavuttamaan tavoitteesi oikean ravintotasapainon avulla. Sukella herkullisiin ja ravitseviin aterioihin, jotka tukevat kuntoilutavoitteitasi.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Lohi
Tonnikala
Makrilli
Taimen
Katkaravut
Rapu
Simpukat
Munat
Kreikkalainen Jogurtti
Raejuusto
Kvinoa
Ruskea Riisi
Kaura
Kikherneet
Linssit
Mustat Pavut
Edamame
Pinaatti
Lehtikaali
Parsakaali
Paprikat
Bataatti
Avokado
Mantelit
Saksanpähkinät
Maapähkinävoi
Chiansiemenet
Pellavansiemenet
Kurpitsansiemenet
Auringonkukansiemenet
Oliiviöljy
Kookosöljy
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Pescatarian ateriasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen keskittyy tarjoamaan oikeat ravinteet, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia tehokkaasti. Tämä suunnitelma yhdistää meren antimet, täysjyväviljat ja vihannekset, ja tukee näin fitness-tavoitteitasi.
Se on suunniteltu auttamaan sinua saamaan paras mahdollinen hyöty treeneistäsi ja palautumisestasi. Nauti herkullisista aterioista, jotka tukevat lihaskasvuasi ja pitävät sinut vahvana.
Syötävät elintarvikkeet
- Rasvaiset kalat: Lohta ja makrillia proteiinin ja terveellisten rasvojen lähteenä.
- Munat: Runsaasti proteiinia, erinomainen lihasten palautumiseen.
- Quinoa: Täydellinen proteiinilähde, joka tukee lihaskasvua.
- Pähkinät ja pähkinävoit: Mantelit ja maapähkinävoi tarjoavat proteiinia ja terveellisiä rasvoja.
- Proteiinismoothiet: Sekoitetaan kreikkalaista jogurttia, hedelmiä ja pinaattia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Sokeriset välipalat: Vältä makeisia, jotka tuovat vain tyhjää energiaa.
- Käsitellyt viljat: Valkoinen leipä ja pasta, jotka eivät sisällä tärkeitä ravintoaineita.
- Sokeriset juomat: Limonaadit ja energiajuomat, jotka eivät tue lihaskasvua.
- Alhaiskaloriset ruoat: Ruoat, jotka eivät täytä lihaskasvun vaatimaa energiansaantia.
- Keinotekoiset ainesosat: Ruoat, joissa on lisäaineita, jotka eivät tarjoa ravitsemuksellista hyötyä.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Pescatarian ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen tukee ainutlaatuisesti lihasten korjausta ja kasvua runsaalla omega-3-rasvahappojen saannilla, joka voi vähentää lihastulehdusta. Tämä ruokavalio auttaa myös ylläpitämään tasapainoista saantia terveistä rasvoista ja proteiineista, mikä optimoi lihasten palautumisen. Lisäksi monipuolisten ravintoaineiden sisällyttäminen ruokavalioon voi parantaa lihasten toimintaa ja suorituskykyä.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Budjettiystävällisen pescatarian ruokavalion noudattaminen lihasmassan kasvattamiseksi voi olla helpompaa ostamalla proteiinipitoisia ruokia, kuten säilyketuoretta ja pakastettuja katkarapuja, suurissa erissä. Valitse edullisia proteiininlähteitä, kuten munia ja palkokasveja. Suunnittele ateriat alennusten ja tarjousten ympärille maksimoidaksesi budjettisi.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Lihasta rakentavia välipaloja, joita kannattaa harkita:
- Lohta kuivattuna
- Proteiinipatukat luonnollisista aineksista
- Kovaksi keitetyt munat
- Maapähkinävoita täysjyväleivällä
- Kreikkalainen jogurtti hunajalla
- Tunasalatti avokadolla
- Proteiinijauheella valmistetut smoothiet
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Kalansyöjäruokavalion noudattaminen lihasmassan kasvattamiseksi budjetilla voi olla helpompaa ostamalla proteiinipitoisia ruokia, kuten säilyketuoretta ja pakastettuja katkarapuja, suurissa erissä. Valitse kustannustehokkaita proteiininlähteitä, kuten munia ja palkokasveja. Suunnittele ateriat alennusten ja tarjoustuotteiden ympärille, jotta saat parhaan hyödyn budjetistasi.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Kalasuunnitelma lihasmassan kasvattamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti chia-siemenillä ja mansikoilla
- Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, paprikoilla ja oliiviöljyllä
- Illallinen: Grillattua lohta ruskealla riisillä ja höyrytetyllä parsakaalilla
- Välipala: Raakajuustoa kourallinen manteleita
Kalorit: 2200 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 150g
Päivä 2
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja sienillä
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitetuilla vihanneksilla, avokadolla ja sitruunakastikkeella
- Illallinen: Grillattua makrillia kvinoalla ja paahdetuilla bataateilla
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti mustikoilla ja saksanpähkinöillä
Kalorit: 2250 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 225g Proteiini: 155g
Päivä 3
- Aamiainen: Raakajuustoa banaaniviipaleiden ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Linssikeittoa porkkanoilla ja pinaatilla
- Illallinen: Grillattua katkarapua ruskealla riisillä ja paistetulla lehtikaalilla
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmilla ja manteleilla
Kalorit: 2300 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 160g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaurapuuroa maapähkinävoilla, banaaniviipaleilla ja chia-siemenillä
- Lounas: Kvinoasalaatti kikherneillä, paprikoilla ja oliiviöljyllä
- Illallinen: Grillattua taimenta ruskealla riisillä ja höyrytetyllä parsalla
- Välipala: Raakajuustoa kourallinen saksanpähkinöitä
Kalorit: 2200 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 150g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti pellavansiemenillä ja vadelmilla
- Lounas: Tofu- ja edamame-pannukokki paprikoilla ja kvinoalla
- Illallinen: Grillattua makrillia ruskealla riisillä ja paahdetuilla bataateilla
- Välipala: Raakajuustoa mustikoiden ja manteleiden kanssa
Kalorit: 2250 Rasva: 85g Hiilihydraatit: 225g Proteiini: 155g
Päivä 6
- Aamiainen: Munakokkeli pinaatilla ja sienillä
- Lounas: Linssikeittoa porkkanoilla ja pinaatilla
- Illallinen: Grillattua rapua ruskealla riisillä ja paistetulla lehtikaalilla
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti banaaniviipaleiden ja chia-siemenien kanssa
Kalorit: 2300 Rasva: 90g Hiilihydraatit: 230g Proteiini: 160g
Päivä 7
- Aamiainen: Raakajuustoa mansikoiden ja pellavansiemenien kanssa
- Lounas: Pinaattisalaatti grillatun tonnikalan, avokadon ja sitruunakastikkeen kanssa
- Illallinen: Grillattua lohta kvinoalla ja paahdetulla parsakaalilla
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti vadelmilla ja manteleilla
Kalorit: 2200 Rasva: 80g Hiilihydraatit: 220g Proteiini: 150g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman annoskokoja ja valmistustapoja riippuen.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024