Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Säilyketuuna
Säilykekala
Säilykesardellit
Pakastetut katkaravut
Pakastettu pinaatti
Pakastetut herneet
Pakastettu parsakaali
Pakastetut sekavihannekset
Porkkanat
Perunat
Bataatit
Sipulit
Valkosipuli
Kaali
Kesäkurpitsa
Tomaatit
Paprikat
Banaanit
Omenat
Appelsiinit
Kaura
Täysjyväriisi
Linssit
Kikherneet
Mustapavut
Maapähkinävoi
Mantelit
Auringonkukansiemenet
Oliiviöljy
Munat
Kreikkalainen jogurtti
Kauraleipä
Yrtit
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tutustu ilmaiseen ateriasuunnitelmaan, joka tarjoaa monipuolisia ja herkullisia aterioita helposti valmistettavaksi ilman kustannuksia. Tämä suunnitelma tekee terveellisestä ruokavaliosta saavutettavaa ilman suuria menoja.
Ravinteita täynnä olevat ruoat ovat loistava tapa aloittaa matka kohti parempaa terveyttä. Nauti tasapainoisista aterioista, jotka ovat sekä edullisia että maukkaita.
Syötävät elintarvikkeet
- Säilykekalat: Tonnikala, lohi ja sardellit ovat edullisia ja ravinteikkaita vaihtoehtoja.
- Pakastetut vihannekset: Kustannustehokas tapa saada tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja ruokavalioon.
- Pavut ja palkokasvit: Edullisia proteiinin ja kuidun lähteitä.
- Kokojyvät: Osta täysjyväriisiä ja kauraa suurissa erissä saadaksesi terveellisiä vaihtoehtoja edullisesti.
- Sesongin hedelmät: Paikalliset, sesongin mukaiset hedelmät ovat usein halvempia ja yhtä ravitsevia.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Valmiit ateriat: Usein kalliimpia ja vähemmän ravitsevia.
- Eksoottiset hedelmät: Ananakset, mangot ja marjat, jotka eivät ole sesongissa, voivat olla hintavia.
- Artisan- välipalat: Gourmet-pähkinät ja erikoisterveysvälipalat, jotka maksavat enemmän.
- Pullotetut juomat: Mehut ja maustetut vedet, jotka voivat olla kalliita.
- Valmiit salaatit: Esivalmistetut salaatit, joilla on usein korkea hintalappu.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Yksi suurista eduista ilmaisessa pescatarian ruokavaliossa on sen saavutettavuus, mikä tekee terveellisestä ruokavaliosta mahdollisen ilman taloudellista rasitetta. Tämä suunnitelma sisältää usein yksinkertaisia, kotona valmistettuja aterioita, jotka voivat parantaa ruoanlaittotaitoja ja itsenäisyyttä. Lisäksi se kannustaa käyttämään budjettiystävällisiä ja ravinteikkaita ruokia, mikä tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Ilmaisen pescatarian-ruokavalion tueksi voit kokeilla omien yrttien ja vihannesten kasvattamista kotona, mikä auttaa säästämään ruokaostoksissa. Hyödynnä myös paikallisia ruoka vaihtotapahtumia ja tuottajamarkkinoita, joista voit usein löytää ilmaisia tai edullisia tuotteita. Älä unohda pakastettua tai säilöttyä merenelävää, joka voi olla edullisempaa kuin tuore vaihtoehto.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Budjettiystävällisiä välipaloja kokeiltavaksi:
- Itse tehty trail mix siemenistä ja rusinoista
- Porkkanatikut itse tehdyn hummuksen kanssa
- Kaura puuro kanelin ripauksella
- Popcorn ravintohiivalla
- Paahdetut bataattiviipaleet
- Omenaviipaleet itse tehdyn mantelivoin kanssa
- Kurkkuviipaleet raejuuston kanssa
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ilmaisen pescatarian-ruokavalion avulla voit säästää ruokaostoksissa kasvattamalla omia yrttejä ja vihanneksia kotona. Hyödynnä paikallisia ruoka vaihtotapahtumia ja tuottajamarkkinoita, joista voit usein löytää ilmaisia tai edullisia tuotteita. Älä unohda pakastettuja tai säilykkeitä, sillä ne voivat olla edullisempia vaihtoehtoja tuoreelle kalalle.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Kalasuolainen ruokasuunnitelma ilmaiseksi
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloitujen banaanien ja auringonkukansiemenien kanssa
- Lounas: Tonnikalasalaatti sekoitettujen vihannesten ja oliiviöljyn kera
- Illallinen: Uunilohi ruskean riisin ja höyrytetyn pinaatin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita maapähkinävoin kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 100g
Päivä 2
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia pakastemarjojen ja mantelien kanssa
- Lounas: Säilyketuoreita kaalin ja porkkanan coleslaw'n kera
- Illallinen: Grillattua katkarapua bataatin ja paistettujen sipulien kanssa
- Välipala: Appelsiiniviipaleita kourallisen saksanpähkinöiden kanssa
Kalorit: 1580 Rasva: 53g Hiilihydraatit: 175g Proteiini: 105g
Päivä 3
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen omenoiden ja auringonkukansiemenien kanssa
- Lounas: Linssi- ja sekavihannespata täysjyväleivän kanssa
- Illallinen: Pakastettua lohta ruskean riisin ja paistettujen pakastespinaattien kanssa
- Välipala: Banaani kreikkalaisen jogurtin kanssa
Kalorit: 1620 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 100g
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloitujen banaanien ja maapähkinävoin kanssa
- Lounas: Säilyketonnikalaa sekoitetun vihannessalaatin ja oliiviöljyn kera
- Illallinen: Grillattua katkarapua ruskean riisin ja höyrytetyn pakastetun brokkolin kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita kourallisen mantelien kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 100g
Päivä 5
- Aamiainen: Kreikkalaista jogurttia pakastemarjojen ja saksanpähkinöiden kanssa
- Lounas: Linssi- ja kaalinpata täysjyväleivän kanssa
- Illallinen: Uunissa paistettua pakastettua lohta bataatin ja paistettujen sipulien kanssa
- Välipala: Appelsiiniviipaleita kourallisen auringonkukansiemenien kanssa
Kalorit: 1580 Rasva: 53g Hiilihydraatit: 175g Proteiini: 105g
Päivä 6
- Aamiainen: Raakajuustoa viipaloitujen banaanien ja mantelien kanssa
- Lounas: Säilykesardelleja sekoitetun vihannessalaatin ja oliiviöljyn kera
- Illallinen: Grillattua katkarapua ruskean riisin ja höyrytettyjen pakastetun herneiden kanssa
- Välipala: Omenaviipaleita maapähkinävoin kanssa
Kalorit: 1620 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 100g
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura puuroa viipaloitujen omenoiden ja auringonkukansiemenien kanssa
- Lounas: Säilyketonnikalaa porkkana- ja kaalislaw'n sekä oliiviöljyn kera
- Illallinen: Uunissa paistettua pakastettua lohta bataatin ja paistettujen sipulien kanssa
- Välipala: Banaani kreikkalaisen jogurtin kanssa
Kalorit: 1600 Rasva: 55g Hiilihydraatit: 180g Proteiini: 100g
Nämä ravintoarvot ovat arvioita ja voivat vaihdella hieman tarkkojen annoskokoja ja valmistustapoja mukaan.
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut Zuzanna Kędziora
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024