Kasvipohjainen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi

KirjoittanutListonic-tiimi

Päivitetty 9. jouluk. 2024

Kasvisruokavaliosuunnitelman avulla, joka on suunniteltu kolesterolin alentamiseen, voit nauttia herkullisista aterioista, joissa yhdistyvät kolesterolia alentavat ainesosat kasvispohjaisessa muodossa. Tutustu monipuolisiin ruokiin, kuten avokado- ja papusalaatteihin, pähkinäpohjaisiin levitteisiin ja täysjyväruokiin, jotka kaikki tukevat sydänterveyttä ja auttavat alentamaan kolesterolia luonnollisesti.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Quinoa

Pellavansiemenet

Chiansiemenet

Ruskea riisi

Granola

Kookosmaito

Riisikakut

Mustapavut

Kikherneet

Saksanpähkinät

Kurpitsansiemenet

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Sitruunavinaigrette

Limetti-korianteri kastike

Tahinisose

Balsamiviinietikka

Tomaatti-basilikakastike

Miso-keitto

Guacamole

Tuoreet tuotteet

Kaura

Pinaatti

Kirsikkatomaatit

Kurkku

Avokado

Porkkanat

Parsakaali

Banaani

Paprikat

Mansikat

Omenat

Bataatti

Lehtikaali

Sienet

Arugula

Kurpitsa

Kesäkurpitsa

Brysselinsalatit

Persikat

Munakoiso

Kasvipohjaiset tuotteet

Tofu

Vegaaninen hampurilainen

Hummus

Vegaaninen jogurtti

Vegaanisen sienirisoton ainekset

Vegaanisen sushin ainekset

Valmisruoat

Linssikeitto

Paahdetut vihannekset

Ratatouille-ainekset

Leipomotuotteet

Koko vehnäleipä

Koko viljan wrap

Yökaura-ainekset

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Aloita kolesterolitietoinen matka Kasvipohjaisella Ateriasuunnitelmalla Kolesterolin Alentamiseksi. Tämä innovatiivinen suunnitelma yhdistää kolesterolia alentavia ruokia, kuten kauraa, pähkinöitä ja palkokasveja, monipuoliseen valikoimaan hedelmiä ja vihanneksia, jotka ovat keskeisiä kasvipohjaisessa ruokavaliossa.

Keskitymme kuitupitoisiin ja sydänystävällisiin rasvoihin, ja tämä suunnitelma tarjoaa luovan lähestymistavan perinteiseen kolesterolin hallintaan, yhdistäen makua ja terveyttä jokaisessa aterialla.

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksituote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko viljat: Kaura, ohra ja täysjyväviljatuotteet liukoisen kuidun lähteenä.
Palkokasvit: Pavut, linssit ja kikherneet tarjoavat kasviproteiinia ja kuitua.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chiasiemenet sisältävät terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
Vihannekset: Monipuolisesti vihanneksia, erityisesti lehtivihanneksia ja ristikukkaisia kuten parsakaali ja kukkakaali.
Hedelmät: Marjat, omenat ja päärynät tarjoavat kuitua ja antioksidantteja.
Terveelliset rasvat: Avokado ja oliiviöljy hyödyllisten vaikutustensa vuoksi kolesterolitasoihin.
Soijatuotteet: Tofu, tempeh ja edamame ovat kolesterolia ystävällisiä proteiinin lähteitä.
Yrtit ja mausteet: Valkosipuli, kurkuma ja inkivääri antavat makua ja voivat mahdollisesti alentaa kolesterolitasoja.

✅Vihje

Sisällytä pähkinöitä, kuten manteleita ja saksanpähkinöitä, aterioihin ja välipaloihin niiden sydänystävällisten rasvojen ja kolesterolia alentavien ominaisuuksien vuoksi.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkearasvaiset kasvisruoat: Liiallinen öljyjen ja rasvaisten pähkinöiden käyttö voi nostaa kalorien saantia.
Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä, pasta ja sokeriset aamiaisviljat.
Paistetut ruoat: Vaikka ne olisivat kasvispohjaisia, voivat sisältää epäterveellisiä rasvoja.
Prosessoidut vegaaniruoat: Usein korkea natrium- ja epäterveellisten rasvojen pitoisuus.
Korkeasokeriset kasvisruoat: Vegaaniset jälkiruoat ja makeiset.
Kookosöljy: Korkea tyydyttyneiden rasvojen määrä, joka voi vaikuttaa kolesterolitasoihin.
Alkoholi: Kohtuullinen kulutus, sillä se voi vaikuttaa kolesterolin ja triglyseridien tasoihin.
Korkean natriumpitoisuuden ruoat: Liiallinen suolan käyttö voi lisätä verenpainetta, mikä on sydänsairauksien riskitekijä.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

mantelijuoma

mustikoita

kukkakaali

pinaatti

Tärkeimmät edut

Kasvispohjainen ateriasuunnitelma kolesterolin alentamiseksi sisältää runsaasti liukoista kuitua ja kasvissteroleja, kuten kauraa, pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja. Tämä ruokavalio on tehokas LDL-kolesterolin vähentämisessä ja sydämen terveyden edistämisessä, ja se on myös ravinteiden ja antioksidanttien rikas.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 20%

Rasva: 25%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kaurapuuro, kvinoa ja pinaatti ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä säästöjen vuoksi. Marjat, olipa ne tuoreita tai pakastettuja, ovat loistavia aamiaiselle ja välipaloiksi. Käytä erilaisia papuja, kuten mustapapuja ja linssejä, aterioissa saadaksesi proteiinia ja kuitua. Itse tehty tahinikastike ja hummus voivat olla taloudellisempia ja terveellisempiä vaihtoehtoja. Lisää monipuolisesti vihanneksia, kuten kirsikkatomaatteja, kurkkuja ja paprikoita salaatteihin ja wrappeihin.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Tue sydänterveyttäsi näillä seitsemällä kasvipohjaisella välipalalla, jotka tunnetaan kolesterolin alentamisesta:

Kaura-annos, jossa on viipaloituja banaaneja ja saksanpähkinöitä
Chia-siemenpudding marjoilla
Vihreä smoothie, jossa on lehtikaalia, ananasta ja inkivääriä
Paahtettu ruusukaali balsamiviinietikalla
Koko viljan näkkileipää mantelivoin kanssa
Papukeitto vihanneksilla
Avokadosalaatti tomaattien ja kurkkujen kera

Kaurapuuro, kvinoa ja pinaatti ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä säästääkseen rahaa. Marjat, olipa ne tuoreita tai pakastettuja, ovat loistavia aamiaiseksi ja välipaloiksi. Käytä erilaisia papuja, kuten mustia papuja ja linssejä, ruoanlaitossa proteiinin ja kuidun saamiseksi. Kotitekoinen tahinikastike ja hummus voivat olla edullisempia ja terveellisempiä vaihtoehtoja. Lisää monipuolisesti vihanneksia, kuten kirsikkatomaatteja, kurkkuja ja paprikoita salaatteihin ja wrappeihin.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Kaura-puuro mantelimaidolla, marjoilla ja pellavansiemenillä (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
Lounas: Quinoa-salaatti pinaatilla, kirsikkatomaateilla, kurkulla ja avokadolla, sitruunavinaigretilla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 18g)
Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
Illallinen: Linssikeitto täysjyväleivän ja höyrytetyn parsakaalin kera (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)

Päivä 2

Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaidosta ja ruokalusikallisesta mantelivoita (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
Lounas: Täysjyväwrap paahdetuilla vihanneksilla, mustilla pavuilla ja tahinilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)
Välipala: Pieni omena ja kourallinen saksanpähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
Illallinen: Uunissa paahdettu bataatti, paistettua lehtikaalia ja sieniä (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)

Päivä 3

Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla ja viipaloiduilla mansikoilla (kalorit: 280, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 14g)
Lounas: Sekapapusalatti paprikoilla, maissilla ja avokadolla, limetti-korianterikastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Välipala: Täysjyväriisikakut avokadolla (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 28g, rasva: 8g)
Illallinen: Vihannespannu tofulla ja ruskealla riisillä (kalorit: 450, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)

Päivä 4

Aamiainen: Täysjyväleipä luonnollisella maapähkinävoilla ja banaaniviipaleilla (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Lounas: Vihannespihvi täysjyväpullalla, salaatilla, tomaatilla ja lisäsalaatilla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Välipala: Kourallinen sekapähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 16g)
Illallinen: Ratatouille kvinoalla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 12g)

Päivä 5

Aamiainen: Vegaaninen jogurtti granolalla ja sekoitetuilla marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Lounas: Täytetyt paprikat ruskealla riisillä, mustilla pavuilla ja vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 0.5g)
Illallinen: Kikhernecurry pinaatilla ja kukkakaaliriisillä (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 15g)

Päivä 6

Aamiainen: Mantelimaidosta ja marjoista tehty smoothie, johon on lisätty kasvipohjaista proteiinijauhetta (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Lounas: Rucolasalaatti paahdetusta myskikurpitsasta, kurpitsansiemenistä ja balsamiviinietikasta (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Välipala: Edamame-pavut merisuolalla (kalorit: 150, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 5g)
Illallinen: Vegaaninen sienirisotto paahdettujen ruusukaalien kera (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)

Päivä 7

Aamiainen: Yön yli liotetut kaurahiutaleet chia-siemenillä, mantelimaidolla ja viipaloiduilla persikoilla (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 12g)
Lounas: Vegaaniset sushi-rullat avokadolla, kurkulla ja porkkanalla, tarjoiltuna misokeiton kanssa (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Välipala: Viipaloidut paprikat guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 10g)
Illallinen: Grillattu munakoiso ja kesäkurpitsa tomaatti-basilikakastikkeella, tarjoiltuna kvinoan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 12g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!