Kasvipohjainen ateriasuunnitelma laihduttamiseen
Kasvipohjainen ateriasuunnitelma laihduttamiseen tarjoaa kestävän lähestymistavan painonpudotukseen monipuolisilla, vähäkalorisilla ja ravinteikkailla vegaanisilla aterioilla. Suunnitelma sisältää täyttäviä salaattia, keittoja ja wokkeja, jotka on suunniteltu edistämään kylläisyyden tunnetta samalla, kun ne tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita, varmistaen tyydyttävän ja tehokkaan laihdutusmatkan.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Pinaatti
Banaani
Mantelimaito
Sekavihannekset
Kirsikkatomaatit
Kurkku
Kikherneet
Sitruunavinaigrette
Porkkanatikut
Hummus
Paistettavat vihannekset
Tofu
Kvinoa
Kaura
Marjat
Koko viljan wrap
Paahdetut vihannekset
Avokado
Omena
Mantelivoi
Vegaanisen chilin ainekset
Chiansiemenet
Kookosmaito
Vadelmat
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Kasvipohjainen ateriasuunnitelma laihduttamiseen on suunniteltu tehokkaaksi painonhallintatyökaluksi vegaanisella ruokavaliolla. Se korostaa vähäkalorisia, runsaskuituisia kasvipohjaisia ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljoja, jotka edistävät kylläisyyttä ja painonpudotusta.
Tämä suunnitelma yhdistää herkulliset, ravinteikkaat ateriat kalorien hallintaan, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan niille, jotka haluavat laihtua kasvipohjaisella ruokavaliolla.
Syötävät elintarvikkeet
- Vähäkaloriset vihannekset: Lehtivihannekset, kurkut, paprikat ja sienet tarjoavat runsaasti ravinteita vähillä kaloreilla.
- Kuitupitoiset hedelmät: Omenat, marjat ja päärynät auttavat kylläisyyden tunteessa ja ruoansulatuksessa.
- Koko viljat kohtuudella: Quinoa, bulgur ja kaura tarjoavat hallittuja annoksia monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Vähärasvaiset kasviproteiinit: Tofu, tempeh ja seitan tukevat kylläisyyttä ja lihasten terveyttä.
- Palkokasvit: Linssit ja pavut tarjoavat kuitua ja proteiinia alhaisella kaloritiheydellä.
- Pähkinät ja siemenet: Pienet annokset manteleita, saksanpähkinöitä ja chiasiemeniä terveellisten rasvojen lähteenä.
- Nesteytys: Vesi, yrttiteet ja musta kahvi pitävät sinut nesteytettynä ilman ylimääräisiä kaloreita.
- Mausteet ja yrtit: Mausta ruokia luonnollisesti ilman liiallisia kaloreita tai suolaa.
✅ Vihje
Korvaa jalostetut viljat, kuten valkoinen riisi, täysjyväviljoilla, kuten kvinoalla tai täysjyväriisillä, jotta saat enemmän kuitua ja tunnet olosi kylläisemmäksi.
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Korkeakaloriset kasvipohjaiset ruoat: Vegaaniset jälkiruoat ja välipalat, jotka ovat runsaasti kaloreita.
- Viimeistelty hiilihydraatit: Rajoita valkoisen leivän ja pastan kaltaisia ruokia, jotka voivat johtaa liialliseen syömiseen.
- Paistetut kasvipohjaiset ruoat: Korkeita kaloreita ja usein epäterveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia.
- Liialliset pähkinät ja siemenet: Vaikka ne ovat terveellisiä, ne ovat kaloreiltaan runsaita ja niitä tulisi nauttia kohtuudella.
- Sokeripitoiset juomat: Makeutetut juomat, mukaan lukien hedelmämehut ja limsat.
- Prosessoidut vegaanituotteet: Usein runsaasti lisättyjä sokereita, epäterveellisiä rasvoja ja natriumia sisältäviä.
- Alkoholi: Voi edistää painonnousua ja tarjoaa vähän ravintoarvoa.
- Korkean natriumpitoisuuden prosessoidut ruoat: Jotkut vegaaniset lihankorvikkeet ja valmiit ateriat.
Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest
Tärkeimmät edut
Kasvispohjainen Ruokavalio Laihduttamiseen korostaa ravinteiden tasapainoa samalla kun ylläpidetään kalorivajetta. Se sisältää monipuolisesti hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja ja palkokasveja, keskittyen kuitupitoisiin ruokiin, jotka edistävät kylläisyyden tunnetta ja auttavat asteittaisessa, terveellisessä painonpudotuksessa.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Pinaatti, sekoitetut vihreät salaatit ja kirsikkatomaatit ovat erinomaisia salaatteihin ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Käytä kaurapuuroa ja täysjyväwrappeja monipuolisina ja edullisina hiilihydraattilähteinä. Itse valmistettu sitruunavinaigrette ja avokadopohjaiset kastikkeet tuovat makua ilman liiallisia kaloreita. Lisää aterioihisi erilaisia papuja, kuten kikherneitä ja linssejä, saadaksesi proteiinia ja kuitua. Voit myös valmistaa itse vegaanista chiliä ja curryruokia, jotka ovat maukkaita ja budjettiystävällisiä vaihtoehtoja.
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- ✔️ Lisää ja poista kohteita
- ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Saavuta ruokavaliosi tavoitteet näillä 7 tyydyttävällä kasvipohjaisella välipalalla:
- Selleritikkuja mantelivoilla
- Kurkkuviipaleita hummuksella
- Vihreä smoothie, jossa on pinaattia, lehtikaalia ja ananasta
- Paahdettu lehtikaali, maustettuna ravintohiivalla
- Quinoa-salaatti sekoitettujen vihannesten kera
- Täytetyt paprikat quinoalla, pavuilla ja salsalla
- Hedelmä salaatti, jossa on ripaus chiasiemeniä
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Pinaatti, sekasalaatti ja kirsikkatomaatit ovat erinomaisia salaatteihin ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Käytä kaurapuuroa ja täysjyväwrappejä monipuolisina ja edullisina hiilihydraattilähteinä. Itse tehty sitruunavinaigrette ja avokadopohjaiset kastikkeet tuovat makua ilman liiallisia kaloreita. Lisää aterioihisi erilaisia papuja, kuten kikherneitä ja linssejä, saadaksesi proteiinia ja kuitua. Voit myös valmistaa itse vegaanista chiliä ja curryruokia, jotka ovat maukkaita ja budjettiystävällisiä vaihtoehtoja.
Ateriasuunnitelmaehdotus
Kasvispohjainen ruokasuunnitelma laihduttamiseen
Päivä 1
- Aamiainen: Vihersmoothie, jossa pinaattia, banaania ja mantelimaitoa (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 5g)
- Lounas: Salaatti, jossa sekoitettuja vihreitä, kirsikkatomaatteja, kurkkua, kikherneitä ja sitruunavinaigrette (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 5g)
- Illallinen: Paistettuja vihanneksia tofu ja kvinoan kanssa (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 10g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura-ateria mantelimaitoon, marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 7g)
- Lounas: Täysjyväwrap paahdetuilla vihanneksilla ja avokadolla (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
- Välipala: Omenaviipaleita mantelivoilla (kalorit: 180, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
- Illallinen: Vegaaninen chili, jossa papuja, tomaatteja ja maissia (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 10g)
Päivä 3
- Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla ja vadelmilla (kalorit: 280, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas: Linssikeitto höyrytetyn lehtikaalin kera (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni banaani (kalorit: 90, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 23g, rasva: 0.3g)
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoan ja mustapapujen kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Päivä 4
- Aamiainen: Smoothie, jossa lehtikaalia, ananasta ja pellavansiemeniä (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 7g)
- Lounas: Buddha-kulho ruskealla riisillä, paahdetuilla bataateilla, avokadolla ja edamame-pavuilla (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)
- Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Vihannespannu tempehillä ja ruskealla riisillä (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla ja tomaattiviipaleilla (kalorit: 300, proteiini: 7g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
- Lounas: Vegaaniset sushi-rullat kurkulla, avokadolla ja porkkanoilla (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 7g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 0.5g)
- Illallinen: Vegaaninen linssikurry kukkakaaliriisin kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 12g)
Päivä 6
- Aamiainen: Vegaaninen jogurtti granolan ja marjojen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Lounas: Salaatti kvinoalla, sekoitetuilla vihreillä, paahdetuilla kikherneillä ja vinaigretellä (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 12g)
- Välipala: Vihannespuikot tahinidipin kanssa (kalorit: 150, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
- Illallinen: Vegaaninen pizza kukkakaalipohjalla, täytettynä vihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Päivä 7
- Aamiainen: Maapähkinävoileipä banaanilla täysjyväleivällä (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Lounas: Vihannespihvi täysjyväpullalla, lisänä sekoitettuja vihreitä (kalorit: 400, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Välipala: Pieni kourallinen kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 8g)
- Illallinen: Paahdetut portobello-sienet ja parsaa (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
⚠️ Pidä mielessä
Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024