Kasvipohjainen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle

KirjoittanutListonic-tiimi

Päivitetty 9. jouluk. 2024

Aloita ravitseva raskausmatka Kasvisruokavaliosuunnitelman avulla raskaana olevalle naiselle. Tämä ateriasuunnitelma on täynnä luovasti valmistettuja aterioita, jotka tarjoavat raskautta varten tärkeitä ravintoaineita kasvipohjaisista lähteistä. Nauti monipuolisista annoksista, kuten ravinteikkaista smoothieista, täyttävistä salaateista sekä proteiinipitoisista pataruoista ja wokkeista, kaikki suunniteltu tukemaan sekä äidin että vauvan terveyttä ja hyvinvointia. Tämä on tasapainoinen ja miellyttävä lähestymistapa vegaaniseen ruokavalioon raskauden aikana.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat

Vahvistettu täysjyvämuro

Linssit

Quinoa

Ruskea riisi

Chia-siemenet

Auringonkukansiemenet

Granola

Riisikakut

Kasvipohjaiset tuotteet

Mantelimaito

Tofu

Hummus

Kreikkalaistyyppinen kasvipohjainen jogurtti

Vahvistettu kasvipohjainen jogurtti

Vegaanisen sushin ainekset

Vegaanisen lasagnen ainekset

Kikherneet

Edamame

Mantelivoi

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Tahini-kastike

Sitrusvinaigrette

Tuoreet tuotteet

Sekoitettu marjat

Lehtivihannekset

Erilaiset vihannekset

Pinaatti

Omena

Banaani

Tomaatit

Paprikat

Tuore hedelmäsalaatti

Bataatti

Sienet

Kukka- ja parsakaali

Brysselinsalatit

Porkkanat

Mango

Karhunvatukat

Välipalat ja makeiset

Vegaanisten mustikkapannukakkujen ainekset

Guacamole

Paahdetut vihannekset

Patonki-sekoitus

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Raskauden ravitsemuksellisiin tarpeisiin suunniteltu Kasvisruokavalio ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselle yhdistää taidokkaasti kaikki tärkeät ravintoaineet, joita tarvitaan tänä tärkeänä aikana. Suunnitelma keskittyy rautapitoisiin palkokasveihin, kalsiumia sisältäviin vihreisiin ja proteiinirikkaaseen tofuun ja tempehiin, jotka ovat kaikki olennaisia osia vegaanisessa ruokavaliossa odottaville äideille.

Tämä ateriasuunnitelma tukee sekä äidin että kehittyvän vauvan terveyttä, ja se tuo myös monipuolisuutta ja makua jokaiseen ateriaan, tehden raskaudesta nautinnollisen kulinaarisen matkan.

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma raskaana olevalle naiselletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Koko viljat: Täysjyväriisi, täysjyväleipä ja kaurapuuro tarjoavat kuitua ja energiaa.
Kasvipohjaiset proteiinit: Linssit, kikherneet, tofu ja tempeh ovat hyviä lähteitä välttämättömille aminohapoille.
Vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä vihanneksia vitamiinien ja mineraalien saamiseksi.
Hedelmät: Marjat, sitrushedelmät ja banaanit tuovat vitamiineja ja luonnollista makeutta.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät ja pellavansiemenet tarjoavat omega-3-rasvahappoja ja terveellisiä rasvoja.
Terveelliset rasvat: Avokado ja oliiviöljy tukevat sikiön kehitystä.
Vahvistetut ruoat: Kasvipohjaiset maidot ja viljat, jotka on rikastettu lisäaineilla kuten B12- ja D-vitamiinilla.
Nesteytys: Riittävästi vettä sekä smoothieita ja tuoreita mehuja kohtuudella.

✅Vihje

Lisää ruokavalioosi runsaasti lehtivihreitä, kuten pinaattia ja lehtikaalia, sillä ne auttavat lisäämään foolihapon saantia, joka on tärkeää sikiön kehitykselle.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Pasteeraamattomat ruoat: Bakteerinfektioriski, joka on haitallista raskauden aikana.
Korkea elohopeapitoisuus: Tietyt kalalajit, jos kasvisruokavalioon sisältyy kalaa.
Liiallinen kofeiini: Rajoita kahvin ja teen käyttöä.
Prosessoidut vegaaniruoat: Korkea natriumpitoisuus ja lisäaineet, ravintoaineet vähäisiä.
Jalostetut sokerit ja hiilihydraatit: Rajoita makeisia ja valkoista leipää/pastaa.
Alkoholi: Vältettävä raskauden aikana.
Liiallinen a-vitamiini: Lisäravinteina, sillä korkeat annokset voivat olla haitallisia raskauden aikana.
Raaka tai huonosti kypsennetty ruoka: Infektioriski vuoksi.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

mantelijuoma

hummus

kvinoa

kookosmaito

Tärkeimmät edut

Kasvisruokavalio raskaana olevalle naiselle on täynnä tärkeitä ravintoaineita, kuten rautaa, kalsiumia, omega-3-rasvahappoja ja foolihappoa, joita saadaan monipuolisista kasvilähteistä. Tämä ruokavalio tukee sekä äidin terveyttä että sikiön kehitystä, keskittyen ravinteikkaisiin ruokiin, jotka vastaavat raskauden aikana lisääntyneitä ravitsemustarpeita.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Käytä hyväksi täysjyväviljaa, linssejä ja kvinoaa, jotka ovat tärkeitä osia tasapainoisessa ruokavaliossa ja joita voi ostaa suurissa erissä. Mantelimaitoa ja marjoja kannattaa hankkia suurempia määriä tai valita pakastettuina säästääksesi rahaa. Hyödynnä erilaisia vihanneksia, kuten pinaattia, paprikaa ja tomaatteja eri ruokalajeissa. Itse tehty hummus ja guacamole ovat edullisia vaihtoehtoja, ja voit muokata niitä oman makusi mukaan. Mieti myös kasvipohjaisen jogurtin ja granolan valmistamista itse, jotta saat ravitsevia aamiaisvaihtoehtoja.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

Lisää ja poista kohteita
Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ravitse itsesi ja vauvaasi näillä seitsemällä kasvipohjaisella välipalalla, jotka sopivat raskauteen:

Viipaloitua avokadoa täysjyväleivällä
Jogurttiannos, jossa on sekoitettuja marjoja ja granolaa
Höyrytettyä edamamea, johon on ripoteltu merisuolaa
Hummus ja vihanneswrapit
Trail mix, jossa on kuivattuja hedelmiä ja pähkinöitä
Paistetut bataattiranskalaiset
Smoothie, jossa on pinaattia, banaania ja mantelimaitoa

Osta runsaasti täysjyväviljaa, linssejä ja kvinoaa, jotka ovat tärkeitä tasapainoisen ruokavalion kannalta ja joita voi hankkia suurissa erissä. Mantelimaitoa ja sekoitettuja marjoja voi ostaa isommissa pakkauksissa tai valita pakastettuina säästääkseen rahaa. Hyödynnä erilaisia vihanneksia, kuten pinaattia, paprikoita ja tomaatteja eri ruoissa. Itse tehty hummus ja guacamole ovat edullisia vaihtoehtoja, ja voit muokata niitä oman maun mukaan. Mieti myös oman kasvipohjaisen jogurtin ja granolan valmistamista ravitseviksi aamiaisvaihtoehdoiksi.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

Aamiainen: Täysjyväviljahiutaleet, joissa on vitamiini- ja kivennäisainepitoista mantelimaitoa sekä sekoitus marjoja (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 5g)
Lounas: Linssisalaatti, jossa on vihreitä lehtiä, pähkinöitä ja oliiviöljykastiketta (kalorit: 400, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 20g)
Välipala: Omenaviipaleet mantelivoin kanssa (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 10g)
Illallinen: Paistettua tofua monenlaisten vihannesten ja kvinoan kanssa (kalorit: 500, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)

Päivä 2

Aamiainen: Smoothie, jossa on pinaattia, banaania, mantelimaitoa ja proteiinijauhetta (kalorit: 300, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 5g)
Lounas: Täysjyväwrap, jossa on hummusta, paahdettuja vihanneksia ja avokadoa (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 20g)
Välipala: Kreikkalaistyylinen kasvipohjainen jogurtti, jossa on ripaus chian siemeniä (kalorit: 180, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 8g)
Illallinen: Vegaaninen chili, jossa on kidneypapuja, linssejä, tomaatteja ja ruskeaa riisiä (kalorit: 500, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)

Päivä 3

Aamiainen: Kaura-ateria mantelimaitoon, pähkinöitä ja viipaloitua banaania (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 12g)
Lounas: Kvinoaa ja mustapapuja sisältävät täytetyt paprikat, lisänä salaatti (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 10g)
Välipala: Tuore hedelmäsalaatti sitruunamehulla (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 35g, rasva: 1g)
Illallinen: Uunissa paahdettu bataatti, jonka kanssa paistettua pinaattia, sieniä ja tahinikastiketta (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)

Päivä 4

Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaitoon, päällä tuoretta mangoa (kalorit: 300, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 15g)
Lounas: Vegaaniset sushi-rullat avokadolla, kurkulla ja porkkanalla, lisänä edamame-papuja (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
Välipala: Kourallinen pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä (kalorit: 200, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 10g)
Illallinen: Kukkakaali- ja kikhernecurry ruskean riisin kanssa (kalorit: 500, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 15g)

Päivä 5

Aamiainen: Täysjyväleipä avokadolla ja vitamiini- ja kivennäisainepitoista appelsiinimehua (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
Lounas: Välimerellinen salaatti, jossa on kikherneitä, kurkkuja, tomaatteja, oliiveja ja sitruunakastiketta (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 22g)
Välipala: Vihannespuikot guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 10g)
Illallinen: Vegaaninen lasagne, jossa on tofua ja pinaattia (kalorit: 500, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 18g)

Päivä 6

Aamiainen: Vitamiini- ja kivennäisainepitoista kasvipohjaista jogurttia granolan ja marjojen kanssa (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 10g)
Lounas: Täytetty myskikurpitsa kvinoalla, karpaloilla ja pekaanipähkinöillä (kalorit: 450, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)
Välipala: Pieni omena ja kourallinen manteleita (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 12g)
Illallinen: Linssileipä, lisänä paahdettuja ruusukaaleja ja porkkanoita (kalorit: 450, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)

Päivä 7

Aamiainen: Vegaaniset mustikkapannukakut ja mantelivoi (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 15g)
Lounas: Pinaatti- ja avokadosalaatti auringonkukansiemenillä ja sitrusvinaigretilla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 25g)
Välipala: Riisikakut mantelivoin ja banaaniviipaleiden kanssa (kalorit: 200, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 8g)
Illallinen: Munakoisoparmesaani, jossa on kasvipohjaista juustoa, lisänä sekoitussalaatti (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 20g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.

Muut ateriasuunnitelmat

Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi

Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!

7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen

Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!

7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille

Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!