Listonic Logo

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiseen ruokavalioon tarjoaa ainutlaatuisen yhdistelmän vähähiilihydraattista ja vegaanista ruokavaliota. Suunnitelma sisältää ravinteikkaita aterioita, joissa on vähän hiilihydraatteja, kuten kasvisten wokkeja, avokado- ja pähkinäsalaatteja sekä proteiinipitoisia smoothieita, varmistaen monipuolisen, täyttävän ja vähähiilihydraattisen vegaaniruokavalion.

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Avokado

Tomaatti

Oliiviöljy

Tofu

Sekavihannekset

Mantelit

Portobello-sienet

Parsakaali

Chia-siemenet

Kookosmaito

Lehtikaali

Saksanpähkinät

Sellerit

Mantelivoi

Zucchini-nuudelit

Saksanpähkinäpesto

Pinaatti

Punainen paprika

Tahini-kastike

Munakoiso

Oliivit

Kurkku

Kukkakaalipihvi

Paistetut vihreät

Kookosjogurtti

Kurpitsansiemenet

Salsa

Pepitas

Makadamia-pähkinät

Vegaanisen curry-ainekset

Pellavansiemenet

Mantelijauho

Paprikat

Auringonkukansiemenet

Merileväsnacksit

Broccoli

Jaa tämä lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle soveltaa vähähiilihydraattisen ruokavalion periaatteita vegaaniseen elämäntapaan. Se keskittyy kasvipohjaisiin ruokiin, jotka ovat vähäisiä hiilihydraattien suhteen, kuten lehtivihanneksiin, tärkkelyksettömiin vihanneksiin, pähkinöihin, siemeniin ja kasvipohjaisiin proteiineihin.

Tämä ateriasuunnitelma on tarkoitettu niille, jotka haluavat vähentää hiilihydraattien saantia samalla kun ylläpitävät tasapainoista ja ravitsevaa vegaanista ruokavaliota. Tavoitteena on nauttia vähähiilihydraattisen ruokavalion eduista tinkimättä kasvipohjaisista arvoista.

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma vähähiilihydraattiselle ruokavaliolletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Vähähiilihydraattiset vihannekset: Pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kukkakaali ja kesäkurpitsa tarjoavat kuitua ja ravinteita.
  • Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chiansiemenet ovat hyviä terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
  • Kasvipohjaiset proteiinit: Tofu, tempeh ja seitan ovat vähähiilihydraattisia proteiinilähteitä.
  • Terveelliset rasvat: Avokado, oliiviöljy ja kookosöljy tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja.
  • Vähähiilihydraattiset hedelmät: Marjat ja melonit kohtuudella.
  • Yrtit ja mausteet: Antavat makua ilman hiilihydraatteja tai sokeria.
  • Käyneet ruoat: Hapankaali ja kimchi edistävät suoliston terveyttä (huomioi lisätyt sokerit).
  • Lehtivihannekset: Tarjoavat tärkeitä vitamiineja ja mineraaleja vähäisillä hiilihydraateilla.

✅ Vihje

Kokeile lisätä tofua, tempehiä tai seitaniä ruokiin proteiinilähteinä samalla kun vähennät hiilihydraattien saantia viljoista ja palkokasveista.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Korkeahiilihydraattiset kasvisruoat: Viljat kuten riisi, vehnä ja maissi.
  • Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit ja herneet.
  • Sokeriset hedelmät: Esimerkiksi banaanit, viinirypäleet ja mangot.
  • Prosessoidut vegaaniruoat: Usein runsaasti hiilihydraatteja ja lisäaineita sisältäviä.
  • Jalostetut sokerit: Löytyy jälkiruoista ja makeutetuista juomista.
  • Pavut ja linssit: Korkeampi hiilihydraattipitoisuus.
  • Korkeahiilihydraattiset kasvipohjaiset maitotuotteet: Jotkut kasvimaitotuotteet ja jogurtit voivat olla runsaita hiilihydraatteja.
  • Makeutetut juomat: Mukaan lukien hedelmämehut ja makeutetut teet.
shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

App StoreGoogle Play

Tärkeimmät edut

Kasvipohjainen vähähiilihydraattinen ruokavalio keskittyy vähähiilihydraattisiin kasvipohjaisiin ruokiin, kuten lehtivihanneksiin, vähähiilihydraattisiin vihanneksiin, pähkinöihin ja siemeniin, samalla rajoittaen viljojen ja palkokasvien käyttöä. Tämä ruokavalio on suunniteltu tukemaan painonhallintaa ja verensokerin säätelyä, ja se sisältää terveellisiä rasvoja ja proteiineja kasvipohjaisista lähteistä.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Avokado, tofu ja sekavihannekset ovat keskeisiä ainesosia, joita voi käyttää monissa ruokalajeissa. Mantelit ja chiansiemenet ovat erinomaisia välipaloja, ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Kookosmaitoa voi hyödyntää smoothieissa ja curryissa maidottomana vaihtoehtona. Itse tehty saksanpähkinäpesto ja tahini-kastike tuovat makua aterioihisi ilman hiilihydraatteja. Voit myös harkita kesäkurpitsanuudeleiden ja kukkakaalipihvien käyttöä vähähiilihydraattisina vaihtoehtoina perinteiselle pastalle ja liharuuille.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • ✔️ Lisää ja poista kohteita
  • ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Pysy matalahiilihydraattisissa tavoitteissasi näiden 7 kasvipohjaisen välipalan avulla:

  • Kesäkurpitsanuudelit marinara-kastikkeella
  • Portobello-sienet täytettyinä pinaatilla ja vegaanisella juustolla
  • Paahtuneet kukkakaalipalat tahinikastikkeella
  • Avokadosiivut käärittyinä salaattilehtiin
  • Merilevävälipalat
  • Kurkku-tomaattisalaatti oliiviöljyllä ja etikalla
  • Almondit ja makadamia-pähkinät sekoituksessa

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Avokado, tofu ja sekavihannekset ovat keskeisiä aineksia, joita voi käyttää monenlaisissa ruoissa. Mantelit ja chiansiemenet ovat erinomaisia välipaloja, ja niitä voi ostaa suurissa erissä. Kookosmaitoa voi hyödyntää smoothieissa ja curryissa maidottomana vaihtoehtona. Itse tehty saksanpähkinäpesto ja tahini-kastike tuovat makua aterioihisi ilman hiilihydraatteja. Voit myös kokeilla kesäkurpitsanuudeleita ja kukkakaalipihvejä vähähiilihydraattisina vaihtoehtoina perinteisille pastalle ja liharuuille.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Kasvispohjainen vähähiilihydraattinen ateriasuunnitelma

Päivä 1

  • Aamiainen: Avokado-tomaattisalaatti oliiviöljyllä (kalorit: 300, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
  • Lounas: Paistettu tofu sekavihanneksilla (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)
  • Välipala: Kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
  • Illallinen: Grillatut portobello-sienet ja parsaa (kalorit: 250, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 15g)

Päivä 2

  • Aamiainen: Chia-siemenpuuro kookosmaidolla (kalorit: 300, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
  • Lounas: Lehtikaalisalaatti avokadon, saksanpähkinöiden ja oliiviöljyn kera (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 35g)
  • Välipala: Selleritikkuja mantelivoilla (kalorit: 150, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 12g)
  • Illallinen: Kesäkurpitsanuudelit pähkinäpestolla (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)

Päivä 3

  • Aamiainen: Smoothie pinaatilla, avokadolla ja kookosmaidolla (kalorit: 280, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
  • Lounas: Paahdettu munakoiso ja punainen paprika tahinikastikkeella (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 28g)
  • Välipala: Oliiveja ja viipaloitua kurkkua (kalorit: 120, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Kukkakaalipihvi ja paistettuja vihreitä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 20g)

Päivä 4

  • Aamiainen: Kookosjogurtti kurpitsansiemenillä (kalorit: 300, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 25g)
  • Lounas: Täytetyt avokadot salsalla ja kurpitsansiemenillä (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 30g)
  • Välipala: Kourallinen makadamia-pähkinöitä (kalorit: 200, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 4g, rasva: 21g)
  • Illallinen: Vegaaninen curry kookosmaidolla ja sekavihanneksilla (kalorit: 400, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 35g)

Päivä 5

  • Aamiainen: Pellavansiemen- ja mantelijauhopuuro (kalorit: 280, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 12g, rasva: 22g)
  • Lounas: Pinaattisalatti sieniä, paprikoita ja auringonkukansiemeniä (kalorit: 350, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 28g)
  • Välipala: Merilevänapit ja viipaloituja paprikoita (kalorit: 100, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 6g)
  • Illallinen: Uunissa paistettua tofua höyrytetyn brokkolin kera (kalorit: 350, proteiini: 25g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 20g)

Päivä 6

  • Aamiainen: Avokadosmoothie kaakaolla (kalorit: 300, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 25g)
  • Lounas: Salaatti roomansalaatista, kurkuista, retiiseistä ja sitruunakastikkeesta (kalorit: 300, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 10g, rasva: 27g)
  • Välipala: Kourallinen brasilianpähkinöitä (kalorit: 180, proteiini: 4g, hiilihydraatit: 3g, rasva: 18g)
  • Illallinen: Vegaaninen sienistroganoff kukkakaaliriisin kera (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 30g)

Päivä 7

  • Aamiainen: Pähkinä- ja siemengranola makeuttamattoman mantelimaidon kera (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 25g)
  • Lounas: Vegaaniset salaattikääreet tofulla ja avokadolla (kalorit: 300, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 22g)
  • Välipala: Viipaloitu tomaatti ja kurkku hummuksella (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 15g, rasva: 8g)
  • Illallinen: Grillatut vihannekset oliiviöljyllä ja balsamiviinietikalla (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 18g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.