Kasvipohjainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle
Päivitetty 9.12.2024
Välimerellinen Ateriasuunnitelma Kasvisruokavaliolle yhdistää Välimeren raaka-aineiden terveelliset ominaisuudet vegaaniseen muotoon. Jokainen ateria on valmistettu kasvipohjaisista proteiineista, terveistä rasvoista kuten oliiviöljystä, sekä runsaasti kauden kasviksista. Nauti klassisista Välimeren mauista, kuten kasvisten paellasta, palkokasveista valmistetuista pataruoista ja viljasalaateista, jotka on suunniteltu tarjoamaan tasapainoista ravintoa ja kulinaarista iloa kasvisruokavaliossa.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Linssit
Kaura
Kvinoa
Kikherneet
Ruskea riisi
Valkoiset pavut
Chia-siemenet
Granola
Saksanpähkinät
Kurpitsansiemenet
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Oliiviöljy
Tomaatti-basilikakastike
Pesto
Guacamole
Maapähkinävoi
Tuoreet tuotteet
Kokonaishihtoleipä
Avokado
Viipaloidut tomaatit
Kurkut
Kirsikkatomaatit
Punainen sipuli
Sitruuna
Tuore hedelmä (sekalaiset salaattiin)
Paprikat
Salaattivihannekset
Pinaatti
Banaani
Mango
Omena tai päärynä
Parsakaali
Oliivit
Sienet (risottoon)
Brysselinsalatit
Kesäkurpitsa (täyttämiseen)
Viipaloidut paprikat
Kasvipohjaiset tuotteet
Falafel
Hummus
Mantelimaito
Mantelit
Kokonaishihtopasta
Kokonaishihtokuskus
Kokonaishihtopita
Höyrytetyt vihannekset
Paahdetut kikherneet
Paahdetut vihannekset
Valmisruoat
Linssikeitto
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Sukella makujen maailmaan Välimerellisen ruokavalion kasvisruokasuunnitelmassa. Tämä suunnitelma yhdistää sydänystävälliset Välimeren keittiön periaatteet kasvispohjaiseen lähestymistapaan, korostaen tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Se tarjoaa värikkään valikoiman ruokia, jotka juhlistavat Välimeren monimuotoista ruokakulttuuria, kaikki vegaanista elämäntapaa noudattaen. Kyse on Välimeren luonnollisen runsauden nauttimisesta terveellisellä, kasvispohjaisella tavalla.
Syötävät elintarvikkeet
Koko jyvät: Quinoa, täysjyväriisi, täysjyväpasta ja farro tarjoavat kuitua ja ravinteita.
Palkokasvit: Kikherneet, linssit ja pavut salaateissa, keitoissa tai pääruoissa.
Vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, kuten tomaatteja, kurkkuja, paprikoita ja lehtivihreitä.
Hedelmät: Tuoreita hedelmiä, kuten marjoja, omenoita, appelsiineja ja viikunoita, luonnollisen makeuden ja vitamiinien saamiseksi.
Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chiansiemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia.
Terveelliset rasvat: Oliiviöljy pääasiallisena rasvanlähteenä, avokadot ja oliivit.
Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Mantelimaito, soijajogurtti ja vegaaniset juustot.
Yrtit ja mausteet: Basilika, oreganot, rosmariini ja valkosipuli ruoan maustamiseen.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Eläinperäiset tuotteet: Kasvipohjaisessa Välimeren ruokavaliossa liha, maitotuotteet, munat ja kala on suljettu pois.
Prosessoidut ruoat: Vältä voimakkaasti prosessoituja välipaloja, vegaanista roskaruokaa ja valmiita aterioita.
Viimeistellyt viljat: Valkoinen leipä, pasta ja muut viimeistellyt viljatuotteet ovat kiellettyjä.
Korkea sokeripitoisuus: Rajoita makeita jälkiruokia ja makeutettuja juomia.
Liialliset öljyt: Vaikka oliiviöljy on terveellistä, sen käyttöä tulisi rajoittaa.
Korkean natriumpitoisuuden prosessoidut ruoat: Säilykkeet ja prosessoidut vegaaniset lihat, joissa on paljon suolaa, tulee välttää.
Transrasvat: Näitä löytyy joistakin prosessoiduista ja paistetuista ruoista.
Alkoholi: Kohtuudella, erityisesti vältetään sokeripitoisia cocktaileja.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio yhdistää Välimeren ruokavalion sydänterveyttä edistävät ominaisuudet kasvisruokavalion hyötyihin. Tämä suunnitelma korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä, tarjoten runsaasti ravinteita, kuitua ja terveellisiä rasvoja. Sen tavoitteena on parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, auttaa painonhallinnassa ja edistää pitkäikäisyyttä, samalla kun se on ympäristöystävällinen vaihtoehto.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Naudi Välimeren värikkäistä makuista näiden 7 kasvipohjaisen välipalan avulla:
- Tuore hedelmäsalaatti, johon on lorautettu oliiviöljyä
- Vihannespuikot hummuksen kanssa
- Kreikkalaistyylinen kookosjogurtti pähkinöillä ja siemenillä
- Koko viljan pita-sipsit paahdetun punaisen paprikan dipin kanssa
- Paahdetut kikherneet Välimeren mausteilla
- Avokadoleipä tomaateilla ja basilikalla
- Trail mix kuivatuilla hedelmillä ja manteleilla
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Koko viljan paahtoleipä avokadon ja viipaloitujen tomaattien kanssa (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 14g)
- Lounas: Linssisalaatti kurkkujen, kirsikkatomaattien, punasipulin ja sitruuna-oliiviöljykastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
- Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 0.5g)
- Illallinen: Kvinoalla täytetyt paprikat sekoitetuilla vihanneksilla, salaatti (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kaura puuroa mantelimaidolla, marjoilla ja chia-siemenillä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 8g)
- Lounas: Kikherne-vihannes tagine täysjyväkus-kusilla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
- Illallinen: Koko vehnäpasta tomaatti-basilikakastikkeella, ravintohiivalla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 5g)
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 5g)
- Lounas: Kreikkalainen salaatti täysjyväpitan kanssa (ilman fetajuustoa) (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
- Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleita hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
- Illallinen: Paistettu munakoiso, höyrytetyt vihannekset, kvinoa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 12g)
Päivä 4
- Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla ja mangolla (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
- Lounas: Falafel-wrap täysjyväpitan sisällä, salaatti (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)
- Välipala: Tuore hedelmä (omena tai päärynä) (kalorit: 100, proteiini: 0.5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 0.2g)
- Illallinen: Linssikeitto, täysjyväleipä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)
Päivä 5
- Aamiainen: Manteli-/soijajogurtti granolalla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Lounas: Välimerellinen kvinoakulho paahdettujen kikherneiden ja vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni kourallinen saksanpähkinöitä/kurpitsansiemeniä (kalorit: 180, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 16g)
- Illallinen: Täytetyt kesäkurpitsat, sekoitettu vihreä salaatti (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)
Päivä 6
- Aamiainen: Koko viljan muroja mantelimaidolla ja hedelmillä (kalorit: 280, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 6g)
- Lounas: Paahdetut vihannekset paninissa pestolla täysjyväleivällä (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 12g)
- Välipala: Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 10g)
- Illallinen: Ratatouille ruskealla riisillä/täysjyväpastalla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)
Päivä 7
- Aamiainen: Paahdettu täysjyväleipä maapähkinävoilla ja banaanilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
- Lounas: Tomaatti-valkopapusalatti höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
- Välipala: Pieni kulhollinen oliiveja (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
- Illallinen: Sienirisotto valmistettuna ruskeasta riisistä, paahdetut ruusukaalit (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 12g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu