Kasvipohjainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolle

Listonic-tiimi

9.12.2024

Välimerellinen Ateriasuunnitelma Kasvisruokavaliolle yhdistää Välimeren raaka-aineiden terveelliset ominaisuudet vegaaniseen muotoon. Jokainen ateria on valmistettu kasvipohjaisista proteiineista, terveistä rasvoista kuten oliiviöljystä, sekä runsaasti kauden kasviksista. Nauti klassisista Välimeren mauista, kuten kasvisten paellasta, palkokasveista valmistetuista pataruoista ja viljasalaateista, jotka on suunniteltu tarjoamaan tasapainoista ravintoa ja kulinaarista iloa kasvisruokavaliossa.

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kuivatavarat icon

Kuivatavarat

Linssit

Kaura

Kvinoa

Kikherneet

Ruskea riisi

Valkoiset pavut

Chia-siemenet

Granola

Saksanpähkinät

Kurpitsansiemenet

Mausteet, kastikkeet ja öljyt icon

Mausteet, kastikkeet ja öljyt

Oliiviöljy

Tomaatti-basilikakastike

Pesto

Guacamole

Maapähkinävoi

Tuoreet tuotteet icon

Tuoreet tuotteet

Kokonaishihtoleipä

Avokado

Viipaloidut tomaatit

Kurkut

Kirsikkatomaatit

Punainen sipuli

Sitruuna

Tuore hedelmä (sekalaiset salaattiin)

Paprikat

Salaattivihannekset

Pinaatti

Banaani

Mango

Omena tai päärynä

Parsakaali

Oliivit

Sienet (risottoon)

Brysselinsalatit

Kesäkurpitsa (täyttämiseen)

Viipaloidut paprikat

Kasvipohjaiset tuotteet icon

Kasvipohjaiset tuotteet

Falafel

Hummus

Mantelimaito

Mantelit

Kokonaishihtopasta

Kokonaishihtokuskus

Kokonaishihtopita

Höyrytetyt vihannekset

Paahdetut kikherneet

Paahdetut vihannekset

Valmisruoat icon

Valmisruoat

Linssikeitto

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Sukella makujen maailmaan Välimerellisen ruokavalion kasvisruokasuunnitelmassa. Tämä suunnitelma yhdistää sydänystävälliset Välimeren keittiön periaatteet kasvispohjaiseen lähestymistapaan, korostaen tuoreita vihanneksia, hedelmiä, täysjyväviljoja, palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.

Se tarjoaa värikkään valikoiman ruokia, jotka juhlistavat Välimeren monimuotoista ruokakulttuuria, kaikki vegaanista elämäntapaa noudattaen. Kyse on Välimeren luonnollisen runsauden nauttimisesta terveellisellä, kasvispohjaisella tavalla.

Kasvipohjainen ateriasuunnitelma Välimeren ruokavaliolletuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Koko jyvät: Quinoa, täysjyväriisi, täysjyväpasta ja farro tarjoavat kuitua ja ravinteita.

  • Palkokasvit: Kikherneet, linssit ja pavut salaateissa, keitoissa tai pääruoissa.

  • Vihannekset: Monipuolisesti värikkäitä vihanneksia, kuten tomaatteja, kurkkuja, paprikoita ja lehtivihreitä.

  • Hedelmät: Tuoreita hedelmiä, kuten marjoja, omenoita, appelsiineja ja viikunoita, luonnollisen makeuden ja vitamiinien saamiseksi.

  • Pähkinät ja siemenet: Mantelit, saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chiansiemenet tarjoavat terveellisiä rasvoja ja proteiinia.

  • Terveelliset rasvat: Oliiviöljy pääasiallisena rasvanlähteenä, avokadot ja oliivit.

  • Kasvipohjaiset maitovaihtoehdot: Mantelimaito, soijajogurtti ja vegaaniset juustot.

  • Yrtit ja mausteet: Basilika, oreganot, rosmariini ja valkosipuli ruoan maustamiseen.

Vihje

Sisällytä ruokavalioosi runsaasti oliiveja ja oliiviöljyä, sillä ne sisältävät sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja antioksidantteja.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Eläinperäiset tuotteet: Kasvipohjaisessa Välimeren ruokavaliossa liha, maitotuotteet, munat ja kala on suljettu pois.

  • Prosessoidut ruoat: Vältä voimakkaasti prosessoituja välipaloja, vegaanista roskaruokaa ja valmiita aterioita.

  • Viimeistellyt viljat: Valkoinen leipä, pasta ja muut viimeistellyt viljatuotteet ovat kiellettyjä.

  • Korkea sokeripitoisuus: Rajoita makeita jälkiruokia ja makeutettuja juomia.

  • Liialliset öljyt: Vaikka oliiviöljy on terveellistä, sen käyttöä tulisi rajoittaa.

  • Korkean natriumpitoisuuden prosessoidut ruoat: Säilykkeet ja prosessoidut vegaaniset lihat, joissa on paljon suolaa, tulee välttää.

  • Transrasvat: Näitä löytyy joistakin prosessoiduista ja paistetuista ruoista.

  • Alkoholi: Kohtuudella, erityisesti vältetään sokeripitoisia cocktaileja.

shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Lue lisää avaintuotteista

Tärkeimmät edut

Kasvispainotteinen Välimeren ruokavalio yhdistää Välimeren ruokavalion sydänterveyttä edistävät ominaisuudet kasvisruokavalion hyötyihin. Tämä suunnitelma korostaa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljoja, pähkinöitä, siemeniä ja oliiviöljyä, tarjoten runsaasti ravinteita, kuitua ja terveellisiä rasvoja. Sen tavoitteena on parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, auttaa painonhallinnassa ja edistää pitkäikäisyyttä, samalla kun se on ympäristöystävällinen vaihtoehto.

Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Proteiini: 15%

Rasva: 30%

Hiilihydraatit: 50%

Kuitu: 3%

Muut: 2%

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kauraleipä, linssit ja kikherneet ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Hyödynnä sesongin vihanneksia, kuten tomaatteja, kurkkuja ja paprikoita, tuoreuden ja edullisuuden vuoksi. Voit valmistaa kotitekoista hummusta ja pestoa suuria määriä, ja niitä voi käyttää monenlaisissa ruoissa. Oliiviöljy, joka on keskeinen ainesosa Välimeren keittiössä, on usein edullisempaa ostaa suuremmissa pakkauksissa. Harkitse myös oman mantelijogurtin tai soijajogurtin valmistamista maidottomana vaihtoehtona.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • Lisää ja poista kohteita
  • Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Naudi Välimeren värikkäistä makuista näiden 7 kasvipohjaisen välipalan avulla:

  • Tuore hedelmäsalaatti, johon on lorautettu oliiviöljyä
  • Vihannespuikot hummuksen kanssa
  • Kreikkalaistyylinen kookosjogurtti pähkinöillä ja siemenillä
  • Koko viljan pita-sipsit paahdetun punaisen paprikan dipin kanssa
  • Paahdetut kikherneet Välimeren mausteilla
  • Avokadoleipä tomaateilla ja basilikalla
  • Trail mix kuivatuilla hedelmillä ja manteleilla
Kauraleipä, linssit ja kikherneet ovat peruselintarvikkeita, joita voi ostaa suurissa erissä. Hyödynnä sesongin vihanneksia, kuten tomaatteja, kurkkuja ja paprikoita, tuoreuden ja edullisuuden vuoksi. Voit valmistaa itse hummusta ja pestoa suuria määriä, ja niitä voi käyttää monissa ruoissa. Oliiviöljy, joka on keskeinen ainesosa Välimeren keittiössä, on usein edullisempaa ostaa suuremmissa pakkauksissa. Harkitse myös oman mantelijogurtin tai soijajogurtin valmistamista maidottomana vaihtoehtona.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Päivä 1

  • Aamiainen: Koko viljan paahtoleipä avokadon ja viipaloitujen tomaattien kanssa (kalorit: 250, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 14g)
  • Lounas: Linssisalaatti kurkkujen, kirsikkatomaattien, punasipulin ja sitruuna-oliiviöljykastikkeen kanssa (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 12g)
  • Välipala: Tuore hedelmäsalaatti (kalorit: 120, proteiini: 2g, hiilihydraatit: 30g, rasva: 0.5g)
  • Illallinen: Kvinoalla täytetyt paprikat sekoitetuilla vihanneksilla, salaatti (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 10g)

Päivä 2

  • Aamiainen: Kaura puuroa mantelimaidolla, marjoilla ja chia-siemenillä (kalorit: 300, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 8g)
  • Lounas: Kikherne-vihannes tagine täysjyväkus-kusilla (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 10g)
  • Välipala: Pieni kourallinen manteleita (kalorit: 160, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 14g)
  • Illallinen: Koko vehnäpasta tomaatti-basilikakastikkeella, ravintohiivalla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 5g)

Päivä 3

  • Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta (kalorit: 280, proteiini: 20g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 5g)
  • Lounas: Kreikkalainen salaatti täysjyväpitan kanssa (ilman fetajuustoa) (kalorit: 350, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 15g)
  • Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleita hummuksen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 6g, hiilihydraatit: 20g, rasva: 6g)
  • Illallinen: Paistettu munakoiso, höyrytetyt vihannekset, kvinoa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 55g, rasva: 12g)

Päivä 4

  • Aamiainen: Chia-siemenpudding kookosmaidolla ja mangolla (kalorit: 250, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 15g)
  • Lounas: Falafel-wrap täysjyväpitan sisällä, salaatti (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 15g)
  • Välipala: Tuore hedelmä (omena tai päärynä) (kalorit: 100, proteiini: 0.5g, hiilihydraatit: 25g, rasva: 0.2g)
  • Illallinen: Linssikeitto, täysjyväleipä (kalorit: 350, proteiini: 18g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 8g)

Päivä 5

  • Aamiainen: Manteli-/soijajogurtti granolalla ja marjoilla (kalorit: 300, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
  • Lounas: Välimerellinen kvinoakulho paahdettujen kikherneiden ja vihannesten kanssa (kalorit: 400, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 65g, rasva: 10g)
  • Välipala: Pieni kourallinen saksanpähkinöitä/kurpitsansiemeniä (kalorit: 180, proteiini: 5g, hiilihydraatit: 8g, rasva: 16g)
  • Illallinen: Täytetyt kesäkurpitsat, sekoitettu vihreä salaatti (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 12g)

Päivä 6

  • Aamiainen: Koko viljan muroja mantelimaidolla ja hedelmillä (kalorit: 280, proteiini: 8g, hiilihydraatit: 50g, rasva: 6g)
  • Lounas: Paahdetut vihannekset paninissa pestolla täysjyväleivällä (kalorit: 400, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 60g, rasva: 12g)
  • Välipala: Viipaloituja paprikoita guacamolen kanssa (kalorit: 150, proteiini: 3g, hiilihydraatit: 18g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Ratatouille ruskealla riisillä/täysjyväpastalla (kalorit: 400, proteiini: 10g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 10g)

Päivä 7

  • Aamiainen: Paahdettu täysjyväleipä maapähkinävoilla ja banaanilla (kalorit: 350, proteiini: 12g, hiilihydraatit: 40g, rasva: 18g)
  • Lounas: Tomaatti-valkopapusalatti höyrytetyn parsakaalin kanssa (kalorit: 350, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 45g, rasva: 10g)
  • Välipala: Pieni kulhollinen oliiveja (kalorit: 100, proteiini: 1g, hiilihydraatit: 6g, rasva: 10g)
  • Illallinen: Sienirisotto valmistettuna ruskeasta riisistä, paahdetut ruusukaalit (kalorit: 450, proteiini: 15g, hiilihydraatit: 70g, rasva: 12g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.