Kasvisateriasuunnitelma vaihdevuosiin

Navigoi vaihdevuodet sulavasti Vaihdevuosiin sopivalla ateriasuunnitelmalla. Tämä suunnitelma sisältää monipuolisesti hormoneja tasapainottavia ruokia, kuten pellavansiemenmoothieita, kalsiumia sisältäviä vihannespannuja ja täysjyväruokia, jotka on suunniteltu tukemaan naisten terveyttä vaihdevuosien aikana.

Täydellinen ateriasuunnitelma

Ilmainen ostoslista

Artikkeli tarkistettu

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Kreikkalainen Jogurtti

Sekalaiset Marjat

Jauhettu Pellavansiemen

Quinoa

Paahdetut Vihannekset

Kikherneet

Sitruuna-tahini Kastike

Porkkanat

Kurkut

Hummus

Tofu

Parsakaali

Koko Viljan Leipä

Avokado

Tomaatit

Munat

Linssit

Sekalainen Vihersalaatti

Balsamiviinietikka

Persikat

Hunaja

Banaani

Mantelivoi

Pinaatti

Ruskea Riisi

Riisikakut

Hamppusiemenet

Chia-siemenet

Mansikat

Feta Juusto

Sienet

Ananaskuutiot

Munakoiso

Parmesanjuusto

Koko Viljan Spagetti

Koko Viljan Waffle

Vihanneswrapin Ainekset

Hedelmäsalaatin Ainekset

Mantelimaito

Tumma Suklaa

Linssi- ja Vihannescurry Ainekset

Mozzarellajuusto

Basilika

Balsamiglasuuri

Koko Viljan Keksit

Selleritikut

Maapähkinävoi

Rusinat

Myskikurpitsa

Lehtikaali

Tofu

Välimerellinen Quinoa Salaatin Ainekset

Sitruuna-tahini Kastike

Omenaviipaleet

Mantelivoi

Cashew-pähkinät

Jaa tämä lista

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Tue terveyttäsi vaihdevuosien aikana Vaihdevuosiin sopivalla kasvisruokavaliosuunnitelmalla. Tämä ateriasuunnitelma keskittyy ruokiin, jotka ovat rikkaita fytoestrogeeneistä, kalsiumista ja muista tärkeistä ravintoaineista, kuten tofusta, lehtivihanneksista ja vahvistetuista kasvimaitoista, auttaen lievittämään vaihdevuosien oireita.

Jokainen ateria on suunniteltu tarjoamaan hormonaalista tasapainoa ja tukea luuston terveydelle, yhdistäen kasvisruokavalion hyödyt vaihdevuosien erityistarpeisiin.

Kasvisateriasuunnitelma vaihdevuosiintuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

Fytoestrogeeneja sisältävät ruoat: Soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja edamame.
Kalsiumia sisältävät ruoat: Fortifioidut kasvimaitotuotteet, mantelit ja tummat lehtivihannekset.
Kokonaishiutaleet: Kuitujen ja B-vitamiinien lähteet, jotka voivat auttaa mielialan vaihteluissa ja energiatason ylläpidossa.
Omega-3-rasvahapot: Pellavansiemenet ja saksanpähkinät sydämen terveyden tueksi.
Antioksidanttipitoiset hedelmät ja vihannekset: Marjat, porkkanat ja paprikat auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä.

✅ Vihje

Lisää ruokavalioosi runsaasti fytoestrogeeneja sisältäviä ruokia, kuten pellavansiemeniä, soijapapuja ja tofua, jotta voit hallita vaihdevuosien oireita, kuten kuumia aaltoja.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

Korkeasokeriset ruoat: Voivat pahentaa mielialan vaihteluita ja painonnousua.
Prosessoidut ruoat: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita.
Mausteiset ruoat: Voi aiheuttaa kuumia aaltoja joillekin naisille.
Kofeiini ja alkoholi: Vaikuttavat uneen ja mielialaan.

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

Tärkeimmät edut

Kasvisruokavalio vaihdevuosiin sisältää runsaasti kalsiumia, rautaa ja fytoestrogeenejä, jotka auttavat hallitsemaan vaihdevuosien oireita. Ruokavalio painottaa täysjyväviljoja, palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä, tarjoten tasapainoisen ravinnon, joka tukee hormonaalista terveyttä vaihdevuosien aikana.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Kreikkalainen jogurtti ja makeuttamaton mantelimaidosta valmistettu juoma ovat edullisempia, kun ne ostetaan suuremmissa pakkauksissa. Myös kvinoan, kikherneiden ja linssien ostaminen suurissa erissä on taloudellista. Sesongin mukaiset hedelmät ja vihannekset, kuten marjat, porkkanat ja kurkut, tarjoavat parempaa vastinetta rahalle ja tuoreutta. Voit myös säästää rahaa valmistamalla omia kastikkeita ja granoloita.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

✔️ Lisää ja poista kohteita
✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Tukea terveyttäsi vaihdevuosien aikana näillä kasvisvälipaloilla:

Jogurtti pellavansiemenillä
Manteleita ja saksanpähkinöitä
Tuoreita hedelmiä, kuten omenoita ja appelsiineja
Kokojyväkeksejä avokadon kanssa
Edamame-papuja
Tumma suklaa
Soijamaitosmoothiet

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Kreikkalainen jogurtti ja makeuttamaton mantelimaito ovat edullisempia, kun ne ostetaan suuremmissa pakkauksissa. Kinoa, kikherneitä ja linssejä kannattaa ostaa suurissa erissä, sillä se on taloudellista. Kauden hedelmät ja vihannekset, kuten marjat, porkkanat ja kurkut, tarjoavat paremman hinta-laatusuhteen ja tuoreuden. Voit myös säästää rahaa valmistamalla omia kastikkeita ja granoloita.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Kasvisruokavalio vaihdevuosiin

Päivä 1

Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja pellavansiemenrouheen kera (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 12g)
Lounas: Kvinoasalaatti paahdetuista vihanneksista, kikherneistä ja sitruuna-tahini-kastikkeesta (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksen kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 4g)
Illallinen: Uunissa paistettua tofua höyrytetyn parsakaalin ja kvinoapilafin kera (Kalorit: 380, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 18g)

Päivä 2

Aamiainen: Kauraleipä avokadon, viipaloitujen tomaattien ja poached-munan kanssa (Kalorit: 320, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 16g)
Lounas: Linssikeitto ja sekoitettu vihreä salaatti balsamiviinietikalla (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajan ja viipaloitujen persikoiden kanssa (Kalorit: 180, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustilla pavuilla, maissilla ja avokadolla (Kalorit: 400, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 16g)

Päivä 3

Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaitosta ja mantelivoista (Kalorit: 300, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Lounas: Kikherne- ja avokadosalaatti kirsikkatomaateilla ja korianterilla (Kalorit: 370, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 20g)
Välipala: Riisikakut muussatun avokadon ja hampunsiemenien kanssa (Kalorit: 150, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
Illallinen: Tofu-wokki sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)

Päivä 4

Aamiainen: Yön yli kaurapuuro mantelimaitoon, chia-siemeniin ja viipaloituihin mansikoihin (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
Lounas: Pinaatti- ja fetajuustotäytteiset sienet kvinoan kera (Kalorit: 350, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 18g)
Välipala: Raakajuusto ananaspaloilla (Kalorit: 180, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 6g)
Illallinen: Munakoiso parmesanilla ja täysjyväspagetilla (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)

Päivä 5

Aamiainen: Täysjyvävohvelit kreikkalaisen jogurtin ja marjojen kanssa (Kalorit: 320, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 12g)
Lounas: Kasviswrap hummuksella, raastetuilla porkkanoilla, kurkuilla ja ituilla, tarjoiltuna hedelmäsalaatin kera (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
Välipala: Mantelimaitokahvi ja pieni pala tummaa suklaata (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 10g)
Illallinen: Linssi- ja kasviscurry kookosmaidolla, tarjoiltuna ruskean riisin kanssa (Kalorit: 420, Proteiini: 16g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 18g)

Päivä 6

Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaitoon, marjojen ja viipaloitujen mantelien kera (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
Lounas: Caprese-salaatti mozzarellasta, tomaateista, basilikasta ja balsamiglasuurista, tarjoiltuna täysjyväkekseillä (Kalorit: 300, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 16g)
Välipala: Selleritikut maapähkinävoilla ja rusinoilla (Kalorit: 160, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
Illallinen: Kurpitsarisotto ja paistettua lehtikaalia (Kalorit: 420, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 65g, Rasva: 12g)

Päivä 7

Aamiainen: Paistettua tofua pinaatin, tomaattien ja sipulien kanssa, tarjoiltuna täysjyväleivän kera (Kalorit: 350, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
Lounas: Välimerellinen kvinoasalaatti kikherneistä, oliiveista, kurkuista ja fetajuustosta, sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 380, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 20g)
Välipala: Omenaviipaleet mantelivoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
Illallinen: Kasviswokki tofun ja cashew-pähkinöiden kanssa ruskealla riisillä (Kalorit: 400, Proteiini: 16g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 18g)

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.