Kasvisateriasuunnitelma vaihdevuosiin
Päivitetty 9.12.2024
Navigoi vaihdevuodet sulavasti Vaihdevuosiin sopivalla ateriasuunnitelmalla. Tämä suunnitelma sisältää monipuolisesti hormoneja tasapainottavia ruokia, kuten pellavansiemenmoothieita, kalsiumia sisältäviä vihannespannuja ja täysjyväruokia, jotka on suunniteltu tukemaan naisten terveyttä vaihdevuosien aikana.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Kuivatavarat
Jauhettu Pellavansiemen
Quinoa
Ruskea Riisi
Hamppusiemenet
Chia-siemenet
Koko Viljan Spagetti
Koko Viljan Leipä
Koko Viljan Waffle
Koko Viljan Keksit
Riisikakut
Välipalat ja makeiset
Tumma Suklaa
Maapähkinävoi
Mantelivoi
Cashew-pähkinät
Rusinat
Maitotuotteet ja munat
Kreikkalainen Jogurtti
Feta Juusto
Mozzarellajuusto
Parmesanjuusto
Munat
Mausteet, kastikkeet ja öljyt
Sitruuna-tahini Kastike
Balsamiviinietikka
Balsamiglasuuri
Hummus
Basilika
Tuoreet tuotteet
Sekalaiset Marjat
Porkkanat
Kurkut
Avokado
Tomaatit
Sekalainen Vihersalaatti
Persikat
Banaani
Pinaatti
Sienet
Ananaskuutiot
Munakoiso
Myskikurpitsa
Lehtikaali
Kasvipohjaiset tuotteet
Tofu
Kikherneet
Linssit
Vihanneswrapin Ainekset
Linssi- ja Vihannescurry Ainekset
Välimerellinen Quinoa Salaatin Ainekset
Paahdetut Vihannekset
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Tue terveyttäsi vaihdevuosien aikana Vaihdevuosiin sopivalla kasvisruokavaliosuunnitelmalla. Tämä ateriasuunnitelma keskittyy ruokiin, jotka ovat rikkaita fytoestrogeeneistä, kalsiumista ja muista tärkeistä ravintoaineista, kuten tofusta, lehtivihanneksista ja vahvistetuista kasvimaitoista, auttaen lievittämään vaihdevuosien oireita.
Jokainen ateria on suunniteltu tarjoamaan hormonaalista tasapainoa ja tukea luuston terveydelle, yhdistäen kasvisruokavalion hyödyt vaihdevuosien erityistarpeisiin.
Syötävät elintarvikkeet
Fytoestrogeeneja sisältävät ruoat: Soijatuotteet, kuten tofu, tempeh ja edamame.
Kalsiumia sisältävät ruoat: Fortifioidut kasvimaitotuotteet, mantelit ja tummat lehtivihannekset.
Kokonaishiutaleet: Kuitujen ja B-vitamiinien lähteet, jotka voivat auttaa mielialan vaihteluissa ja energiatason ylläpidossa.
Omega-3-rasvahapot: Pellavansiemenet ja saksanpähkinät sydämen terveyden tueksi.
Antioksidanttipitoiset hedelmät ja vihannekset: Marjat, porkkanat ja paprikat auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä.
✅Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
Korkeasokeriset ruoat: Voivat pahentaa mielialan vaihteluita ja painonnousua.
Prosessoidut ruoat: Usein runsaasti epäterveellisiä rasvoja ja lisäaineita.
Mausteiset ruoat: Voi aiheuttaa kuumia aaltoja joillekin naisille.
Kofeiini ja alkoholi: Vaikuttavat uneen ja mielialaan.
Lue lisää avaintuotteista
Tärkeimmät edut
Kasvisruokavalio vaihdevuosiin sisältää runsaasti kalsiumia, rautaa ja fytoestrogeenejä, jotka auttavat hallitsemaan vaihdevuosien oireita. Ruokavalio painottaa täysjyväviljoja, palkokasveja, hedelmiä, vihanneksia ja pähkinöitä, tarjoten tasapainoisen ravinnon, joka tukee hormonaalista terveyttä vaihdevuosien aikana.
Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Proteiini: 15%
Rasva: 30%
Hiilihydraatit: 50%
Kuitu: 3%
Muut: 2%
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lataa ostoslista ILMAISEKSI
- Lisää ja poista kohteita
- Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
- Jaa lista kumppanisi kanssa
Lisää vinkkejä
Tukea terveyttäsi vaihdevuosien aikana näillä kasvisvälipaloilla:
- Jogurtti pellavansiemenillä
- Manteleita ja saksanpähkinöitä
- Tuoreita hedelmiä, kuten omenoita ja appelsiineja
- Kokojyväkeksejä avokadon kanssa
- Edamame-papuja
- Tumma suklaa
- Soijamaitosmoothiet
Ateriasuunnitelmaehdotus
Päivä 1
- Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti marjojen ja pellavansiemenrouheen kera (Kalorit: 300, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 12g)
- Lounas: Kvinoasalaatti paahdetuista vihanneksista, kikherneistä ja sitruuna-tahini-kastikkeesta (Kalorit: 350, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
- Välipala: Porkkana- ja kurkkuviipaleet hummuksen kanssa (Kalorit: 100, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 4g)
- Illallinen: Uunissa paistettua tofua höyrytetyn parsakaalin ja kvinoapilafin kera (Kalorit: 380, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 18g)
Päivä 2
- Aamiainen: Kauraleipä avokadon, viipaloitujen tomaattien ja poached-munan kanssa (Kalorit: 320, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 16g)
- Lounas: Linssikeitto ja sekoitettu vihreä salaatti balsamiviinietikalla (Kalorit: 350, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 10g)
- Välipala: Kreikkalainen jogurtti hunajan ja viipaloitujen persikoiden kanssa (Kalorit: 180, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Täytetyt paprikat kvinoalla, mustilla pavuilla, maissilla ja avokadolla (Kalorit: 400, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 16g)
Päivä 3
- Aamiainen: Smoothie pinaatista, banaanista, mantelimaitosta ja mantelivoista (Kalorit: 300, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
- Lounas: Kikherne- ja avokadosalaatti kirsikkatomaateilla ja korianterilla (Kalorit: 370, Proteiini: 12g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 20g)
- Välipala: Riisikakut muussatun avokadon ja hampunsiemenien kanssa (Kalorit: 150, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Tofu-wokki sekoitetuilla vihanneksilla ja ruskealla riisillä (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Päivä 4
- Aamiainen: Yön yli kaurapuuro mantelimaitoon, chia-siemeniin ja viipaloituihin mansikoihin (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 10g)
- Lounas: Pinaatti- ja fetajuustotäytteiset sienet kvinoan kera (Kalorit: 350, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 18g)
- Välipala: Raakajuusto ananaspaloilla (Kalorit: 180, Proteiini: 15g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 6g)
- Illallinen: Munakoiso parmesanilla ja täysjyväspagetilla (Kalorit: 400, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 45g, Rasva: 15g)
Päivä 5
- Aamiainen: Täysjyvävohvelit kreikkalaisen jogurtin ja marjojen kanssa (Kalorit: 320, Proteiini: 20g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 12g)
- Lounas: Kasviswrap hummuksella, raastetuilla porkkanoilla, kurkuilla ja ituilla, tarjoiltuna hedelmäsalaatin kera (Kalorit: 350, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 18g)
- Välipala: Mantelimaitokahvi ja pieni pala tummaa suklaata (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 15g, Rasva: 10g)
- Illallinen: Linssi- ja kasviscurry kookosmaidolla, tarjoiltuna ruskean riisin kanssa (Kalorit: 420, Proteiini: 16g, Hiilihydraatit: 55g, Rasva: 18g)
Päivä 6
- Aamiainen: Chia-vanukas mantelimaitoon, marjojen ja viipaloitujen mantelien kera (Kalorit: 300, Proteiini: 8g, Hiilihydraatit: 35g, Rasva: 15g)
- Lounas: Caprese-salaatti mozzarellasta, tomaateista, basilikasta ja balsamiglasuurista, tarjoiltuna täysjyväkekseillä (Kalorit: 300, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 16g)
- Välipala: Selleritikut maapähkinävoilla ja rusinoilla (Kalorit: 160, Proteiini: 6g, Hiilihydraatit: 20g, Rasva: 8g)
- Illallinen: Kurpitsarisotto ja paistettua lehtikaalia (Kalorit: 420, Proteiini: 10g, Hiilihydraatit: 65g, Rasva: 12g)
Päivä 7
- Aamiainen: Paistettua tofua pinaatin, tomaattien ja sipulien kanssa, tarjoiltuna täysjyväleivän kera (Kalorit: 350, Proteiini: 18g, Hiilihydraatit: 30g, Rasva: 18g)
- Lounas: Välimerellinen kvinoasalaatti kikherneistä, oliiveista, kurkuista ja fetajuustosta, sitruuna-tahini-kastikkeella (Kalorit: 380, Proteiini: 14g, Hiilihydraatit: 40g, Rasva: 20g)
- Välipala: Omenaviipaleet mantelivoilla (Kalorit: 200, Proteiini: 4g, Hiilihydraatit: 25g, Rasva: 10g)
- Illallinen: Kasviswokki tofun ja cashew-pähkinöiden kanssa ruskealla riisillä (Kalorit: 400, Proteiini: 16g, Hiilihydraatit: 50g, Rasva: 18g)
⚠️Pidä mielessä
Muut ateriasuunnitelmat
Välimerellinen ateriasuunnitelma 7 päiväksi
Suunnitteletko matkaa Välimerelle? Oletpa onnekas! Tutustu 7 päivän Välimeren ateriasuunnitelman saloihin ja siihen, miten se voi piristää terveyttäsi. Tämä artikkeli vie sinut maukkaiden ja ravinteikkaiden ruokien maailmaan ja opastaa, kuinka voit muuttaa nämä ateriat tehokkaaksi ostoslistaksi. Lähdetään matkaan!
7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen
Oletko valmis aloittamaan painonpudotusmatkasi? 7 päivän ateriasuunnitelma painonpudotukseen voi olla avain menestykseesi. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka voit laatia ateriasuunnitelman, joka on sekä herkullinen että tehokas kilojen karistamisessa, sekä vinkkejä sen muuntamiseen käteväksi ostoslistaksi. On aika innostua terveystavoitteistasi!
7 päivän ateriasuunnitelma diabeetikoille
Diabeteksen hallinta ruokavalion avulla ei tarvitse olla pelottavaa. Opi, miten 7 päivän ateriasuunnitelma voi auttaa hallitsemaan verensokeriasi ja parantamaan yleistä terveyttäsi. Opastamme sinua diabeteksen kannalta ystävällisten aterioiden valmistamisessa ja teemme niistä yksinkertaisen ostoslistan. Tehdään terveellinen ruokailu helpoksi!
Listonic-tiimi
Vahvistettu