Listonic Logo

Kasvisruokavalio ateriasuunnitelma

Intialainen ateriasuunnitelma kasvissyöjille esittelee monipuolisen valikoiman kasvisruokia intialaisessa keittiössä. Se sisältää erilaisia palkokasveja, maitotuotteita, täysjyväviljoja, vihanneksia ja hedelmiä, tarjoten tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion, joka on runsas proteiinin, kuidun, vitamiinien ja mineraalien suhteen.

Kasvisruokavalio ateriasuunnitelma

Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo

Litistetty riisi

Kikherneet

Täysjyväriisi

Linssit

Quinoa

Kikhernejauho

Tuoreet hedelmät

Vihannekset

Fox-pähkinät

Munakoiso

Kaura

Tofu

Korianteri

Kookos

Perunat

Kukkakaali

Porkkanat

Punajuuret

Pinaatti

Semolina

Chia-siemenet

Sienet

Kurkku

Hummus

Jaa tämä lista

Facebook shareTwitter shareEmail share

Ateriasuunnitelman yleiskatsaus

Koe kasvisruokavalion rikkautta intialaisessa keittiössä intialaisella ateriasuunnitelmalla kasvissyöjille. Tämä suunnitelma esittelee monipuolisen valikoiman herkullisia, kasvipohjaisia intialaisia ruokia.

Runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja maitotuotteita sisältävä ateriasuunnitelma tarjoaa ravitsevan ja tyydyttävän kasvisruokavalion aitojen intialaisten makujen kera.

Kasvisruokavalio ateriasuunnitelmatuote-esimerkki

Syötävät elintarvikkeet

  • Monipuoliset palkokasvit: Linssit (dal), kikherneet (chole) ja punaiset pavut (rajma) proteiinin lähteenä.
  • Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyvävehnäleivät ja hirssi.
  • Meijerituotteet: Maito, jogurtti ja raejuusto kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
  • Pähkinät ja siemenet: Mantelit, maapähkinät ja seesaminsiemenet terveellisten rasvojen lähteenä.
  • Vihannekset: Sekoitus tärkkelyspitoisia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten pinaatti, kukkakaali ja perunat.
  • Hedelmät: Sesongin hedelmiä, kuten mangoja, banaaneja ja papaijaa vitamiinien ja kuidun lähteenä.
  • Terveelliset rasvat: Ghee ja oliiviöljy ruoanlaittoon.
  • Mausteet: Kurkuma, kumina ja korianteri makua ja terveyshyötyjä varten.

✅ Vihje

Kokeile erilaisia kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten kikherneitä, linssejä, tofua ja tempehiä, varmistaaksesi, että saat riittävästi proteiinia ilman, että turvaudut pelkästään maitotuotteisiin tai muniin.

Elintarvikkeet, joita ei saa syödä

  • Prosessoidut kasvisruoat: Usein korkeat natriumin ja säilöntäaineiden määrät.
  • Paistetut naposteltavat: Kuten pakorat ja purit, jotka sisältävät epäterveellisiä rasvoja.
  • Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja riisi, jotka ovat ravintoarvoltaan heikkoja.
  • Korkeasokeriset makeiset: Kuten gulab jamun ja rasgulla, joissa on runsaasti sokeria.
  • Korkearasvainen maitotuotteet: Kermat ja rasvaiset juustot suurina määrinä.
  • Sokeriset juomat: Makeutetut juomat ja lassit.
  • Öljyjen liiallinen käyttö: Vaikka terveellisiä öljyjä, niitäkin tulisi käyttää kohtuudella.
  • Alkoholi: Tarjoaa tyhjiä kaloreita ja on ravintoarvoltaan vähäistä.
shopping liststars

Liity 20+ miljoonan tiedostavan kuluttajan joukkoon maailmanlaajuisest

App StoreGoogle Play

Tärkeimmät edut

Intialainen kasvisruokavalio on luonnollisesti yhteensopiva perinteisen intialaisen keittiön kanssa, joka tarjoaa runsaasti kasvisvaihtoehtoja. Se sisältää monipuolisesti palkokasveja, maitotuotteita, täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä, tarjoten tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion, joka on rikas proteiinin, kuidun, vitamiinien ja mineraalien suhteen.

🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen

Rasva

Hiilihydraatit

Proteiini

Kuitu

Muut

Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa

Ostamalla peruselintarvikkeita, kuten kvinoaa, linssejä ja kikhernejauhoa suurissa erissä, voit säästää merkittävästi. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä; valitse sesongin mukaisia vaihtoehtoja saadaksesi parempia hintoja. Kotitekoiset chutneyt ja dipit voivat olla edullisempia ja räätälöitävissä omien makumieltymystesi mukaan. Voit myös harkita yrttejä, kuten korianteria, kasvattamista kotona, jotta saat tuoreita makuja ruokiisi ilman lisäkustannuksia.

Lataa ostoslista ILMAISEKSI

  • ✔️ Lisää ja poista kohteita
  • ✔️ Lajittele tuotteet kaupan käytävien mukaan
  • ✔️ Jaa lista kumppanisi kanssa
Widget cover photo

Lisää vinkkejä

Ideoita terveellisiä välipaloja varten

Herkkullisia ja ravitsevia intialaisia kasvisnaposteltavia:

  • Vihannespakorat minttukastikkeella
  • Täytetyt paneerileivät
  • Sev puri tamarindi- ja minttu kastikkeella
  • Maustettu maissintähkä
  • Aloo tikki jogurttikastikkeella
  • Kasvissamosat vihreällä kastikkeella
  • Tomaattikeitto basilikalla ja kermalla

Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?

Ostamalla peruselintarvikkeita, kuten kvinoaa, linssejä ja kikhernejauhoja suurissa erissä, voit säästää merkittävästi. Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat tärkeitä; valitse sesongin mukaisia laatuja saadaksesi parempia hintoja. Itse tehdyt chutneyt ja dipit voivat olla taloudellisempia ja mukautettavissa omaan makuusi. Voit myös harkita yrttien, kuten korianterin, kasvattamista kotona, jotta saat tuoreita makuja ruokiisi ilman lisäkustannuksia.

Ateriasuunnitelmaehdotus

Intialainen kasvisruokavalio

Päivä 1

  • Aamiainen: Kaura puuro tuoreiden hedelmien ja chia-siemenien kera
  • Lounas: Täysjyväriisi linssikastikkeen ja paistetun pinaatin kanssa
  • Illallinen: Kvinoaa ja vihanneksia paistettuna korianterin kera
  • Välipala: Maustetut paahdetut fox-pähkinät

Päivä 2

  • Aamiainen: Litistetty riisi kookoksen ja minttukastikkeen kanssa
  • Lounas: Basmati-riisi kikherne- ja perunakastikkeen kera
  • Illallinen: Munakoiso- ja tofukastike kikhernejauhopannukakkujen kanssa
  • Välipala: Tuoreita hedelmiä ja kourallinen pähkinöitä

Päivä 3

  • Aamiainen: Semolina puuro vegaanijogurtin ja siementen kanssa
  • Lounas: Kukka- ja perunakastike basmati-riisin kera
  • Illallinen: Itse kasvatetut pavut salaatissa kurkun ja mintun kanssa
  • Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa

Päivä 4

  • Aamiainen: Kaura tuoreiden hedelmien ja chia-siemenien kera
  • Lounas: Kikhernejauhopannukakut pinaatin ja kastikkeen kanssa
  • Illallinen: Täysjyväriisi tofun ja sienten paistettuna
  • Välipala: Paahdetut fox-pähkinät ja pähkinät

Päivä 5

  • Aamiainen: Litistetty riisi kookoksen, mintun ja korianterin kera
  • Lounas: Kvinoasalaatti punajuurien, porkkanoiden ja kikherneiden kanssa
  • Illallinen: Linssi- ja vihanneskastike basmati-riisin kera
  • Välipala: Samosat, jotka on täytetty perunoilla ja vihanneksilla

Päivä 6

  • Aamiainen: Semolina puuro vegaanijogurtin, siementen ja pähkinöiden kanssa
  • Lounas: Munakoiso- ja kikhernekastike täysjyväriisin kera
  • Illallinen: Tofu ja vihannekset paistettuna kvinoan kanssa
  • Välipala: Kurkkuviipaleita minttukastikkeen kanssa

Päivä 7

  • Aamiainen: Kaura tuoreiden hedelmien, chia-siemenien ja pähkinöiden kera
  • Lounas: Kukka- ja perunakastike basmati-riisin kera
  • Illallinen: Itse kasvatetut pavut salaatissa kurkun ja korianterin kanssa
  • Välipala: Paahdetut fox-pähkinät mausteilla

Lataa ILMAINEN ostoslista tälle ateriasuunnitelmalle

Small widget cover photo

⚠️ Pidä mielessä

Kuten minkä tahansa ruokavaliomuutoksen yhteydessä, on suositeltavaa neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa ennen ruokailutottumusten muuttamista.