Kasvisruokavalio ateriasuunnitelma
Intialainen ateriasuunnitelma kasvissyöjille esittelee monipuolisen valikoiman kasvisruokia intialaisessa keittiössä. Se sisältää erilaisia palkokasveja, maitotuotteita, täysjyväviljoja, vihanneksia ja hedelmiä, tarjoten tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion, joka on runsas proteiinin, kuidun, vitamiinien ja mineraalien suhteen.
Ateriasuunnitelma päivittäistavaraluettelo
Litistetty riisi
Kikherneet
Täysjyväriisi
Linssit
Quinoa
Kikhernejauho
Tuoreet hedelmät
Vihannekset
Fox-pähkinät
Munakoiso
Kaura
Tofu
Korianteri
Kookos
Perunat
Kukkakaali
Porkkanat
Punajuuret
Pinaatti
Semolina
Chia-siemenet
Sienet
Kurkku
Hummus
Ateriasuunnitelman yleiskatsaus
Koe kasvisruokavalion rikkautta intialaisessa keittiössä intialaisella ateriasuunnitelmalla kasvissyöjille. Tämä suunnitelma esittelee monipuolisen valikoiman herkullisia, kasvipohjaisia intialaisia ruokia.
Runsaasti vihanneksia, palkokasveja ja maitotuotteita sisältävä ateriasuunnitelma tarjoaa ravitsevan ja tyydyttävän kasvisruokavalion aitojen intialaisten makujen kera.
Syötävät elintarvikkeet
- Monipuoliset palkokasvit: Linssit (dal), kikherneet (chole) ja punaiset pavut (rajma) proteiinin lähteenä.
- Kokonaiset viljat: Täysjyväriisi, täysjyvävehnäleivät ja hirssi.
- Meijerituotteet: Maito, jogurtti ja raejuusto kalsiumin ja proteiinin lähteenä.
- Pähkinät ja siemenet: Mantelit, maapähkinät ja seesaminsiemenet terveellisten rasvojen lähteenä.
- Vihannekset: Sekoitus tärkkelyspitoisia ja ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten pinaatti, kukkakaali ja perunat.
- Hedelmät: Sesongin hedelmiä, kuten mangoja, banaaneja ja papaijaa vitamiinien ja kuidun lähteenä.
- Terveelliset rasvat: Ghee ja oliiviöljy ruoanlaittoon.
- Mausteet: Kurkuma, kumina ja korianteri makua ja terveyshyötyjä varten.
✅ Vihje
Elintarvikkeet, joita ei saa syödä
- Prosessoidut kasvisruoat: Usein korkeat natriumin ja säilöntäaineiden määrät.
- Paistetut naposteltavat: Kuten pakorat ja purit, jotka sisältävät epäterveellisiä rasvoja.
- Jalostetut hiilihydraatit: Valkoinen leipä ja riisi, jotka ovat ravintoarvoltaan heikkoja.
- Korkeasokeriset makeiset: Kuten gulab jamun ja rasgulla, joissa on runsaasti sokeria.
- Korkearasvainen maitotuotteet: Kermat ja rasvaiset juustot suurina määrinä.
- Sokeriset juomat: Makeutetut juomat ja lassit.
- Öljyjen liiallinen käyttö: Vaikka terveellisiä öljyjä, niitäkin tulisi käyttää kohtuudella.
- Alkoholi: Tarjoaa tyhjiä kaloreita ja on ravintoarvoltaan vähäistä.
Tärkeimmät edut
Intialainen kasvisruokavalio on luonnollisesti yhteensopiva perinteisen intialaisen keittiön kanssa, joka tarjoaa runsaasti kasvisvaihtoehtoja. Se sisältää monipuolisesti palkokasveja, maitotuotteita, täysjyväviljaa, vihanneksia ja hedelmiä, tarjoten tasapainoisen ja ravitsevan ruokavalion, joka on rikas proteiinin, kuidun, vitamiinien ja mineraalien suhteen.
🎓 Suositeltu ravinteiden jakautuminen
Rasva
Hiilihydraatit
Proteiini
Kuitu
Muut
Miten budjetoida tätä ateriasuunnitelmaa
Lisää vinkkejä
Ideoita terveellisiä välipaloja varten
Herkkullisia ja ravitsevia intialaisia kasvisnaposteltavia:
- Vihannespakorat minttukastikkeella
- Täytetyt paneerileivät
- Sev puri tamarindi- ja minttu kastikkeella
- Maustettu maissintähkä
- Aloo tikki jogurttikastikkeella
- Kasvissamosat vihreällä kastikkeella
- Tomaattikeitto basilikalla ja kermalla
Miten saada vielä enemmän ravintoaineita?
Ateriasuunnitelmaehdotus
Intialainen kasvisruokavalio
Päivä 1
- Aamiainen: Kaura puuro tuoreiden hedelmien ja chia-siemenien kera
- Lounas: Täysjyväriisi linssikastikkeen ja paistetun pinaatin kanssa
- Illallinen: Kvinoaa ja vihanneksia paistettuna korianterin kera
- Välipala: Maustetut paahdetut fox-pähkinät
Päivä 2
- Aamiainen: Litistetty riisi kookoksen ja minttukastikkeen kanssa
- Lounas: Basmati-riisi kikherne- ja perunakastikkeen kera
- Illallinen: Munakoiso- ja tofukastike kikhernejauhopannukakkujen kanssa
- Välipala: Tuoreita hedelmiä ja kourallinen pähkinöitä
Päivä 3
- Aamiainen: Semolina puuro vegaanijogurtin ja siementen kanssa
- Lounas: Kukka- ja perunakastike basmati-riisin kera
- Illallinen: Itse kasvatetut pavut salaatissa kurkun ja mintun kanssa
- Välipala: Porkkanatikkuja hummuksen kanssa
Päivä 4
- Aamiainen: Kaura tuoreiden hedelmien ja chia-siemenien kera
- Lounas: Kikhernejauhopannukakut pinaatin ja kastikkeen kanssa
- Illallinen: Täysjyväriisi tofun ja sienten paistettuna
- Välipala: Paahdetut fox-pähkinät ja pähkinät
Päivä 5
- Aamiainen: Litistetty riisi kookoksen, mintun ja korianterin kera
- Lounas: Kvinoasalaatti punajuurien, porkkanoiden ja kikherneiden kanssa
- Illallinen: Linssi- ja vihanneskastike basmati-riisin kera
- Välipala: Samosat, jotka on täytetty perunoilla ja vihanneksilla
Päivä 6
- Aamiainen: Semolina puuro vegaanijogurtin, siementen ja pähkinöiden kanssa
- Lounas: Munakoiso- ja kikhernekastike täysjyväriisin kera
- Illallinen: Tofu ja vihannekset paistettuna kvinoan kanssa
- Välipala: Kurkkuviipaleita minttukastikkeen kanssa
Päivä 7
- Aamiainen: Kaura tuoreiden hedelmien, chia-siemenien ja pähkinöiden kera
- Lounas: Kukka- ja perunakastike basmati-riisin kera
- Illallinen: Itse kasvatetut pavut salaatissa kurkun ja korianterin kanssa
- Välipala: Paahdetut fox-pähkinät mausteilla
⚠️ Pidä mielessä
Artikkeli tarkistettu
- Kirjoittanut toimituksemme.
- Julkaistu 9. jouluk. 2024
- Päivitetty 9. jouluk. 2024